ඔයාටත් එක දිගට එක වැඩක් කරගෙන යන්න අමාරුද? හිත එක තැනක තියාගන්න බැරුව, අවධානය නිතරම වෙනතක යනවද? මේ වගේ දේවල් එක්ක ඔයා පොරබදිනවා නම්, සමහරවිට ඔයාටත් අවධානය අඩුකම සහ අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ රෝගී තත්ත්වය, ඒ කියන්නේ ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) තියෙනවා වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒ ගැන කලබල වෙන්න එපා. ඔයාගේ ඩොක්ටර් දෙන ප්‍රතිකාර වගේම, මේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න අපිට උදව්වක් ගන්න පුළුවන් තවත් ඉතාම බලවත් දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි ව්‍යායාම.
ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ (WHO) ප්‍රශ්න 6කින් යුත් ASRS-v1.1 පරීක්ෂාව මඟින් අවධානය අඩුවීමේ සහ අධි-ක්‍රියාකාරී ලක්ෂණ පරීක්ෂා කරන්න
ව්‍යායාම ඇත්තටම ADHD වලට උදව්වක් වෙනවද?
ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඇඟේ හැඩය හදාගන්න, බර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා අපි හැමෝම දන්නවා. ඒත් ව්‍යායාමවලින් අපේ මොළයට ලැබෙන වාසි ඊට වඩා ගොඩක් වැඩියි. හිතන්නකෝ, ඔයා එක ව්‍යායාම සැසියක් (session) කළාට පස්සේ වුණත්, ඔයාගේ මානසික කාර්යයන් වලට තියෙන උනන්දුව, මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය, ශක්තිය වැඩිවෙලා, හිතේ තිබුණු අවුල්සහගත බව අඩු වෙලා යනවා. සරලවම කිව්වොත්, ව්‍යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ADHD බෙහෙත් වගේම මොළයට බලපෑමක් කරන දෙයක්.
මේකට හේතුව තමයි, අපි ව්‍යායාම කරනකොට අපේ මොළයෙන් ස්නායු සම්ප්‍රේෂක (neurotransmitters) කියලා රසායනික ද්‍රව්‍ය නිදහස් කරනවා. මේවා අතරින් ඩොපමයින් (dopamine) කියන රසායනිකය විශේෂයි. මේ ඩොපමයින් තමයි අපේ අවධානයට සහ පැහැදිලිව හිතන්නට උදව් කරන්නේ. ADHD තියෙන අයගේ මොළයේ මේ ඩොපමයින් මට්ටම සාමාන්‍යයෙන් ටිකක් අඩුයි. ව්‍යායාම කරනකොට මේ ඩොපමයින් මට්ටම ඉහළ යන නිසා, රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
| ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන වාසි | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| මානසික ආතතිය සහ කාංසාව අඩු වීම | හිතට සැහැල්ලුවක් සහ සන්සුන් බවක් දැනෙනවා. |
| හිතේ හදිසි ආවේග පාලනය වීම | හිතට එන දේ එකපාරටම කරන එක (impulsive behavior) සහ එකම දේ නැවත නැවත කරන එක අඩු වෙනවා. |
| ක්‍රියාකාරී මතකය (working memory) දියුණු වීම | එකවර කරුණු කිහිපයක් මතක තබාගෙන වැඩ කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු වෙනවා. |
| විධායක ක්‍රියාකාරීත්වය (executive function) දියුණු වීම | යමක් සැලසුම් කිරීම, සංවිධානය කිරීම සහ විස්තර මතක තබා ගැනීම වැනි හැකියාවන් දියුණු වෙනවා. |
| Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) මට්ටම ඉහළ යාම | මේක ඉගෙනීමට සහ මතකයට උදව් වෙන ප්‍රෝටීනයක්. ව්‍යායාම වලින් මේක වැඩි වෙනවා. |
මතක තියාගන්න, ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන මේ වාසි හරියට බෙහෙත් වගේමයි, ඒ කියන්නේ ඒවා සදාකාලික නැහැ. ඒ නිසා ඔයාගේ ව්‍යායාම සැසිය, දවසට අවශ්‍ය 'ප්‍රතිකාර මාත්‍රාවක්' (dose) විදියට හිතන්න. සතියට දවස් 4ක් හෝ 5ක්, දවසකට විනාඩි 30-40ක්වත් ව්‍යායාම කරන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න.
ඔයා තෝරාගන්න ව්‍යායාමය "මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින්" (moderately intense) යුතු එකක් වීම වැදගත්. ඒ කියන්නේ ව්‍යායාම කරන අතරතුර:
- ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වෙන්න ඕන.
- ඔයා වේගයෙන් සහ ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න ඕන.
- ඔයාට දහඩිය දාන්න ඕන.
- ඔයාගේ මාංශ පේශිවලට වෙහෙසක් දැනෙන්න ඕන.
මේ තීව්‍රතාවය ගැන ඔයාට විශ්වාසයක් නැත්නම්, ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
මොන වගේ ව්‍යායාමද කරන්න පුළුවන්?
ADHD තියෙන කෙනෙක්ට හොඳම ව්‍යායාම වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා. ඔයාට ගැළපෙන, ඔයා ආස කරන දෙයක් තෝරාගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ.
හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන ව්‍යායාම (Aerobic Exercise)
මේවා තමයි ඔයාගේ හදවත ගැස්ම වේගවත් කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයක්. මේ වගේ ව්‍යායාමයක් විනාඩි 30-40ක් එක දිගට කරනකොට, මොළයේ අලුත් ස්නායු සම්බන්ධතා (pathways) හැදෙනවා වගේම, අවධානයට උදව් වෙන රසායනික ද්‍රව්‍ය වලින් මොළය පිරෙනවා.
- දුවන එක (Running)
- වේගයෙන් ඇවිදින එක (Briskly walKIng)
- බයිසිකල් පදින එක (Biking)
- පිහිනන එක (Swimming)
මේවා ගෙදර ඇතුළේ වගේම එළිමහනේත් කරන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයාට පුළුවන් නම් එළිමහනේ, ස්වභාවික පරිසරයක ව්‍යායාම කරන්න. අධ්‍යයනවලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, ගෘහස්ථව ව්‍යායාම කරනවට වඩා එළිමහනේ කරනකොට ADHD රෝග ලක්ෂණ තවත් අඩුවෙනවා කියලා.
මනසත් සම්බන්ධ වෙන සංකීර්ණ ව්‍යායාම
ව්‍යායාමය ටිකක් සංකීර්ණ වෙන තරමට, මොළයට ඒකෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජනය වැඩියි. කරාටේ, ටයිකොන්ඩෝ, ජූඩෝ වගේ සටන් කලාවන් (Martial arts) වලදී, ආත්ම දමනය, මනස සහ ශරීරය එකට සම්බන්ධ කිරීම වගේ දේවල් වලට ලොකු අවධානයක් දෙනවා. මේ වගේ ක්‍රීඩාවකින් ඔයාට මේ වගේ කුසලතා දියුණු කරගන්න පුළුවන්:
- අවධානය සහ ඒකාග්‍රතාවය
- ශරීරයේ සමබරතාවය (Balance)
- කාල කළමනාකරණය (Timing)
- මතකය
- තමන්ගේ ක්‍රියාවල ප්‍රතිවිපාක ගැන අවබෝධය
සටන් කලාවලට ඔයා එච්චර කැමති නැත්නම්, මනසට සහ ශරීරයට දෙකටම අභියෝගයක් වෙන මේ වගේ දේවල් උත්සහ කරන්න පුළුවන්:
- කඳු නැගීම (Rock climbing)
- නැටුම් (Dance)
- ජිම්නාස්ටික් (Gymnastics)
- යෝගා (Yoga)
කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා (Team Sports)
සොෆ්ට්බෝල්, පාපන්දු, ක්‍රිකට් වගේ කණ්ඩායම් ක්රීඩාවකට සම්බන්ධ වෙන එක, ඔයාව සතියකට දවස් කිහිපයක් ක්‍රියාශීලීව තියන්න හොඳම ක්‍රමයක් වෙන්න පුළුවන්. කණ්ඩායම් ක්‍රීඩාවලදී ශාරීරික ව්‍යායාමවල වාසි ලැබෙනවා වගේම, ඔයාව දිරිමත් කරන සමාජ කණ්ඩායමක් ලැබෙන එක අමතර වාසියක්. කණ්ඩායමක් විදියට වැඩ කරනකොට ඔයාගේ සන්නිවේදන කුසලතා, සැලසුම් කිරීමේ හැකියාව සහ ආත්ම අභිමානයත් වර්ධනය වෙනවා.
කොහොමද මේක දිගටම කරගෙන යන්නේ?
ADHD තියෙන කෙනෙක්ට එකම දේ දිගටම කරගෙන යන එක අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මතක තියාගන්න, ප්‍රතිඵල ලබන්න නම් ව්‍යායාම දිගටම කරන්න ඕන. ඉතින්, මේ පුරුද්ද අතහරින්නේ නැතුව කරගෙන යන්න මේ උපදෙස් ටික ඔයාට උදව් වෙයි.
- වෙනස් දේවල් උත්සහ කරන්න: හැමදාම එකම ව්‍යායාමය කරන්නේ නැතුව දවසින් දවසට හෝ සතියෙන් සතියට ඔයා කරන ව්‍යායාමය වෙනස් කරන්න. මේකෙන් ඔයාට කම්මැලි හිතෙන එක අඩු වෙනවා.
- හවුල්කරුවෙක් හොයාගන්න: යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙලා ව්‍යායාම කරනකොට, ඒක දිගටම කරගෙන යන්න ලොකු පෙළඹවීමක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම දහඩිය දාන අතරතුර කතා කර කර ඉන්නකොට කාලය යනවා තේරෙන්නෙත් නෑ.
- උදෑසනම ව්‍යායාම කරන්න: ඔයාගේ දවසේ කාලසටහනට ගැළපෙනවා නම්, උදේම, ඔයාගේ බෙහෙත් ගන්නත් කලින් ව්‍යායාම කරන්න. එතකොට මොළයේ නිපදවෙන මේ හොඳ රසායනික ද්‍රව්‍යවල උපරිම ප්‍රයෝජනය ඔයාට ලබාගන්න පුළුවන්.
- බෙහෙත් නතර කරන්න එපා: ව්‍යායාම කියන්නේ ADHD රෝග ලක්ෂණ වලට ලොකු සහනයක් දෙන දෙයක්. ඒත් ඒක කවදාවත් ඔයාගේ බෙහෙත් වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඔයාගේ ඩොක්ටර් කියන්නේ නැතුව කවදාවත් ඔයාගේ ප්‍රතිකාර නතර කරන්න එපා.
ADHD තියෙන දරුවන්ට ක්‍රීඩා හොඳද?
ADHD තියෙන දරුවෙක්ව ක්රීඩාවකට යොමු කරනවද නැද්ද කියන එක දෙමව්පියන්ට ලොකු ප්‍රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් බොහෝ විශේෂඥයින් එකඟ වෙන දෙයක් තමයි, ක්‍රීඩාවලින් දරුවට ලැබෙන වාසි අතිමහත් කියන එක.
ක්‍රීඩාවලින් ලැබෙන වාසි
- සමාජ අන්තර්ක්‍රියා: නීති රීති තියෙන, විනයක් තියෙන ක්‍රීඩාවක් කියන්නේ, අනිත් ළමයි එක්ක වැඩ කරන්න ඉගෙන ගන්න හොඳම තැනක්.
- ඉලක්ක තබා ගැනීම: කෙටි කාලීන සහ දිගු කාලීන ඉලක්ක ගැන දරුවට උගන්වන්න ක්‍රීඩාවට පුළුවන්.
- ආත්ම අභිමානය: සමහර විට අධ්‍යාපන කටයුතු වලට දක්ෂ නැති දරුවෙක්, ක්‍රීඩාවෙන් සාර්ථක වෙනකොට, ඒක එයාගේ ආත්ම අභිමානය ගොඩනගන්න ලොකු හයියක් වෙනවා.
තියෙන්න පුළුවන් අභියෝග
- අවධානය වෙනතක යෑම: පුහුණුකරු දෙන උපදෙස් මගහැරෙන්න, කණ්ඩායමේ වගකීම් අමතක වෙන්න පුළුවන්.
- කම්මැලිකම: ක්‍රීඩා පුහුණුවීම් එකම විදියට නැවත නැවත සිදුවෙන නිසා දරුවට කම්මැලි හිතෙන්න පුළුවන්.
- හැඟීම් පාලනය: ADHD තියෙන දරුවන් හදිසි ආවේගශීලී වෙන්න පුළුවන්. පරාජය දරාගන්න බැරුව, අනිත් අයත් එක්ක තරහින් හැසිරෙන්න පුළුවන්.
විශේෂ අවදානම් තියෙනවද?
දෙමව්පියන් විදියට, ඔළුවට වෙන තුවාල (concussions) ගැන විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. අධ්යයන වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ADHD තියෙන ක්රීඩකයන්ට අනිත් අයට වඩා මේ වගේ තුවාල සිදුවීමේ අවදානම වැඩි බවත්, සුව වෙන්න වැඩි කාලයක් ගතවෙන බවත්. ඒ නිසා ඔයාගේ දරුවා රග්බි, පාපන්දු වගේ ගැටීම් බහුල ක්රීඩාවකට කැමති නම් මේ ගැන දෙපාරක් හිතන්න.
අවසාන වශයෙන්, ඔයාගේ දරුවට හොඳම ක්‍රීඩාව මොකක්ද? ඒකට උත්තරේ සරලයි. දරුවා වඩාත්ම උනන්දු සහ ආස කරන ක්‍රීඩාව තමයි එයාට හොඳම ක්‍රීඩාව. දරුවා ඒක සතුටින් කරනවා නම්, ඒකෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන ඉබේම ලැබෙයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ADHD රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරන්න ව්‍යායාම කියන්නේ ඉතාම බලවත් මෙවලමක්. ඒක හරියට මොළයට දෙන බෙහෙතක් වගේ.
- සතියට දින 4-5ක්, විනාඩි 30-40ක්වත් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක නිරත වෙන්න උත්සහ කරන්න.
- ඔයා කැමතිම, ඔයාට සතුටක් ගෙනෙන ව්‍යායාමයක් හෝ ක්‍රීඩාවක් තෝරාගන්න. ඒක දිගටම කරගෙන යන්න ලොකුම පෙළඹවීමක් වේවි.
- ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් සහ ඔයාට ගැළපෙන ව්‍යායාම මොනවද කියලා දැනගන්න ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න.
- වැදගත්ම දේ: ව්‍යායාම කළා කියලා ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් නැතුව ඔයාගේ ADHD බෙහෙත් කවදාවත් නතර කරන්න එපා.
- ඔයාගේ දරුවාට ක්‍රීඩාවක් තෝරනකොට, දරුවාගේ කැමැත්තට සහ සතුටට මුල් තැන දෙන්න. ඒ වගේම ආරක්ෂාව ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.