Seguruenik badakizu zein garrantzitsua den zuntza zure osasunerako. Baina benetan egunero behar duzun zuntz kopuru egokia hartzen ari al zara? Egia esan, gehienok ez dugu egunero zuntz nahikoa hartzen. Arazo handia da hau, batez ere gaur egun jaten dugun moduarekin. Beraz, gaur zuntzari buruz hitz egingo dugu, zergatik den garrantzitsua gure gorputzentzat eta nola gehitu zuntza gure dietan.
Batez beste, medikuen gomendioen arabera, emakume batek 25 gramo zuntz inguru behar ditu egunean . Gizon batek 38 gramo inguru behar ditu egunean . Baina gehienok 15 gramo besterik ez ditugu kontsumitzen egunean. Beraz, hutsune hori ixtea oso garrantzitsua da gure osasunerako.
Nola bete dezaket zuntz hutsune hau?
Irtenbiderik onena eta errazena landare-oinarritutako elikagai gehiago sartzea da gure dietan, hau da , barazkiak, frutak, lekaleak, zereal integralak eta fruitu lehorrak . Elikagai hauek naturalki aberatsak dira zuntzetan, baita gure gorputzak behar dituen beste hainbat mantenugaitan ere.
Laburbilduz, zenbat eta barazki eta fruta koloretsu gehiagorekin bete platera, orduan eta zuntz gehiago lortuko duzu.
Gainera, aldea eragin dezakezu zereal finduen kontsumoa murriztuz, hala nola ogi zuria, irin zurizko produktuak, arroz zuria eta pasta zuria , eta, horren ordez, zereal integralak (adibidez, gari osoa, atta irina eta arroz integrala) gehituz zure dietan. Beti da onena zuntza elikagai naturaletatik lortzea. Horrela, zure gorputzak behar dituen beste mantenugai batzuk ere lortzen dituzu zuntzarekin batera.
Bi zuntz mota nagusi daude!
Jaten dugun landare-jatorriko elikagai guztiek zuntza dute neurri batean. Zuntz hau bi mota nagusitan bana daiteke. Hau da, zuntz disolbagarria eta zuntz disolbaezina. Biak berdin garrantzitsuak dira gure gorputzarentzat. Ikus dezagun zein den bi hauen arteko aldea.
| Zuntz mota | Osasun onurak | Asko duten elikagaiak |
|---|---|---|
| Zuntz disolbagarria Uretan disolbatzen da eta gel baten antzekoa bihurtzen da. |
| Oloa, garagarra, lekaleak (dilistak, txitxirioak, babarrun berdeak), sagarrak, udareak, marrubiak, ahabiak, fruitu lehorrak eta haziak. |
| Zuntz disolbaezina Uretan disolbatu gabe hesteetatik igarotzen da. | Zereal integralak (arroz integrala, garagarra), fruitu lehorrak, haziak, azenarioak, pepinoak, aza, espinakak bezalako barazki berde ilunak eta tomateak. |
Zuntzaren beste onura batzuk
- Pisua kontrolatzen laguntzen du: Zuntz handiko jakiak jateak azkarrago ase sentiarazten zaitu. Elikagai hauek digeritzeko denbora gehiago behar dutenez, gehiegi jatea ere kontrolatzen duzu.
- Minbizia izateko arriskua murriztea: Zenbait ikerketek erakutsi dute zuntzetan aberatsa den dieta batek minbizi mota batzuk izateko arriskua murriztu dezakeela, hala nola koloneko eta ondesteko minbizia.
Zein elikagai dira zuntz asko dutenak?
Ongi da, orain ikus dezagun zein elikagai diren zuntz askokoak. Zerrenda honek zure otorduak planifikatzen lagunduko dizu.
| Janari kategoria | Zuntz aberatseko adibideak |
|---|---|
| Intxaur malutak | Dilistak, txitxirioak, ilarrak, babarrun berdeak, soja babarrunak |
| Zereal integralak | Arroz integrala, alforfón, garagarra, oloa, atta irina, krispetak |
| Barazkiak | Brokolia, espinakak, aza, ñameak, okra, azenarioak, patata gozoak, patatak (azalarekin), babarrunak, letxuga |
| Fruituak | Mugurdiak, masustak, udareak, marrubiak, laranjak, bananak, mangoak, sagarrak |
| Fruitu lehorrak eta haziak | Almendrak, intxaurrak, chia haziak, liho haziak |
7 modu erraz zure dietan zuntza gehitzeko
Orain pentsatzen ariko zara, agian, “Ados, hau guztia ondo dago, baina nola gehi ditzaket hauek nire eguneroko dietan?”. Hona hemen horretarako modu erraz batzuk.
1. Hasi eguna zuntzarekin: Jan zereal integralekin egindako zerbait gosaltzeko. Adibidez, oloa, artatxiki-irina edo atta irinaz egindako roti bat jan dezakezu.
2. Irakurri etiketak: Dendan janaria erostean, irakurri etiketa. Aukeratu anoa bakoitzeko gutxienez 3-5 gramo zuntz dituen zerbait.
3. Aldatu ogi mota: Ogitartekoak egiterakoan, erabili gari osoko ogia bezalako zerbait, ohiko ogi zuriaren ordez.
4. Jan fruta osoa fruta-zukuaren ordez: Fruta oso batek fruta-zuku baso batek baino zuntz askoz gehiago du.
5. Gehitu fruitu lehorrak: Gehitu dilistak, txitxirioak edo ilarrak zure saltsei, zopei, entsaladei eta irabiakiei. Hartu ohitura astean behin gutxienez fruitu lehorrekin egindako otordu bat jateko, haragiaren ordez.
6. Arakatu zapore berriak: Probatu zereal integralak eta fruitu lehorrak oinarrizko elikagai gisa erabiltzen dituzten Indiako eta Ekialde Hurbileko sukaldaritzak.
7. Mokadu osasungarriak: Egunean zehar gose pixka bat duzunean, gaileta bat jan beharrean, hartu ohitura azenario bat, pepino zati bat edo almendra batzuk jateko.
Oso garrantzitsua: Zuntza pixkanaka gehitu behar diozu zure dietan. Zuntz gehiegi aldi berean jateak urdaileko ondoeza eta puzketak eragin ditzake. Gainera, ez ahaztu ur asko edatea zuntz gehiegi jaten duzunean. Horrela funtzionatzen du zuntzak gorputzean.
Honi buruzko galdera gehiago badituzu, edo zure osasun-egoerarako zein dieta den onena jakin nahi baduzu, hobe da zure medikuarekin hitz egitea.
Etxerako mezua
- Zuntza ezinbesteko mantenugaia da bizitza osasuntsu baterako, batez ere digestio-osasunerako eta pisua kontrolatzeko.
- Emakume batek 25 gramo zuntz inguru behar ditu egunean eta gizon batek 38 gramo inguru.
- Gure gorputzak zuntz disolbagarria eta disolbaezina behar ditu.
- Ogi zuria eta arroz zuria bezalako elikagai finduen ordez, aldatu dieta natural batera, hala nola zereal integralak, barazkiak, frutak eta fruitu lehorrak.
- Gehitu zuntza pixkanaka zure dietan. Eta ez ahaztu egun osoan zehar ur asko edatea.
- Zure dietari buruzko kezkarik baduzu, kontsultatu zure medikuari.
Zuntza, Nutrizioa, Elikadura Osasungarria, Pisua Galera, Idorreria, Diabetesa, Bihotzeko Gaixotasuna, Zereal Osoak
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina