Hau da zure bizitzako garairik ederrena. Seguruenik sabelean duzun haurrarentzat dena ondo egin behar duzula sentitzen duzu. Izan dezakezun galdera handienetako bat hau da: 'Zer jan behar dut? Zer saihestu behar dut?' Ez kezkatu, gaur zuri eta zure haurrari osasuntsu egoteko lagunduko dizun dieta onenaz hitz egingo dugu. Gogoratu, haurdunaldian zure nutrizioari buruzko galderarik baduzu, ez izan zalantzarik zure medikuarekin hitz egiteko.
Haurdunaldian dieta osasuntsu baten helburuak
Elikadura ona oso garrantzitsua da zure haurraren hazkuntzarako eta garapenerako haurdunaldian. Laburbilduz, egunean 300 kaloria gehiago behar dituzu haurdun geratu aurretik baino. Bikiak badituzu, egunean 600 kaloria gehiago izan daitezke.
Baliteke lehenengo hilabeteetan modu honetan jatea zaila izatea goragalea eta oka direla eta ("goizeko goragalea"). Hala ere, ahalik eta dieta orekatuena egiten saiatzen zaren bitartean, oso garrantzitsua da medikuak agindutako "haurdunaldian beharrezkoak diren bitaminak" hartzea ere.
Behar dituzun mantenugai guztiak lortzeko, janari mota bakarra jan beharrean, elikagai askotarikoak jan behar dituzu.
Beheko taula azter dezagun egunean jan behar ditugun elikagai-kategoriak eta kantitateak ikusteko.
| Janari kategoria | Gomendatutako eguneroko kontsumoa |
|---|---|
| Ogiak eta zerealak (ale integralak) | 6-11 anoa |
| Fruta | 2-4 anoa |
| Barazkiak | 4 akzio edo gehiago |
| Esnekiak | 4 akzio |
| Proteinak (haragia, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak) | 3 akzio |
Zure eta zure haurrentzako ezinbesteko mantenugaiak
Haurdunaldian mantenugai batzuen beharra handiagoa da. Ikus ditzagun horiek banan-banan.
Zuntza
Zuntz ugariko elikagaiek idorreria prebenitzen lagun dezakete, eta hori jende askok haurdunaldian jasaten du. Zuntza ogi integraletatik, arroz integraletik, olotik, babarrunetatik, pastatik eta fruta eta barazkietatik lor dezakezu. Hobe da zuntza dietatik hartzea. Baina hori nahikoa ez bada, hitz egin zure medikuarekin zuntz osagarri bat hartzeari buruz.
Proteina
Haurdunaldian odol-bolumena handitu egiten da, eta haurrarentzat odola ere egin behar duzu. Proteinak ezinbestekoak dira horretarako. Batez ere gorputzak erraz xurgatzen dituen proteinak, hala nola haragi gorri giharra, oilaskoa eta arraina. Proteinak babarrunetatik, ilarretatik, dilistetatik, arrautza zuringoetatik eta tofutik ere lor ditzakezu.
Gantz osasungarriak
Zuk eta zure haurtxoak gantz batzuk behar dituzue osasuntsu egoteko. Baina garrantzitsuena gantz osasungarriak eta asegabeak aukeratzea da. Horien adibide onak oliba olioa, landare olioak, aguakateak eta fruitu lehorrak dira.
Ezinbesteko bitaminak eta mineralak
Bitamina eta mineralen beharra oso handia da garai honetan. Medikuak agindutako haurdunaldiko bitaminaz gain, garrantzitsua da hauek janaritik hartzea ere.
| Mantenugaia | Eguneroko eskakizuna | Janari eskuragarria |
|---|---|---|
| Kaltzioa | 1.000-1.300 mg | Esnea, jogurta, gazta, arrain txikiak maskorrekin, barazki berdeak. |
| Burdina | 27 mg | Gantz gutxiko haragi gorria, espinakak, babarrunak, dilistak. |
| Folatoa (Folatoa / Azido folikoa) | 600 mcg (0,6 mg) | Barazki berde ilunak, txitxirioak, babarrunak (haurraren nerbio-sisteman jaiotzetiko akatsak diren `Spina Bifida` bezalako baldintzak prebenitzen ditu). |
| C bitamina | 80-85 mg | Laranjak, pomeloak, marrubiak, guaiaba, papaia, brokolia, tomateak, arraina eta piperrak. (Burdina errazago xurgatzen laguntzen dio gorputzak). |
| Iodoa | 220 mcg | Gatz iodatua, esnekiak, itsas arraina (kantitate mugatuetan). (Ezinbestekoa haurraren garuna eta nerbio-sistema garatzeko). |
Haurdunaldian saihestu behar dituzun gauzak
Zure haurraren segurtasunerako, baliteke elikagai batzuk guztiz edo nabarmen mugatu behar izatea garai honetan.
- Alkohola: Utzi erabat. Alkoholak erditze goiztiarra, desgaitasun intelektuala, jaiotzetiko akatsak eta jaiotza-pisu txikia eragin ditzake.
- Kafeina : Egunean 300 mg-ra mugatu. Kafe katilu batek 150 mg kafeina inguru ditu, eta te katilu batek 80 mg inguru. Txokolateak, batez ere txokolate beltzak, kafeina ere badu.
- Merkurio asko duten arrainak: Saihestu itsas arrain handiak jatea, hala nola marrazoa, ezpata-arraina eta berdela. Hauek duten merkurio maila altuek haurraren nerbio-sistema kaltetu dezakete.
- Gazta bigun pasteurizatu gabeak: Saihestu feta, brie eta zain urdineko gazta bezalako gaztak. Hauek Listeria izeneko bakterioa izan dezakete, eta hori infekzio arriskutsua da haurdunaldian. Gazta krema bezalako gazta gogorrak seguruak dira.
- Haragi eta arrain gordinak edo gutxi eginda: Saihestu arrain gordina, haragi gutxi eginda eta itsaski gordinak jatea, hala nola sushi. Hauek bakterio eta parasito kaltegarriak izan ditzakete.
Honela prestatu janaria eta edariak egun zailetarako
Goragalea, idorreria eta bihotzerrea ohikoak dira haurdunaldian. Aholku hauek zure dieta kudeatzen lagunduko dizute garai honetan.
- Goragalea eta oka egiteko (goizeko gaixotasuna): Jan ezazu zerbait, hala nola galletak edo tostada lehorra, goizean ohetik jaiki aurretik. Jan otordu txikiak egunean zehar, otordu handiak batera jan beharrean. Saihestu janari koipetsuak, frijituak, pikanteak eta koipetsuak.
- Idorreriarako: Jan zuntz gehiago duten barazki eta fruta gehiago. Edan gutxienez 6-8 baso ur egunean.
- Bihotzerrearentzat: Jan otordu txiki batzuk otordu handiak egin beharrean. Batzuek arintasuna aurkitzen dute otorduak baino lehen esne baso bat edanez. Mugatu edari pikanteak, azidoak eta kafeina.
Ama begetarianoentzako aholku bereziak
Begetarianoa bazara, ez duzu zure dieta aldatu beharrik haurdun zaudelako bakarrik. Hala ere, garrantzitsua da zure dieta egokitzea, zuk eta zure haurtxoak proteina, burdina, kaltzioa eta B12 bitamina bezalako mantenugai nahikoa jasotzen dituzuela ziurtatzeko. Sartu babarrun, dilista, txitxirio, tofu, fruitu lehor eta barazki berde gehiago zure dietan. Hobe da zure medikuarekin hitz egitea honi buruz eta, beharrezkoa izanez gero, nutrizionista baten aholkua eskatzea.
Haurdunaldiko irrikak eta pika
Normala da haurdunaldian zenbait elikagairen irrika izatea. Elikagarriak diren bitartean, neurrian jatea ondo dago.
Hala ere, batzuetan jangarriak ez diren gauzen irrika senti dezakezu, hala nola izotz kuboak, lurra, buztina, klarion makilak eta almidoia. Egoera horri Pica deitzen zaio. Askotan burdin gabezia (anemia) bezalako egoera batekin lotu daiteke. Ez jan horrelako gauzak inola ere. Kaltegarria da bai zuretzat bai zure haurrarentzat. Irrika horiek badituzu, esan berehala zure medikuari.
Etxerako mezua
- Jan ezazu dieta orekatua, elikagai ugari barne hartzen dituena. Ez jan gauza bera egunero.
- Hartu medikuak agindutako haurdunaldiko bitaminak eta burdin osagarriak, une egokian.
- Utzi erabat alkohola edatea, erretzea eta merkurioan aberatsa den arraina jatea.
- Edan ur asko egun osoan zehar. Ez utzi zure gorputza deshidratatzen.
- Ez egin dietarik haurdunaldian pisua galtzeko. Kaltegarria da zuretzat eta zure haurrarentzat.
- Zure dietari, elikadura ohiturei edo beste edozein osasun arazori buruzko kezkarik baduzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina