TDAHarekin ( Arreta Defizitaren/Hiperaktibitatearen Nahasmendua ) bizi zarenean, ziurrenik badakizu zein zaila izan daitekeen zure burua fokatuta mantentzea. Zeregin batekin hasten zara, eta gero beste batekin. Desorientatuta sentitzea, gauzak etengabe ahazten eta ezinegona egoera honen sintoma ohikoak dira. Baina ez kezkatu, hau ez da zure arazoa bakarrik. Egoera hau kudeatzen, zure fokua handitzen eta bizitza arrakastatsua bizitzen laguntzeko modu asko daude. Hitz egin dezagun gaur haiei buruz.
Zeintzuk dira TDAHrako tratamenduak?
TDAH garuneko gaixotasun bat da. Ez dago tratamendu bakar bat ere. Normalean botiken, hezkuntzaren eta aholkularitzaren konbinazio batekin tratatzen da. Zure medikuak zehaztuko du zuretzat ekintza-bide egokiena.
Era berean, ohitura osasungarri eta sinpleak zure bizimoduan txertatuz zure arreta hobetu dezakezu. Ikus ditzagun zer diren. Probatu metodo horietako batzuk eta ikusiko duzu zerk funtzionatzen duen hobekien zuretzat.
Ohi gaitezen antolatuta izatera.
TDAH duzunean zaila da arreta mantentzea. Zure burua lasterka dabil, eta batzuetan hutsik geratzen da. Baina badira zure pentsamenduak ordenan mantentzen lagun zaitzaketen tresna sinpleak.
Imajinatu zein errazagoa izango litzatekeen zure eguna goizean egin behar duzun guztia nonbait idatziko bazenu. Askoz ere gutxiago ahazteko aukera izango zenuke, ezta?
Honelako gauzek lagunduko dizute:
| Tresna | Nola erabili eta onurak |
|---|---|
| Erakundearen aplikazioak | Zure telefonoko aplikazio hauek egitekoen zerrendak sortzeko eta abisuak ezartzeko aukera ematen dizute. |
| Telefono alertak | Ezarri alertak telefonoan zeregin garrantzitsuak, botika orduak eta bilerak gogorarazteko. |
| Paperezko agenda edo egutegi bat | Batzuek eskuz idaztea nahiago dute digitalki baino. Eguneroko eta asteroko zereginak idazteko agenda txiki bat eduki. |
| Arbel zuri bat etxean | Jarri arbel zuri bat etxeko guztiek ikus dezaten, eta idatzi egin beharreko lanak eta ekarri beharreko gauzak, hala nola. |
| Tenporizadore bat | Zeregin baterako denbora jakin bat gorde. Adibidez, 25 minutuz jarraian lan egin eta gero 5 minutuko atsedenaldia hartu. Erabili tenporizadorea horretarako. |
Ariketa fisikoa sendagai bikaina da.
Ariketak TDAH sintomak arintzen lagun dezake. Nola funtzionatzen du? Ariketa egiten duzunean, dopamina eta serotonina bezalako garuneko substantzia kimikoak handitzen dira. Hauek "zoriontasun hormonak" bezalakoak dira, zure garuna zoriontsu, fokatuta eta erne sentiarazten dutenak. Horrek fokatuta eta erne mantentzen laguntzen dizu. Ez hori bakarrik, ariketak zure aldartea eta memoria ere hobetzen ditu.
Zein ariketa mota da ona?
Egia esan, edozein jarduera fisiko ona da.
- Taldeko kirolak
- Korrika egitea
- Mendi-ibiliak
Horietako bat ere ez baduzu ere, egunean 30 minutuz oinez bizkor ibiltzea lagungarria izan daiteke. Garrantzitsuena gustuko duzun eta etengabe egin dezakezun zerbait aukeratzea da. Ikerketek erakutsi dute kanpora ateratzeak eta ingurune naturalean ariketa fisikoa egiteak onura gehigarriak dituela. TDAH sintomak murrizten ere lagun dezake.
Janariak eta edariak aldea eragin dezakete
Dieta osasuntsu batek TDAHaren sintoma batzuk murrizten lagun dezake. Jaten duzuna eta jaten ez duzuna berdin garrantzitsuak dira.
