Kuidas kolesterooli oma toitumise kaudu kontrollida? Räägime!

Kas see, mida sööte, mõjutab kolesterooli hulka teie kehas? Jah, mõjutab küll. Kolesterool on vahajas aine, mis on meie kehas paljude asjade jaoks hädavajalik, näiteks rakkude ehitamiseks ja teatud hormoonide tootmiseks. Meie maks toodab kogu vajaliku kolesterooli. Seega ei pea me tegelikult kolesterooli toidust saama. See on nagu rannale liiva lisamine. Siiski mõjutavad meie söödavad toidud ainult umbes 20–30% meie vere kolesteroolisisaldusest. Kuid on oluline seda kogust kontrolli all hoida.

Toidud, mis tõstavad ja langetavad "halva" kolesterooli (LDL)

Meie kehas on kahte peamist tüüpi kolesterooli. Üks on „hea“ kolesterool, mida nimetatakse HDL-iks (kõrge tihedusega lipoproteiiniks). Teine on „halb“ kolesterool, mida nimetatakse LDL-iks (madala tihedusega lipoproteiiniks). See LDL on probleem. See võib koguneda veresoontesse ja neid ummistada. See suurendab südamehaiguste riski.

Hea uudis on see, et on olemas toiduaineid, mis võivad tõsta teie „halva” LDL -kolesterooli taset . Samuti on olemas toiduaineid, mis aitavad LDL-kolesterooli taset alandada. Seega, teades, mida süüa ja mida mitte, saate oma kolesteroolitaset kontrolli all hoida ja vähendada südamehaiguste riski . Dietoloogiga sellest rääkimine võib olla väga kasulik.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kolesterooli?

Toidust saadavat kolesterooli nimetatakse toidukolesterooliks. Seda leidub peamiselt loomsetes saadustes. Näiteks lihas, juustus ja piimatoodetes.

Aga vaadake, uusimad uuringud näitavad, et kolesterooli alandamise osas ei pea me kõige rohkem muretsema toidust saadava kolesterooli pärast. Ohtlikumad on kaks ebatervislike rasvade tüüpi – küllastunud rasvad ja transrasvad. Kahjuks võivad paljud kõrge kolesteroolisisaldusega toidud sisaldada ka neid ebatervislikke rasvu.

Kuidas kolesterooli alandada dieedi abil?

Olgu, vaatame siis, kuidas kolesterooli alandada toidu ja joogi abil. Siin on mõned asjad, mida saate teha:

• Lisa oma toidusedelisse rohkem lahustuvat kiudaineid.
• Piira küllastunud rasvade tarbimist.
• Ära söö transrasvu!
• Söö tasakaalustatud toite.

Nüüd räägime igaühest neist eraldi.

1. Lisa oma toidusedelisse rohkem lahustuvat kiudaineid.

See on peamine asi, mis aitab alandada teie „(LDL)” kolesterooli taset. „(Lahustuv kiudaine)” on teatud tüüpi kiudaine, mis lahustub vees. See kiudaine seondub meie kehas sapiga (mis koosneb kolesteroolist) ja eemaldab selle kehast koos jääkainetega. Mõelge sellest kui käsnast, mis imab kolesterooli.

Püüdke saada päevas 10–25 grammi lahustuvat kiudaineid. Parim on küsida oma arstilt, milline kogus on teie jaoks õige, lähtudes teie päevasest kalorivajadusest.

Siin on mõned toidud, mis sisaldavad palju lahustuvat kiudainet:

• Kuivatatud oad nagu läätsed, kikerherned ja rohelised oad
• Tsitrusviljad nagu õunad, murakad, apelsinid ja mandariinid
• Kaer ja kaerakliid
• Pruun riis

2. Piira küllastunud rasva tarbimist

Küllastunud rasv on toatemperatuuril tahke rasv. Neid leidub kõige sagedamini järgmistes toodetes:

• Töödeldud liha nagu vorst, peekon ja pepperoni.
• Rasvased lihatükid, näiteks sealiharibid, nahata kana ja rasvased veiselihatükid.
• Täisrasvased piimatooted – või, vahukoor, toorjuust ja jogurt (hapukoor).
• Kookosõlis ja palmiõlis.
• Fritüüritud toitudes.

Meie keha vajab tervena püsimiseks küllastunud rasvu. Kui aga sööme toite toitumisalaseid silte kontrollimata, võime tarbida rohkem küllastunud rasvu, kui arvame. Kui teate, kui palju küllastunud rasvu on teie regulaarselt söödavates toitudes, on lihtsam leida viise selle vähendamiseks.

Teil võib tekkida küsimus: „Kui palju on liiga palju?“ Lihtsamalt öeldes peaks küllastunud rasvadest pärinema ainult 5–6% teie päevasest kalorikogusest.

Näiteks oliiviõli sisaldab küllastunud rasvu, kuid selle kasulikkus tervisele muudab selle lisamise oma toidusedelisse mõõdukalt (umbes neli supilusikatäit päevas). Sama kehtib avokaadode ja kreeka pähklite kohta. Oluline on vaadata, millisest toidust rasv pärineb. Kui küllastunud rasv pärineb tervislikust toidust, on soovitatava piiri ületamine okei. Kahtluse korral pidage nõu toitumisspetsialistiga ja küsige, milliseid küllastunud rasva allikaid peaksite vältima ja milliseid saate mõõdukalt tarbida.

3. Ära söö transrasvu!

Transrasv on aine, mis saadakse vedelale taimeõlile vesiniku lisamisel. Varem olid kiirtoit ja töödeldud toit inimeste toidusedelis transrasvade peamised allikad. Seda seetõttu, et need toidud sisaldasid osaliselt hüdrogeenitud õlisid, mis tootmisprotsessi käigus transrasvadeks muudeti. 2018. aastal keelas USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) aga nende osaliselt hüdrogeenitud õlide kasutamise toidus.

Kuigi see on hea uudis, ei tähenda see, et kiirtoit ja töödeldud toidud oleksid ohutud. Need võivad sisaldada palju küllastunud rasvu. Samuti võivad need sisaldada transrasvu tänu nende valmistamisviisile (näiteks praadimisele).Su keha ei vaja transrasvu üldse. Need on väga ebatervislikud ja neis sisalduvad toidud ei oma mingit kasu tervisele. Seega on kõige parem neid võimalusel täielikult vältida.

Transrasvade piiramiseks oma toidus vältige järgmiste asjade söömist:

• Kiirtoit
• Fritüüritud toit
• Kaubanduslikud küpsetised, näiteks küpsised, sõõrikud ja saiakesed

4. Söö tasakaalustatud toite

Kolesterooli taseme kontrolli all hoidmisel toidu kaudu on oluline valmistada toite, mis sisaldavad tasakaalus järgmisi asju:

• Puuvili
• Köögiviljad
• Teraviljad (eriti kliidega)
• Valgurikkad toidud (kala, kana, munad , pähklid)
• Piimatooted või nende asendajad
• Rasvad (head tüüpi)

Kui tead, milliseid toiduaineid valida ja milliseid välja jätta, on sul lihtsam planeerida südametervislikke ja tasakaalustatud toite.

Vahemere dieet

Toitumisspetsialistid soovitavad südametervisliku toitumisplaanina Vahemere dieeti. See kava aitab kontrollida kolesteroolitaset ja toetab paljusid teisi terviseaspekte. Vahemere dieedi järgimisel saate:

• Planeeri oma toidukorrad taimse toidu ümber. See hõlmab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja pähkleid.
• Sööge mõõdukalt kala, tailiha, mereande, mune ja piimatooteid.
• Väldi punast liha, praetud toite, magustoite ja kõike, mis on valmistatud valgest jahust.

Peamine on olla teadlik söödavate rasvade tüüpidest. Vahemere dieet vähendab küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimist, mis võib teie LDL-taset oluliselt mõjutada.

Mis saab siis, kui ma kontrollin oma toitumist, aga kolesteroolitase ei lange?

See, mida sa sööd, võib kolesterooli taset veres tõsta või langetada. Kuid mõnikord, ükskõik kui palju sa ka ei pingutaks, ei pruugi sa oma kolesteroolitaset soovitud tasemele langetada. Sellel on mitu põhjust.

• Geneetiline mõju: Põlvest põlve edasi antud geenid mõjutavad teie kolesteroolitaset.
• Vanus: Vananedes suureneb ka meie kolesteroolitase.
• Aeg: Toitumisalaste muudatuste tulemuste nägemiseks kulub aega.