شما مدت زیادی با سرطان سینه مبارزه کردهاید و اکنون در حال بهبودی هستید. اول از همه، این یک پیروزی بزرگ برای شماست. میتوانید از این بابت بسیار خوشحال باشید. بزرگترین سوالی که اکنون در ذهن شماست این است که "آیا دوباره برمیگردد؟ برای جلوگیری از آن چه کاری میتوانم انجام دهم؟" نگران نباشید. علاوه بر مصرف داروهایی که پزشک تجویز میکند و انجام غربالگریهای منظم، کارهای زیادی وجود دارد که میتوانید خودتان انجام دهید. بسیاری از این موارد ممکن است برای شما آشنا باشند.
به عبارت ساده، همان عادات سبک زندگی سالم که خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش میدهند، به کاهش خطر بازگشت سرطان نیز کمک میکنند. این موضوع توسط آخرین مطالعات تأیید شده است. فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی سرشار از فیبر، سبزیجات، میوهها، غلات کامل و آجیل، از بازگشت سرطان جلوگیری میکند. بیایید در مورد این موضوع به تفصیل صحبت کنیم.
آیا واقعاً ورزش کردن مهم است؟
بله، قطعاً. مزایای واضحی در فعال بودن از نظر جسمی وجود دارد.
یک مطالعه بزرگ که در سال ۲۰۲۰ انجام شد، نشان داد زنانی که قبل و بعد از تشخیص سرطان به طور منظم ورزش میکردند، نسبت به زنانی که ورزش نمیکردند، خطر عود سرطان و مرگ کمتری داشتند. در اینجا توصیههای این مطالعه آمده است.
- حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲.۵ ساعت) در هفته ورزش با شدت متوسط انجام دهید. (مثلاً پیادهروی سریع، دوچرخهسواری)
- حداقل دو روز در هفته در تمرینات تقویت عضلات (مثلاً وزنهبرداری، یوگا) شرکت کنید.
تصور کنید، میتوانید با پیادهروی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته به این هدف برسید. این کار آنقدرها هم سخت نیست، نه؟ نکته شگفتانگیز این است که حتی زنانی که نتوانستهاند به طور کامل به این اهداف دست یابند، همچنان به نتایج بسیار خوبی دست یافتهاند. این بدان معناست که حتی اقدامات کوچک نیز میتوانند تأثیر بزرگی داشته باشند.
چگونه بعد از درمان، تناسب اندام را شروع کنیم؟
احتمالاً بدن شما از سرطان و درمانهای آن بسیار خسته است. بنابراین هیچکس انتظار ندارد که شما بتوانید یکمرتبه در ماراتن بدوید. اما شروع از قدمهای کوچک مهمترین چیز است. بیایید ببینیم چگونه این کار را در جدول زیر شروع کنیم.
| اقداماتی که باید انجام شود | چرا مهم است؟ (چرا مهم است؟) |
|---|---|
| از کارهای کوچک شروع کنید. | حتی فقط ۱۵ دقیقه پیادهروی روزانه میتواند مفید باشد. شروع ورزش با خستگی ناشی از درمان میتواند دشوار باشد. اما اگر از کم شروع کنید، به مرور زمان قدرت انجام کارهای بیشتر را پیدا خواهید کرد. |
| با پزشک خود صحبت کنید. | این یک امر ضروری است. در این دوران هرگز فراموش نکنید که "قبل از شروع هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید". از تیم پزشکی خود در مورد سطح ورزشی که بدن شما در حال حاضر میتواند از عهده آن برآید، سوال کنید. |
| امید زیادی نداشته باش. | ممکن است قبل از درمان، دوندهی سریعی بوده باشید. اما انتظار نداشته باشید که الان با آن سرعت بدوید. به بدن خود زمان بدهید تا بهبود یابد. این طبیعی است. |
| مراقب استخوانها و مفاصل خود باشید. | برخی از درمانها، به ویژه شیمیدرمانی، میتوانند استخوانها را تضعیف کنند. بنابراین، به جای تمریناتی مانند دویدن و پریدن که خطر شکستگی را افزایش میدهند، با فعالیتهایی مانند پیادهروی و شنا شروع کنید. |
| مراقب تعادل باشید. | پس از شیمیدرمانی، برخی افراد ممکن است بیحسی یا از دست دادن حس در اندامهای خود (نوروپاتی) را تجربه کنند. این میتواند بر تعادل تأثیر بگذارد. بنابراین، در مورد تمریناتی که خطر افتادن دارند، مراقب باشید. دوچرخهسواری ورزشی ایمنتر از دویدن روی تردمیل است. |
| تمرینات قدرتی انجام دهید. | این موارد میتوانند تفاوت زیادی در زندگی روزمره شما ایجاد کنند. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این تمرینات خستگی و استرس را کاهش داده و کیفیت زندگی و عملکرد فیزیکی را بهبود میبخشند. |
چه چیزهایی را باید در مورد غذا و نوشیدنی بدانیم؟
خب، حالا بیایید در مورد غذا و نوشیدنی صحبت کنیم. نکته اصلی که باید در اینجا به خاطر داشته باشید این است:
میوهها، سبزیجات غیرنشاستهای (بهویژه سبزیجات برگدار و سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم) و غلات کامل بیشتری بخورید. مصرف نوشیدنیهای شیرین و تنقلات شیرین را محدود کنید .
یک مطالعه بزرگ روی ۲۵۰۰۰۰ پرستار در ایالات متحده طی یک دوره ۳۰ ساله نشان داد زنانی که بیشترین میزان میوه و سبزیجات را مصرف میکردند، میزان مرگ و میر ناشی از سرطان سینه به طور قابل توجهی کمتر از زنانی بود که کمترین میزان را مصرف میکردند.
مشخص شده است که این مزایا به ویژه به سبزیجات برگ سبز و سبزیجات چلیپایی مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل نسبت داده میشود.
بیایید ببینیم چه چیزی بخوریم و چه چیزی را محدود کنیم .
| نوع غذا | مثالها و آنچه باید بدانید |
|---|---|
| چیزهایی که باید بیشتر بخورید | |
| سبزیجات چلیپایی | کلم، گل کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ، تربچه. سعی کنید هر روز چند عدد از این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید. |
| سبزیجات سبز | هر نوع سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، اسفناج و غیره. اینها سرشار از آنتیاکسیدان هستند. |
| غلات کامل و فیبر | برنج سبوسدار، گندم سیاه، جو دوسر، جو. مشخص شده است که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، خطر مرگ را کاهش میدهد. |
| سویا | توفو، ادامامه. اگرچه قبلاً تصورات غلطی در مورد سویا وجود داشت، اما تحقیقات اکنون نشان میدهد که سویا ممکن است خطر عود سرطان را کاهش دهد. |
| مواردی که باید محدود یا از آنها اجتناب کنید | |
| غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (بار گلیسمی بالا) | اینها سطح قند خون را به سرعت بالا میبرند. برای مثال: نوشیدنیهای شیرین، غذاهای شیرین، نان سفید، غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، دونات. |
| گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده | مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو، خوک و بز را محدود کنید. از گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس و بیکن به طور کامل اجتناب کنید. |
| الکل | اجتناب از مصرف الکل برای کاهش خطر عود سرطان بسیار مهم است. |
چرا حفظ وزن سالم بسیار مهم است؟
وقتی همه این کارها، از جمله ورزش منظم و داشتن رژیم غذایی سالم را انجام دهید، حفظ وزن سالم نیز برای شما آسانتر خواهد بود. این امر پس از سرطان سینه بسیار مهم است.
تحقیقات به وضوح نشان دادهاند که افزایش شاخص توده بدنی (BMI) یا افزایش وزن پس از تشخیص سرطان با پیامدهای نامطلوبی همراه است .
بنابراین، تمام تلاش خود را بکنید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید و وزن سالمی را برای قد خود حفظ کنید. توصیههای موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR) برای پیشگیری از سرطان برای کسانی که از سرطان بهبود یافتهاند نیز به همان اندازه مهم است. این توصیهها به شرح زیر است:
- وزن سالم خود را حفظ کنید.
- از نظر جسمی فعال باشید.
- غلات کامل، سبزیجات، میوهها و حبوبات (مانند لوبیا و نخود) بیشتری مصرف کنید.
- مصرف نوشیدنیهای شیرین، فست فودها و غذاهای فرآوری شده سرشار از چربی، نشاسته و قند را محدود کنید.
- مصرف گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک) را محدود کنید.
- از گوشتهای فرآوری شده و الکل پرهیز کنید.
پیام مفید برای خانه
- پس از درمان سرطان سینه، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم برای کاهش خطر بازگشت سرطان مهم هستند.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود صحبت کنید و بفهمید چه چیزی برای شما مناسب است.
- یکدفعه با تمرینات بزرگ شروع نکنید، با تمرینات کوچک شروع کنید، مثلاً هر روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید. به تدریج قدرت بدنی شما افزایش مییابد.
- مصرف شکر، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را کاهش دهید و سبزیجات (به خصوص کلم و کلم بروکلی)، سبزیجات برگدار، میوهها و غلات کامل بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- حفظ وزن سالم متناسب با قدتان بسیار مهم است. از افزایش وزن خودداری کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න