¿También sientes hambre constantemente? ¿O buscas una buena manera de bajar de peso ? Quizás tengas problemas con el azúcar en la sangre y el colesterol . Hoy hablaremos de algo que puede ayudar con muchos de estos problemas y que se puede incorporar fácilmente a nuestra dieta. Se trata de la fibra presente en los alimentos que consumimos, o "" como decimos en cingalés.
En pocas palabras, ¿qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que consumimos. Sin embargo, no es como otros carbohidratos. Normalmente, los almidones y azúcares que ingerimos se digieren en el cuerpo y se convierten en azúcares simples. Pero la fibra no se digiere de esa manera. Esto significa que atraviesa nuestros intestinos sin sufrir cambios y se excreta en las heces.
"¿Y cuál es el objetivo?", te preguntarás. Ese es precisamente el objetivo. Aunque nuestro cuerpo no absorbe la fibra, esta contribuye enormemente a nuestra salud. La fibra actúa como una escoba que limpia nuestros intestinos.
Existen dos tipos principales de fibra:
1. Fibra soluble: Este tipo se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa. Ralentiza el tránsito intestinal, lo que produce sensación de saciedad. Además, ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
2. Fibra insoluble: Esta no se disuelve en agua. Aumenta el volumen de las heces, facilitando su paso por los intestinos. Esto es lo que principalmente ayuda a prevenir el estreñimiento .
Ambos tipos de nutrientes son muy importantes para nuestro organismo, por lo que debemos consumir alimentos que nos aporten ambos.
¿Por qué es tan importante la fibra para nuestro organismo?
La fibra es un superalimento que ayuda a mantener la salud de muchos sistemas de nuestro cuerpo. Descubre sus beneficios.
Para la salud del sistema digestivo
El mayor beneficio de la fibra es que ayuda a mantener sano nuestro sistema digestivo . Como mencionamos anteriormente, la fibra limpia nuestros intestinos. Además, la fibra es el mejor alimento para las bacterias beneficiosas de nuestro intestino. Cuando estas bacterias beneficiosas están sanas, nuestra inmunidad se fortalece y se reduce la obesidad.Además, se reduce el riesgo de padecer muchas otras enfermedades. Asimismo, al prevenir el estreñimiento, disminuye el riesgo de sufrir afecciones como cáncer de colon y diverticulitis.
Para la salud del corazón
La fibra soluble puede reducir el nivel de colesterol malo, o colesterol LDL, en la sangre. Al reducirse el colesterol, también se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Para controlar el azúcar en la sangre
Tanto si tienes diabetes como si tienes riesgo de desarrollarla, la fibra es tu mejor aliada. La fibra, especialmente la soluble, ralentiza la absorción del azúcar de los alimentos. Esto ayuda a controlar el aumento repentino de azúcar en sangre después de comer y, además, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Para el control de peso
La fibra es esencial para quienes intentan bajar de peso. Al consumir alimentos ricos en fibra, la sensación de saciedad dura más tiempo. Esto reduce la necesidad de comer con frecuencia y consumir calorías innecesarias, lo cual es una gran ayuda para adelgazar.
¿Tus pequeños también necesitan fibra?
¡Por supuesto que sí! La fibra es muy importante tanto para adultos como para niños. Mantiene limpio el intestino delgado y ayuda a prevenir el estreñimiento. Además, facilita la absorción de nutrientes de los demás alimentos.
Pero la cantidad de fibra que necesitan los niños varía según su edad.
- Un niño de entre 1 y 3 años necesita aproximadamente 19 gramos de fibra al día.
- Un niño de entre 4 y 8 años necesita unos 25 gramos al día.
Lo más importante es añadir fibra a la dieta de su hijo y darle muchos líquidos para beber , de lo contrario, el estreñimiento puede aumentar.
¿Qué alimentos tienen mayor contenido de fibra?
La buena noticia es que podemos encontrar fácilmente alimentos ricos en fibra. Aquí tienes algunos ejemplos.
| Tipo de alimento | Descripción y tamaño de la fibra |
|---|---|
| Avena | Beta- glucano en la avenaLa avena contiene un tipo especial de fibra soluble llamada fibra soluble. Esto es excelente para controlar el colesterol y el azúcar. Una taza de avena cruda contiene aproximadamente 8 gramos de fibra. |
| Legumbres | Las legumbres como los garbanzos, los guisantes, las judías verdes y las lentejas son ricas en fibra. Media taza de garbanzos cocidos puede contener entre 4 y 10 gramos de fibra. |
| Palta | Una fruta rica en grasas saludables para el corazón y fibra. Media taza de aguacate contiene aproximadamente 5 gramos de fibra. |
| peras | Una fruta deliciosa, rica en vitaminas C y K, además de fibra. Una guayaba de tamaño mediano contiene aproximadamente 5,5 gramos de fibra. |
| Semillas de chía | Uno de los alimentos con mayor contenido de fibra. Una onza (aproximadamente 2 cucharadas) de semillas de chía contiene 9,75 gramos de fibra. Al mezclarse con agua, forman un gel que ayuda a aumentar la sensación de saciedad. |
| Verduras y frutas | Muchas frutas y verduras son ricas en fibra, como el brócoli, las zanahorias, la remolacha, las espinacas, los plátanos, las manzanas, los arándanos y las frambuesas. Nuestras verduras locales, como el colinabo, el dambala y el quimbombó, también son muy buenas fuentes de fibra. |
¿Qué ocurre si consumes demasiada fibra?
Si bien la fibra es beneficiosa, el exceso de cualquier alimento es perjudicial. Consumir más de 50-70 gramos de fibra al día puede provocar algunos efectos secundarios. Esto se debe a que una ingesta excesiva de fibra puede dificultar la absorción de nutrientes esenciales como el zinc, el hierro, el magnesio y el calcio.
Algunas cosas que pueden ocurrir cuando consumes demasiada fibra son:
- Gases/Hinchazón
- Calambres estomacales
- Diarrea o heces blandas
- Obstrucciones intestinales: esto es muy raro.
- Niveles bajos de azúcar en sangre
Entonces, cuando agregas fibra a tu dieta,Empieza poco a poco, no añadas demasiado de golpe. Además, cuando aumentes tu consumo de fibra, no olvides beber al menos 8-10 vasos de agua al día .
Asegúrese de hablar con su médico sobre la cantidad adecuada de fibra para usted, especialmente si padece una afección como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Mensaje para llevar a casa
- La fibra es esencial para nuestra digestión, la salud del corazón, el control del peso y el control del azúcar en la sangre.
- Existen dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y ambas son importantes para nosotros.
- Incorpora a tu dieta diaria alimentos como avena, frutos secos, verduras, frutas (especialmente aguacates y guayabas) y semillas de chía.
- Cuando empieces a seguir una dieta rica en fibra, comienza poco a poco y no olvides beber mucha agua.
- Si padece alguna afección médica, especialmente un problema digestivo, consulte a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
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