Hasiera berri bat A/L-rentzat...

Gaur neska bat ezagutu dut. Atsedenaldiko azterketarako prestatzen ari zela esan zuen... baina egunean bi ordu bakarrik lo egiten du! Benetan harrituta eta triste geratu nintzen hori entzutean. Nola egin dezake haur batek azterketa bat hainbeste ikasi eta nahikoa lo egin ez ondoren?

Baina ez da ahizpa hau bakarrik, Sri Lankan A/L egiten ari diren eta campusera joaten diren gure anai-arreba asko zure antzekoak dira. Egunsentia arte lo egiten dute azterketa prestatzeko, loa ahaztuz. Uste dugu zenbat eta denbora gehiago egon esna, orduan eta gehiago ikas dezakegula. Baina egia al da hori? Azken zientziak istorio guztiz desberdina kontatzen du!

Beno, nahikoa lo egitea ez da ona zure gorputzarentzat bakarrik, baita ikasitakoa "blokeatzeko" eta azterketetan ondo egiteko ere ezinbestekoa da! Atseden hartzeaz gain, loa zure garuna oso aktibo dagoen unea da. Egunean zehar ikasitako informazioa integratzen eta ulertzen duzun unea da.

Beraz, istorio hau A/L ahizpa horren antzera lo egiten duten guztientzat da. Ikus dezagun nola erabil dezakezun loaren superboterea zure memoria eta azterketen emaitzak hobetzeko. Loaren eta memoriaren arteko lotura harrigarri hau ulertzea da zure ikaskuntza potentzial osoa askatzeko lehen urratsa.

Loaren eta memoriaren arteko lotura: garunaren barruko zientzia

Zergatik den loa hain garrantzitsua ulertzeko, lehenik eta behin, gure garunak nola ikasten eta gogoratzen duen aztertuko dugu. Ikastea ez da behin bakarrik gertatzen den zerbait, urrats anitzeko prozesua baizik. Harvardeko ikertzaileen arabera, hiru etapa daude: eskuratzea, finkatzea eta gogoratzea. Ezagutza eskuratzeak klasean entzutea, liburu bat ikustea eta praktikatzea esan nahi du. Gogoratzeak memoriatik erantzunak berridaztea esan nahi du, azterketa batean bezala. Baina bi horien artean, inork arreta handirik jartzen ez dion baina izugarri garrantzitsua den etapa bat dago: finkatzea! Hor bihurtzen da loa superizarra.

Bateratzea oroitzapen berriak, oraindik guztiz eratu ez direnak, hartu eta oroitzapen iraunkor eta iraunkor bihurtzeko prozesua da. Pentsa ezazu zure ordenagailuan fitxategi bat gordetzea bezala dela. Gordetzen ez baduzu, desagertuta dago. Horrela da. Loa da 'gorde' botoia sakatzeko unerik onena. Lo zaudenean, zure garuna ez dago itzalita bakarrik, egunean zehar ikasitakoa prozesatzeko gogor lan egiten ari da! Nature Neuroscience aldizkarian argitaratutako ikerketak iradokitzen du loaldian memoria bateratzea ikasitakoa berriro erreproduzitzeko eta antolatzeko prozesu aktibo bat dela. Ikaskuntzan zehar aktibatu ziren neuronen ereduak berriro aktibatzen dira, batez ere lo sakonean (uhin moteleko loa - SWS). Prozesu hau hipokanpoan hasten da, hau da, garunaren oroitzapenak sortzeko garunaren atalik garrantzitsuena. Berregite honek oroitzapenaren konexioa indartzen du, eta pixkanaka neokortexera transferitzen du, garunaren epe luzeko liburutegira.

Hau ez da memoriaren bateratzea soilik. Garunak une horretan hautatzen du: "Ados, hau garrantzitsua da, gorde dezagun hau. Hau ez da hain garrantzitsua, kendu ditzagun batzuk". Hau da, lotura garrantzitsuak indartzen ditu eta beharrezkoak ez direnak ahultzen ditu. Horrek garunaren atal desberdinak elkarrekin lan egitea eskatzen du, eta garuneko uhin bereziak ere erabiltzen dira. Lo sakonak (SWS) eta REM loak, hau da, garunak amets egiten eta korrika egiten duenean, funtzio bereiziak dituzte. SWS garrantzitsua da gertaerak eta gertaerak bateratzeko (memoria deklaratiboa), REM loak, berriz, trebetasunekin lotutako oroitzapenak (prozedurazko memoria) eta emozioekin lotuta daudenak bateratzen laguntzen du. Hori are gehiago berresten du Psychological Bulletin aldizkarian argitaratutako analisi zabal batek. Dioenez, ikasi ondoren lo egiten baduzu, zure memoria hondatuko da zalantzarik gabe. Beraz, loa ez da "atsedenaldi" soilik, ikasteko eta pentsatzeko (funtzio kognitiboa) bikotekide ezinbesteko eta oso aktiboa da!

Zergatik da loak erabakigarria zuretzat ikasle gisa?

Loaren eta memoriaren arteko zientzia hau ez da teoria bat soilik; eragin praktiko handia du azterketa eta zereginei aurre egin behar dien ikasle ororentzat. Loak ikaskuntzan nola eragiten duen ulertzen duzunean, konturatuko zara ondo lo egitea ez dela ahultasun bat, azterketak gainditzeko estrategia bikaina baizik. Nahikoa lo egiten ez duzunean gertatzen denak eragina du ikasi aurretik eta ondoren.

Imajinatu gau osoa lo egin duzula liburu bat ireki edo klasera joan aurretik ere. Lehen aipatu dudan analisi berak aurkitu zuen arazo handia dagoela ikasi aurretik gau osoa lo egitearekin. Zergatik? Garun nekatu batek ezin duelako behar bezala burutu ikaskuntzaren lehen urratsa, hau da, ezagutza eskuratzea. Harvardekoek dioten bezala, nahikoa lo egiten ez duzunean, zure kontzentrazioa zero jaisten da. Beraz, klasean esaten dena ez da zure buruan sartzen, liburuan dagoena ez du zentzurik, eta zaila da zerbait berria ulertzea. Horrek esan nahi du zure garuna kargatu behar duzula behar bezala lanean hasi aurretik, edo karga hori gabe, datu berriak ez dira gordeko!

Ikasi ondoren loak hartzea gauza bera da, agian okerragoa ere. Pentsa dezakezu: "Ai, egunsentira arte ikasi dut, orain dena nire buruan dago". Baina benetan egiten ari zarena memoriaren sendotze prozesu zoragarri hori etetea da. Loaldian errepikatu beharko liratekeen nerbio- zelulak eta egin beharko liratekeen konexioak ez dira gertatzen. Beste era batera esanda, memorizatzeko hainbeste lan egin duzun gauzak ezabatzea bezala da! Harvardek dio ikasi ondoren lehenengo loaldia dela memoria bat osatzeko unerik garrantzitsuena, eta aukera hori galtzen baduzu, ezin duzula berriro behar bezala osatu. Beraz, lo egin gabe ikastea saiakera bat idaztea eta gorde gabe ixtea bezalakoa da, ahalegin guztia alferrik galduta dago!

Beste gauza garrantzitsu bat loaren koherentzia da. Ez du axola azterketa baten aurreko gauean ondo lo egiten duzun ala ez, aurreko astean edo hilabetean ondo lo egiten ez baduzu. NPJ Science of Learning-eko ikerketa batek aurkitu du azterketa baten aurreko astean edo hilabetean lo egiteko modua aurreko gauean baino zuzenean lotuta dagoela zure notekin. Horrek esan nahi du egunero ondo lo egitearen onurak denborarekin metatzen direla. Ikasleek egiten duten akats ohikoa da astean berandu lo egitea ikasteko eta gero asteburuan eguerdira arte lo egitea. Honi "jetlag soziala" deitzen zaio. Atzerriko herrialde batera joatea eta zure erloju biologikoa desorekatuta egotea bezala da. Loaren errusiar mendi hau oso nahasgarria da garunarentzat eta memorian eragina du. Ikerketak aurkitu du loaren kalitateak ikasleen notekin ia laurden batean (% 25) eragiten duela. Imajinatu eragina!

Zenbat lo behar du benetan ikasle batek?

Ondo da, loa hain garrantzitsua bada, zenbat lo egin beharko zenuke? Norbanakoen artean desberdintasun txikiak badaude ere, osasun-erakunde garrantzitsu batzuek diote hori dela onena. CDCren arabera (AEBetan), eskola-adineko haurrek, hau da, 13-18 urte bitartekoek, egunean 8 eta 10 ordu artean lo egin behar dituzte (24 ordutik) osasun ona izateko. NSFk (National Sleep Foundation) ere gauza bera dio (8-10 ordu 14-17 urte bitartekoentzat).

NSFk gomendatzen du campusean dauden gazteek (18-25 urte bitartekoek) gauero 7 eta 9 ordu artean lo egitea. Tarte hau eskolan daudenena baino zertxobait txikiagoa den arren, garrantzitsua da egunero helburu hori lortzea burua erne, umorea kontrolpean eta gorputza osasuntsu mantentzeko campuseko erronkei aurre egiten dien bitartean. Hauek ez dira iradokizun hutsak, hau zure garunak behar bezala funtziona dezan behar fisiologiko bat da, batez ere ikasitakoa gogoratzeko. Zure telefonoa kargatzen bezala, zure garuna egunero kargatu behar da loaren bidez!

Baina zer da egia? Gure anai-arreba askok ez dute esaten duten bezainbeste lo egiten. Harvardeko datuek erakutsi zuten Amerikako unibertsitateko ikasleen % 11k bakarrik egiten dutela ondo lo egunero. % 40 inguruk astean bi egunetan freskatuta sentitzen dira! Ez da oso desberdina izan behar gure herrialdean, ezta? Lo falta horrek ez du nekea eragiten bakarrik, baita ikasteko eta gogoratzeko gaitasuna murrizten ere. Beraz, gehiago ikasi nahi dugu, baina ezin dugu behar bezala egin nekeagatik. Beraz, zenbat lo behar dugun jakitea eta lo falta zenbateraino jasaten dugun ulertzea da ikasle bizitzan arrakasta izateko lehen urratsa.

Aholku praktikoak: Hobetu dezagun loa memoria indartzeko!

Ondo da, orain badakizu zein garrantzitsua den loa. Baina nola lortzen duzu ikasketetan, zereginetan eta lagunekin egotean funtzionatzea? Ez da ezer larria. Egunero doikuntza txiki batzuk egiten badituzu, loaren kalitatea eta kantitatea hobetu ditzakezu. Orduan, hobeto gogoratuko duzu ikasten duzuna, eta zure gorputza osasuntsuagoa izango da. Hona hemen zuretzat egokiak diren aholku batzuk. Saiatu gauza hauek...

• Ezarri dezagun ordutegi bat: Hau da garrantzitsuena! Ohituratu egunero ordu berean oheratzera eta ordu berean jaikitzera. Ez egin aldaketa handirik asteburuetan ere. Orduan, "jetlag soziala" arazo hori ez da sortuko. Gorputzaren erloju naturala (erritmo zirkadianoa) behar bezala funtzionatuko du, eta errazagoa izango da lotara joatea eta esnatzea.
• Bihurtu zure logela lo egiteko babesleku bat: Zure logelak lo egiteko babesleku bat izan beharko luke. Mantendu ilun, isil eta fresko samar. Erabili gortina ilunak, belarri-tapoiak eta zarata zuriko makina bat behar izanez gero. Ziurtatu koltxoia eta burkoak erosoak direla. Orduan, zure garunak jakingo du: "Lo egiteko ordua da".
• Hasi oheratzeko errutina bat: Egin zerbait lasaigarria oheratu baino 30-60 minutu lehenago. Honen artean egon daiteke benetako liburu bat irakurtzea (ez telefonoan!), bainu bero bat hartzea edo luzaketa arinak egitea.Egin zerbait, entzun abesti lasaigarri bat edo praktikatu arreta osoa/meditazioa. Ez ikasi edo eztabaidatu arazoez oheratzeko ordua baino lehen!
• Pantaila arriskutsua da: Kendu argi urdin munstro hori... Telefono, tableta, ordenagailu eta telebisten argi urdinak loa eragiten duen melatonina hormona suntsitzen du. Beraz, utzi itzazu oheratu baino ordubete lehenago gutxienez. Ezin badituzu utzi, gutxienez piztu gaueko modua.
• Kontuz ibili jaten eta edaten duzunarekin: Saihestu kafeina duten edariak edatea, hala nola kafea, tea, energia-edariak eta kola arratsaldean/gauean. Nikotina (zigarroak) ere estimulatzailea da. Gorputza estimulatzen dute. Oheratu aurretik sabela beteta jatea eta ur erdi baso bat edatea ere ez da ona. Ondoeza eragin dezakete eta gauez esnatu.
• Siesta adimentsua: Egunaren amaieran edo denbora luzez siesta egiteak zaildu egin dezake gauez lo hartzea. Baina egunean zehar siesta labur batek (20-30 minutu inguru) zure burua freskatzen eta zure errendimendua hobetzen lagun dezake, gaueko loari eragin gabe. Saiatu ea zuretzat funtzionatzen duen ikusteko.
• Kontrola dezagun estresa: azterketen presioa, lagunekin arazoak, etxeko kaosa... Gauza horiek guztiak buruan dituzunean, ezin duzu lo egin. Beraz, praktikatu egunero estresa murrizteko moduren bat. Burua garbitzeko moduren bat... Idatzi eguneroko bat, egin arnasketa sakoneko ariketak, egin yoga edo hitz egin konfiantzazko pertsona batekin. Egunean zehar burua garbitzen duzunean, ez du gaueko loa oztopatuko.
• Ariketa egin, baina kontuz ibili denborarekin: Egunero ariketa egitea txarra da loaren kalitatearentzat. Baina ez egin entrenamendu bizirik oheratu baino ordu batzuk lehenago. Zure gorputza estimulatu eta loa atzeratu dezake. Saiatu ariketa egiten goizez edo arratsaldez.

Egunero aholku hauetako batzuk praktikatzen badituzu ere, aldea nabarituko duzu zure loaldian. Zure garunak hobeto funtzionatuko du, ikasten duzuna gogoratuko duzu eta azterketei hobeto aurre egiteko gai izango zara. Beraz, loa ez da moztu daitekeen zerbait, baina ezinbestekoa da zure ikasketetarako eta zure bizitza osorako.

Azkenean

Istorioa argi dago, ezta? Loa ez da ikaslearen bizitzan pausatzeko botoia soilik, ikaskuntzarekin eta memoriarekin lotuta dagoen prozesu oso aktibo eta ezinbestekoa da. Lo sakonaren memoria eraikitzeko magiatik hasi eta, REM loa, loak azterketen emaitzetan duen eraginaraino, ikerketek erakutsi dutenez, gauza bat argi dago: loa lehentasun bihurtzea azterketak gainditzeko estrategia ezinbestekoa da! Ikasteko denbora gehiago behar duzula pentsatuz lo egiteak helburu horretarako bidea moztea besterik ez du esan nahi. Zure garunari gauza berriak barneratzeko, ikasitakoa gogoratzeko eta behar denean gogoratzeko gaitasuna kentzen diolako.

Beraz, anai-arrebok, behar bezala ikasi, gogoratu eta azterketak gainditu nahi badituzue, ikasketa ohitura onak eta loa lehentasunen zerrendaren buruan jarri behar dituzue. Lo egiten duzuen bitartean, garunak oroitzapenak finkatzen, arazoak konpontzen eta hurrengo egunerako prestatzen zaituela ulertzen duzuenean, konturatuko zarete loa ez dela zama bat, inbertsio bikaina baizik. Goian aipatutako aholkuak praktikatzen badituzue eta loa hobetzen baduzue, garunaren superboterea erabili ahal izango duzue, memoria zorrotza izango duzue, ikasketak errazagoak izango dira eta azterketak ez ezik, bizitza ere hobetu ahal izango duzue. Beraz, utzi siesta egiteari eta egin loa zuen lagunik onena. Garunak eskertuko dizue!

Erreferentziak

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, eta Grossman, JC (2019). Loaren kalitatea, iraupena eta koherentzia unibertsitateko ikasleen errendimendu akademiko hobeagoarekin lotuta daude. npj Science of Learning , 4 (1), 16. artikulua. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak (CDC). (n.d.). Erdi Mailako eta Batxilergoko Ikasleen Loa . CDCren orrialde garrantzitsuetatik hartua (adibidez, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Medikuntza Eskola, Loaren Medikuntzako Dibisioa. (n.d.). Loa eta Memoria . Hemendik hartua: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., eta Born, J. (2019). Sistemen memoria loaldian finkatzeko mekanismoak. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Loaren Fundazio Nazionala (NSF). (2020ko urriaren 1a). Zenbat lo ordu behar dituzu benetan? Hemendik hartua: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., eta Tamminen, J. (2021). Loaren gabezia eta memoria: ikasi aurretik eta ondoren loaren gabeziari buruzko ikerketen metaanalisi-berrikuspenak. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC bidez eskuratua: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )