Lo primero que mucha gente piensa y teme al enterarse de que tiene diabetes es: "¿Ahora no podré comer ni un trozo de pan ni de arroz?". Pero no hay por qué temerlo. Aún puedes disfrutar de alimentos elaborados con cereales . Sin embargo, hay un secreto: los cereales que elijas deben ser integrales. Hoy hablaremos de qué son los cereales integrales, por qué son beneficiosos para las personas con diabetes y cómo incorporarlos a tu dieta.
¿Por qué los cereales integrales son tan buenos para una persona con diabetes?
En pocas palabras, los cereales integrales son un superalimento repleto de nutrientes. Su principal componente es la fibra .
Imagina lo beneficioso que sería si los alimentos que consumes se digirieran en tu estómago y el azúcar que contienen se absorbiera en tu torrente sanguíneo. Para eso sirve la fibra.
- Control del azúcar: La fibra ralentiza el proceso digestivo . Esto disminuye la velocidad a la que el azúcar se incorpora a la sangre. Esto ayuda a controlar los picos repentinos de azúcar en sangre.
- Control de peso: Consumir estos cereales integrales te mantiene saciado por más tiempo. De esta manera, se controlan los antojos frecuentes y la ingesta excesiva de alimentos, lo que también ayuda a controlar el peso .
- Salud cardiovascular: Esta fibra puede reducir el nivel de colesterol malo en la sangre, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas .
La mejor manera de obtener fibra es a través de los alimentos. Sin embargo, a veces también puedes tomar suplementos de fibra por recomendación de tu médico. En cualquier caso, comienza a consumir alimentos ricos en fibra gradualmente. De lo contrario, podrías experimentar molestias como gases e hinchazón. Además, es fundamental que aumentes la cantidad de agua que bebes .
Algunas maneras fáciles de añadir cereales integrales a tu dieta.
No es tan difícil como crees. Puedes empezar haciendo pequeños cambios en tu dieta diaria.
- La principal diferencia: Lo más fácil es reemplazar el pan blanco que comes conCambia a pan de harina atta, pan kurakkan o pan integral . Además, acostúmbrate a comer arroz integral con salvado en lugar de arroz blanco.
- Para sopas y ensaladas: Prueba a añadir un poco de algún cereal como cebada o bulgur a tu sopa, guiso o ensalada. Le dará un sabor diferente al plato.
- Para alimentos caseros: Si va a preparar pan, magdalenas, pasteles o tortitas caseras, en lugar de usar harina de trigo blanca, utilice la mitad de la cantidad de harina de trigo común, harina de avena o harina de sémola .
- Merienda: En lugar de comer una galleta salada durante el té de la tarde, opta por palomitas de maíz sin sal ni mantequilla . Las palomitas de maíz también son un excelente cereal integral. Un cereal integral sin azúcar añadido también es una buena opción.
- Prueba algo nuevo: en lugar de arroz, añade quinoa a algunos platos. Cuando frías gambas o pollo, prueba a rebozarlos en quinoa en vez de pan rallado; ¡queda delicioso!
¡No te dejes engañar en el supermercado! Lee la etiqueta con atención.
A veces, los alimentos que compramos y que creemos que son "integrales" en realidad contienen harina refinada. Por eso, conviene revisar atentamente la etiqueta del envase.
| Palabras y características que pueden engañar | Lo que realmente quieres ver |
|---|---|
| Está etiquetado como "enriquecido". Esto significa que los nutrientes que se perdieron del grano se han añadido artificialmente. Pero no es un grano integral. | Busque la etiqueta que diga " 100% grano integral " o " 100% granos integrales ". |
| Términos como "multigrano" y "hecho con grano integral" pueden contener algunos granos integrales, pero lo más probable es que contengan harina refinada. | Busca la primera palabra en la lista de ingredientes, como "Trigo Integral" o "Avena Integral". El primer ingrediente es el que se encuentra en mayor cantidad. |
| El color de los alimentos. Por ejemplo, si el pan es marrón, puede que no sea porque esté hecho de granos integrales. Puede que sea porque se le ha añadido algún ingrediente como melaza. | No te fíes solo del color, asegúrate de leer la lista de ingredientes. |
Aunque esté bueno, ¿cuánto deberías comer?
Si bien los cereales integrales son buenos para la salud , no es recomendable consumirlos en exceso. También contienen carbohidratos. La cantidad que puedes ingerir dependerá de qué tan bien controles tus niveles de azúcar en la sangre.
En general, una buena pauta es incluir unas tres raciones de cereales integrales al día.
¿Qué es una porción?
- 1/2 taza de arroz salvado cocido
- 1/2 taza de avena cocida (copos de avena)
- Pan integral (1 rebanada)
- 1/2 taza de pasta integral cocida
Si tienes alguna duda al respecto, consulta con tu médico o un nutricionista. Ellos pueden ayudarte a crear un plan de alimentación que se ajuste a tus preferencias y estado de salud.
¿Cuál es la verdadera diferencia entre los cereales integrales y los cereales refinados?
¿Por qué el arroz integral es mejor que el arroz blanco? ¿Por qué la harina integral es mejor que la harina blanca para pan? La razón radica en la forma en que se procesa el grano.
Todo grano consta de tres partes principales:
1. Salvado: Esta es la capa protectora externa del grano. Contiene la mayor cantidad de fibra, antioxidantes , vitaminas B y minerales .
2. La parte amilácea (endospermo): Esta es la parte más grande y amilácea del centro. Contiene la mayor cantidad de carbohidratos.
3. Germen: Es la pequeña parte que se encuentra dentro del grano. Es la parte donde germina el grano. Es rico en vitaminas, minerales y grasas saludables.
Los cereales integrales son aquellos que se consumen tal cual, sin separar sus tres partes. Por eso son tan nutritivos. Algunos ejemplos son el arroz integral, la harina de trigo integral, la avena y el trigo sarraceno.
Granos refinadosEsto significa que se eliminan las dos partes más nutritivas del grano, el salvado y el germen, dejando solo la parte central rica en almidón (el endospermo). Así es como se elaboran el arroz blanco y la harina blanca para pan. Por consiguiente, son bajos en fibra y muchos otros nutrientes.
Mensaje para llevar a casa
- No es necesario dejar de comer cereales como el pan y el arroz solo porque se tiene diabetes. Lo importante es elegir los adecuados, que son los integrales .
- La fibra presente en los cereales integrales ralentiza la velocidad a la que el azúcar se incorpora a la sangre, ayuda a controlar el peso y también es beneficiosa para la salud del corazón.
- Cuando compres algo en la tienda, no te dejes engañar por la etiqueta "multigrano" o el color marrón. Busca que "grano integral" aparezca primero en la lista de ingredientes.
- Si bien es bueno para la salud, tenga cuidado con la cantidad que come. Se recomienda comer unas tres veces al día.
- Coméntale a tu médico cualquier problema que tengas con tu dieta.
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