- Urrundu beharreko gauzak:Saiatu azukredun janarietatik, edari gozotuetatik eta koloratzaile gorria duten janarietatik urrun. Hauek zure sintomak okerrera egin ditzakete.
- Zer jan: Jan ezazu dieta orekatua, fruta, barazki, zereal integral, haragi gihartsu eta gantz insaturatuetan aberatsa.
Bereziki gehitu omega-3 gantz-azidoak dituzten elikagai gehiago. Hauek izokin, atuna, sardina, berdela eta itsaskietan aurkitzen dira, hala nola ostrak. Saiatu arrain mota hau astean gutxienez bitan jaten.
Lehentasuna eman etxean egindako otorduei dendan erositakoei baino. Horrela, azukrea, olioa eta gatza kontrolatu ahal izango dituzu, eta otorduak osagai freskoekin prestatu.
Era berean, edan ur asko. Deshidratatuta egoteak, hau da, ur nahikoa ez edateak, TDAH sintomak okerrera egin ditzake. Edari azukredunek eta kafeinadunek, batez ere edari energetikoek, are gehiago deshidratatu zaitzakete. Gaueko loa ere eten dezakete.
Lo on baten balioa
TDAH duten pertsona askok arazoak dituzte gauez lo hartzeko eta lotan jarraitzeko. Nekatuta eta lo gutxiegi egiten duzunean, TDAH sintomak okerrera egin dezakete. Gau on bat lo egiteko arazoak badituzu, saiatu gauza hauek:
- Hartu ohitura egunero ordu berean oheratzeko.
- Saihestu kafeina duten edariak, hala nola kafea eta tea, edatea arratsaldean eta gauean.
- Egin zure logela ilun.
- Saiatu erlaxazio teknikak erabiltzen.
- Erabili ohea lotarako eta sexu harremanak izateko bakarrik. Ez egin lan edo telefonoa ohetik begiratu bezalako gauzarik.
Mindfulness teknikak eta CBT
Meditazioa bezalako lasaitasun teknikek arreta handitu eta depresioa eta antsietatea murriztu dezakete.
Meditazioa
Meditazioa arreta osoa emateko ariketa bat bezalakoa da. Arnasketa sartzen eta irteten den bitartean arreta jartzea besterik ez duzu egin behar. Hori egiten duzunean, zure gogoak alde batera eta bestera ibiltzeari uzten dio. Ohitura hau eguneroko bihurtzen duzunean, pixkanaka gauza bakar batean zentratu zaitezkeen denbora handituko duzu.
Yoga eta jarduera kontzienteak
Yoga eta Tai Chi bezalako gauzek zure burua lasaitzen eta arreta fokatzen lagun zaitzakete. Ikasi arnasketa sakoneko ariketak. Estresatuta edo antsietatea sentitzen duzun edozein unetan erabil ditzakezu.
Terapia Kognitibo-Konduktuala (KKK)
Hau aholkularitza mota berezi bat da. Ikerketek erakutsi dute CBT-k arreta eta beste oinarrizko sintoma batzuk hobetu ditzakeela TDAH duten pertsonengan. Laburbilduz, laguntzen ez dizuten pentsamendu eta portaera ereduak identifikatzen eta aldatzen irakasten dizu. Honen bidez, zure sintomak kudeatzeko modu berriak ikas ditzakezu eta kontzienteagoa izan. Garrantzitsua da profesional kualifikatu baten edo zure medikuaren aholkua bilatzea horretarako.
Etxerako mezua
- TDAH ez da zure errua, kontrola daitekeen garuneko egoera bat da. Beraz, ez kezkatu inoiz horregatik.
- Tratamendu medikoarekin batera, bizimoduan egiten dituzun aldaketa sinpleek eragin handia izan dezakete.
- Ariketa erregularra, eguneroko ariketa, dieta osasuntsua eta lo ona dira TDAHaren kudeaketaren lau zutabe garrantzitsu.
- Gauza hauekin bakarrik aritzeko zailtasunak badituzu, ez izan beldurrik laguntza eskatzeko. Hitz egin zure medikuarekin edo osasun mentaleko aholkulari batekin honi buruz.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina