Técnicas de respiración para aliviar el estrés

Ahora, inhala profundamente. Ahora, exhala lentamente. ¿Notas ya una ligera diferencia, una mayor ligereza? Tu respiración es un arma muy poderosa. Puede ayudarte a reducir el estrés y eliminar la ansiedad innecesaria. Si incorporas estos sencillos ejercicios de respiración a tu rutina diaria, notarás la diferencia.

¿Por qué esta respiración afecta tanto a nuestra mente?

En pocas palabras, nuestro cuerpo tiene dos partes del sistema nervioso autónomo. Una es el sistema que nos prepara para una emergencia, aumenta nuestro ritmo cardíaco y nos genera ansiedad. La otra es el sistema que nos calma, nos relaja y restaura el cuerpo.

A menudo, cuando estamos estresados, respiramos de forma inconsciente, con respiraciones cortas y superficiales que solo llegan al pecho. Al respirar así, se estimula el sistema nervioso que nos genera ansiedad. Esto solo aumenta el estrés y agota nuestra energía.

Pero cuando respiramos profundamente de forma consciente, estimulamos el sistema que nos calma y nos relaja. Esto hace que nuestro ritmo cardíaco vuelva gradualmente a la normalidad, que nuestra presión arterial baje y que todo el cuerpo reciba el mensaje de que "todo está bien, relájate". Por eso este ejercicio de respiración es tan eficaz.

Ten esto en cuenta antes de comenzar este ejercicio.

Antes de comenzar con estas cosas, es bueno prepararse un poco.

• Elige un lugar agradable y tranquilo: puede ser tu cama, el suelo del salón o una silla cómoda. Lo mejor es un lugar tranquilo.
• Usa ropa cómoda: Es difícil hacer estas cosas con ropa ajustada. Elige ropa ligera y cómoda.
• No lo fuerces : No debes forzar esto. Hacerlo puede aumentar el estrés. Hazlo despacio y de la manera que te resulte más cómoda.
• Mantén la misma hora todos los días: Si es posible, intenta hacerlo una o dos veces al día, a la misma hora. Los mejores momentos son al despertar por la mañana o antes de acostarte por la noche.

La mayoría de los ejercicios solo toman unos minutos. Si tienes tiempo, puedes obtener mejores resultados haciéndolos durante 10 minutos o más.

Veamos ahora cómo realizar estos ejercicios.

Aquí hablamos de algunos métodos muy sencillos que cualquiera puede realizar.

1. Respiración profunda

Este es el método más básico e importante. Aquí aprendemos a respirar no solo con el pecho, sino también con el estómago hasta llenarlo.

2. Concentrarse en la respiración (Enfoque en la respiración)

Puedes usar una imagen mental y una palabra para calmar tu mente mientras respiras profundamente.

• Cierra los ojos .
• Respira hondo varias veces.
• Al inhalar, imagina que estás tomando aire lleno de "comodidad" y "calma". Visualiza cómo esa comodidad se extiende por todo tu cuerpo.
• Al exhalar, imagina que el "estrés" y la "ansiedad" de tu cuerpo se van con esa respiración.
• Ahora añade palabras a esto. Al inhalar, di mentalmente: "Respiro paz".
• Al exhalar, di mentalmente: "Estoy liberando presión".
• Haz esto durante unos 10 minutos.

3. Equilibrar la inhalación y la exhalación (respiración igual)

Esto implica igualar el tiempo que se tarda en inhalar y el tiempo que se tarda en exhalar.

• Siéntese cómodamente en una silla o en el suelo.
• Inhala por la nariz, contando mentalmente del uno al cinco (5) mientras exhalas.
• Ahora exhala por la nariz, contando mentalmente del uno al cinco (5) mientras inhalas.
• Haz esto varias veces.
• Una vez que te sientas cómodo contando hasta cinco (5), aumenta gradualmente el tiempo. Puedes aumentarlo a siete, ocho o incluso diez (10).

4. Relajación muscular progresiva

Este es un método maravilloso. Consiste en tensar los músculos de una parte del cuerpo al inhalar y relajar esa tensión al exhalar. Esto proporciona un gran alivio físico y mental.

• acostarse.
• Primero, respira hondo varias veces y relájate un poco.
• Ahora, al inhalar , aprieta con fuerza las plantas de los pies y los dedos . Aprieta muy fuerte.
• Ahora, al exhalar , suelta por completo esa tensión. Experimenta la ligereza que sientes en esa zona.
• A continuación, al inhalar, contraiga los músculos de las pantorrillas . Relájelos al exhalar.
• Empieza por la parte inferior de tu cuerpo y comienza por la parte superior. Tensa las piernas, los muslos, el abdomen, el pecho, los dedos, las manos, los hombros, el cuello e incluso los músculos faciales (con los ojos cerrados y los dientes apretados). Relájate al exhalar.

5. Aliento de león modificado

Esta es una forma divertida de hacerlo. Imagina que eres un león mientras lo haces.

• Siéntese cómodamente en una silla o en el suelo.
• Inhala por la nariz. Inhala hasta que sientas el estómago lleno.
• Cuando tengas la boca tan llena que ya no puedas respirar, ábrela todo lo que puedas.
• Ahora exhala todo el aire de una vez con un sonido "HA" , como el rugido de un león.
• Repítelo varias veces. Sentirás cómo se libera la presión acumulada en tu mente.

¿Cuándo debo consultar a un médico?

Estas técnicas de respiración son excelentes herramientas para controlar el estrés y la ansiedad. Pero tus niveles de estrésSi es prolongado, insoportable o si presenta otros síntomas como depresión, esto por sí solo no será suficiente.