همه ما امروزه زندگی پرمشغلهای داریم، اینطور نیست؟ از لحظهای که از خواب بیدار میشوید تا زمانی که شب هنگام به رختخواب میروید، چرخهای مداوم از کارها در جریان است. در میان این شلوغی، کاملاً طبیعی است که از شادیهای کوچک و چیزهای مثبت زندگی غافل شوید، که اغلب میتواند منجر به احساس غم یا فرسودگی شغلی شود. اما آیا میدانستید که یک راه بسیار ساده اما قدرتمند برای آوردن شادی و آسایش بیشتر به زندگی پرمشغلهتان وجود دارد؟ این چیزی است که امروز میخواهیم در مورد آن صحبت کنیم. بیایید آن را "تمرین سپاسگزاری" بنامیم. آن را مانند یک دارو در نظر بگیرید - دارویی که بدون هیچ عارضه جانبی، شفا را به ذهن شما میآورد!
«سپاسگزاری» دقیقاً چیست؟ به عبارت ساده…
قدردانی، در اصل، تمرین تشخیص و قدردانی از چیزهای خوب زندگیمان، کمکی که دریافت میکنیم و آن لحظات کوچکی است که برای ما شادی به ارمغان میآورند. این به معنای تأمل در مورد نعمتهایی است که دارید، افرادی که از شما حمایت میکنند و حتی جزئیات کوچکی که در غیر این صورت ممکن است نادیده بگیرید. این فقط به معنای گفتن یک "متشکرم" مودبانه نیست. این یک احساس عمیقتر و ژرفتر است.
تصور کنید از خواب بیدار میشوید و متوجه طلوع زیبای خورشید میشوید. حتی اگر کوچک به نظر برسد، احساس جرقهای از شادی یا سپاسگزاری در آن لحظه، قدردانی است. یا وقتی کسی به شما کمک میکند، لحظهای را برای تشکر واقعی از او از صمیم قلب اختصاص دهید که این نیز قدردانی است. آیا میدانستید که این عادت ساده برای سلامت روان و جسم شما فوقالعاده مفید است؟ بیایید بیشتر در مورد آن تحقیق کنیم.
مرحله ۱: شروع به دیدن، جستجو و قدردانی از خوبیهای زندگی کنید!
اولین قدم ما این است که مانند یک کارآگاه عمل کنیم و به دنبال گنجهای پنهان در زندگی روزمره خود بگردیم. گاهی اوقات این چیزها بسیار کوچک هستند، اما همین جزئیات کوچک هستند که زندگی را زیبا میکنند.
چطور میشه این چیزهای خوب رو پیدا کرد؟
- هر روز حداقل سه مورد را که بابت آنها سپاسگزار هستید، مشخص کنید: این موارد میتواند شامل رفاه حال خودتان، یک دوست صمیمی، یکی از اعضای خانواده، یک غذای خوشمزه، یک خانه راحت، یک گل زیبا که شکوفا شده یا یک غریبه که به شما کمک کرده است، باشد. وقتی اینگونه فکر کنید، از تعداد چیزهایی که میتوانید بابت آنها سپاسگزار باشید، شگفتزده خواهید شد! مثل این است که برای اولین بار چشمانتان را باز میکنید.
- یک «دفترچه سپاسگزاری» درست کنید: یک دفترچه کوچک بردارید و هر شب قبل از خواب، سه یا چهار مورد از چیزهایی را که در آن روز بابت آنها سپاسگزار هستید، بنویسید. برای مثال، «من از غذایی که مادرم امروز برایم درست کرد سپاسگزارم» یا «از اینکه دوستم زنگ زد تا حالم را بپرسد سپاسگزارم». نوشتن این موارد به تثبیت این افکار مثبت در ذهن شما کمک میکند. بعد از چند روز، متوجه خواهید شد که ذهنتان چقدر سبکتر میشود.
- آیینهای سپاسگزاری ایجاد کنید: بعضی افراد دوست دارند قبل از غذا لحظهای را به ابراز سپاسگزاری اختصاص دهند. لازم نیست حتماً مذهبی باشد؛ فقط یک ثانیه فکر کردن به این که «چقدر خوششانس هستم که این غذا را جلوی خودم دارم؟» یک تمرین عالی است. این به شما کمک میکند تا برای داشتههایتان ارزش قائل شوید. به همین ترتیب، به محض بیدار شدن از خواب، فکر کردن به این که «این روز به من داده شده و من سالم هستم» یک راه عالی برای شروع است.
به این فکر کنید که چقدر چیزهای اطرافمان را بدیهی میدانیم. توانایی نفس کشیدن عمیق، دسترسی به آب پاک، داشتن عزیزان در اطرافمان - اینها ثروتهای واقعی شما هستند.
مرحله ۲: از حس قدردانی که دارید لذت ببرید
وقتی خوبی را تشخیص دادید، گام مهم بعدی این است که واقعاً از آن احساس شادی و سپاسگزاری «لذت» ببرید. این به این معنی نیست که فقط به آن فکر کنید و فوراً به سراغش بروید.
تصور کنید که بعد از یک روز طولانی، خسته به خانه برمیگردید و فرزندتان به سمت شما میدود تا شما را در آغوش بگیرد. احساس شادی و عشق شدیدی به شما دست میدهد، درست است؟ در همان لحظه، یک ثانیه مکث کنید و به خودتان بگویید: «آه، خوشبختی همین حس را دارد!» بگذارید این حس تمام وجودتان را فرا بگیرد. درست مثل این است که به آرامی از غذای مورد علاقهتان لذت ببرید.
این ارتباط نزدیکی با «ذهن آگاهی» دارد. به معنای حضور کامل و آگاهی از آنچه اتفاق میافتد و آنچه در لحظه فعلی احساس میکنید، است. وقتی این کار را انجام میدهید، میتوانید آن لحظات کوچک و شاد را به طور کامل تجربه کنید.
مرحله ۳: قدردانی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و آن را از طریق اعمال خود نشان دهید!
ما خوبی را شناسایی کردهایم و شادی را احساس کردهایم. اکنون زمان آن رسیده است که این قدردانی را با شخص دیگری به اشتراک بگذاریم. این فقط یک لطف اجتماعی یا رفتار خوب نیست؛ بلکه ابراز قدردانی واقعی از صمیم قلب شماست. وقتی از کسی تشکر میکنید، در واقع دو مرحله اول را تمرین میکنید: متوجه چیز خوبی شدهاید و صمیمانه برای آن ارزش قائل شدهاید.
چطور میتوانی این کار را انجام دهی؟
- به کسی که به شما کمک کرده یا کار مهربانی برایتان انجام داده است، بگویید: میتوانید چیزهایی مثل این بگویید: «واقعاً از کمکی که چند روز پیش به من کردید، سپاسگزارم» یا «خیلی برایم ارزشمند بود که وقتی داشتم سختی میکشیدم به حرفهایم گوش دادید» یا «خیلی ممنونم که این را به من یاد دادید». حتی میتوانید برای ابراز قدردانیتان یادداشتی بنویسید. به آن فکر کنید: اگر غذایی که مادرتان پخته خوشمزه بوده، گفتن «مامان، این غذا خیلی خوشمزه بوده، متشکرم!» - حتی اگر یک حرکت کوچک باشد - میتواند شادی زیادی برای او به ارمغان بیاورد.
- قدردانی خود را از طریق اعمال محبتآمیز نشان دهید: گاهی اوقات، وقتی کسی به شما کمک میکند، ممکن است بخواهید در عوض کاری برای او انجام دهید. یا میتوانید با کمک به شخص دیگری «ان را جبران کنید». در را برای کسی باز نگه دارید، یا بدون اینکه حتی از کسی درخواست کند، لطف کوچکی در حق او انجام دهید. توجه کنید که این کار چه احساسی در شما ایجاد میکند! حتی یک عمل کوچک مهربانی، شادی عظیمی به همراه دارد.
- به افرادی که در زندگیتان هستند بگویید که چقدر برایتان مهم هستند: نیازی به کلمات پر طمطراق نیست. همین که صادق باشید و احساساتتان را در لحظه مناسب بیان کنید کافی است. این کار پیوندهای شما را به طور قابل توجهی تقویت خواهد کرد.
قدردانی واقعی با احساس «مدیون» کسی بودن همراه نیست. وقتی برای کسی لطفی میکنید، انتظار ندارید که او لطف شما را جبران کند. این کار چرخهای از خوبی ایجاد میکند. وقتی خوبی میکنیم، خوبیهای بیشتری به دنبال آن میآیند.
چرا این عمل برای ما اینقدر خوب است؟ از نظر پزشکی به آن نگاه کنید…
تمرین سپاسگزاری چیزی بیش از ایجاد شادی در قلب شما است. این کار برای سلامت روان و جسم شما بسیار مفید است.
- کاهش استرس: وقتی به دنبال چیزهایی برای شکرگزاری هستیم، تمرکز ما از نگرانیها و مشکلات دور میشود. برخی مطالعات نشان دادهاند که تمرین شکرگزاری میتواند سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهد.
- تقویت "هورمونهای شادی": آیا میدانستید وقتی سپاسگزار هستیم، مغز ما انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و دوپامین را آزاد میکند که اغلب "هورمونهای شادی" نامیده میشوند؟ این مواد شیمیایی به ما کمک میکنند احساس شادی و آرامش کنیم.
- بهبود خواب: فکر کردن یا نوشتن اتفاقات خوبی که در طول روز قبل از خواب رخ داده است، به تخلیه بار ذهنی کمک میکند و منجر به یک شب آرامتر میشود.
- سلامت جسمی را بهبود میبخشد: برخی تحقیقات نشان میدهد افرادی که قدردانی میکنند، ممکن است کنترل بهتری بر فشار خون خود داشته باشند و سیستم ایمنی بدنشان تقویت شود.
- تقویت روابط: وقتی از دیگران تشکر و قدردانی میکنیم، پیوندهایی که با آنها داریم قویتر میشوند و اعتماد افزایش مییابد.
به عبارت ساده، قدردانی یک "داروی" قدرتمند و بدون هزینه است که هم برای ذهن و هم برای بدن شما مفید است.
خب، «پیام اصلی» چیست؟
امیدوارم حالا برایتان روشن شده باشد که چگونه میتوانید این عادت قدردانی را در زندگی خود بگنجانید. این چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. با این حال، همانطور که کم کم آن را تمرین میکنید، خودتان متوجه خواهید شد که چقدر شادی و راحتی بیشتری احساس میکنید.
- قدر چیزهای کوچک را بدانید:هر روز به چیزهای کوچک و مثبت اطرافتان فکر کنید. از آنها خوشحال شوید.
- یک «دفترچه سپاسگزاری» داشته باشید: در پایان روز حداقل سه مورد را که بابت آنها سپاسگزار هستید، بنویسید. این یک روش باورنکردنی برای التیام ذهن شماست.
- از صمیم قلب از مردم تشکر کنید: به افرادی که به شما کمک میکنند یا افراد مهم زندگیتان بگویید که چه احساسی دارید. یک «تشکر» ساده میتواند دنیایی از تفاوت ایجاد کند.
- کار نیک انجام دهید: هر زمان که میتوانید به دیگران کمک کنید و مهربان باشید. این کار شادی زیادی برای شما به ارمغان خواهد آورد.
- صبور باشید: ایجاد یک عادت جدید زمان میبرد. اما تسلیم نشوید. ادامه دهید.
اگر این مراحل ساده را دنبال کنید، خودتان متوجه خواهید شد که زندگی فقط تحمل سختی نیست - چیزهای زیادی برای شاد بودن وجود دارد. بنابراین، از امروز شروع کنید، سعی کنید این عادت زیبای قدردانی را در زندگی خود بگنجانید! قطعاً میتوانید این کار را انجام دهید!
قدردانی، شادی، سلامت روان، سپاسگزاری، تمرین قدردانی، زندگی شاد
