«چربی»... چربی ... وقتی این کلمه را میشنویم، همیشه به عنوان چیزی بد به ذهنمان خطور میکند، درست است؟ ما اغلب چیزهایی مانند «چربی نخورید، برای بدن خوب نیست»، «مصرف چربی خود را کاهش دهید» میشنویم. اما آیا میدانستید که همه انواع چربی بد نیستند؟ در واقع، چربیهای «خوب» نیز وجود دارند که برای وجود سالم بدن ما ضروری هستند. امروز، ما در مورد چنین نوع چربی مفید و سالم برای قلب صحبت خواهیم کرد.
بیایید ابتدا در مورد چربی بدانیم.
به عبارت ساده، چربی یک ماده مغذی اصلی است که انرژی بدن ما را تأمین میکند. هر گرم چربی که میخوریم حاوی نه کالری است. همچنین به بدن کمک میکند ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامینهای A ، D، E و K را جذب کند. بنابراین، در حد اعتدال، چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.
چهار نوع اصلی چربی وجود دارد. اگر به برچسب تغذیهای روی بستهبندی غذایی که از فروشگاه خریداری میکنید نگاه کنید، میتوانید جزئیات مربوط به این موارد را مشاهده کنید.
۱. چربی اشباعشده
۲. چربی غیراشباع
۳. چربی ترانس - این بدترین نوع چربی است که باید بیشترین توجه را به آن داشته باشیم . این چربیها در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، بستهبندی شده، بیسکویت، کیک و غیره یافت میشوند.
حال بیایید نگاهی دقیقتر به رایجترین انواع چربیها بیندازیم: اشباعشده و غیراشباع.
| نوع چربی | طبیعت و تأثیر بر بدن | غذاهایی که حاوی مقدار زیادی |
|---|---|---|
| چربی اشباع شده | در دمای اتاق جامد است. مصرف بیش از حد آن میتواند سطح کلسترول بد (کلسترول LDL) را در بدن افزایش دهد. | روغن نارگیل، روغن پالم، کره، پنیر، مرغ با پوست، گوشت قرمز، شیر و لبنیات. |
| چربی غیراشباع | آنها در دمای اتاق مایع هستند. آنها به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک میکنند. اینها "چربیهای خوب" هستند. | روغنهای گیاهی (زیتون، کانولا)، آجیل (بادام زمینی، بادام)، دانهها، آووکادو و ماهیهای چرب. |
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، پزشکان توصیه میکنند که کمتر از ۱۰٪ از کل کالری روزانه ما از چربی اشباع شده تأمین شود.
دو نوع چربی «خوب»: تک غیراشباع و چند غیراشباع
چربیهای غیراشباع که ما آنها را «چربیهای خوب» مینامیم، به دو دسته اصلی تقسیم میشوند.
۱. چربیهای تک غیراشباع (MUFA)
موضوع امروز ما این است. این نوع چربی در کنترل سطح کلسترول در بدن ما فوقالعاده مفید است. این چربی دو کار انجام میدهد:
این کار مثل جارو کردن و تمیز کردن جاده با از بین بردن کثیفیهاست. این چربیهای «خوب» تجمع چربیهای بد را در رگهای خونی ما کاهش میدهند.
چه غذاهایی سرشار از چربیهای تک غیراشباع هستند؟
- آووکادو
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- بادام زمینی و روغن بادام زمینی
- آجیلهایی مانند بادام و بادام هندی
۲. چربیهای چند غیراشباع (PUFA)
این یکی دیگر از اعضای خانواده چربیهای «خوب» است. درست مانند چربیهای تک غیراشباع، این چربیها نیز به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک میکنند. احتمالاً نام امگا ۳ و امگا ۶ را شنیدهاید. این چربیها همگی برای همین هستند.
چه غذاهایی سرشار از چربیهای چند غیراشباع هستند؟
- روغنهای گیاهی مانند آفتابگردان، کنجد، سویا، ذرت
- ماهیهای چرب دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ساردین
- دانههایی مانند تخم کتان و تخمه کدو
چرا چربیهای تک غیراشباع برای بدن ما بسیار مهم هستند؟
فایده اصلی افزودن این نوع چربی به رژیم غذایی ما، کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی است.
علاوه بر این، چربیهای تک غیراشباع مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E را نیز برای بدن ما فراهم میکنند. ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است. این بدان معناست که به جلوگیری از آسیب به سلولهای بدن، حفظ آنها و ساخت سلولهای جدید کمک میکند.
به این فکر کنید، اگرچه همه انواع چربی کالری یکسانی دارند، اما مهم این است که چگونه بر سلامت ما تأثیر میگذارند. بنابراین، با کاهش چربیهای اشباع مانند کره، مارگارین و گوشتهای چرب و در عوض افزودن غذاهای سرشار از چربیهای تک غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل، میتوانید از مزایای سلامتی زیادی بهرهمند شوید.
چگونه یک رژیم غذایی سالم برای قلب داشته باشیم؟
اگر این عادتهای کوچک را به زندگی خود اضافه کنید، میتوانید قلب سالمی داشته باشید.
- برچسبهای مواد غذایی را بخوانید: قبل از خرید هر چیزی از فروشگاه، عادت کنید که برچسب اطلاعات تغذیهای را بخوانید. «چربی کل» مجموع تمام این انواع چربی است. برای اطلاع از میزان «چربی اشباع» به زیر آن نگاه کنید.
- از جایگزینهای کوچک استفاده کنید: تغییرات کوچک در رژیم غذایی روزانهتان میتواند نتایج بزرگی به همراه داشته باشد.
- هنگام خرید چیزهایی مانند ماست و پنیر، انواع کم چرب را انتخاب کنید.
- به جای مرغ با پوست، گوشت یا ماهی را با پوست جدا شده انتخاب کنید.
- سبزیجات و گیاهان بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
ایدههای صبحانه
به جای پنیر خامهای روی نان شیرینی حلقوی خود، یک فنجان جو دوسر بخورید. برای افزایش بیشتر امگا ۳، یک قاشق چایخوری پودر بذر کتان به آن اضافه کنید. به جای خامه پرچرب در قهوه خود از شیر کم چرب استفاده کنید.
ایدههای ناهار
به جای اضافه کردن سسهای مایونز مانند به ساندویچها و سالادهایتان، مقداری آووکادوی رسیده را له کنید . این کار به شما طعم خامهای مورد نیاز و چربی تک غیراشباع سالم را میدهد. به جای تکههای بیکن، مقداری تکههای مرغ پخته شده به سالادهایتان اضافه کنید.
ایدههای شام
هنگام سرخ کردن یا پختن ماهی، به جای کره از کمی روغن زیتون استفاده کنید. به جای سسهای تهیه شده با خامه، مقداری مغز خرد شده مانند بادام یا بادام زمینی روی ماهی بپاشید. این کار باعث تردی خوبی میشود و برای قلب شما نیز مفید است.
پیام مفید برای خانه
- همه چربیها بد نیستند. چربیهای «خوب» هم وجود دارند که برای بدن ضروری هستند.
- مصرف چربیهای اشباعشده (مثل روغن نارگیل، کره، گوشت) را محدود کنید و چربیهای غیراشباع (مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل) بیشتری مصرف کنید.
- چربیهای تک غیراشباع کلسترول بد (LDL) را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش میدهند که این امر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
- هنگام خرید مواد غذایی، برچسبها را بخوانید. جایگزینهای کوچک و سالم را به زندگی خود اضافه کنید.
- اگر بیماریهای دیگری مانند دیابت یا فشار خون بالا دارید، بسیار مهم است که قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید