چرا ورزش برای شما که دیابت دارید مهم است؟

اگر دیابت نوع ۲ دارید، فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما بسیار مهم است. حتی ورزش‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا می‌توانند به کنترل سطح قند خون شما کمک کنند.

فواید ورزش

• کنترل قند خون و وزن: اگر فرد مبتلا به دیابت به طور منظم ورزش کند، می‌تواند به کنترل سطح قند خون و وزن بدن کمک کند.
• کاهش خطر عوارض: خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند حمله قلبی و سکته مغزی کاهش می‌یابد.
• سلامت قلب : عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
• سلامت کلی: ورزش به افزایش سلامت جسمی و شادی روانی کمک می‌کند.
• پیشگیری از دیابت: اگر پیش‌دیابت دارید (به این معنی که در معرض خطر بالای ابتلا به دیابت هستید)، ورزش می‌تواند به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA)، همه باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته انجام دهند.
• اهمیت مداومت: فواید ورزش فقط به کاهش وزن محدود نمی‌شود. با این حال، برای حفظ این فواید، باید به طور مداوم ورزش کنید.

قبل از شروع ورزش

اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، بسیار مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید. این به شما کمک می‌کند تا در مورد یک برنامه ورزشی ایمن و مناسب تصمیم بگیرید. همیشه بهتر است از کم شروع کنید و به تدریج میزان زمان و شدت ورزش خود را افزایش دهید.

۱۰ نوع ورزش مناسب برای دیابت

اگر در تشخیص اینکه از کجا شروع کنید مشکل دارید، در اینجا چند نوع تمرین وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:

۱. پیاده‌روی

این ساده‌ترین و ارزان‌ترین ورزش است. نیازی به عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات خاص ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش خوب و یک مکان امن برای پیاده‌روی است. پیاده‌روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، می‌تواند نیازهای ورزشی شما را برآورده کند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که پیاده‌روی می‌تواند فشار خون، سطح HbA1c و شاخص توده بدنی (BMI) را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.

۲. دوچرخه‌سواری

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ از بیماری‌های مفصلی مانند آرتروز رنج می‌برند. عواملی مانند چاقی می‌تواند علت شایع هر دو بیماری باشد. نوروپاتی دیابتی نیز می‌تواند باعث درد مفاصل شود. اگر درد مفاصل دارید، یک ورزش کم‌فشار مانند دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید. این می‌تواند به شما کمک کند بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل، به اهداف ورزشی خود برسید.

۳. شنا

فعالیت‌های آبی یکی دیگر از راه‌های عالی برای کاهش فشار روی مفاصل هستند. فعالیت‌هایی مانند شنا، ایروبیک در آب و دویدن در آب، تمرین خوبی برای قلب، ریه‌ها و عضلات شما فراهم می‌کنند و در عین حال فشار کمتری روی مفاصل شما وارد می‌کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ورزش‌های آبی سطح تناسب اندام، قدرت کلی و عملکرد عروقی را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشند.

۴. ورزش‌های تیمی

اگر از ورزش کردن به تنهایی خسته شده‌اید، به یک تیم ورزشی تفریحی بپیوندید. عضویت در یک تیم و داشتن حس مسئولیت، انگیزه شما را برای ورزش حفظ می‌کند. ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، سافتبال، تنیس، پیکلبال و هندبال، ورزش‌های هوازی خوبی را ارائه می‌دهند.

۵. رقص ایروبیک

شرکت در یک کلاس رقص هوازی نیز راهی عالی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شماست. به عنوان مثال، زومبا یک کلاس رقص سریع است که ترکیبی از رقص و ورزش هوازی است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که زنان مبتلا به دیابت که به مدت ۱۶ هفته زومبا انجام دادند، انگیزه خود را برای ورزش افزایش دادند، تناسب اندام هوازی خود را بهبود بخشیدند و وزن کم کردند.

۶. وزنه‌برداری

وزنه‌برداری و سایر تمرینات قدرتی، توده عضلانی را افزایش می‌دهند. این باعث افزایش تعداد کالری‌هایی می‌شود که در روز می‌سوزانید. طبق گفته ADA، تمرینات قدرتی به کنترل سطح قند خون نیز کمک می‌کند. می‌توانید از دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد (مانند دمبل) یا حتی اشیاء سنگینی که در خانه دارید، مانند قوطی و بطری آب، استفاده کنید. برای یادگیری نحوه ایمن و صحیح بلند کردن وزنه‌ها، در کلاس شرکت کنید یا با یک مربی مشورت کنید.

۷. تمرینات مقاومتی با کش

از کش‌های مقاومتی می‌توان برای تقویت عضلات مرکزی بدن بدون بلند کردن وزنه نیز استفاده کرد. می‌توانید از آنها برای انجام تمرینات مختلف استفاده کنید. می‌توانید از یک مربی بپرسید، در کلاس شرکت کنید یا فیلم تماشا کنید تا نحوه صحیح استفاده از آنها را یاد بگیرید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که این تمرینات قدرت را افزایش می‌دهند و همچنین ممکن است تا حدودی به کنترل سطح قند خون کمک کنند.

۸. حرکات کالیستنیکس

کلیستنیکس نوعی ورزش است که از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می‌کند. این شامل مواردی مانند شنا سوئدی، بارفیکس، اسکات، لانژ و کرانچ شکمی می‌شود. اگر تمرینات قدرتی (وزنه‌برداری، کش‌های مقاومتی، کلیستنیکس) انجام می‌دهید، مطمئن شوید که تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن خود را تمرین می‌دهید. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل یک روز بین روزهای قدرتی استراحت کنید.

۹. پیلاتس

پیلاتس یک ورزش محبوب است که قدرت، هماهنگی و تعادل عضلات مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، پیلاتس می‌تواند به زنان مسن مبتلا به دیابت در کنترل سطح قند خونشان کمک کند. می‌توانید در باشگاه یا استودیوی پیلاتس کلاس بگیرید، یا می‌توانید از طریق ویدیوها و کتاب‌ها یاد بگیرید.

۱۰. یوگا

طبق گفته ADA، یوگا و شیوه‌های آرامش‌بخش مشابه - مانند چی‌گونگ و مدیتیشن ذهن آگاهی - می‌توانند به افراد مبتلا به دیابت کمک کنند تا سطح قند خون، فشار خون و وزن خود را مدیریت کنند. آنها همچنین می‌توانند به کاهش استرس، بهبود خواب و افزایش سلامت کلی کمک کنند. همچنین می‌توانید در یک استودیو یا باشگاه ورزشی نزدیک کلاس بگیرید و حالت‌های بدنی و تکنیک‌های تنفس مناسب را از یک مربی باتجربه بیاموزید.

ایمنی هنگام ورزش

اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، حتماً با پزشک مشورت کنید. قبل، حین و بعد از ورزش آب زیادی بنوشید. سطح قند خون خود را مرتباً بررسی کنید تا مطمئن شوید که به خوبی کنترل شده است.

سوالات متداول (FAQs)

بهترین ورزش‌ها برای کاهش سطح قند خون در افراد دیابتی کدامند؟

به طور کلی، ورزش می‌تواند در درازمدت به کاهش سطح قند خون کمک کند. ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری به ویژه مفید هستند.

افراد دیابتی چه ورزش‌هایی را نباید انجام دهند؟

انواع ورزش‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید به سایر عوارض شما بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر فشار خون بالا دارید، ورزش شدید و بلند کردن اجسام سنگین ممکن است مناسب نباشد. در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

آیا ورزش می‌تواند دیابت را درمان کند؟

در برخی موارد، به ویژه در مراحل اولیه بیماری، دیابت را می‌توان با رژیم غذایی و ورزش منظم کنترل کرد یا به بهبودی رساند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ۶۱٪ از افراد مبتلا به دیابت در مراحل اولیه پس از یک سال پیروی از رژیم غذایی کم کالری و ورزش منظم، به بهبودی رسیدند.

بالاخره...

ورزش منظم نه تنها برای مدیریت دیابت، بلکه برای سلامت و تندرستی کلی شما نیز مهم است. اگر علاوه بر دیابت، مشکلات سلامتی دیگری نیز دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را در مورد نحوه ورزش ایمن، به حداقل رساندن خطرات و دستیابی به اهداف سلامتی‌تان راهنمایی کنند.