Kas sul on raske sama ülesandega sammu pidada? Kas su tähelepanu hajub kergesti? Kas sul hakkab igav ja sa ei suuda alustatud ülesannet lõpetada? Need võivad olla täiskasvanute tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häire (ADHD) tunnused. See seisund võib mõjutada iga sinu elu aspekti. Aga ära muretse. Lisaks arsti poolt määratud ravimitele on palju asju, mida saad teha, et oma igapäevaelu veidi lihtsamaks muuta. Kõike ei saa ühe harjumusega parandada, aga kui kombineerid hea elustiili ja toitumise, võid näha suurt vahet. Vaatame, mis need on.
Alustame päeva hea toitumisega.
ADHD-ga inimestel on veidi suurem risk rasvumiseks. Eksperdid püüavad endiselt täpselt välja selgitada, miks. See võib olla tingitud sellest, et te ei pööra nii palju tähelepanu sellele, mida sööte, või sellest, et te ei tea, millal olete täis. Mõlemad tegurid võivad viia näksimise ja ülesöömiseni.
Kui te pole kindel, kuidas tervislikust toitumisest kinni pidada, küsige oma arstilt. Ta saab teid suunata toitumisspetsialisti juurde, kes töötab ADHD-ga inimestega.
Siin on mõned lihtsad näpunäited alustamiseks:
Sööge tasakaalustatud toitumist. Ükski toit ega vitamiin ei ravi teie sümptomeid. Selle asemel sööge võimalikult palju minimaalselt töödeldud ja vähese kunstlike koostisosadega toite. See on hea kõigile täiskasvanutele.
| Mida taldrikule lisada | Näited |
|---|---|
| Värsked puu- ja köögiviljad | Iga päev mitmesugused värvilised puuviljad, köögiviljad ja ürdid. |
| Täisteraviljad | Toores riis, kaer, kurakkan, atta jahu. |
| Tervislikud rasvad (küllastumata rasvad) | Avokaado, india pähklid, maapähklid, oliiviõli. |
| Lahja valk | Kala, kana, munad, kikerherned, herned, läätsed. |
Planeeri toidukordi
Vahel võid oma tähelepanu hajutada ja toidukorrad vahele jätta. Seejärel, kui sul tekib nälg, võid valida midagi ebatervislikku, mida saad kiiresti süüa. Selle vältimiseks planeeri oma toidukorrad õigeaegselt ja hoia toitvaid toite käepärast.
- Enne poodi minekut koostage nimekiri. See aitab teil vältida ebavajalike asjade ostmist.
- Valmistage koos järgmiseks päevaks toit. Siis ei pea te hommikul toidu valmistamisega kiirustama.
- Lõika köögiviljad ette. Nii on toiduvalmistamine lihtsam.
- Hoidke kodus alati selliseid asju nagu toores riis, läätsed ja kikerherned .
Treening pole lihtsalt asi!
Uued uuringud näitavad, et regulaarne treening aitab vähendada ADHD sümptomeid. Eksperdid usuvad, et see juhtub seetõttu, et treeningu ajal vabanevad meie ajus neurotransmitterid nagu dopamiin ja norepinefriin . Lihtsamalt öeldes on need nagu väikesed sõnumitoojad meie ajus, mis pakuvad meile naudingut, keskendumisvõimet ja elevust. ADHD raviks kasutatavad peamised stimulandid toimivad nende kemikaalide aktiivsust manipuleerides.
Nagu kõik täiskasvanud, peaksid ka ADHD-ga inimesed tegema vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, 5 päeva nädalas . Selleks sobivad hästi näiteks kiirkõnd ja sörkjooks.
Treeningu eelised teile:
- Vähendab stressi.
- See toob meelele õnne ja tervenemist.
- See aitab impulsse kontrollida .
- Vähendab hüperaktiivsust.
- Arendada oskust tööd planeerida ja lõpule viia.
Kas sa tead hea une väärtust?
Keskmine täiskasvanu peaks öösel magama 7–9 tundi . Kuid kui teil on ADHD, on teil suurem tõenäosus uinumise või une säilitamisega raskustes olla. Need uneprobleemid võivad teie ADHD sümptomeid süvendada.
Kui teil on uneprobleeme, pidage nõu oma arstiga. Teil võib olla vaja kohandada ravimi võtmise aega või vahetada ravim. Arst kontrollib ka kõiki kaasuvaid terviseprobleeme, mis võivad teie und mõjutada.
Näiteks selliste seisundite ravimine võib parandada teie und:
- Unetus
- Depressioon või ärevus
- Obstruktiivne uneapnoe
- Ööpäevarütmi probleemid
- Rahutute jalgade sündroom
- Narkolepsia
Samuti saate neid harjumusi järgida, et saada hea uni.
| Näpunäited hea une jaoks |
|---|
| Enne magamaminekut vältige kohvi, tee ja alkoholi joomist. |
| Treeni, aga mitte liiga lähedal magamaminekuajale. |
| Mine iga päev samal ajal magama ja ärka samal ajal. |
| Vältige päeval magamist, eriti pärastlõunal. |
| Proovige kasutada raskustekki. Mõned inimesed leiavad, et see aitab neil paremini magada. |
Kui miski sellest ei aita, küsi oma arstilt, kas saaksid pöörduda unespetsialisti poole.
Me peame halbadest harjumustest loobuma.
ADHD ebamugavustega toimetulekuks võid pöörduda ebatervislike harjumuste poole. Siiski on oluline mõned asjad piirata või täielikult välistada, eriti kui sul on ADHD.
- Narkootikumide ja alkoholi tarvitamine: hoiduge neist asjadest täielikult. Mõned inimesed pöörduvad alkoholi või marihuaana poole, et leevendada ADHD-st tingitud negatiivseid tundeid, nagu kurbus ja viha. Samuti võivad sellised asjad nagu nikotiin (sigaretid) ja kokaiin anda ajutise tõuke, mis on sarnane ADHD-ravimitest saadavale. Tegelikult on aga ADHD-ga inimestel palju suurem risk nendest asjadest sõltuvusse jääda.
- Suitsetamine: kui ema suitsetab raseduse ajal, võib lapsel olla suurem risk ADHD tekkeks. Samuti on ADHD-ga inimestel kaks korda suurem tõenäosus suitsetada kui neil, kellel seda pole. Kui olete suitsetama hakanud, võib sellest loobumine olla väga raske. Kui vajate abi harjumusest loobumiseks, pidage kindlasti nõu oma arstiga.
- Ekraaniaeg: See on aeg, mil te ei saa ilma nutitelefonita elada. Kuid olge ettevaatlik, kui palju aega te sellele kulutate. ADHD võib suurendada tõenäosust nutitelefonisõltuvuse tekkeks.
Kuidas stressi kontrolli all hoida?
ADHD korral võib igapäevaelu olla keeruline. Kui olete suure stressi all, võivad teie ADHD sümptomid süveneda. Mõtete ja emotsioonide kontrollimine võib olla raskem.
Küsige oma arstilt, kuidas lisada stressijuhtimise tehnikaid oma raviplaani. Siin on mõned näpunäited, mida ta võib soovitada.
| Stressi vähendamise viisid | Kuidas seda teha? |
|---|---|
| Jaota suured ülesanded väikesteks osadeks. | Suure ülesande korraga nägemine muutub väsitavaks. Jaga see väikesteks sammudeks ja täida need ükshaaval. |
| Kasutage kalendrit. | Planeeri töö ja kohtumised ette. Selleks sobib hästi telefoni kalendrirakendus. |
| Harju rutiiniga. | Kui töötad iga päev samal ajal, tunneb su aju end rahulikult. |
| Tähelepanelikkuse meditatsioon | Keskendu käesolevale hetkele. 5-10 minutit päevas on piisav. |
| Harjuta meele rahustamise viise | Saate oma meelt rahustada selliste tehnikate abil nagu sügav hingamine. |
| Hankige professionaalset abi. | Sellised meetodid nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia (KKT) võivad olla väga tõhusad. |
Kui vajad abi, ära kunagi karda sellest rääkida. On palju inimesi, kes saavad aru, mida sa läbi elad. Küsi oma arstilt või sotsiaaltöötajalt tugigruppide kohta, millega saad liituda.
Kodune sõnum
- Täiskasvanute ADHD ei ole sinu süü. See on meditsiiniline seisund, mida saab hallata.
- Võtke ravimit täpselt nii, nagu arst on teile määranud. Lisaks on väga oluline tervislik toitumine, regulaarne treening ja piisavalt magamine.
- Vältige täielikult halbu harjumusi, nagu narkootikumid, alkohol ja suitsetamine. Need võivad teie seisundit halvendada.
- Stress võib ADHD sümptomeid süvendada, seega õppige stressiga toimetuleku viise.
- Kui sul on nende asjadega iseseisvalt raske toime tulla, siis ära kõhkle abi küsimast. Räägi sellest kõigest avameelselt oma arstiga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar