Hingamine on meie jaoks väga normaalne asi, kas pole? Me kõik hingame ellujäämiseks pidevalt. Aga kas teadsite, et natuke aega teadlikult ja õigesti hingates võib teie tervisele uskumatult kasu olla? See aitab eriti hästi toime tulla selliste asjadega nagu stress, ärevus ja depressioon. Seega räägime täna kolmest väga lihtsast hingamisharjutusest, mida saate teha kodus, kontoris või isegi bussis reisides.
Miks on see hingamisharjutus nii oluline?
Lihtsamalt öeldes on meie hingamise ja vaimse rahu vahel suur seos. Kas olete kunagi märganud, et kui olete veidi stressis või hirmul, muutub teie hingamine kiiremaks ja pinnapealsemaks? Me nimetame seda "rinnahingamiseks". See tähendab hingamist ainult rinnast. See tähendab, et keha ei saa piisavalt hapnikku ja keha "võitle-või-põgene" süsteem on stimuleeritud.
Aga kui me hingame teadlikult, sügavalt ja aeglaselt, siis hakkab tööle meie keha "puhka ja seedi" rahustav süsteem. See aeglustab meie südame löögisagedust, reguleerib vererõhku, lõdvestab lihaseid ja paneb meid end vabamalt tundma. Seega on see hingamisharjutus võimas vahend oma meele üle kontrolli taastamiseks.
1. meetod: huulte hingamine
See on nende harjutuste alustamiseks kõige lihtsam ja kergem viis. Peamine on selle juures oma hingamise kontrollimine. See aitab kopsudesse kinni jäänud vana õhku välja viia ja hoiab hingamisteed kauem avatuna. See muudab hingamise väga lihtsaks ja kergeks.
Mõtle sellele nagu kuuma tee või küünla puhumisele. Sa peaksid oma huuled samamoodi asetama.
Vaatame, kuidas seda samm-sammult teha.
| Sammud | Mida teha |
|---|---|
| 1. samm | Esmalt lõdvestage näo, kaela ja õlgade lihaseid ning istuge või seiske mugavalt. |
| 2. samm | Nüüd hinga aeglaselt läbi nina sisse. |
| 3. samm | Suru huuled väikeseks ringiks, justkui kavatseksid küünalt ära puhuda. |
| 4. samm | Nüüd hinga aeglaselt välja läbi kokkusurutud huulte. Oluline on, et väljahingamine võtaks kauem aega kui sissehingamine. Ära sunni hinge välja hingama, lase sel loomulikult välja tulla. |
Seda harjutust saab teha alati, kui tunned õhupuudust või oled väsinud. Kui harjutad seda mitu korda päevas, saab sellest sinu normaalne hingamismuster.
2. meetod: tempokas hingamine
Selles keskendume sellele, kui sageli ja kui kiiresti me hingame. Sellistes olukordades nagu ärevus ja stress kiireneb meie hingamissagedus ilma, et me seda märkaksime. Meditsiiniliselt nimetatakse seda "hüperventilatsiooniks". Seega, teadlikult oma hingamissagedust kontrollides saame vähendada paljusid stressist tingitud füüsilisi sümptomeid.
See on veidi keerulisem kui eelmine meetod. Siin kontrollime sisse- ja väljahingamise aega loendades.
Sellel meetodil on mitu variatsiooni. Kaks populaarseimat on „Ruuthingamine“ ja „ 4-7-8 hingamine “.
| Sammud | Siin on, kuidas seda teha |
|---|---|
| 1. samm | Esmalt hingake kopsudest välja nii palju õhku kui võimalik, aga mitte nii palju, et see tekitaks ebamugavust. |
| 2. samm | Nüüd, lugedes mõttes neljani , hinga aeglaselt läbi nina sisse. Võid lugeda endale sobival kiirusel. Hinga sisse, kuni kopsud on täis. |
| 3. samm | Nüüd hoia hinge kinni. Sa teed "ruuthingamist" ja hoiad hinge kinni neljani . Sa teed "4-7-8 hingamist" ja hoiad hinge kinni seitsmeni . Hoia loendamist sama tempoga. |
| 4. samm | Nüüd hinga välja. „Ruuthingamine“ on see, kui hingad aeglaselt välja, lugedes samal ajal neljani . „4-7-8 hingamine“ on see, kui hingad aeglaselt välja, lugedes samal ajal kaheksani . Sel ajal tühjenda kopsud täielikult. |
| 5. samm (ainult ruudukujuline hingamine) | Kui teed "ruuthingamist", siis pärast väljahingamist hoia hinge kinni neljani , ilma uuesti sisse hingamata. Seejärel alusta uuesti 2. sammust. |
Korda seda protsessi nii mitu korda kui vaja, kuni tunned end rahulikuna. Enda jaoks sobiva lugemistempo leidmine võib võtta aega ja see on okei. Aja jooksul suudad aeglasemalt lugeda ja oma meelt rahustada.
3. meetod: kõhu-/diafragmahingamine
Me nimetame seda ka „(diafragmahingamiseks)“. Põhjus on selles, et meie diafragmalihas on selles protsessis kaasatud. See meetod hõlmab aeglaste ja sügavate hingetõmmete tegemist ning suurema õhukoguse sissevõtmist kehasse. Nagu varem mainitud, kipume stressi ja ärevuse korral hingama pinnapealselt, ainult rinnast.
Aga kui sa seda "kõhuhingamist" harjutad, siis su kopsud laienevad täielikult alla ja hingavad sisse rohkem õhku. See mitte ainult ei kõrvalda "lämbumistunnet", vaid aitab ka leevendada stressi füüsilisi sümptomeid.
Kuidas sa seda teed?
- 1. samm:Istu sirgelt toolil, seisa hea rühiga või lama põrandal. Aseta üks käsi rinnale ja teine kõhule.
- 2. samm: Nüüd hinga aeglaselt läbi nina sisse. Aga ära lase käel rinnal niimoodi liikuda . Selle asemel hinga sisse nii, et kõht liigub ettepoole, nii et see laieneb. Sa peaksid tundma, kuidas käsi kõhu all tõuseb üles.
- 3. samm: Nüüd hinga suu kaudu välja. Tunned, kuidas käsi kõhu all uuesti alla läheb.
Alguses võid tunda kerget pearinglust, sest sa pole harjunud nii sügavalt hingama. See on täiesti normaalne. Sellisel juhul hinga mõnda aega normaalselt ja istu nii, kuni tunne kaob. Võta aega, et sellega harjuda.
Oluline on muuta üks või mitu neist harjutustest oma igapäevaseks rutiiniks. Kui eraldate neile harjutustele iga päev 5–10 minutit, on nii teie vaim kui ka keha valmis stressi ja survega toime tulema, kui see tekib.
Kodune sõnum
- Hingamisharjutused on väga lihtne ja tõhus viis stressi ja ärevuse juhtimiseks.
- Alustades tehke midagi lihtsat, näiteks huulte kokkusurumisega hingamine .
- Harjuta neid rahulikus olekus ja mitte mingisuguse surve all. Siis on neid hädaolukorras lihtsam kasutada.
- "Kõhuhingamise" harjutuse tegemisel on alguses normaalne tunda pearinglust. Sellisel juhul tehke paus.
- Kuigi need on lihtsad harjutused, pidage kindlasti oma arstiga nõu, kui teie ärevus või stress on tugev.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar