Zaila egiten zaizu zeregin berari jarraitzea? Erraz distraitzen zara? Aspertu egiten zara eta ezin duzu hasitako zeregin bat amaitu? Helduen Arreta Defizitaren/Hiperaktibitate Nahastearen (ADHD) seinale izan daitezke. Egoera honek zure bizitzako alderdi guztietan eragina izan dezake. Baina ez kezkatu. Medikuak agindutako botikez gain, gauza asko egin ditzakezu eguneroko bizitza apur bat errazteko. Ezin da dena ohitura bakarrarekin konpondu, baina bizimodu ona eta dieta konbinatzen dituzunean, aldea handia ikus dezakezu. Ikus dezagun zeintzuk diren.
Hasi dezagun eguna elikadura on batekin.
TDAH duten pertsonek obesitatea izateko arrisku apur bat handiagoa dute. Adituek oraindik zergatia zehazki argitzen saiatzen ari dira. Jaten duzunari hainbeste arreta jartzen ez diozulako izan liteke, edo aseta zaudenean ez dakizulako. Bi faktore horiek mokadutxoak jatea eta gehiegi jatea eragin dezakete.
Dieta osasuntsu bati nola eutsi ez badakizu, galdetu zure medikuari. Hark TDAH duten pertsonekin lan egiten duen dietista batengana bideratu zaitzake.
Hona hemen hasteko aholku erraz batzuk:
Jan dieta orekatua. Ez dago elikagai edo bitamina bakar batek zure sintomak sendatuko dituenik. Horren ordez, jan ahalik eta elikagai gehien, gutxien prozesatutakoak eta osagai artifizial gutxikoak. Hau ona da heldu guztientzat.
| Zer gehitu zure platerera | Adibideak |
|---|---|
| Fruta eta barazki freskoak | Egunero koloretako fruta, barazki eta belar ugari. |
| Zereal integralak | Arroz gordina, oloa, kurakkan, atta irina. |
| Gantz osasungarriak (gantz asegabeak) | Aguakatea, anakardoak, kakahueteak, oliba olioa. |
| Proteina giharra | Arraina, oilaskoa, arrautzak, txitxirioak, ilarrak, dilistak. |
Planifikatu otorduak
Batzuetan arreta galdu eta otorduak saltatu ditzakezu. Gero, gose zarenean, azkar jan dezakezun osasungaitza den zerbait aukeratu dezakezu. Hori ekiditeko, planifikatu otorduak garaiz eta eduki elikagai nutritiboak eskura.
- Egin zerrenda bat erosketak egin aurretik. Horrek beharrezkoak ez diren gauzak erostea saihesteko balioko dizu.
- Hurrengo egunerako janaria elkarrekin prestatu. Horrela, ez duzue goizean janaria prestatzeko presarik izan beharrik.
- Moztu barazkiak aldez aurretik. Sukaldatzean errazagoa da.
- Gorde beti etxean arroz gordina, dilistak eta txitxirioak .
Ariketa fisikoa ez da gauza bat bakarrik!
Ikerketa berriek iradokitzen dute ariketa erregularrak TDAHaren sintomak murrizten lagun dezakeela. Adituek uste dute hori gertatzen dela ariketa egiten dugunean, dopamina eta norepinefrina bezalako neurotransmisoreak askatzen direlako gure garunean. Laburbilduz, hauek gure garuneko mezulari txikiak bezalakoak dira, plazerra, fokua eta zirrara ekartzen digutenak. TDAH tratatzeko erabiltzen diren estimulatzaile mota nagusiek produktu kimiko horien jarduera manipulatuz funtzionatzen dute.
Heldu guztiek bezala, TDAH duten pertsonek gutxienez 30 minutuko intentsitate ertaineko ariketa egin beharko lukete, astean 5 egunez . Horretarako, oinez ibiltzea eta korrika egitea bezalako gauzak onak dira.
Ariketa fisikoaren onurak zuretzat:
- Estresa murrizten du.
- Zoriontasuna eta sendatzea ekartzen dizkio gogoari.
- Bulkadak kontrolatzen laguntzen du.
- Hiperaktibitatea murrizten du.
- Lana planifikatu eta burutzeko gaitasuna garatzea.
Badakizu lo on baten balioa?
Heldu batek batez beste 7 eta 9 ordu artean lo egin beharko luke gauero . Baina TDAH baduzu, litekeena da lo hartzeko edo lotan jarraitzeko arazoak izatea. Lo egiteko arazo hauek TDAH sintomak okerrera egin ditzakete.
Lo egiteko arazoak badituzu, hitz egin zure medikuarekin. Baliteke botikak hartzeko ordua egokitu edo beste botika batera aldatu behar izatea. Zure medikuak zure loaldian eragina izan dezaketen azpiko gaixotasunak ere aztertuko ditu.
Adibidez, baldintza hauek tratatzeak zure loa hobetu dezake:
- Insomnioa
- Depresioa edo antsietatea
- Loaren apnea obstruktiboa
- Zirkadiano erritmoaren arazoak
- Hanka geldiezinaren sindromea
- Narkolepsia
Era berean, ohitura hauek jarrai ditzakezu ondo lo egiteko.
| Ondo lo egiteko aholkuak |
|---|
| Saihestu kafea, tea eta alkohola edatea oheratu aurretik. |
| Ariketa egin, baina ez oheratzeko ordutik oso gertu. |
| Egunero ordu berean oheratu eta ordu berean jaiki. |
| Saihestu egunean zehar lo egitea, batez ere arratsaldean. |
| Saiatu manta pisutsu bat erabiltzen. Batzuei hobeto lo egiten laguntzen diela iruditzen zaie. |
Honek ez badu laguntzen, galdetu zure medikuari loaren espezialista batengana jo dezakezun.
Ohitura txarrak utzi behar ditugu.
TDAHaren ondoeza aurre egiteko ohitura osasungaitzetara jo dezakezu. Hala ere, garrantzitsua da gauza batzuk mugatzea edo erabat ezabatzea, batez ere TDAH baduzu.
- Drogen eta alkoholaren kontsumoa: Saihestu gauza hauetatik erabat. Batzuek alkoholera edo marihuanara jotzen dute TDAHak eragindako tristura eta haserrea bezalako sentimendu negatiboak arintzeko. Gainera, nikotinak (zigarroak) eta kokainak bezalako gauzek aldi baterako bultzada eman diezazukete, TDAHaren botikek ematen dutenaren antzekoa. Baina egia da TDAH duten pertsonek arrisku handiagoa dutela gauza hauen mendekotasuna izateko.
- Erretzea: Amak haurdunaldian erretzen badu, haurrak TDAH garatzeko arrisku handiagoa izan dezake. Gainera, TDAH duten pertsonek erretzeko aukera bikoitza dute ez dutenek baino. Erretzen hasten zarenean, oso zaila izan daiteke uztea. Ohitura uzteko laguntza behar baduzu, hitz egin zure medikuarekin.
- Pantaila-denbora: Hau da telefono adimendunik gabe bizi ezin zaren garaia. Baina kontuz ibili zenbat denbora ematen duzun harekin. TDAHak "telefono adimendunen mendekotasuna" garatzeko aukera gehiago eman diezazuke.
Nola kontrolatu estresa?
Eguneroko bizitza erronka bat izan daiteke TDAH duzunean. Estres handia duzunean, TDAH sintomak okerrera egin dezakete. Zailagoa izan daiteke zure pentsamenduak eta emozioak kontrolatzea.
Galdetu zure medikuari estresa kudeatzeko teknikak nola txertatu zure tratamendu planean. Hona hemen hark iradoki ditzakeen aholku batzuk.
| Estresa murrizteko moduak | Nola egin behar da? |
|---|---|
| Zeregin handiak zati txikitan banatu. | Nekagarria da zeregin handi bat aldi berean ikustea. Zatitu urrats txikitan eta osatu banan-banan. |
| Erabili egutegi bat. | Planifikatu lana eta hitzorduak aldez aurretik. Zure telefonoko egutegi aplikazioa ona da horretarako. |
| Errutina batera ohitu. | Egunero ordu berean lan egiten duzunean, zure garuna lasai sentitzen da. |
| Mindfulness meditazioa | Unean unekoan zentratu. Egunean 5-10 minutu nahikoa da. |
| Burua lasaitzeko moduak praktikatu | Arnasketa sakona bezalako tekniken bidez lasaitu dezakezu zure burua. |
| Lortu laguntza profesionala. | Terapia Kognitibo Konduktuala (TKK) bezalako metodoak oso eraginkorrak izan daitezke. |
Laguntza behar duzunean, ez izan beldurrik horri buruz hitz egiteko. Jende askok ulertuko du zer pasatzen ari zaren. Galdetu zure medikuari edo gizarte-langileari zein laguntza-taldetan parte har dezakezun.
Etxerako mezua
- Helduen TDAH ez da zure errua. Kudeatu daitekeen egoera medikoa da.
- Hartu botikak medikuak agindu bezala. Horrekin batera, oso garrantzitsua da dieta osasuntsua izatea, aldizka ariketa fisikoa egitea eta behar adina lo egitea.
- Saihestu erabat ohitura txarrak, hala nola drogak, alkohola eta erretzea. Hauek zure egoera okerrera egin dezakete.
- Estresak TDAH sintomak okerrera egin ditzake, beraz, estresa kudeatzeko moduak ikasi.
- Gauza hauekin bakarrik aritzeko zailtasunak badituzu, ez izan zalantzarik laguntza eskatzeko. Hitz egin horri buruz guztia zure medikuarekin irekiro.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina