آیا کمی نگران از دست دادن حافظه و فراموش کردن چیزها با افزایش سن هستید؟ گاهی اوقات فکر میکنیم که این بخشی طبیعی از افزایش سن است. اما آیا میدانستید که غذاهایی که میخوریم در واقع میتوانند به محافظت از سلامت مغز ما کمک کنند و حتی از بیماریهای مرتبط با حافظه که با افزایش سن به وجود میآیند، جلوگیری کنند؟ درست است، امروز در مورد رژیم غذایی صحبت میکنیم که به طور خاص برای سلامت مغز طراحی شده است.
رژیم غذایی MIND چیست؟
به عبارت ساده، رژیم غذایی MIND یک رژیم غذایی مناسب برای مغز است. این رژیم مخفف عبارت «مداخله مدیترانهای-DASH برای تأخیر در تخریب عصبی» است. خب، از این کلمات بزرگ نترسید. به عبارت ساده، «ترکیبی از رژیمهای غذایی مدیترانهای و DASH که به تأخیر در تخریب سلولهای مغزی ناشی از پیری کمک میکنند.»
این ترکیبی از دو الگوی غذایی واقعاً محبوب و سالم است.
۲. رژیم غذایی DASH (رویکرد غذایی برای کمک به کنترل فشار خون بالا)
رژیم غذایی MIND ترکیبی از گروههای غذایی موجود در هر دوی این رژیمها است که به ویژه برای مغز مفید هستند . هدف اصلی بهبود عملکرد مغز و محافظت از مغز در برابر بیماریهای جدی مانند بیماری آلزایمر است که با افزایش سن همراه است.
این رژیم غذایی چگونه عمل میکند؟
رژیم غذایی MIND ما را تشویق میکند که تا حد امکان غذاهای گیاهی، یعنی سبزیجات، میوهها و غلات کامل ، مصرف کنیم. اما مهم است که غذاهایی را مصرف کنیم که حداقل فرآوری روی آنها انجام شده باشد ، بدون اینکه طبیعی بودن آنها به خطر بیفتد.
همچنین توصیه میکند غذاهای سرشار از چربی حیوانی (بهویژه چربیهای اشباعشده ) و قندهای افزوده را محدود کنید. برخلاف بسیاری از برنامههای غذایی، این رژیم بهجای کاهش وزن ، بر سلامت مغز تمرکز دارد.
در این روش، ما عمدتاً در مورد ۱۰ گروه غذایی که باید مصرف کنیم و ۵ گروه غذایی که باید محدود کنیم صحبت میکنیم. به عنوان مثال، شما باید هر روز ۳ وعده غلات کامل، میوه و سبزیجات بخورید. شما باید یک یا دو بار در هفته لوبیا، مرغ و ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. میتوانید در طول روز آجیل و انواع توت را به عنوان میان وعده میل کنید. همچنین گفته میشود که روغن زیتون را به عنوان روغنی که برای پخت و پز استفاده میکنید، انتخاب کنید.
نکته مهم این است که لازم نیست خوردن گوشت و لبنیات را به طور کامل قطع کنید. اما باید میزان مصرف آنها را محدود کنید. توصیه میشود کمتر از چهار بار در هفته از آنها استفاده کنید.
چه غذاهایی را بیشتر مصرف کنیم؟
اینها غذاهایی هستند که باید طبق رژیم غذایی MIND بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها سرشار از مواد مغذی ضروری برای سلامت مغز هستند.
| دسته بندی مواد غذایی | مقدار توصیه شده |
|---|---|
| سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم برگ، کاهو) | حداقل یک وعده غذایی در روز |
| تمام سبزیجات دیگر | ۲ وعده غذایی یا بیشتر در روز |
| انواع توتها (مثل توت فرنگی، بلوبری) | ۲ وعده غذایی در هفته یا بیشتر |
| آجیل ( مثلاً بادام هندی، بادام، بادام زمینی) | ۵ وعده غذایی در هفته یا بیشتر |
| روغن زیتون | روزانه به عنوان نوع اصلی روغن |
| غلات کامل (مثل برنج قهوهای، جو دوسر، ارزن، جو دوسر) | ۳ وعده غذایی یا بیشتر در روز |
| ماهی و غذاهای دریایی (به خصوص ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و شاهماهی) | هفتهای یک بار یا بیشتر |
| حبوبات (مثل نخود، نخود فرنگی، عدس، لوبیا سبز) | ۴ وعده غذایی در هفته یا بیشتر |
| مرغداری | ۲ وعده غذایی در هفته یا بیشتر |
| شراب | یک لیوان شراب در روز (اما این ضروری نیست و میتوان از آن صرف نظر کرد) |
مصرف چه غذاهایی را باید محدود یا متوقف کنیم؟
کاهش مصرف این غذاها تا حد امکان برای سلامت مغز شما بسیار مفید است.
| غذاهایی که باید محدود شوند |
|---|
| کره و مارگارین (کمتر از یک قاشق غذاخوری در هفته) |
| پنیر (کمتر از یک بار در هفته) |
| گوشت قرمز (مثلاً گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بز - کمتر از ۴ وعده در هفته) |
| غذاهای سرخشده (بهویژه فستفود - کمتر از یکبار در هفته) |
| شیرینیها و آبنباتها (کیکهای شیرین، بیسکویت، دونات و غیره - کمتر از ۵ وعده در هفته) |
مزایای این کار چیست؟
غذاهایی که توسط رژیم غذایی MIND توصیه میشوند، سرشار از فیبر و بسیاری از مواد مغذی ضروری برای سلامت مغز هستند. برخی از آنها عبارتند از:
- ویتامین ای
- فولات
- اسیدهای چرب امگا ۳
- کاروتنوئیدها
- فلاونوئیدها
تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی MIND میتواند سلامت مغز را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ، زوال عقل و سایر مشکلات مرتبط با حافظه که با افزایش سن همراه هستند را کاهش دهد.
در واقع، برخی مطالعات نشان دادهاند که پیروی از یک رژیم غذایی سالم مانند این میتواند سرعت پیری مغز را حدود ۷.۵ سال به تأخیر بیندازد!
در یک مطالعه روی ۱۳۰۰ فرد مسن، افرادی که رژیم غذایی MIND را به طور کامل دنبال میکردند، ۵۳٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر بودند. و حتی کسانی که این رژیم را به میزان کمتری دنبال میکردند ، ۳۵٪ کمتر در معرض خطر بودند.
آیا من هم باید از این رژیم غذایی MIND پیروی کنم؟
چه کسی در خانواده شما بیماریهایی مانند آلزایمر داشته باشد و چه نداشته باشد، رژیم غذایی MIND یک الگوی غذایی عالی و سالم است که هر کسی میتواند برای مراقبت از سلامت مغز خود از آن پیروی کند.
رعایت این نکته نیز بسیار آسان است. زیرا در این روش لازم نیست کالریها را بشمارید یا غذا را محدود کنید. فقط کافی است به انتخاب غذاهای سالم و طبیعی عادت کنید. حتی اگر اهل غذا باشید، انتخاب غذا طبق این اصول کار سختی نیست .
با این حال، قبل از شروع هر رژیم غذایی خاصی مانند این، بهتر است با پزشک خانواده خود صحبت کنید و بپرسید که آیا این رژیم برای وضعیت سلامتی شما مناسب است یا خیر. اگر شرایط پزشکی دیگری دارید، ممکن است لازم باشد تغییراتی در این رژیم غذایی ایجاد کنید. بنابراین، ایمنترین کار این است که چنین رژیمی را تحت نظر پزشک شروع کنید.
پیام مفید برای خانه
- رژیم غذایی MIND ترکیبی از دو الگوی غذایی مدیترانهای و DASH است که به طور خاص سلامت مغز را هدف قرار میدهد.
- توصیه میشود غذاهای گیاهی (سبزیجات، میوهها، غلات، آجیل) بیشتری مصرف کنید و غذاهای سرشار از چربی و قند حیوانی را محدود کنید.
- تحقیقات نشان داده است که این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
- این یک سبک زندگی سالم است که کالریها را نمیشمارد و به راحتی میتوان در درازمدت آن را دنبال کرد.
- قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، ضروری است که با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید