පියයුරු පිළිකාවක් කියන්නේ ඕනෑම කෙනෙක්ව මානසිකව වගේම ශාරීරිකවත් ගොඩක් වෙහෙසට පත් කරන දෙයක්. ඒ වෙනුවෙන් කරන සැත්කමෙන් පස්සේ සුවය ලබන කාලයත් ටිකක් අභියෝගාත්මක වෙන්න පුළුවන්. සැත්කමෙන් පස්සේ ඔයාටත් අත, උරහිස වගේ තැන් ටිකක් හිරවෙලා වගේ, නමන්න දිග අරින්න අමාරු බවක් දැනෙනවද? කොණ්ඩේ පීරගන්න, ඇඳුමක් ඇඳගන්න වගේ සරල දේකටත් අත උස්සද්දී වේදනාවක් එනවද? මේක ගොඩක් අයට වෙන සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් හොඳම දේ තමයි, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගේ අවසරය ඇතුව කරන සරල ව්‍යායාම ටිකකින් මේ අපහසුතා මඟහරවාගෙන, ඉක්මනින් සුවය ලබන්න පුළුවන් වීම.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සැත්කමෙන් පස්සේ ව්‍යායාම කරන එක ඇයි මෙච්චර වැදගත්?
හිතන්නකෝ, සැත්කම නිසා ඔයාගේ උරහිස සහ අතේ චලනයන් ටිකක් සීමා වෙනවා. අපි මේවා නිකන්ම තියෙන්න ඇරියොත්, ඒ තැන් තවත් හිරවෙලා, වේදනාව සහ දුර්වලකම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒත් හරියට ව්‍යායාම කළොත්, අපිට වාසි ගොඩක් තියෙනවා.
- ඉක්මන් සුවය: ව්‍යායාම මගින් රුධිර සංසරණය යහපත් වෙලා, තුවාල සුවවෙන එක වේගවත් කරනවා.
- නැතිවුණු චලනය නැවත ලබාගැනීම: අත සහ උරහිසේ සම්පූර්ණ චලන පරාසය (range of motion) නැවත ලබාගන්න මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- වේදනාව සහ හිරවීම අඩු වීම: මස්පිඬු සහ සන්ධිවල තියෙන හිරවුණු ගතිය නැති කරලා, වේදනාව අඩු කරනවා.
- ශක්තිය වැඩි දියුණු වීම: දුර්වල වෙච්ච මස්පිඬු නැවත ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන් වෙනවා.
පියයුරු පිළිකා සඳහා විවිධ සැත්කම් තියෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට:
- පියයුර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම (mastectomy)
- ගැටිත්තක් පමණක් ඉවත් කිරීම (Lumpectomy)
- කුද්දැටි ග්‍රන්ථි ඉවත් කිරීම (Lymph node removal)
- පියයුරු ප්‍රතිසංස්කරණය (Breast reconstruction)
මේ මොන සැත්කම කළත්, යම්තාක් දුරකට අතේ සහ උරහිසේ චලනයන්ට බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහලා, “දැන් ව්‍යායාම පටන් ගත්තට කමක් නැද්ද” කියලා අවසර ගන්නම ඕන. එතුමා ඔයාගේ තත්ත්වය බලලා සුදුසුම වෙලාව කියයි.
ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම කිහිපයක්
දොස්තර මහත්තයාගෙන් අවසර ලැබුණට පස්සේ, ඔයාට ගෙදරදීම හරිම සරලව පටන් ගන්න පුළුවන් ව්‍යායාම ටිකක් තමයි මේ. මතක තියාගන්න, කිසිම වෙලාවක වේදනාවක් දැනෙන තරමට මහන්සි වෙන්න එපා. හෙමින් හෙමින්, ඔයාට පුළුවන් විදිහට පටන් ගන්න.
1. යෂ්ටියක් පාවිච්චි කරන ව්‍යායාමය (Wand Exercise)
මේකෙන් උරහිස ඉදිරියට චලනය කරන්න ලේසි වෙනවා. ඔයාට මේකට කොස්සක මිටක්, වයිපර් මිටක් වගේ දිග පොල්ලක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
| කරන විදිහ | මතක තියාගන්න |
|---|---|
| 1. ඇඳක හෝ බිම උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙන්න. දණහිස් නවාගෙන, යටිපතුල් බිම තියන්න.
2. අල්ල උඩට පේන විදිහට, අත් දෙකෙන්ම පොල්ල බඩට උඩින් අල්ලගන්න. 3. දැන් ඔයාට පුළුවන් තරම් හිසට උඩින් පොල්ල උස්සන්න. සැත්කම් නොකරපු නිරෝගී අතෙන් උදව් කරලා, සැත්කම් කරපු අතේ මස්පිඬු ඇදෙනවා වගේ දැනෙනකම් පොල්ල උස්සන්න. 4. තත්පර 5ක් ඒ විදිහට තියාගෙන ඉන්න. 5. සෙමින් අත් පාත් කරලා, 6-8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. |
සැත්කම් කරපු අතට වේදනාවක් දැනෙනවා නම් එතනින් එහාට බලෙන් උස්සන්න එපා. සැහැල්ලු ඇදීමක් (stretch) විතරයි දැනෙන්න ඕන. |
2. වැලමිට පියාපත් ව්‍යායාමය (Elbow Winging)
මේකෙන් පපුවේ සහ උරහිසේ මස්පිඬු වල චලනය වැඩි දියුණු වෙනවා. මේක ටිකක් හෙමින් කරන්න ඕන ව්‍යායාමයක්.
| කරන විදිහ | මතක තියාගන්න |
|---|---|
| 1. ඇඳක හෝ බිම උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙලා, දණහිස් නවාගෙන ඉන්න.
2. අත් දෙක බෙල්ල පිටිපස්සෙන් තියාගෙන, ඇඟිලි එකිනෙකට පටලවගන්න. වැලමිට දෙක සිවිලිම පැත්තට යොමු වෙලා තියෙන්න ඕන. 3. දැන් වැලමිට දෙක දෙපැත්තට විහිදුවමින්, ඇඳට හෝ බිමට වදින තරමට පහත් කරන්න. 4. 5-7 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. |
මේකෙදිත් වේදනාවක් දැනෙනවා නම් එතනින් එහාට බලෙන් කරන්න එපා. කාලයත් එක්ක ඔයාට තවත් හොඳට වැලමිට පහත් කරන්න පුළුවන් වේවි. |
3. පැත්තට නැමීමේ ව්‍යායාමය (Side Bends)
Yoga Poses to Fight Stiffness” />
මේකෙන් උදරයේ සහ ඇඟේ උඩ කොටසේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වෙනවා. මේක කරන්න ඕන පුටුවක වාඩිවෙලා.
| කරන විදිහ | මතක තියාගන්න |
|---|---|
| 1. පුටුවක කෙලින් වාඩි වෙලා, අත් දෙක ඉස්සරහින් එකට තියාගන්න.
2. හෙමින් අත් දෙක කෙලින් කරමින්, හිසට ඉහළින් ඔසවන්න. 3. අත් දෙක ඒ විදිහටම උඩ තියාගෙන, මුළු ඇඟම දකුණු පැත්තට නවන්න. 4. නැවත කෙලින් වෙලා, වම් පැත්තට ඒ විදිහටම නවන්න. 5. 6-8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. |
ඇඟ දෙපැත්තට හොඳට ඇදෙනවා වගේ දැනෙන්න ඕන. වේදනාවක් ආවොත් නවත්වන්න. |
4. බිත්තිය දිගේ උඩට යන ව්‍යායාමය (Shoulder Walk-Up)
මේක ටිකක් වැඩිපුර සැලකිල්ලෙන් කරන්න ඕන ව්‍යායාමයක්.
විශේෂ දැනුම් දීමක්: ඔයා පියයුරු ප්‍රතිසංස්කරණ සැත්කමක් (breast reconstruction surgery) කරලා, ශරීරයේ දියර ඉවත් කරන්න දාලා තියෙන බට (drains) අයින් කරනකම් මේ ව්‍යායාමය කරන්න එපා.
| කරන විදිහ | මතක තියාගන්න |
|---|---|
| 1. බිත්තියක් ඉස්සරහට වෙලා හිටගන්න.
2. සැත්කම් කරපු අතේ ඇඟිලි තුඩු වලින් බිත්තිය සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ කරන්න. 3. දැන් හෙමින් හෙමින් ඇඟිලි වලින් බිත්තිය දිගේ උඩට “ඇවිදින්න”. 4. අතේ සැහැල්ලු ඇදීමක් දැනෙනකොට, එතන නවතින්න. 5. ඒ විදිහටම හෙමින් හෙමින් අත ආපහු පල්ලෙහාට ගේන්න. 6. 6-8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. |
මේකෙදි අතේ ඇදීමක් දැනෙන තැනින් එහාට බලෙන් උඩට යන්න උත්සාහ කරන්න එපා. දවසින් දවස ඔයාට තව ටිකක් උඩට යන්න පුළුවන් වේවි. |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පියයුරු පිළිකා සැත්කමකින් පස්සේ සුවය ලබන එක ගමනක් වගේ. ඒ ගමනට මේ ව්‍යායාම ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි. ඒත්, මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අවසර ගන්න එක අනිවාර්යයි.
- ව්‍යායාම පටන් ගන්නේ හරිම හෙමින්, සරලව. ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.
- වේදනාව කියන්නේ නවතින්න කියන සංඥාව. සැහැල්ලු ඇදීමක් (stretch) දැනෙන එක සාමාන්‍යයි, ඒත් තියුණු වේදනාවක් දැනුනොත් ව්‍යායාමය එසැනින් නවත්වන්න.
- දිනපතා ටික ටික මේ ව්‍යායාම කරන එකෙන් තමයි හොඳම ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ.
- ඔයාට යම් ව්‍යායාමයක් ගැන සැකයක්, අපහසුවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න කිසිම වෙලාවක බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ සුවය තමයි වැදගත්ම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.