Pisua galdu edo osasuntsu egon nahi baduzu, ziurrenik esaera hau entzun duzu: "Ez jan karbohidratoak, pisua irabaziko duzu". Arroza, ogia eta fideoak bezalako gauzak ikusten dituzunean, ziurrenik beldur pixka bat hartuko duzu, ezta? Karbohidratoak dira askotan pisua igotzearen eta diabetesa bezalako gaixotasunen errudun lehenengoak. Baina karbohidrato guztiak al dira benetan gure etsaia? Egia esan, ez. Karbohidratoak dira gure gorputzei energia ematen dien erregai nagusia. Arazoa da ez dugula ulertzen karbohidrato "onen" eta "txarren" arteko aldea. Beraz, gaur, hitz egingo dugu modu sinplean.
Zer dira karbohidrato sinpleak eta konplexuak?
Karbohidratoak bi kategoria nagusitan bana daitezke: karbohidrato sinpleak eta karbohidrato konplexuak. Bien arteko aldea ulertzeak aukera osasungarriak egiten lagunduko dizu.
Karbohidrato sinpleak lagun txarrak bezalakoak dira
Laburbilduz, hauek dira kontuz ibili behar dugun kategoria. Elikagai finduetatik egiten dira. Horrek esan nahi du zuntz eta mantenugai asko kendu zaizkiela. Ondorioz, gure gorputzean sartzen direnean, azkar digeritzen dira, eta odoleko azukre mailan bat-bateko igoera eragiten dute. Imajinatu edari azukredun bat edaten duzula. Bat-bateko energia eztanda bat duzula sentitzen duzu. Baina denbora gutxi irauten du. Denbora baten ondoren, berriro nekatuta eta gose sentitzen zara. Honi "azukre-krisia" deitzen diogu. Etengabe gose garenez, behar baino gehiago jaten dugu. Ondorioz? Pisua igotzea, diabetesa eta hipertentsioa bezalako gaixotasunak izateko arrisku handiagoa.
Hauek energia azkar askatzen duten arren, energia hori azkar galtzen da. Paper zati bat azkar piztu eta itzaltzen den bezala.
Karbohidrato konplexuak lagunik onenak bezalakoak dira
Karbohidrato mota hauek dira gure gorputzarentzat oso onak direnak. Naturalki landare-elikagaietan aurkitzen dira. Mantenugai askorekin beteta daude, hala nola zuntz, bitamina eta mineralekin. Zuntz horri esker, poliki digeritzen dira gure gorputzean. Poliki digeritzen direnez, glukosa edo azukrea poliki eta modu kontrolatuan gehitzen zaio gure odolera. Horrek odoleko azukre mailak bat-batean igotzea eragozten du. Gainera, jan ondoren denbora luzez asetuta sentiarazten zaituztenez, maiz jatea ere kontrolatzen da.
| Karbohidrato mota | Adibideak (gauza arruntak Sri Lankan) |
|---|
| Mugatu beharreko gauza txarrak diren 'karbohidrato sinpleak' | - Ogi zuria, opilak
- Arroz zuria
- Irin finduz egindako fideoak eta pasta
- Pastelak, gailetak, gozokiak
- Edari azukredunak
|
| "Karbohidrato konplexu" onak lortzeko zure dietan gehitu beharreko gauzak | - Arroz brankatua (arroz gorria, nadu)
- Artoa , oloa, garagarra
- Lekaleak, hala nola dilistak, txitxirioak, babarrun berdeak eta ilarrak
- Patatak, batata gozoak, mandioka
- Barazkiak eta frutak (batez ere azalarekin)
|
Ikas dezagun zuntza, almidoia eta azukrea ere.
Karbohidratoak hiru kategoriatan bana daitezke: zuntza, almidoia eta azukrea.
- Zuntza: Landare-elikagaietan aurkitzen diren karbohidrato konplexu mota bat dira, gure gorputzak ezin dituenak guztiz digeritu. Hala ere, oso lagungarriak dira gure digestio-sistema osasuntsu mantentzeko, idorreria saihesteko eta ase sentitzeko.
- Almidoia : Karbohidrato konplexuak dira hauek ere. Gure gorputzei energia, bitaminak eta mineralak ematen dizkiete. Almidoia ugaria da patata, patata gozo, zereal eta dilista bezalako elikagaietan.
- Azukrea: Bi azukre mota daude. Azukre naturalak fruta eta esneetan aurkitzen dira. Gehitutako azukreak elikagaiei gehitzen zaizkie zaporea hobetzeko. Gure gorputzak ez du ulertzen bien arteko aldea, biak karbohidrato sinpleak dira. Hala ere, fruta jaten duzunean, gauza on asko lortzen dituzu, hala nola zuntza eta bitaminak, azukrearekin batera. Baina txokolatea jaten duzunean, kaloria hutsak eta azukrea baino ez dituzu lortzen. Horregatik, oso kontuz ibili behar dugu gehitutako azukre hauekin.
Zeintzuk dira karbohidrato osasuntsuen onurak?
Karbohidrato on eta konplexuak ezinbestekoak dira gure gorputzak behar bezala funtziona dezan. Haiek falta badira, arazo asko sor daitezke.
Karbohidrato osasuntsuek energia ematen diete gure gorputzeko sistema hauei:- Garuna
- Giltzurrunak
- Bihotzeko muskuluak
- Nerbio-sistema zentrala
- Digestio-aparatua
Organo hauek energia egokia jasotzen dutenean, haien funtzioa hobetzen da eta diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasunak garatzeko arriskua gutxitzen da. Gorputzak karbohidrato on nahikorik jasotzen ez badu, sintoma hauek agertzen dira:- Buruko mina
- Nekea
- Ahultasuna
- Kontzentratzeko zailtasuna
- Goragalea
- Idorreria
- Bitamina eta mineralen gabeziak
Nola aukeratu karbohidrato onak?
Ez duzu nutrizionista izan behar horretarako. Urrats erraz batzuekin kudea dezakezu hau. Garrantzitsuena karbohidrato txarrak karbohidrato onekin ordezkatzea da, erabat kentzearen ordez.
Plaka metodoa
Metodo oso erraza eta praktikoa da hau. Mentalki banatu jaten ari zaren platera lau zatitan.- Plateraren erdia (bi anoa): Bete almidoi gutxiko eta zuntz handiko barazkiekin. (adibidez, aza, babarrunak, espinakak, kuiatxoa , letxuga)
- Zure plateraren zati bat (zati bat): Alde batera utzi almidoizko janari bat. Arroza izan daiteke (arroz integrala da onena), patatak, batata gozoak, dilistak, etab.
- Gainerako denbora (azken zatia): Gantz gutxiko proteina iturri bati esleitu. (adibidez, arraina, oilaskoa, arrautzak, ilarrak)
Ordezkapen sinpleak
- Ogi zuriaren ordez: Aukeratu gari osoko ogia, irinazko ogia edo zereal integraleko ogia.
- Arroz zuriaren ordez, ohitu zaitez arroz integrala (arroz gorria/arroz integrala) jatera.
- Edari azukredunen ordez: edan zerbait naturala, hala nola ura, sandia edo laranja zukua.
- Gozokiak jateko gogoa duzunean: Jan fruta bat tarta edo gailetaren ordez.
Diabetesa bezalako gaixotasunen bat baduzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula zure dietari buruzko erabakirik hartu aurretik. Hark zuretzako dieta onena aukeratzen lagun zaitzake. Etxerako mezua
- Karbohidrato guztiak ez dira txarrak. Ezinbestekoak dira gure gorputzei energia emateko.
- Karbohidrato "onetan" edo konplexuetan jarri behar dugu arreta.Adibide gisa, arroza, zerealak, barazkiak, frutak eta fruitu lehorrak daude.
- Mugatu karbohidrato "txarrak" edo sinpleak . Honen barruan sartzen dira ogi zuria, arroz zuria, azukrea eta janari eta edari gozoak.
- Elikagai prozesatuak erostean, irakurri etiketa zenbat "azukre erantsi" dituen ikusteko.
- 'Plater metodoa' erabiltzea oso erabilgarria da dieta orekatzeko.
- Osasun-arazoren bat baduzu, oso garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea dieta-aldaketak egin aurretik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina