Kas nimmepiirkonna kõverus on seljavalu põhjus? Õpime tundma parimaid harjutusi (nimmelordoosi) korral.

Kas tõused pärast pikka päeva kontoritoolis ja tunned "vau..." ning haarad seljast kinni? Või tunned ka hommikul voodist tõustes kerget jäikust ja valu alaseljas? See seljavalu on paljude inimeste jaoks levinud probleem. Mõnikord võid tunda ka seda, et su selg on kergelt kõverdunud, see tähendab veidi tuharatest kõrgemal ja tundub olevat sissepoole painutatud. Meditsiinis nimetatakse seda nimmelordoosiks . Selle tõttu tekkivat valu on mõnikord raske taluda. Aga ära muretse, selle vastu saab midagi ette võtta. Räägime sellest täna.

Miks meie selgroog niimoodi sissepoole kõverdub?

Sellel pole ühte kindlat põhjust, vaid sellega võivad kaasneda mitmed tegurid.

• Halb rüht: Lihtsamalt öeldes on see meie igapäevane istumisviis. Pikaajaline samas asendis istumine, eriti arvuti ees töötades, on halva rühi peamine põhjus. Aja jooksul võib see halb rüht põhjustada selgroo loomuliku kumeruse muutust.
• Rasedus: Raseduse ajal, kui laps emakas kasvab, muutub ema raskuskese. Kui kõht ettepoole liigub, kaardub selgroog tahapoole, et seda tasakaalustada. Kuigi see on loomulik, võib see mõnikord põhjustada selgroo suuremat kõverdumist ja valulikkust.
• Infektsioonid: Kuigi väga haruldane, võib selle põhjuseks olla ka selgroolülide vaheliste ketaste infektsioonid, seisundit, mida meditsiinis nimetatakse diskiidiks . Tavaliselt on selle põhjuseks bakteriaalne infektsioon.
• Muud põhjused: Seda võivad põhjustada ka rasvumine ja mõned luuhaigused.

Kuidas treening sellele aitab?

Hea uudis on see, et seda seisundit saab suures osas kontrolli all hoida korraliku treeninguga . Siin on kaks peamist eesmärki.

1. Lihaste tugevdamine: Kui tugevdate selja- ja kõhulihaseid (neid nimetatakse kerelihasteks), pakuvad need lihased selgroole head tuge. Nii nagu puu ümber tugede panemisel, väheneb ka selja raskus.

2. Venitamine: Venitamine aitab suurendada pingul ja lühenenud lihaste paindlikkust. See mitte ainult ei vähenda valu, vaid aitab ka rühti korrigeerida.

Lihtsad harjutused nimmepiirkonna lordoosi korral

Neid harjutusi saab kodus hõlpsalt teha. Kuid pidage meeles, et kui tunnete valu, lõpetage harjutus.

1. Kõhulihaste sissetõmbamise manööver

See on väga lihtne, kuid samas väga tõhus harjutus. See aktiveerib selgroogu toetavaid sügavaid kõhulihaseid .

• 1. samm: Lamage näoga põrandal. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• 2. samm: Kiigutage oma vaagnat edasi-tagasi, peatudes keskel, kus see on teile kõige mugavam.
• 3. samm: Hinga sügavalt sisse.
• 4. samm: Väljahingamisel tõmba kõhulihaseid selgroo poole. Justkui püüaksid naba selgroo poole lükata. Sa peaksid tundma, kuidas alakõht sisse tõmbub ja tühjeneb.
• 5. samm: Sel ajal kontrollige, kas tunnete pinguldusi ka teistes kehaosades, näiteks õlgades või kaelas. Kui tunnete pinguldusi, lõdvestage neid lihaseid.

Seda saab teha nii mitu korda päevas, kui teile sobib. Alustage umbes viie korraga päevas. Kui olete harjunud, saate seda teha kõhuli lamades, istudes või seistes.

2. Istuva vaagna kallutamine stabiilsuspalliga

Selleks vajad stabiilsuspalli , mis on suur võimlemispall . See annab hea treeningu vaagna ümbritsevatele lihastele.

• 1. samm: Istuge stabiilsuspallil. Asetage jalad põrandale puusadest veidi laiemalt harkis. Põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all kõverdatud.
• 2. samm: Pingutage kõhulihaseid ja kaarduge alaselga (kaarduge tahapoole). Hoidke asendit paar sekundit.
• 3. samm: Nüüd painuta selg ette ja kalluta vaagen teisele poole. Jällegi hoia seda asendit paar sekundit.

Tee seda umbes 10 korda korraga. Kui tunned end mugavalt, võid seda teha iga päev.

3. Surnud putukate harjutus

Kuigi nimi võib kõlada veidi kummaliselt, on see väga populaarne harjutus kerelihaste tugevdamiseks ehk kõhu- ja seljalihaste tugevdamiseks. See suurendab selgroo stabiilsust ja aitab säilitada õiget rühti.

• 1. samm: Lamage näoga põrandal. Hoidke alaselg vastu põrandat surutud. Vabastage õlgadest pinge ja lõdvestuge.
• 2. samm:Tõsta mõlemad käed sirgelt üles. Küünarnukid peaksid olema otse õlgadest kõrgemal. Pööra peopesad vastamisi.
• 3. samm: Tõsta mõlemad jalad üles. Tee reite ja säärte vahele 90-kraadine nurk, põlved otse puusade kohal.
• 4. samm: Väljahingamisel langetage samaaegselt parem käsi ja vasak jalg . Kuid ärge puudutage põrandat. On väga oluline hoida selg sirge.
• 5. samm: Sissehingamisel tooge käsi ja jalg tagasi algasendisse. Seejärel korrake seda teisel pool, st vasaku käe ja parema jalaga .

See on veidi raskem kui kaks ülejäänud harjutust, seega on kõige parem alustada aeglaselt. Alusta 5 kordusega mõlemale poolele. Kui suudad teha täpselt 5 kordust ilma selga põrandalt tõstmata, suurenda korduste arvu järk-järgult 10-ni.

Treeningu ajal olge nende asjade suhtes ettevaatlik.

Need harjutused on mõeldud seljavalu vähendamiseks, mitte suurendamiseks. Seega mõelge ka neile punktidele.

• Kui treeningu ajal tunnete ebamugavust või teravat valu , lõpetage treening kohe ja puhake.
• Kui valu tundub pärast treeningut süvenevat, proovige esmalt jääkotti panna ja puhata. Kui arst on seda soovitanud, võite võtta sobivat tüüpi valuvaigistit (MSPVA-sid) .
• Aga kui valu püsib ka pärast puhkamist ja nende tegevuste tegemist või kui valu muutub tugevaks, siis ärge seda ignoreerige ja pöörduge kindlasti nõu saamiseks arsti poole. Ta uurib teid ja annab teile parima ravi ja nõuanded.