Gorputza luzatzeko modu bikaina! Hitz egin dezagun (Luzaketa Dinamikoei buruz)?

Badakizu zein garrantzitsua den gorputza mugitzea eta besoak eta hankak pixka bat luzatzea ariketa fisikoa egin edo jolastu aurretik? Jende askok 'luzatzea' deitzen dio horri. Baina 'luzatze' hau egiteko modu bat baino gehiago dago. Gaur, metodo berezi eta oso erabilgarri bati buruz hitz egingo dugu. `(Luzatze Dinamikoa)` da. Agian entzun duzu honen berri, edo agian pentsatzen ari zara zer den gauza berri hau. Hala ere, hitz egin dezagun modu sinple eta argian.

Zer da `(Luzaketa Dinamikoa)`?

Laburbilduz, `(Luzaketa Dinamikoa)` mugimenduarekin egiten dugun luzatze metodo bat da. Imajinatu, ez zaudela posizio berean minutu batez edo bitan egoten, baizik eta besoa eta hanka aurrera eta atzera mugitzen dituzula, eta zure muskuluak mugimendu horrekin luzatzen sentitzen dituzula. Hau apur bat desberdina da normalean ezagutzen dugun `(Luzaketa Estatikoa)` metodotik, non leku batean eseri eta besoa eta hanka denbora batez eusten dituzun. `(Luzaketa Estatikoa)`-n, luzaketa berean gelditzen gara denbora batez. Baina `(Luzaketa Dinamikoa)`-n, ez gara horrela gelditzen. Astiro eta modu kontrolatuan mugitzen jarraitzen dugu. Honetan gertatzen dena da zure muskuluak mugimendu hori sortzen dutela, muskulu hori luzatzea eraginez. Ez da goma bat tiratzea bezala, goma bera aurrera eta atzera tiratzen ari den bezala da. Horrek zure muskuluak eta artikulazioak prestatzen ditu etorkizunean egingo dituzun jardueretarako.

Zergatik da hain ona guretzat "Luzaketa Dinamikoak"?

Orain pentsatzen ariko zara, agian, 'Ados, hau beste luzatzeetatik desberdina da, baina zein da honen onura berezia?'. Izan ere, kirol medikuntzako adituek diote "Luzatze Dinamiko" metodo hau "Luzatze Estatiko" metodo tradizionala baino hobea dela entrenamendu baten aurretik muskulu-tentsioa eta mina murrizteko. Hainbat arrazoi daude horretarako.

• Giharretara odol-fluxua handitzen du: Mugitzen garenean, gure giharrak lanean hasten dira. Orduan, oxigeno eta mantenugai gehiago behar dituzte. "Luzaketa Dinamiko" honekin gertatzen dena da giharrak estimulatzen direla eta haiei doan odol-kopurua handitzen dela. Ur-hodi blokeatu bati bultzada txiki bat ematen diozunean bezala, ura hobeto isurtzen da. Odol-fluxuaren igoerari esker, giharrek behar duten energia azkar lortzen dute.
• Mugimendu-eremua handitzen du: Zure artikulazioakEta muskulu batek mugitu dezakeen gehienezko distantziari "Mugimendu-eremua" deritzo. Luzaketa hauekin, pixkanaka handitu dezakezu eremu hori. Orduan, gorputz-adarrak hobeto eta libreago mugitu ahal izango dituzu ariketa fisikoa egiten duzun bitartean edo eguneroko zereginak egiten dituzun bitartean. Imajinatu, zure sorbaldaren mugimendu-eremua handitzen bada, errazagoa izango zaizu pilota botatzea kriketean jolasten ari zarenean edo besoa astintzea igeri egiten ari zarenean.
• Muskuluak ekintzarako prestatzea: Bat-batean korrika egitera edo pisu handia altxatzera joaten bazara, zure muskuluak "kolpe" txiki bat eman ditzake. Baina "Luzaketa Dinamikoekin", zure muskuluei "arrisku seinale" bat eta "Ados, prestatu zaitez zerbait egiteko orain" agindu bat ematea bezala da. Orduan, muskuluak pixkanaka ekintzarako prestatzen dira. Auto bat martxan jartzea, pixka bat berotzea eta gero abiatzea bezalakoa da.
• Lesio arriskua murrizten du: Behar bezala prestatutako giharrak lesionatzeko aukera gutxiago dute, dagoeneko apur bat luzatuta eta berotuta daudelako eta odol-zirkulazio ona dutelako. Giharren eta tendoien malgutasuna handitzen da, eta horrek beharrezkoak ez diren tentsio eta urraduretatik babestu ditzake.
• Errendimendua hobetzen du: Gauza horiek guztiak konbinatzen direnean, zure ariketa edo kirolaren errendimendua handitzen da. Hobeto eta eraginkorrago egin ahal izango duzu. Adibidez, korrika egin aurretik "Luzaketa Dinamikoak" egiten badituzu, azkarrago eta neke gutxiagorekin korrika egin ahal izango duzu.

Noiz egin behar dugu `(Luzaketa Dinamikoak)`?

Galdera oso garrantzitsua da hau ere. `(Luzaketa Dinamikoak)` egiteko unerik onena edozein ariketa, joko edo jarduera nekagarri hasi aurretik da. Hau da, zure `Berotze Errutinaren` barruan . Imajinatu goizean korrika egitera zoazela. `(Luzaketa Dinamikoak)` korrika hasi aurretik 5-10 minutuz egiteak zure hanketako muskuluak eta artikulazioak ondo prestatuko ditu. Baina gogoratu, ariketa amaitu ondoren, hau da, `Hozte prozesuan`, `(Luzaketa Dinamikoak)` egokiagoa dela lehenago aipatu dugun `(Luzaketa Estatikoak)` (leku bakarrean egindako luzaketak) baino. Izan ere, `(Luzaketa Estatikoak)` lagungarriagoa da une horretan ariketa egin ondoren nekatuta dauden muskuluak lasaitzeko eta haien malgutasuna handitzeko. `(Luzaketa Dinamikoak)` gorputza `aktibo` bihurtzen duen zerbait da. Beraz, ez da oso egokia ariketa egin ondoren zure gorputza 'lasaitu' nahi duzunean.

Nola egiten da `(Luzaketa Dinamikoa)` hau behar bezala? Ikus ditzagun adibide batzuk.

Ongi da, orain badakigu zer den `(Luzaketa Dinamikoa)`, zer onura dituen eta noiz egin behar den. Orain ikus dezagun nola egin behar den behar bezala. Garrantzitsuena mugimenduak poliki eta kontrolpean egitea da.Hobe da ez ero bezala bueltaka ibiltzea! Hona hemen gogoratu beharreko gauza orokor batzuk:

• Ez mugitu aldakak indarrez: Egin mugimenduak leun eta kontrolatuak. Ez tira gogor bat-batean.
• Mugitu mugimendu-eremu eroso batean: Ez saiatu gorputz-adarra aldi berean gehienez luzatzen. Pixkanaka, handitu mugimendu-eremua eroso sentitzen zaren neurrian.
• Ez egin mindu arte: Luzatzean tira txiki bat sentitu beharko zenuke, baina ez luke inoiz minik izan behar. Min ematen badizu, gehiegi egiten ari zara agian.
• Hasi poliki eta pixkanaka handitu abiadura/eremua: Hasi hasieran mugimendu txikiekin, eta muskuluak berotzen diren heinean, mugimendu-eremua eta abiadura pixka bat handitu ditzakezu.
• Luzatzen ari diren muskuluetan arreta jarri: Pentsatu zein muskulu luzatzen ari zaren eta, ondoren, egin mugimendua.
• Arnastu normal: Ez eutsi arnasa. Konektatu arnasketa mugimenduarekin.

Jatorrizko artikuluak bideoak daudela esaten zuen arren, ezin ditugu bideoak hemen ikusi. Baina "Luzaketa Dinamiko" sinple batzuk erakutsiko dizkizuet. Hauek normalean 5-10 minutuz egin daitezke, edo luzaketa bat 10-15 aldiz egin dezakezu.

1. Besoen zirkuluak

Oso erraza da. Zutik jarri zuzen, luzatu besoak alboetara eta egin lehenik zirkulu txikiak aurrerantz. Gero, egin zirkulu handiagoak. Gero, egin gauza bera atzerantz. Horrek sorbaldak eta besoetako muskuluak luzatuko ditu.

2. Hanka-mugimenduak

Zutik jarri zuzen, horma edo aulki bati helduta oreka mantentzeko. Ondoren, poliki-poliki mugitu hanka bat aurrera eta atzera, pendulu bat bezala. Baina ez mugitu gogorregi. Egin 10-15 errepikapen hanka batekin, eta gero errepikatu beste hankarekin. Horrek izterren aurrealdea ("kuadrizepsa") eta izterren atzealdea ("izterrekoak") luzatuko ditu, baita aldaka-eremua ere. Hanka albo batera ere mugitu dezakezu.

3. Enborraren biraketak

Zutik egon zuzen, oinak sorbalden zabaleran, besoak gurutzatuta bularrean edo ukondoetatik tolestuta aurrean. Ondoren, biratu poliki-poliki goiko gorputza eskuinera, erdigunera itzuliz. Gero, biratu ezkerrera, erdigunera itzuliz. Horrek bizkarreko bi aldeetako muskuluak eta sabelaldeko alboetako muskuluak luzatuko ditu.

4. `Belaunetik bularreraino oinez`

Hau oinez egiten da. Jarri oin bat aurrera, tolestu atzeko hankaren belauna, altxatu bularrerantz, eutsi bi eskuekin segundo batez, gero jaitsi hanka berriro eta egin gauza bera beste hankarekin. Horrek aldakak eta izterren atzealdea ("izterrekoak") ondo luzatzen ditu.

5. Aldakako zirkuluak

Zutik jarri zuzen, eskuak aldaken gainean dituzula. Ondoren, biratu aldakak zirkulu batean. Hula hoop bat biratzen bezala, baina poliki. Biratu 5-10 aldiz eskuinera, eta gero gauza bera egin ezkerrera. Horrek aldaka-artikuluaren inguruko muskuluak askatzen lagunduko dizu.

Garrantzitsua:Adibideak besterik ez dira hauek. "Luzaketa Dinamiko" gehiago aurki ditzakezu sarean. Baina edozer gauza egiten duzuna, garrantzitsua da segurtasunez eta zuzen egitea.

Zein dira `(Luzaketa Dinamikoak)` egiten ditugun akatsak konturatu gabe eta nola saihestu ditzakegu?

Zerbait berria hasten dugunean, akats txikiak egiteko joera dugu. Hori `(Luzaketa Dinamiko)`-rekin ere gerta daiteke. Akats hauen jakitun bazara, errazagoa da saihestea.

• Jauzika egindako luzaketak: Batzuek uste dute gora eta behera jauzi egitea dela luzatzeko modurik onena. Baina hori ez da egia. `(Luzaketa balistikoa)` deitzen zaio. Litekeena da muskuluak lesionatzea, batez ere ohituta ez bazaude. `(Luzaketa dinamikoa)` modu kontrolatuan egiten den zerbait da.
• Muskuluak behar bezala berotu aurretik mugimendu azkarrak egitea: Hasieran poliki hasi. Muskuluak pixka bat berotu ondoren bakarrik handitu beharko zenuke mugimendu-eremua eta abiadura pixka bat.
• Mugimendu kontrolaezina: Beso edo hanka bat mugitzen baduzu, egin ezazu kontrolpean. Ez utzi aurrera eta atzera basati mugitzen.
• Mina izan arren jarraitzea: Lehen esan bezala, luzaketa batean tira txiki bat sentitu arren, ez da ona mina sentitzea. Mina sentitzen baduzu, utzi mugimendua egiteari edo aldatu egiteko modua.
• Arnasa eutsita: Jende askok arnasa eusten dio luzaketak egiten dituen bitartean. Ez egin hori. Arnastu normal. Are hobeto da arnasketa mugimenduarekin lotzen baduzu. Adibidez, arnasa hartu dezakezu besoa altxatzean eta arnasa bota jaistean.
• Luzeegi luzatzean egotea: Hori egiten baduzu, ez da `(Luzatze Dinamikoa)`, `(Luzatze Estatikoa)` baizik. `(Luzatze Dinamikoaren)` funtsa mugimendua da.

Akats hauek saihestuz, Luzaketa Dinamikotik etekinik handiena atera dezakezu eta lesio beharrezkoak ez direnetatik babestu.

Nork ateratzen du etekinik handiena "Luzaketa Dinamikoetatik"?

Luzaketa dinamikoak onuragarriak dira jende askorentzat.

• Kirolarientzat: Edozein kirol egin aurretik luzaketa dinamikoak egiteak errendimendua hobetu eta lesio arriskua murriztu dezake. Oso garrantzitsua da korrika egitea, jauziak egitea, pilotak jotzea edo bestelako jarduera azkarrak dakartzan edozein kiroletarako.
• Ariketa fisikoa erregularki egiten dutenentzat: Gimnasioan ariketa fisikoa egiten dutenek, etxean ariketa fisikoa egiten dutenek eta yoga egiten dutenek, guztiek emaitza onak lor ditzakete entrenamendua hasi aurretik "Luzaketa Dinamikoak" eginez.
• Lan fisikoki gogorrak egiten dituztenentzat: Egun osoan zutik, altxatuz edo ibiliz egon behar duten lanetan aritzen direnek ere gorputzeko tentsioa murriztu eta egunerako prestatu dezakete goizean lanean hasi aurretik "Luzaketa Dinamiko" batzuk eginez.
• Eguneroko jarduera normaletarako: Izan ere, goizean esnatzen zarenean muskuluak askatzeko egindako "Luzaketa Dinamiko" sinple batzuek ere egunari hasiera bikaina eman diezaiokete.

Hala ere, duela gutxi lesio bat, artikulazioetako arazoak edo gaixotasun kronikoren bat izan baduzu, hobe da zure medikuarekin edo fisioterapeutarekin kontsultatzea ezer berririk hasi aurretik. Ariketa hauek egiteko modurik onenari buruzko aholkuak emango dizkizute.

Beraz, zeintzuk dira istorio honetatik etxera eraman beharko genituzkeen gauzarik garrantzitsuenak? (Etxera eramateko mezua)

Gaur asko hitz egin dugu `(Luzaketa Dinamiko)`-ri buruz. Uste dut ondo ulertu duzula hau. Laburbilduz, gogoratu beharreko gauza nagusiak hauek dira:

• "Luzaketa Dinamikoa " luzaketa metodo bat da, mugitzea dakarrena, geldirik ez egotea, baizik eta modu kontrolatuan mugitzea.
• Hau bereziki egokia da gorputza berotzeko ariketa edo kirola egin aurretik.
• Giharretara odol-fluxua handitzen du, mugimendu-eremua handitzen du, lesio-arriskua murrizten du eta errendimendua hobetzen du.
• Ez egin mina sentitu arte, hasi poliki eta kontrolpean, eta pixkanaka handitu mugimendu-eremua.
• Hobe da hau ariketa fisikoa egin aurretik egitea `(Luzaketa estatikoak)` (leku bakarrean egindako luzaketak) baino. `(Luzaketa estatikoak)` egokiagoa da ariketa fisikoa egin ondoren `hozte` egiteko.

Beraz, hurrengoan ariketa fisikoa egitera edo kirola egitera zoazenean, probatu `(Luzaketa Dinamiko)` luzaketa hauetako batzuk. Aldea ikusiko duzu! Baina gogoratu, osasun arazorik baduzu, ez ahaztu medikuarengana jotzeaz.

---

Luzaketa dinamikoak, ariketa fisikoa, beroketa, giharren luzaketak, kirolak, osasuna, malgutasuna