Dendara edo supermerkatu batera goazenean, hainbat gauza erosten ditugu, hala nola gaileta-paketeak, esne-paketeak, jogurt-ontziak, etab. Ikusiko zenuten ia pakete guztiek informazioren bat dutela atzealdean laukitxo batean idatzita. Askotan "
nutrizio- informazioa" jartzen du. Baina bertan dauden hitzak eta zenbakiak ikusten ditugunean, batzuetan ezin dugu asmatu zer diren. Horregatik, gaur elikagaien etiketetan dauden hitz garrantzitsuenen esanahi sinpleaz hitz egingo dugu. Hau behar bezala ezagutzen baduzu, laguntza handia izango zaizu zure osasunerako egokiena den gauza aukeratzen.
Lehenik eta behin, ikus dezagun zer kaloria eta zerbitzatu tamaina diren.
Hau da jende gehienak begiratzen duen lehenengo gauza. Baina hemen ere jende asko engainatzen da.
- Kaloriak : Laburbilduz, kaloria energia unitatea da. Kaloriak jaten dugun janaritik lortzen dugun energia kopurua dira. Gure gorputzek egunero behar dituzten kaloria kopuru jakin bat dute. Hori baino gehiago jaten badugu, energia gehigarri hori gantz gisa gordetzen da, eta horrek pisua irabaztea dakar.
- Anoa tamaina : Hau da zatirik garrantzitsuena eta gaizki ulertuena. Elikagaien etiketa batean agertzen den guztia, hala nola kaloriak eta gantz edukia, anoa bakoitzeko zerrendatzen da. Imajinatu gaileta pakete txiki bat erosi duzula. Etiketek "Anoa tamaina: 4 gaileta" eta "Kaloriak: 150" esan ditzakete. Horrek esan nahi du 4 gaileta jaten badituzu, 150 kaloria lortuko dituzula. Baina pakete horretan 12 gaileta badaude, pakete osoa jaten baduzu, 150 x 3 = 450 kaloria lortuko dituzu! Beraz, ezinbestekoa da pakete osoak zenbat anoa dituen egiaztatzea.
Mantenugaien osagai nagusiak: karbohidratoak, gantzak eta azukrea
Orain, etiketaren beste atal nagusiak aztertuko ditugu.
Karbohidratoa
Karbohidratoak dira gure gorputzen energia iturri nagusia. Ogian, arrozean, pastan, patatetan, barazkietan eta fruituetan aurkitzen dira. Etiketako "Karbohidrato totala" atalak anoa bakar bateko karbohidrato kopuru osoa erakusten du.
Garrantzitsua da, "Karbohidrato Totalen" balio honek zuntza eta azukreak barne hartzen dituela.
- Zuntz dietetikoa: Landare-elikagaien gure gorputzek digeritu ezin dezaketen zatia da hau. Baina onura asko ditu. Bete-sentsazioa ematen dizu,Idorreria saihesten du eta odoleko kolesterol mailak jaisten laguntzen du. Osasunerako ona da egunean gutxienez 25-38 gramo zuntz hartzea. Elikagai batek 5 gramo zuntz baino gehiago baditu, zuntz handiko elikagaitzat har daiteke.
- Azukreak: Etiketaren atal honek elikagai batek duen azukre kopurua erakusten du. Honen barruan egon daitezke bai azukre naturalak (frutan fruktosa eta esnean laktosa, adibidez) bai erantsitako azukreak . Gehitutako azukreak dira gehien kezkatu behar gaituztenak. Fruktosa handiko arto-jarabea (HFCS) elikagai hauetan erabiltzen den beste edulkoratzaile artifizial bat da.
Gantza
Jende askok beldurra dion arren gantz hitzari, gantza ezinbestekoa da gure gorputzentzat. Gantzak behar ditugu hormonak sortzeko eta zelulak eraikitzeko. Baina garrantzitsuena
zer motatako gantza jaten dugun da. Azalduko dugu hau gehiago beheko taularekin.
| Gantz mota | Deskribapena eta adibideak | Osasunean duen eragina |
|---|
| Gantz onak (gantz asegabeak) | Gantz monoinsaturatuak: aguakatean, oliba olioan, kakahueteetan eta almendretan aurkitzen dira. Gantz poliinsaturatuak: izokinean, intxaurretan eta soja olioan aurkitzen dira. Hauek omega-3 eta omega-6 bezalako gantz-azido esentzialak ematen dituzte. | Onuragarria. Kolesterol txarraren (LDL) mailak murrizten ditu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. |
| Gantz txarra (gantz saturatuak) | Animalia-produktuetan (haragian, esnean, gurinean, gaztan) eta koko-olioan eta palma-olioan aurkitzen da. Giro-tenperaturan solidoa da. | Osasungaitza. Gehiegi kontsumitzen bada, kolesterol txarraren mailak handitu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake. Kontuz ibili eguneroko kaloria guztien % 5-10 baino gehiago ez kontsumitzeko hauetatik. |
| Gantz oso txarra (gantz trans) | Artifizialki ekoitzitako gantz mota bat. Landare-olio likidoak hidrogenatzen direnean sortzen dira margarina eta gantz-gurin solidoak egiteko. | Oso kaltegarria. Kolesterol txarra (LDL) handitzen du, kolesterol ona (HDL) jaisten du eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua asko handitzen du. Ahal den guztietan, saihestu hauek dituzten elikagaiak. Etiketak 0g esaten badu ere, egiaztatu osagaien zerrenda 'partzialki hidrogenatutako olioa' ikusteko. |
Kontuan hartu beharreko gauzak: kolesterola eta sodioa
Kolesterola
Behar dugun kolesterol gehiena gure gorputzean sortzen da. Hala ere, kolesterola jaten ditugun animalia-jatorriko elikagaietatik ere lortzen dugu (haragia, arrautza-gorringoak, esnekiak). Garrantzitsua da hau odoleko kolesterol-maila altua duten pertsonek jakitea.
Sodioa
Sodioa gatza besterik ez da. Nerbio eta giharren funtziorako ezinbestekoa den arren, askok behar duguna baino gatz askoz gehiago jaten dugu. Prozesatutako elikagaiak, kontserbak eta fideo instantaneoak bereziki sodio asko dute.
Heldu osasuntsu batek, batez beste, ez luke 2.300 miligramo sodio baino gehiago kontsumitu behar egunean (koilaratxo bat gatz inguru) . Hipertentsioa , diabetesa edo giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonek eguneko 1.500 miligramora mugatu beharko lukete kontsumoa. Galdetu zure medikuari informazio gehiago lortzeko.
Etiketa honetako beste hitz garrantzitsu batzuk
- Eguneko Balioaren ehunekoa: Honek esaten digu egunean 2000 kaloria kontsumitzen dituen pertsona batek elikagai horren anoa bakar batetik zenbat mantenugai jasoko lukeen. Horrek elikagai baten nutrizioa zein den jakiteko ideia bat ematen digu.
- % 5 edo gutxiago: Mantenugaia kantitate txikietan dago. (Adibidez, gantz saturatuen eta sodioaren kasuan, zenbat eta txikiagoa izan % EB, orduan eta hobeto).
- % 20 edo gehiago: Mantenugaia kantitate handietan dago (ugari). (Adibidez, zenbat eta handiagoa izan % EB balioa Zuntza, D bitamina eta Kaltzioa bezalako gauzen kasuan, orduan eta hobeto).
- Aberastua (mantenugaiez hornitua):Honek elikagai batetik mantenugaiak kendu eta berriro gehitzeko prozesuari egiten dio erreferentzia. Adibidez, garia ogi-irina egiteko egiten denean, B bitaminak kentzen dira. Ogi-irin "aberastuei" bitamina horiek berriro gehitzen zaizkie.
- Aberastua: Horrek esan nahi du elikagai bati jatorriz janarian ez zeuden mantenugaiak gehitzea. Adibidez, D bitamina esneari gehitzea. D bitaminak gorputzak esneko kaltzioa xurgatzen laguntzen du.
- Glutamato monosodikoa (MSG): Zapore-emaile bat da. 'Ajinomoto' ere deitzen diogu. Pertsona batzuek erreakzio alergiko arinak izan ditzakete hau kontsumitzean, FDAk "orokorrean segurua" dela onartu du ohiko kantitateetan.
Etxerako mezua
- Egiaztatu zerbitzatuaren tamaina: Etiketako zenbakia begiratu aurretik, ziurtatu zerbitzatu bakarrekoa edo pakete osoa dela.
- Kontuz azukrearekin eta gatzarekin: Aukeratu azukre eta sodio gutxiko jakiak. Azukreak osagaien zerrendan lehenengo agertzen badira, mugatu jaki hori.
- Aukeratu gantz onak, murriztu gantz txarrak: Aukeratu gantz onak dituzten elikagaiak, hala nola monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak. Saihestu ahalik eta gehien gantz saturatuak eta batez ere trans gantzak dituzten elikagaiak.
- Jan zuntz gehiago: Sartu zuntz ugariko elikagaiak zure dietan, hala nola zereal integralak, frutak eta barazkiak.
- Lortu laguntza Eguneko Balioaren ehunekotik: % 5 baino gutxiago bada, mantenugai horretan baxua da. % 20 baino gehiago bada, mantenugai horretan altua da. Horrela, errazago aukera daiteke onaren eta txarraren artean.
- Zalantzarik izanez gero: Zure elikadura-ohiturak edo osasun-egoera batengatik dieta-kontrola behar baduzu, hitz egin zure medikuarekin eta jaso aholku egokia.
Nutrizio-informazioa, elikagaien etiketa, kaloriak, gantza, karbohidratoak, sodioa, azukrea, nutrizio-informazioa, elikagaien etiketa, kaloriak, gantza, azukrea, sodioa, elikadura osasungarria
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina