Elu on tänapäeval nii kiire, kas pole? Hommikune tööle kiirustamine, kontoritöö surve, kodused probleemid, eksamid... Kõige selle juures on normaalne tunda suurt survet ja stressi. Mõnikord ei suuda me oma mõtteid ühes kohas hoida, me ei saa öösiti magada ja me vihastame isegi kõige pisemate asjade pärast. Seega räägime täna väga lihtsast ja võimsast viisist, kuidas sellistel aegadel meelt rahustada. Seda nimetatakse kastihingamiseks ehk ruudukujuliseks hingamiseks .
Anxiety Test (GAD-7)
Check if you have anxiety with the internationally accepted GAD-7 system
Mis täpselt on kastihingamine?
Lihtsamalt öeldes on kastihingamine eriline sügava hingamise meetod. Nii nagu kastil on neli külge, on ka sellel hingamismeetodil neli külge ehk neli sammu. Need neli sammu: sissehingamine neljani, hinge kinnihoidmine, väljahingamine ja lühike paus enne uut sissehingamist on selle meetodi aluseks.
Kui sa stressis olles niimoodi neljani loed, nihkub su mõte sind hetkel vaevavatelt probleemidelt lugemisele. Samal ajal muutub hingamine regulaarsemaks. See rahustab närvisüsteemi ja vähendab pinget kehas. See on nagu ütleksid jooksjale, et ta peatuks ja hingaks sügavalt sisse.
Enne selle harjutuse alustamist teeme natuke ettevalmistusi.
Enne seda pead harjutama sügavat hingamist. Vaatame, kuidas seda teha.
- Esmalt võta sisse mugav asend . Võid istuda toolil, seista või voodil pikali heita. Kui istud toolil, hoia selg sirge, toetu tooli käetugedele ja aseta jalad põrandale.
- Nüüd hoia üks käsi rinnal ja teine kõhul.
- Hinga normaalselt umbes minut. Tunneta oma rindkere ja kõhu tõusu ja langust.
- Kas hingates tõuseb ja langeb ainult rind või tõuseb ja langeb koos sellega ka kõht ? Kui ainult rind tõuseb ja langeb, tähendab see, et hingate pinnapealselt. Aga kui kõht tõuseb ja langeb koos sellega, on see sügav hingamine. Seda me tahamegi.
- Kui alguses tundub raske sügavalt sisse hingata, proovige sissehingamisel kõhtu tahtlikult ettepoole lükata. Siis harjute sellega ära.
Kui me sügavalt hingame, täituvad meie kopsud täielikult õhuga. See suurendab kehasse jõudva hapniku hulka, rahustades nii meelt kui ka keha.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Õige viis kastihingamise tegemiseks (4 sammu)
Seda on väga lihtne õppida. Igaüks saab seda teha igal ajal. See on väga kasulik keskendumisvõime taastamiseks, eriti stressi korral. Vaatame, millised need neli sammu on.
| Sammud | Mida teha |
|---|---|
| 1. samm: Hinga sisse | Istu mugavas asendis ja hinga aeglaselt läbi nina sisse, lugedes neljani. Tunne, kuidas su kopsud õhku täituvad. (Üks... kaks... kolm... neli) |
| 2. samm: hinge kinnihoidmine | Hoia äsja võetud hinge kinni neli sekundit, ära sisse ega välja. (Üks... kaks... kolm... neli) |
| 3. samm: väljahingamine | Hinga aeglaselt suu kaudu välja, lugedes neljani. Sa peaksid tundma, kuidas õhk täielikult kopsudest lahkub. (Üks... kaks... kolm... neli) |
| 4. samm: Puhka | Enne järgmist hingetõmmet hoia hinge kinni uuesti 4 sekundit. (Üks... kaks... kolm... neli) |
Korda seda tsüklit, kuni tunned end rahulikuna. Hinga niimoodi sügavalt umbes 30 sekundit ja hakkad tundma suurt kergendust ja kontrolli.
Millised on selle meetodi eelised?
Kastihingamine ei ole lihtsalt hingamisharjutus. Sellel on palju eeliseid nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele.
- Kontrollib ärevust ja stressi : Kui teed seda ülekoormatud või paanikasse sattunud olekus, siis suunatakse su tähelepanu probleemidelt hingamisele. See teeb olukorra kontrollimise lihtsamaks.
- Abi unetuse korral: kui sa ei saa öösel pärast magamaminekut uinuda või kui su mõtted on kiired, tee seda harjutust. See rahustab su meelt ja aitab sul uinuda.
- Kontrollib hüperventilatsiooni: Mõned inimesed hingavad ärevuse korral liiga kiiresti. Seda nimetatakse hüperventilatsiooniks. See harjutus aitab seda seisundit kontrolli all hoida, juhendades kopse aeglasemalt hingama.
- Parandab keskendumisvõimet: Kui sul on raske kiirel päeval oma meelt keskenduda , proovi seda paar minutit teha. See aitab sul keskendumisvõime taastada.
- Alandab vererõhku: Uuringud on isegi kinnitanud, et sügav hingamine alandab vererõhku.
- Vähendab stressihormoonide taset: Peamine hormoon, mis meie kehas stressi tekitab, on kortisool. See treening vähendab selle hormooni taset ja parandab tuju.
- Enne suure otsuse langetamist: See on hea viis enne olulise otsuse langetamist meelt rahustada.
Mõned lisanõuanded
Kui see harjutus on teie jaoks uus, pidage meeles järgmisi punkte.
- Kui 4 sekundit on raske: kui alguses tundub raske 4 sekundit hinge kinni hoida, on see okei . Alusta 2 või 3 sekundiga. Suurenda aega järk-järgult, kui harjud.
- Loe peas: Sa ei vaja kella, et aega näha. Loe aeglaselt oma pea rütmis. See on lihtne.
- Mugavus on oluline: sa peaksid end seal mugavalt tundma, kus sa oled. Kui su keha on lõdvestunud, on sul kergem hingamisele keskenduda.
- Kus iganes, millal iganes: Selle üks suurimaid eeliseid on see, et te ei vaja selleks spetsiaalset kohta. Saate seda teha kontoris, bussis, kodus või kus iganes töötades. Te ei pea ootama, kuni tunnete end stressis. Selle tegemine üks või kaks korda päevas võib teie vaimu ja keha lähtestada.
Kodune sõnum
- Kastihingamine on väga lihtne ja võimas hingamisharjutus, mis aitab vähendada stressi, ärevust ja rahustada meelt.
- See koosneb neljast etapist: sissehingamine, hinge kinnihoidmine, väljahingamine ja lõdvestumine. Loe iga sammu kohta aeglaselt neljani.
- Seda saab teha igal pool, igal ajal ja igaühe poolt. See on eriti kasulik meele rahustamiseks enne stressirohkeid olukordi, näiteks eksameid ja intervjuusid.
- Kui alguses on raske, alusta vähemate sekunditega ja harju järk-järgult.
- Igapäevase treeningu harjumuseks muutmisel on palju eeliseid teie vaimsele ja füüsilisele tervisele. Kui teil on aga talumatu stress või muud sümptomid,Palun pidage nõu oma arstiga.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.