Un arma secreta para combatir el estrés: ¡Aprende sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)!

¿Has visto alguna vez las siglas HRV en tu reloj inteligente o en la aplicación de salud de tu teléfono? Para algunos, es como una aplicación extraña. Sabes que existe, pero no tienes ni idea de para qué sirve ni cómo usarla. Hoy vamos a hablar de este mensaje secreto de nuestro cuerpo llamado HRV. Imagina, podría ser la mejor arma secreta para controlar la presión mental , es decir, el estrés.

¿Qué es la VFC en pocas palabras?

VFC es la abreviatura de Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca . En cingalés, significa variabilidad de la frecuencia cardíaca . Bien, entendámoslo de forma sencilla. El corazón no siempre late al mismo ritmo. Al inhalar, al exhalar y al pensar, la frecuencia cardíaca cambia ligeramente. Hay pequeñas variaciones de milisegundos (ms) entre un latido y el siguiente. Estas variaciones se miden mediante la VFC.

Para entender esto, necesitamos saber un poco sobre el Sistema Nervioso Autónomo de nuestro cuerpo. Tiene dos partes principales:

1. Sistema simpático: Este es nuestro sistema de "lucha o huida". Es decir, el sistema que nos prepara para luchar o huir. Imagina que vas caminando por la calle y de repente un perro salta. Tu ritmo cardíaco aumenta repentinamente, tu cuerpo tiembla y sudas, ¿verdad? Es entonces cuando se activa el sistema simpático. En ese momento, debido a que el ritmo cardíaco es más rápido, el tiempo entre latidos es más corto. Esto significa que el valor de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) disminuye.

2. Sistema parasimpático: Este es nuestro sistema de «descanso y digestión». Es decir, el sistema que nos calma y restaura el cuerpo. Cuando escuchas una canción relajante o lees un libro, tu corazón late con calma y lentamente. Es entonces cuando se activa el sistema parasimpático. En este momento, la frecuencia cardíaca es baja, por lo que el intervalo entre latidos es mayor. Esto significa que el valor de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) aumenta.

Por lo tanto, tener un valor alto de VFC significa que tu cuerpo está bien equilibrado entre estos dos sistemas y puede adaptarse rápidamente a cualquier situación (estrés, relajación). Indica la flexibilidad y la resistencia de tu cuerpo.

¿Por qué es importante la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) para nuestra salud?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) no es solo una medida del estrés. Ofrece una visión más amplia de nuestra salud en general.

• Salud mental:Los valores persistentemente bajos de VFC pueden estar asociados con afecciones como el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Salud cardíaca: Las investigaciones han demostrado que los valores bajos de VFC pueden estar asociados con el riesgo de enfermedad cardíaca .
• Calidad del sueño: La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) aumenta cuando se duerme bien y profundamente. La VFC puede disminuir si se tienen problemas para dormir.
• Envejecimiento: La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) disminuye de forma natural con la edad, pero este descenso puede controlarse con un estilo de vida saludable.
• Aptitud física : Las personas que hacen ejercicio con regularidad y tienen un alto nivel de aptitud física suelen tener un valor de VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca) elevado.

Es más fácil cambiar nuestro comportamiento basándonos en datos. En lugar de pensar "Me siento estresado", cuando nuestro reloj inteligente muestra datos como "Tu VFC es baja, tu cuerpo está estresado", es más probable que tomemos medidas.

¿Cuál es la mejor manera de medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)?

Muchos relojes inteligentes actuales pueden medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) con gran precisión. Relojes de marcas como Apple, Garmin y Polar han demostrado resultados clínicamente buenos en este sentido.

Lo más importante es medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) a la misma hora y en la misma posición todos los días. Por ejemplo, acostúmbrese a comprobar su VFC al despertarse por la mañana y al incorporarse en la cama. Esto le ayudará a establecer una referencia a lo largo del tiempo.

¿Qué se considera un buen valor de VFC?

Esta es una pregunta frecuente. Pero, sinceramente, no existe un valor de VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca) "ideal" para todos. Depende de muchos factores, como la edad, el sexo, la genética y la condición física . No compares tu valor con los valores promedio que encuentres en internet.

Por ejemplo, un estudio a gran escala reveló que, si bien la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) promedio en personas jóvenes ronda los 80 ms, en personas mayores puede descender hasta aproximadamente 25 ms. La VFC en mujeres también puede ser ligeramente superior a la de los hombres.

Por lo tanto, lo más importante no es perseguir un número, sino encontrar tu propio punto de partida y ver si aumenta o disminuye con el tiempo.

¿Cómo mejorar el valor de la VFC?

La buena noticia es que podemos mejorar nuestra variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Al igual que ir al gimnasio y hacer ejercicio cardiovascular, podemos entrenar nuestro corazón.

• Ejercicio regular: Especialmente los ejercicios cardiovasculares que aumentan la frecuencia cardíaca, como caminar a paso ligero, correr y andar en bicicleta, son muy útiles para aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
• Respiración profunda: Esta es una de las maneras más efectivas de aumentar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Respira lenta y profundamente (aproximadamente 6 respiraciones por minuto). Si practicas este ejercicio de respiración de 10 a 20 minutos al día, tu VFC aumentará y tus niveles de estrés disminuirán en tan solo unas semanas.
• Duerme bien: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Dormir bien entre 7 y 8 horas diarias es fundamental.
• Una dieta saludable: Es importante comer alimentos nutritivos y mantenerse hidratado.
• Limita el consumo de alcohol: Beber alcohol reduce significativamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).

Beneficios de la VFC más allá de la gestión del estrés

Mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) no solo reduce el estrés, sino que también puede mejorar el rendimiento deportivo, la eficiencia laboral e incluso las relaciones personales. Una persona con un buen valor de VFC puede trabajar con calma y creatividad, incluso en situaciones estresantes (por ejemplo, al dar una presentación o realizar un examen).

Además, esta habilidad ayuda a resolver problemas con familiares y amigos con calma, sin enojarse fácilmente. Algunos padres incluso enseñan a sus hijos pequeños a "respirar hondo dos veces" cuando discuten. Esto les ayuda a controlar sus emociones.

Si observa una disminución persistente en su valor de VFC o tiene alguna inquietud sobre su salud, no olvide hablar con su médico al respecto .