Sa ilmselt tead, kui olulised on kiudained sinu tervisele. Aga kas sa saad ikka iga päev piisavalt kiudaineid? Tõde on see, et enamik meist ei saa iga päev piisavalt kiudaineid. See on suur probleem, eriti arvestades meie tänapäevast toitumist. Seega räägime täna kiudainetest, miks need on meie kehale olulised ja kuidas oma toidusedelisse kiudaineid lisada.
Meditsiiniliste soovituste kohaselt vajab naine keskmiselt umbes 25 grammi kiudaineid päevas . Mees vajab umbes 38 grammi päevas . Kuid enamik meist tarbib vaid 15 grammi päevas. Seega on selle puudujäägi vähendamine meie tervise jaoks väga oluline.
Kuidas ma saan selle kiudude tühimiku täita?
Parim ja lihtsaim lahendus sellele on lisada oma toidusedelisse rohkem taimset toitu, mis tähendab köögivilju, puuvilju, kaunvilju, täisteratooteid ja pähkleid . Need toidud on loomulikult rikkad kiudainete ja paljude muude toitainete poolest, mida meie keha vajab.
Lihtsamalt öeldes, mida värvikamate köögiviljade ja puuviljadega oma taldriku täidad, seda rohkem kiudaineid saad.
Samuti saate oluliselt parandada oma tervist, vähendades rafineeritud teraviljade , näiteks valge leiva, valgest jahust toodete, valge riisi ja valge pasta tarbimist ning lisades selle asemel oma toidusedelisse täisteratooteid (näiteks täisteranisu, atta-jahu ja pruun riis). Kiudaineid on alati kõige parem saada looduslikest toitudest. Sest siis saate lisaks kiudainetele ka teisi toitaineid, mida teie keha vajab.
Kiudaineid on kahte peamist tüüpi!
Iga taimne toit, mida me sööme, sisaldab mingil määral kiudaineid. Need kiudained võib jagada kahte põhitüüpi. Need on lahustuvad kiudained ja lahustumatud kiudained. Mõlemad on meie keha jaoks võrdselt olulised. Vaatame, mis vahe neil kahel on.
| Kiu tüüp | Tervisele kasulik | Toidud, mis sisaldavad palju |
|---|---|---|
| Lahustuv kiudaine See lahustub vees ja muutub geelilaadseks. |
| Kaer, oder, kaunviljad (läätsed, kikerherned, rohelised oad), õunad, pirnid, maasikad, mustikad, pähklid ja seemned. |
| Lahustumatu kiudaine See läbib soolestikku vees lahustumata. | Täisteratooted (pruun riis, oder), pähklid, seemned, porgandid, kurgid, kapsas, tumerohelised köögiviljad nagu spinat ja tomatid. |
Muud kiudainete eelised
- Aitab kaalu kontrolli all hoida: kiudainerikka toidu söömine tekitab kiiremini täiskõhutunde. Kuna need toidud seeditakse kauem, kontrollid ka ülesöömist.
- Vähiriski vähendamine: Mõned uuringud on näidanud, et kiudainerikas dieet võib vähendada teatud tüüpi vähi , näiteks kolorektaalse vähi, riski.
Millised toidud on kiudainerikkad?
Olgu, vaatame nüüd, millised toidud on kiudainerikkad. See nimekiri aitab teil oma toidukordi planeerida.
| Toidukategooria | Kiudainerikkad näited |
|---|---|
| Helbed pähklid | Läätsed, kikerherned, herned, rohelised oad, sojaoad |
| Täisteratooted | Pruun riis, tatar, oder, kaer, ata jahu, popkorn |
| Köögiviljad | Brokkoli, spinat, kapsas, jamss, okra, porgand, bataat, kartul (koorega), oad, salat |
| Puuviljad | Vaarikad, murakad, pirnid, maasikad, apelsinid, banaanid, mangod, õunad |
| Pähklid ja seemned | Mandlid, kreeka pähklid, tšiaseemned, linaseemned |
7 lihtsat viisi kiudainete lisamiseks oma toidusedelisse
Nüüd võite mõelda: „Olgu, see kõik on tore, aga kuidas ma saan need oma igapäevasesse toidusedelisse lisada?“ Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas seda teha.
1. Alusta oma päeva kiudainetega: söö hommikusöögiks midagi täisteraviljast valmistatud. Näiteks võid süüa kaerahelbeid, tatraputru või atta jahust valmistatud roti't.
2. Loe silte: Poest toitu ostes loe silti. Vali midagi, mis sisaldab vähemalt 3–5 grammi kiudaineid portsjoni kohta.
3. Muuda leiva tüüpi: võileibade tegemisel kasuta tavalise valge leiva asemel midagi täisteraleiva taolist.
4. Sööge puuviljamahla asemel terveid puuvilju: Terves puuviljas on palju rohkem kiudaineid kui klaasis puuviljamahlas.
5. Lisa pähkleid: Lisa läätsesid, kikerherneid või herneid oma kastmetesse, suppidesse, salatitesse ja smuutidesse. Harjuta vähemalt kord nädalas sööma pähklitega valmistatud toitu liha asemel.
6. Avasta uusi maitseid: proovi India ja Lähis-Ida kööke, mis kasutavad põhitoiduna täisteratooteid ja pähkleid.
7. Tervislikud vahepalad: kui päeva jooksul tekib väike nälg, siis küpsise asemel harjuta sööma porgandit, kurgitükki või mandleid.
Väga oluline: kiudaineid tuleks oma toidusedelisse lisada järk-järgult . Liiga suure koguse kiudainete korraga söömine võib põhjustada maoärritust ja puhitust . Samuti ärge unustage juua palju vett, kui sööte liiga palju kiudaineid. Nii toimivad kiudained organismis.
Kui teil on selle kohta lisaküsimusi või soovite teada, milline dieet sobib teie terviseseisundiga kõige paremini, on kõige parem pöörduda arsti poole.
Kodune sõnum
- Kiudained on terve elu jaoks oluline toitaine, eriti seedetrakti tervise ja kaalujälgimise jaoks.
- Naine vajab päevas umbes 25 grammi kiudaineid ja mees umbes 38 grammi.
- Meie keha vajab nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudaineid.
- Rafineeritud toitude, näiteks valge leiva ja valge riisi asemel minge üle looduslikule dieedile, nagu täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja pähklid.
- Lisa oma toidusedelisse järk-järgult kiudaineid. Ja ära unusta päeva jooksul palju vett juua.
- Kui teil on oma toitumise osas mingeid muresid, pidage nõu oma arstiga.
Kiudained, Toitumine, Tervislik toitumine, Kaalulangus, Kõhukinnisus, Diabeet, Südamehaigused, Täisteratooted
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar