Kui kuuleme sõna „õli” või „rasv”, arvab enamik meist, et see on kehale halb, eks? Püüame vähendada õli tarbimist, sest see suurendab kaalu ja kolesterooli. Aga kas teadsite, et on olemas ka „häid õlisid”, mis on meie kehale asendamatud ja südamele väga head? Üks selline „hea rasv” on polüküllastumata rasv, millest me täna räägime. Võib-olla nimetab teie arst seda ka „(polüküllastumata rasvhapeteks – PUFA)”.
Miks meie keha tegelikult rasva vajab?
Nii nagu süsivesikud ja valgud, on ka rasvad meie tasakaalustatud toitumise oluline osa. Vaatame, miks.
- Peamine energiaallikas: rasv on rikkalik energiaallikas. Mõelda vaid, üks gramm süsivesikuid ja valku annab meile vaid 4 kilokalorit energiat. Kuid üks gramm rasva annab 9 kilokalorit energiat.
- Aitab vitamiine omastada: Rasv on meie keha jaoks oluline, et rasvlahustuvaid vitamiine, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiin , korralikult omastada. Olenemata sellest, kui palju te neid võtate, ei ole need vitamiinid nii tõhusad , kui teie kehas pole piisavalt rasva.
- Annab asendamatuid rasvhappeid : On rasvhappeid, mida meie keha ise toota ei suuda, kuid mis on ellujäämiseks hädavajalikud. Me saame neid ainult toidust, mida sööme.
Mis tüüpi rasvu on olemas? Teeme kindlaks, millised on head ja millised on halvad rasvad.
Lihtsamalt öeldes saab rasvad jagada kahte põhitüüpi. Need on „head rasvad“ ja „halvad rasvad“. See tabel annab teile sellest hea ülevaate.
| Rasva tüüp | Loodus ja mõju tervisele |
|---|
| "Hea" rasv - küllastumata rasv | Need on toatemperatuuril vedelas olekus (nt taimeõli). Need on südamele väga head. Need vähendavad halva kolesterooli taset veres, vähendades selliste haiguste nagu südamehaiguste ja insuldi riski. Neid on kahte tüüpi: monoküllastumata ja polüküllastumata. |
| "Halb" rasv - küllastunud rasv | Need on toatemperatuuril tahked (nt või, kookosõli). Neid leidub ohtralt loomsetes toiduainetes (liha, juust). Nende liiga suures koguses söömine võib tõsta halva kolesterooli (LDL) taset organismis ja suurendada südamehaiguste riski. |
| „Väga halb” rasv – transrasv | See on kõige ohtlikum rasvatüüp. Seda kunstlikult loodud rasva (hüdrogeenimise teel) leidub sageli küpsetistes, margariinis ja töödeldud toitudes. See suurendab halva kolesterooli (LDL) ja alandab hea kolesterooli (HDL) taset. See suurendab südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski. |
Kas sa said aru? Me ei pea rasvade söömist täielikult lõpetama. Oluline on vähendada halbade rasvade (küllastunud ja transrasvade) tarbimist ning lisada oma toidusedelisse hoopis häid rasvu (küllastumata rasvu).
Millised toidud sisaldavad polüküllastumata rasvu (PUFA)?
Olgu, vaatame nüüd lähemalt meie loo peategelast, polüküllastumata rasvu. Need jagunevad kahte põhitüüpi. Need on
oomega-3 ja
oomega-6 . Mõlemad on meie kehale hädavajalikud. Siin on mõned viisid, kuidas neid oma igapäevasesse toidusedelisse lisada.
| Omega-3-rikkad toidud | Omega-6-rikkad toidud |
|---|
- Rasvane kala (lõhe, makrell, sardiinid, hai, heeringas)
- Mereannid (krevetid, austrid)
- Kreeka pähklid
- Linaseemned ja tšiaseemned
- Tofu
- Rapsiõli, oliiviõli
- Munad
| - Päevalilleõli, sojaõli, maisiõli
- Kreeka pähklid, männipähklid, maapähklid
- Seesamiseemned ja seesamipasta (tahini)
- Sojaoad ja tofu
- Munad
- Liha ja linnuliha
|
Polüküllastumata rasvade eelised meie kehale
Need head rasvad aitavad meie keha mitmel moel.
- See aitab vähendada halva kolesterooli ( LDL ) taset veres.
- Vähendab rasvade ladestumise ja veresoonte ummistuste riski.
- Südamehaiguste ja insuldi risk väheneb märkimisväärselt.
- See aitab kaasa rakkude kasvule ja säilimisele meie kehas.
- Väga oluline aju arengu ja toimimise jaoks .
- See kontrollib vererõhku ja parandab südame tervist.
- Rasvlahustuvad vitamiinid, näiteks E-vitamiin, suurendavad organismi võimet neid omastada.
Kui palju on meile hea?
Söödava rasva tüüp on sama oluline kui selle kogus. Arstid soovitavad süüa umbes 225 grammi (8 untsi) mitmesuguseid mereande nädalas. Samuti on hea mõte lisada umbes 3 supilusikatäit päevas tervislikke taimeõlisid, näiteks oliiviõli ja rapsiõli. Kõige olulisem on lugeda poest ostetud toitude ja suupistete silte. Vaadake, milliseid rasvu need sisaldavad, eriti küllastunud rasvu ja transrasvu. Valige toidud, milles on vähe küllastunud rasvu ja palju küllastumata rasvu.
Kui teil on selle kohta küsimusi, eriti kui teil on muid terviseprobleeme (näiteks diabeet või kõrge vererõhk), pidage nõu oma perearstiga . Tema oskab teile teie terviseseisundi kohta anda parimat nõu.
Kodune sõnum
- Kõik, millel on kiri "rasv", ei ole halb. Polüküllastumata ja monoküllastumata on "head rasvad", mis on head meie kehale ja südamele.
- Meie keha ei suuda neid häid rasvu ise toota, seega peame neid saama sellistest toitudest nagu õline kala, pähklid (kreeka pähklid) ja pähklitest valmistatud õlid (oliiviõli).
- Vähendage küpsetistes, töödeldud toitudes ja loomsetes rasvades leiduvate „halbade rasvade” (küllastunud ja transrasvade) tarbimist nii palju kui võimalik.
- Head rasvad alandavad halva kolesterooli taset, vähendavad südamehaiguste riski ja aitavad kaasa ajutegevusele.
- Parima toitumisnõu saamiseks pidage alati nõu oma arstiga.
Hea rasv, polüküllastumata rasv, oomega-3, oomega-6, kolesterool, südame tervis, küllastunud rasv
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar