Ikas dezagun unean unekoa bizitzen! (Mindfulness)

Zuk ere gauza asko dituzu buruan egun osoan zehar? Zaila egiten zaizu egiten ari zaren horretan zentratzea? Batzuetan, zure burua gauzez gainezka egoten da, gauza txikienekin ere haserretzen zara, edo astun sentitzen zara? Hala bada, istorio hau oso garrantzitsua izango da zuretzat. Gaur "unean bizitzeko arteaz" hitz egingo dugu, edo Mindfulness izeneko gauza harrigarri bati buruz, jende askok egunotan hitz egiten duen eta bake handia ekartzen dion burura. Hau gure buruentzako "zerbitzu" bat bezalakoa da.

Zer da arreta osoa?

Laburbilduz, arreta osoa une honetan guztiz presente egotea da, hau da, oraintxe bertan zauden unean, arreta osoz, epaiketarik gabe . Edozer egiten ari zarena, pentsatu besterik ez duzu egin behar, gozatu eta erabat murgildu une horretan. Kezkarik gabe, poliki eta etengabe. Askotan iraganean gertatutakoaz pentsatzen edo etorkizunean gertatuko denaz kezkatzen bizi gara. Arreta osoa une horretara eramaten gaitu. Imajinatu kriket partida bateko azken pilotari aurre egitear zaudela. Oinak ondo finkatuta mantentzen dituzu, makila eskuan eusten diozu eta bere pisua sentitzen duzu. Beste aldeko jaurtitzaileari begiratzen diozu. Arnasa poliki hartzen duzu, inguruko zarata guztia ahazten duzu eta pilota etortzeko zain zaude. Hori da arreta osoa. Une horretan guztiz presente zaudela esan nahi du. Beste adibide bat, demagun goizean tea hartzen ari zarela. Normalean, egunkaria irakurtzen dugu tea hartzen dugun bitartean, edo telefonoa begiratzen dugu, edo beste mila gauza pentsatzen ditugu. Baina tea arretaz edateak esan nahi du tearen usainaz, tearen beroaz, katiluaren sentsazioaz, tea eztarritik behera jaisten den sentsazioaz guztiz gozatzen ari zarela – hau guztia, eta une horretan zure mundu osoa te katilu hori besterik ez da. Hori da arreta osoa. Esan nahi du une horretan guztiz presente zaudela, zure gogoa ez dela noraezean dabilela.

Zergatik da hain garrantzitsua guretzat mindfulnessa? Zeintzuk dira benetako onurak?

Bizitza lanpetu hauetan, denok alde batetik bestera gabiltza. Ez dago bakerik gogoan. Beti dago pentsamenduren bat, presioren bat. Horregatik laguntzen digu (Mindfulness) izeneko praktika honek. (Mindfulness) hau praktikatzean lortzen dituzun onurak asko dira benetan. Ikus dezagun zeintzuk diren?

Errazagoa da lanean kontzentratzea, eta arreta handitzen da.

Hau praktikatzen duzunean, ulertuko duzu:

• Hobeto kontzentratu ahal izango zara egiten ari zaren lanean .
• Beharrezkoak ez diren pentsamenduen kopurua murrizten du . Iragazki bat jartzea bezala da.
• Zerbait berria ikasten duzunean , azkar ulertu dezakezu . Zure garuna belaki baten antzekoa bihurtzen da.
• Hasi duzun lana amaitzea erabaki dezakezu.
• EstresaEstres garaian ere, lasai egon zaitezke eta ez zara antsietatez kezkatu.

Zure aldartea ere hobetuko da.

Mindfulnessa ere barne zoriontasunaren gakoa da.

• Gauza txikiengatik azkar haserretzeko eta sumintzeko joera murrizten du .
• Burua poliki eta arretaz lan egitera ohitzen da, presarik gabe . Urduritasuna desagertzen da.
• Autokontzientzia eta autokontrola garatzen dituzu. Hobeto ulertzen duzu zeure burua.
• Zoriontsuagoa izango zara eta bizitzako gauza txikiez gozatzeko gai izango zara .

Besteekiko harremanak (egoera sozialak) hobetzen dira

Animalia sozialak gara. (Mindfulness-ak) horretan ere laguntzen du.

• Besteek esaten dutena arretaz entzuteko gai izango zara. Ez bakarrik entzuteko, baizik eta benetan entzuteko.
• Pazientzia handitzen da .
• Besteekin modu atsegin eta ulerkorrean ondo elkarreragin ahal izango duzu. Borroka gutxiago egongo dira.

Nola eragiten du mindfulness-ak gure buruan eta gorputzean?

Pentsa ezazu, gure adimena tximino urduri bat bezalakoa da. Ez da leku bakarrean geratzen. Saltoka ari da. Mindfulness adimen urduri hori entrenatzea da. Ariketa fisikoa egitea eta gorputza eraikitzea bezala, hau ere ariketa bat da adimenarentzat. Ikerketek aurkitu dute hau praktikatzen dugunean, gure garuneko garuneko eredu batzuk aldatzen hasten direla . Bide berri batetik jarraitzen duzunean bezala, bide hori hobetzen da, mindfulness praktikatzen dugunean, arretarekin eta lasaitasunarekin lotutako gure garuneko atalak aktiboagoak bihurtzen dira. Mindfulness teknika hauek praktikatzen dituzun heinean, pixkanaka hobeto mantentzen zara zure adimena leku bakarrean. Orduan, benetan behar duzunean -adibidez, estresatuta zaudenean, aurkezpen bat egin behar duzunean, azterketa bat egin behar duzunean edo zeregin zail eta konplikatu bat egin behar duzunean-, naturalki lasaitu dezakezu zure adimena eta fokatu. Horrek esan nahi du 'pilotu automatiko' modutik irteten zarela eta erabaki kontzienteak hartzen hasten zarela. Entrenamendu honekin, zure fokatzeko gaitasuna (arreta) hobetzen da . Hau oso garrantzitsua da guztiontzat. Hau oso erabilgarria izan daiteke, batez ere TDAH (Arreta Defizitaren eta Hiperaktibitatearen Nahasmendua) bezalako gaixotasunak dituztenentzat, edo arreta mantentzea zaila egiten zaien haur txiki eta helduentzat. Horrek buruko antsietate beharrezkoa murrizten duelako eta gauza bakar batean arreta jartzeko gaitasuna handitzen duelako.

Laburbilduz, zenbat eta gehiago praktikatu arreta osoa, orduan eta hobeto kontrolatzen duzu zure burua, lasai mantentzen duzu eta egiten ari zaren horretan zentratzen zara. "Superbotere" bat bezalakoa da gogoarentzat!

Ondo da, orduan, nola hasi gaitezke arreta osoa praktikatzen? Zaila al da hau?

Batere ez! Egunean minutu batzuk arreta osoa praktikatzeko hartzea nahikoa da. Ez du arazo handirik izan behar. Hau edonon praktikatu dezakezu, zerbait egiten ari zaren bitartean ere. Horretarako metodo desberdinak daude. Adibidez, meditazio metodoak , arnasketa ariketa kontzienteak , ibilaldi kontzienteak eta baita jateko metodo kontzienteak ere. Jaten duzunean, janariaren kolorea, usaina eta zaporea poliki-poliki dastatzea arreta osoa da. Has gaitezen metodorik sinpleenarekin eta ezagunenarekin, arnasketa ariketa kontziente batekin. Oso erraza da, eta edonork egin dezake.

Arnasketa kontzientearen ariketa sinple bat

Eroso eserita edo etzanda egin dezakezu hau.

• 1. urratsa: Eseri edo etzan zaitez posizio eroso batean. Jarri esku bat sabelean (sabelaldean) eta bestea bularrean.

• 2. urratsa: Itxi begiak eta saiatu gorputzeko muskulu guztiak erlaxatzen, banan-banan. Behatz puntetatik buruaren gainera. Jarri arreta berezia aurpegiko, lepoko eta masailezurreko muskuluetan . Tentsio handia eduki dezakegu eremu horietan konturatu gabe.

• 3. urratsa: Arnastu sakon eta uniformeki minutu batzuetan. Saiatu sabeletik (sabelaldetik) arnasa hartzen eta botatzen , ez bularretik bakarrik. Horrek sakonago arnasten lagunduko dizu.

• 4. urratsa: Arnas hartzen duzun bakoitzean zentratu . Arreta osoa arnasa hartzean... eta botatzean zentratu. Botatzean, imajinatu zure gorputzeko tentsioa askatzen dela arnasketarekin batera .

• 5. urratsa: Konturatu zure gogoa noraezean dabilenean . Hau normala da, ez kezkatu horregatik. Horrelakoa da gogoa. Aldi berean, oso poliki, maitasunez, itzuli arreta zure arnasketara. Imajinatu nahi ez diren pentsamenduak banan-banan urruntzen ari direla zuregandik, zeruan flotatzen ari den hodei bat bezala. Ez haserretu haiekin edo saiatu uxatzen. Ikusi besterik ez dago nola joan eta etorri. Itzuli arreta zure arnasketara.

Hori da! Ikusten duzu zein erraza den? Gogoratu, arnasketa kontzientearen ariketa hau egiteko modu asko daudela. Batzuek aulkian eserita egiten dute, beste batzuek lurrean eserita. Mindfulness ariketa batzuk probatu ditzakezu eta zuretzat egokiena dena eta erlaxatzen zaituena aurkitu. YouTube-n mindfulness meditazio gidatuak ere aurki ditzakezu. Egunero denbora labur batez egiten duzunean - agian 5 minutu goizean esnatzean, edo 5 minutu gauean oheratu baino lehen - ohartuko zara zenbat lasaiago bihurtzen den zure burua eta zenbat hobeto kontzentratu zaitezkeen esku artean duzun zereginean. Hasieran zaila izango da zure burua leku bakarrean mantentzea. Baina ez amore eman. Aurrera jarraitu.

Beraz, zer da istorio honetatik etxera eraman beharko genukeen gauzarik garrantzitsuena?

Laburbilduz, mindfulness-a gure gogoa uneoro mantentzearen praktika da. Gure gogoarentzat 'berrezartzeko botoia' bezalakoa da. Estresa murrizten, fokua hobetzen, emozioak kudeatzen, bizitzako gauza txikietan ere poza aurkitzen eta besteekiko harremanak sendotzen lagun diezaguke.

Hau ez da gau batetik bestera menperatu dezakezun zerbait. Ariketa fisikoa egitea bezala, pixkanaka, egunero, pazientziaz praktikatu behar duzun zerbait da. Baina ikusiko dituzun emaitzek harrituko zaituzte!

Zuk ere gaur bertan has zaitezke mindfulness praktika sinple hau praktikatzen. Horrek zure bizitzara ekartzen duen bakea eta lasaitasuna biziko dituzu. Ez izan beldurrik hasteko, hau baita zeure buruari eman diezaiokezun oparirik baliotsuena! Hau da zure osasun mentalaz pentsatzeko unerik onena.

---

Mindfulness, buruko osasuna, estresaren kudeaketa, arreta, mindfulness, arnasketa ariketak