برای جوان نگه داشتن مغزتان این عادت‌های ساده را دنبال کنید (سلامت مغز)

شگفت‌انگیزترین عضو بدن ما مغز است. فقط فکر کنید، مغز به زیبایی مطالب ذهن شما را به کلمات تبدیل می‌کند، هر حرکتی را از خرد کردن پیاز گرفته تا دویدن کنترل می‌کند، خاطرات زیبایی را از دوران کودکی ذخیره می‌کند، همه اینها توسط مغز شما انجام می‌شود. اما بیشتر اوقات ما زیاد به ارزش این مغز فکر نمی‌کنیم، اینطور نیست؟ بسیاری از افراد وقتی به سن ۶۰-۷۰ سالگی می‌رسند، زمانی که حافظه‌شان به تدریج کاهش می‌یابد و فراموشکار می‌شوند، به سلامت مغز خود فکر می‌کنند. اما در واقع، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای سالم نگه داشتن مغز خود از سنین جوانی انجام دهیم.

اگر قلب سالم باشد، مغز هم سالم است!

مهمترین کاری که می توانید برای حفظ سلامت مغز خود انجام دهید، مراقبت از سلامت قلب و عروق خود است. مهم است که به طور منظم با پزشک خود در این مورد صحبت کنید و مشاوره بگیرید. به عبارت ساده، اگر خون به خوبی در قلب و رگ های خونی ما جریان داشته باشد، مغز ما نیز جریان خون خوبی دریافت خواهد کرد.

به این فکر کنید، سلول‌های مغز مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز خود را از خون دریافت می‌کنند. بنابراین بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، سیگار کشیدن و دیابت می‌توانند در جریان خون به مغز اختلال ایجاد کنند. این امر می‌تواند به سلول‌های مغز آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی ناشی از افزایش سن را افزایش دهد.

گاهی اوقات، رسوبات چربی در دیواره رگ‌های خونی تجمع یافته و آنها را ضخیم می‌کنند. این پدیده از نظر پزشکی به عنوان « تصلب شرایین» شناخته می‌شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، رگ‌های خونی باریک می‌شوند و نمی‌توانند خون کافی را به مغز منتقل کنند. اگر این وضعیت شدید شود، ممکن است لخته خون در داخل رگ خونی تشکیل شود و جریان خون به بخشی از مغز را به طور کامل قطع کند. به این حالت «سکته مغزی ایسکمیک» می‌گویند. این می‌تواند باعث آسیب موقت یا دائمی به مغز شود.

خواب خوب برای مغز ضروری است.

یکی دیگر از نکات کلیدی برای حفظ عملکرد خوب مغز ، داشتن خواب شبانه خوب به مدت ۷ تا ۹ ساعت است. خواب بهترین راه برای تنظیم مجدد مغز، التیام آن و بازیابی سلامت روان است.

تحقیقات اخیر نشان داده است که وقتی می‌خوابیم، سمومی مانند «بتا آمیلوئیدها» را که در مغز تجمع می‌یابند، از بین می‌بریم. این سموم عامل اصلی «آلزایمر» و سایر زوال عقل‌ها هستند. بنابراین اکنون احتمالاً می‌دانید که داشتن یک خواب خوب شبانه چقدر مهم است.

در اینجا چند روش ساده برای کمک به داشتن خواب خوب آورده شده است.

ورزش بهترین سرمایه‌گذاری برای مغز است

چیزی مانند پیاده‌روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز، شرکت در کلاس رقص یا شنا، بدن شما را سالم نگه می‌دارد و سلامت شناختی شما را بهبود می‌بخشد.

ورزش جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند اندازه هیپوکامپ ، بخشی از مغز که مسئول حافظه است را افزایش دهد. این ناحیه به طور طبیعی با افزایش سن کوچک می‌شود.

یک مطالعه جدید از ایتالیا نشان داده است که ورزش‌های تحمل وزن برای عملکرد بهینه مغز ضروری است. وقتی این کار را انجام می‌دهیم، مغز ما سیگنال‌هایی برای تولید سلول‌های جدید و سالم دریافت می‌کند.

غذاها و نوشیدنی‌های مفید برای مغز

برای سالم نگه داشتن مغز در طول زندگی، باید رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ، چربی اشباع کم و سرشار از سبزیجات سبز (مانند اسفناج و کلم پیچ) و غلات کامل را دنبال کنید.

این غذای مفید برای مغز چیست؟

• ماهی : ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین.
• میوه‌ها و سبزیجات: به خصوص انواع توت‌ها و سبزیجات برگ سبز.
• آجیل: بادام زمینی، بادام هندی، بادام و غیره
• روغن زیتون ، آووکادو
• گوشت قرمز را محدود کنید.

ما این رژیم غذایی را «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» نیز می‌نامیم. نشان داده شده است که افرادی که از «رژیم غذایی MIND» (ترکیبی از رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و DASH) پیروی می‌کنند، که به طور خاص برای ارتقای سلامت مغز طراحی شده است، خطر ابتلا به بیماری «آلزایمر» را کاهش می‌دهند.

یکی دیگر از افزودنی‌های خوشمزه به رژیم غذایی شما، شکلات تلخ است. فلاوانول‌های موجود در کاکائو باعث بهبود حافظه و عملکرد مغز می‌شوند.

همچنین، مراقب میزان قهوه‌ای که در روز می‌نوشید باشید. قهوه می‌تواند تمرکز شما را بهبود بخشد اگر به مقدار مناسب مصرف شود. با این حال، نوشیدن بیش از دو فنجان قهوه می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد و خواب شبانه شما را مختل کند. بهتر است صبح‌ها یک یا دو فنجان قهوه بنوشید و بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر به نوشیدنی‌های بدون کافئین روی بیاورید.

تنها نباش، به جمع دوستانت بپیوند.

به جای تماشای تلویزیون و گشت و گذار در فیسبوک به تنهایی، تا جایی که می‌توانید با دوستانتان وقت بگذرانید. دلیلش چیست؟ وقتی با یک دوست صحبت می‌کنید، به حرف‌هایش گوش می‌دهید، به پاسخ فکر می‌کنید و جواب می‌دهید... همه اینها باعث می‌شود خون به طور همزمان به قسمت‌های مختلف مغز برسد. این یعنی اجتماعی بودن، تمرین خوبی برای مغز نیز هست.

همچنین، وقتی با دوستان هستید، احتمال کمتری دارد که از بیماری‌هایی مانند افسردگی رنج ببرید. افسردگی چیزی است که مستقیماً بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد. اگر فردی از افسردگی یا اضطراب رنج می‌برد، مغز او همیشه مشغول فکر کردن به چیزهای غیرضروری است، بنابراین نمی‌تواند ۱۰۰٪ توجه خود را به یادگیری چیزهای جدید معطوف کند.

مغز خود را به چالش بکشید، چیزهای جدید یاد بگیرید

یادگیری چیزهای جدید در طول زندگی، راه عالی دیگری برای سالم نگه داشتن مغز است. چه یادگیری پختن یک غذای جدید باشد، چه یادگیری نواختن یک ساز موسیقی، یا حتی قدم زدن در شهری که هرگز به آن نرفته‌اید.

وقتی چیز جدیدی یاد می‌گیرید، ارتباطات جدید (مدارهای عصبی) بین سلول‌های مغز، مانند جاده‌های جدید، شکل می‌گیرند. با رشد این «جاده‌ها»، مغز نوعی «سیستم پشتیبان» ایجاد می‌کند. سپس، مغز کمتر در معرض اثرات بیماری‌های عصبی ناشی از افزایش سن قرار می‌گیرد.