شما چطور؟ همه ما میخواهیم سالم و شاد باشیم . قلب یکی از ارزشمندترین اندامهای بدن ماست. بنابراین مسئولیت همه ما این است که این قلب را سالم نگه داریم. بیماری قلبی اکنون در کشور ما بسیار رایج شده است. اما آیا میدانستید که اگر کمی رژیم غذایی خود را تغییر دهیم، میتوانیم این خطر را تا حد زیادی کاهش دهیم؟ غذاهای مناسبی که میخوریم میتوانند علائم بیماری قلبی را کنترل کرده و از عوارض بیشتر جلوگیری کنند.
یک رژیم غذایی خوب و ورزش میتواند به کنترل روند تنگ شدن شریانهای ما کمک کند. در برخی موارد، حتی میتواند تنگ شدن شریانها را معکوس کند. همچنین میتواند به کنترل کلسترول "بد" یا کلسترول LDL ، فشار خون ، سطح قند خون و وزن بدن شما کمک کند.
خب، چطور میتوان به این روش سالم برای قلب غذا خورد؟
تغذیه سالم برای قلب به معنای خوردن غذاهای سرخشده و بیمزه نیست. بلکه به معنای محدود کردن مصرف برخی غذاها و در عین حال افزودن غذاهای مغذی و سالم به رژیم غذاییمان است. با پیروی از این 9 مرحله ساده، شما نیز میتوانید از قلب خود محافظت کنید.
۱. اصول اولیه را درک کنید
این مهمترین چیز است. اساس برنامه غذایی شما ساده است: سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات بیشتری بخورید. اینها بهترین غذاها برای کمک به شما در مبارزه با بیماری قلبی هستند. سعی کنید حداقل سه وعده سبزیجات و دو وعده میوه در روز بخورید. هنگام خوردن برنج، برنج قهوهای را به جای برنج سفید انتخاب کنید.
۲. غذا را خوشمزه کنید.
غذای سالم باید خوشمزه باشد. آن موقع است که حس میکنیم باید به خوردن آن رژیم غذایی ادامه دهیم. به جای استفاده زیاد از نمک، شکر و روغن، سعی کنید ادویههای خودتان (سه یا پنج ادویه) را به غذایتان اضافه کنید . از چیزهایی مانند زردچوبه، فلفل، دارچین و میخک استفاده کنید. در مورد روشهای پخت و پز و انواع غذاهایی که باید هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل انتخاب کنید، از پزشک خود سوال کنید و در صورت لزوم، میتوانید با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید.
۳. پروتئین کافی دریافت کنید
پروتئین برای بدن ما ضروری است، اما باید انواع پروتئینهای سالم برای قلب را انتخاب کنیم.
- ماهی (به خصوص ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین)
- مرغ بدون پوست
- محصولات لبنی کمچرب
- حبوباتی مانند عدس، لوبیا سبز، نخود و نخود فرنگی
- تخم مرغ (حدود یک عدد در روز)
- آجیلهایی مانند بادام هندی و بادام زمینی (اینها را بدون روغن یا نمک بخورید)
۴. چربیهای ناسالم را محدود کنید
این نکته بسیار مهمی است. همه چربیها بد نیستند، اما برخی از آنها برای قلب مفید نیستند. بیایید ببینیم اینها چه هستند.
به یاد داشته باشید، هدف حذف کامل چربی از رژیم غذایی نیست، بلکه جایگزینی چربیهای بد با چربیهای خوب است .
| نوع چربی | تأثیر بر قلب | غذاهای حاوی (مثالها) |
|---|---|---|
| چربیهای اشباعشده | بد (باید محدود شود) سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش میدهد. | کره، روغن حیوانی، روغن پالم، روغن نارگیل، گوشتهای چرب، پنیر، شیر پرچرب. |
| چربیهای ترانس | خیلی بد (حتما تمومش کن) باعث افزایش LDL و کاهش کلسترول خوب (HDL) میشود. | غذاهای سرخشده (رول، کتلت)، مارگارین، محصولات نانوایی (برخی)، غذاهای بستهبندیشده. |
| چربیهای تک غیراشباع | خوب به کاهش سطح LDL کمک میکند. | روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، آووکادو، بادام هندی، بادام. |
۵. کربوهیدراتهای مناسب (کربوهیدراتها) را انتخاب کنید
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند. اما در اینجا نیز باید کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنیم، نه کربوهیدراتهای سادهای که قند زیادی دارند. حدود نیمی از کالری رژیم غذایی شما باید از غلات کامل، سبزیجات و میوهها تأمین شود. تا حد امکان مصرف غذاهای شیرین مانند نان سفید، برنج سفید، نوشیدنیهای شیرین، کیک و بیسکویت را محدود کنید.
۶. وعدههای غذایی را حذف نکنید.
بعضی افراد برای کاهش وزن، صبحانه و ناهار را حذف میکنند. این عادت بسیار بدی است . وقتی این اتفاق میافتد، آنها در نهایت بیشتر از آنچه که باید میخورند، زیرا دفعه بعد که غذا میخورند، خیلی گرسنه هستند. در عوض، علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، دو میان وعده مغذی کوچک (مثلاً یک تکه میوه، یک ماست) اضافه کنید. این یعنی ۵-۶ وعده غذایی کوچک در روز. اما باید مراقب میزان کالری باشید.
۷. مصرف نمک را کاهش دهید
مصرف بیش از حد نمک یکی از دلایل اصلی فشار خون بالا است. فشار خون بالا دشمن بزرگ قلب است. بنابراین، میزان نمک اضافه شده به غذا را کاهش دهید. در عوض، از چیزهایی مانند لیموترش، فلفل و سرکه استفاده کنید. سسهای آماده، ترشی، گوشت خشک و سوسیس سرشار از نمک هستند، بنابراین مصرف آنها را محدود کنید. همچنین مهم است که غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این مواد در مواردی مانند موز، اسفناج، لوبیا و ماست به وفور یافت میشوند.
۸. هر روز کمی ورزش کنیم.
مانند رژیم غذایی، ورزش برای قلب ضروری است. ورزش قلب را تقویت میکند، گردش خون را بهبود میبخشد، فشار خون بالا را کنترل میکند، کلسترول "خوب" (HDL) را افزایش میدهد و به کنترل قند خون و وزن بدن کمک میکند. عادت کنید که حداقل 30 دقیقه در روز کارهای سریع مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا انجام دهید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید .
۹. به اندازه کافی آب بنوشید
هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی باعث میشود احساس سیری کنید و هوسهای غذاییتان را کاهش میدهد. از پزشک خود بپرسید که روزانه چقدر باید آب بنوشید. برخی از افراد مبتلا به بیماری قلبی یا کلیوی ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف مایعات خود داشته باشند. همچنین، به یاد داشته باشید که غذاهای سرشار از آب مانند هندوانه و خیار نیز مفید هستند.
پیام مفید برای خانه
- بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات پر کنید.
- چربیهای خوب (چربیهای غیراشباع) را به چربیهای بد (چربیهای اشباع و ترانس) ترجیح دهید. از غذاهای سرخشده و غذاهای بستهبندیشده دوری کنید.
- تا حد امکان مصرف نمک و شکر را کاهش دهید. در عوض، غذای خود را با ادویههای طبیعی طعمدار کنید.
- هر روز فعال باشید، به این معنی که کمی ورزش کنید و به اندازه کافی آب بنوشید.
- قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید