آیا می‌خواهید وزن سالم خود را حفظ کنید؟ (وزن سالم) بیایید در این مورد صحبت کنیم!

حالت چطوره؟ این روزها خیلی از جوونا نگران وزنشون و حفظ سلامتشون هستن، مگه نه؟ بعضی وقتا ممکنه فکر کنی "اوه، این یه مسئله خیلی مهمه." اما اینطور نیست. وقتی چند تا کار کوچیک رو درست انجام بدی، حفظ وزن سالم اونقدرها هم سخت نیست. بیا ببینیم چطور باید این کار رو انجام داد.

وزن سالم چیست؟ چرا مهم است؟

به عبارت ساده، وزن سالم وزنی است که با قد، سن و نوع بدن شما متناسب باشد و به شما کمک کند سالم و عاری از بیماری بمانید. گفتن دقیق این مقدار بر حسب کیلوگرم دشوار است، زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما به عنوان یک راهنمای تقریبی، پزشک یا مددکار بهداشت خانواده شما می‌تواند به شما در تعیین وزن سالم کمک کند.

حفظ وزن سالم فواید زیادی دارد. می‌توانید در طول روز پرانرژی بمانید، کمتر احساس خستگی کنید و انگیزه بیشتری برای انجام هر کاری داشته باشید. همچنین به شما کمک می‌کند تا از بیماری‌های خاصی که با افزایش سن ممکن است رخ دهند، مانند دیابت ، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا ، محافظت کنید.

برای رسیدن به وزن سالم چه کنیم؟

در واقع دو نکته اصلی در این مورد وجود دارد:

۱. ورزش منظم.

۲. عادات غذایی خوب را در خود پرورش دهید.

بعضی‌ها فکر می‌کنند انجام هر دو کار نیاز به برنامه‌های بزرگ و کار سخت زیادی دارد. اما اینطور نیست. بهترین راه این است که واقعاً تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود ایجاد کنیم. مثل مسواک زدن در کودکی است. شاید در ابتدا سخت به نظر برسد، اما فقط به یک عادت تبدیل می‌شود.

۱. بریم تناسب اندام؟ راز ورزش کردن هر روز!

یک فرد جوان مانند شما باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز از نظر جسمی فعال باشد. منظور از «فعالیت» در اینجا هر چیزی است که شما را بدون نشستن در تمام طول روز به حرکت وادارد. لازم نیست هر روز به باشگاه بروید یا تمرینات پیچیده انجام دهید. نکته مهم این است که انواع مختلف ورزش مورد نیاز بدن خود را در طول هفته انجام دهید، از جمله ورزش‌های هوازی ، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری .

تصور کنید، تمام روز کلی مدرسه، کلاس و کار دارید. بنابراین پیدا کردن وقت برای ورزش کردن به مدت ۶۰ دقیقه پشت سر هم سخت است، درست است؟ یک راه حل خوب برای این مشکل وجود دارد. می‌توانید این ۶۰ دقیقه را به «استراحت‌های ورزشی» کوتاه در طول روز تقسیم کنید.

مانند خوردن یک میان وعده کوچک قبل از گرسنگی، این تمرینات کوچک ورزشی می‌توانند سطح انرژی شما را در طول روز بالا نگه دارند.

برای مثال:

• صبح‌ها حدود ۱۵ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و کمی یوگا یا حرکات کششی انجام دهید.
• در مدرسه، محل کار یا هنگام ناهار، ۱۵ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آهسته داشته باشید.
• وقتی از مدرسه به خانه برمی‌گردید، پیاده یا با دوچرخه بروید.
• علاوه بر این، وقتی استفاده از پله‌ها در طول روز، زمان ورزش در مدرسه و پیاده‌روی بین کلاس‌ها را هم جمع کنید، قبل از اینکه متوجه شوید، ۶۰ دقیقه را تمام کرده‌اید!

۱۰ نکته عالی برای اینکه ورزش را به یک عادت تبدیل کنید!

در اینجا 10 روش ساده وجود دارد که می‌توانید ورزش را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید:

۱. از همین امروز شروع کنید: منتظر نمانید. همین الان بیرون بروید و قدم بزنید.

۲. به جای آسانسور از پله استفاده کنید: هر زمان که ممکن بود از پله‌ها استفاده کنید. این یک ورزش عالی است.

۳. به جای رانندگی، پیاده/دوچرخه‌سواری کنید: در صورت امکان، تا مکان‌های نزدیک مانند مدرسه یا خانه‌ی دوستتان پیاده یا با دوچرخه بروید.

۴. دور پارک کنید: اگر رانندگی می‌کنید، کمی دورتر از جایی که می‌خواهید پارک کنید (در یک جای امن) پارک کنید و کمی پیاده بروید.

۵. کارهای خانه هم ورزش هستند: مرتب کردن اتاق، شستن ماشین، جارو کردن حیاط - اینها کارهای روزمره نیستند، فرصت‌های خوبی برای ورزش کردن هستند!

۶. کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش : مدت زمانی را که صرف تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن هوشمند، رایانه یا بازی‌های ویدیویی می‌کنید، کاهش دهید. (اگر بازی می‌کنید، بازی‌هایی را انتخاب کنید که شامل حرکت بدن باشند.) توصیه می‌شود که جدا از تکالیف مدرسه، بیش از ۲ ساعت در روز به صفحه نمایش نگاه نکنید.

۷. برقصید!: به اتاقتان بروید، آهنگ مورد علاقه‌تان را بگذارید و تا دلتان می‌خواهد برقصید. رقصیدن به مدت یک ساعت می‌تواند بیش از ۳۰۰ کالری بسوزاند!

۸. چیزی پیدا کنید که از آن لذت می‌برید: به این فکر کنید که از چه نوع ورزشی لذت می‌برید. آن را امتحان کنید! اگر قبلاً این کار را انجام نداده‌اید، به آرامی شروع کنید. اگر از انجام آن به تنهایی احساس ترس می‌کنید، حتی شده یک دوست را با خود همراه کنید. وقتی کاری را انجام می‌دهیم که از آن لذت می‌بریم، انگیزه بیشتری برای ادامه آن پیدا می‌کنیم.

۹. آیا از انجام یک کار تکراری خسته می‌شوید؟ آن را تغییر دهید: اگر از افرادی هستید که به سرعت از یک کار تکراری خسته می‌شوند، سعی کنید نوع تمریناتی را که انجام می‌دهید تغییر دهید. به این ترتیب، هر روز حس جدیدی خواهید داشت.

۱۰. کاری انجام دهید که ضربان قلبتان را بالا ببرد، تنفستان را تندتر کند و بدنتان را عرق کند: هر ورزشی که انجام می‌دهید، حتماً فعالیتی را در آن بگنجانید که ضربان قلبتان را کمی بالا ببرد، تنفستان را کمی تندتر کند و بدنتان را عرق کند.

۲. چگونه عادات غذایی سالم را در خود پرورش دهیم؟

خوب غذا خوردن به معنای رژیم گرفتن همیشگی نیست. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گرفتن اغلب بی‌اثر است. گاهی اوقات، می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد و در نهایت وزن شما بیشتر از قبل شود.

یکی از دلایل شکست رژیم‌های غذایی این است که آنها غذاها را به "خوب" و "بد" طبقه‌بندی می‌کنند. اما حقیقت این است که همه چیز در حد اعتدال خوب است . همچنین، رژیم‌های غذایی می‌توانند ما را دچار احساس محرومیت و پوچی کنند زیرا به ما می‌گویند که برخی غذاها را به طور کامل "حذف" کنیم. نه تنها این، بلکه رژیم‌های غذایی می‌توانند ما را از مواد مغذی مهمی که بدن ما به آنها نیاز دارد نیز محروم کنند.

یک فرد جوان مثل شما باید غذاهای متنوع بخورد. هیچ اشکالی ندارد که هر از گاهی کمی خوراکی خوشمزه بخورد. به همین دلیل است که یک تکه شکلات وقتی هر از گاهی آن را می‌خورید، طعم بهتری نسبت به زمانی دارد که هر روز آن را می‌خورید.

بهترین راه برای حفظ وزن سالم (یا اگر می‌خواهید آن را کاهش دهید) این است که هر روز انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشید. برای برخی از ما، این به معنای تغییر طرز فکرمان در مورد غذا است. به جای اینکه به غذا از نظر احساسی نگاه کنیم (مثلاً به عنوان پاداشی برای عملکرد خوب در امتحان یا به عنوان چیزی که برای پشت سر گذاشتن یک روز بد می‌خوریم)، ​​می‌توانیم یاد بگیریم که غذا را به عنوان یک چیز عملی ببینیم که بدن ما را تغذیه می‌کند .

۱۰ نکته برای گنجاندن عادات غذایی سالم در زندگی‌تان!

۱. آب به جای نوشیدنی‌های شیرین: به جای نوشابه‌های شیرین، نوشیدنی‌های میوه‌ای (با شکر افزوده) و نوشیدنی‌های ورزشی ، آب، شیر کم‌چرب یا نوشیدنی‌های بدون قند را انتخاب کنید.

۲. حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز: فیبر موجود در این غذاها معده شما را پر می‌کند و همچنین مواد مغذی و طعم‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و باعث می‌شوند احساس رضایت داشته باشید.

۳. یک رژیم غذایی متعادل از گروه‌های غذایی مختلف داشته باشید: از هر گروه، غذاهای متنوعی انتخاب کنید: میوه‌ها و سبزیجات، غلات (به‌ویژه غلات کامل)، پروتئین و لبنیات. در هر وعده غذایی، غلات کامل و پروتئین بدون چربی را به همراه میوه‌ها/سبزیجات مصرف کنید.

۴. اگر فست فود می‌خورید، عاقلانه انتخاب کنید: به جای یک برگر بزرگ، یک برگر کوچک و تک برشی انتخاب کنید. به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، کاهو بخورید. وعده‌های غذایی با اندازه معمولی بخورید - «زیاد بزرگ» غذا نخورید! حتی بهتر است، تا حد امکان از رستوران‌های فست فود دوری کنید.

۵. در خانه تنقلات سالم داشته باشید: اگر در آشپزخانه‌تان گزینه‌های سالمی دارید (مثل هویج، تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی)، می‌توانید به جای اینکه سراغ ظرف کلوچه بروید، یک میان وعده سالم درست کنید. (حتی ممکن است مجبور شوید والدینتان را متقاعد کنید که میان وعده‌های سالم بیاورند!)

۶. وقتی به سفر می‌روید، تنقلات سالم خودتان را همراه داشته باشید: در این صورت دیگر لازم نیست از دستگاه فروش خودکار یا فروشگاه چیزی بخرید. به جای بیسکویت، چیپس و غذاهای فرآوری شده که چربی و کالری زیادی دارند، هویج خلالی، یک تکه میوه یا مخلوط خانگی میوه‌های خشک و آجیل همراه داشته باشید.

۷. فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید: اگر از روی بی‌حوصلگی هوس غذا خوردن کردید، این ذهن شماست که به شما می‌گوید کار دیگری انجام دهید.

۸. هر روز صبح یک صبحانه سالم بخورید.

۹. هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید: اگر این کار را انجام دهید، ممکن است در نهایت بیشتر از آنچه فکر می‌کنید غذا بخورید.

۱۰. به اندازه وعده‌های غذایی توجه داشته باشید: اگر بشقاب غذا بزرگ است، نیمی از آن را بردارید و برای بعد نگه دارید - یا آن را با یک دوست به اشتراک بگذارید.

راهی پیدا کن که برایت جواب بدهد!

از خلاقیت خود استفاده کنید و راه‌هایی برای گنجاندن ورزش و تغذیه سالم در زندگی خود پیدا کنید که برای شما مفید باشد. همه ما متفاوت هستیم. در حالی که ممکن است بهترین دوست شما دوست داشته باشد برای باشگاه وقت بگذارد، ممکن است شما ترجیح دهید با سگ خود پیاده‌روی کنید. وقتی بدانید چه چیزی برای شما مناسب است، انجام آن بسیار آسان‌تر می‌شود!

مهمترین نکاتی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مفید)

• وزن سالم به شما کمک می‌کند سالم، شاد و پرانرژی بمانید.
• لازم نیست زیاد غذا بخورید. نکته کلیدی این است که مرتباً ورزش کنید و عادات غذایی خوبی را در خود ایجاد کنید .
• روزانه ۶۰ دقیقه ورزش کنید. اگر نمی‌توانید همه این کارها را یکجا انجام دهید، آن را به بخش‌های کوچک در طول روز تقسیم کنید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و در مورد آن احساس خوبی دارید.
• وقتی غذا می‌خورید، به آن به عنوان یک «رژیم غذایی» فکر نکنید. یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و مغذی داشته باشید. اشکالی ندارد که هر از گاهی کمی خوراکی خوشمزه بخورید.
• با تغییرات کوچک شروع کنید. آن تغییرات کم کم به عادت های زندگی شما تبدیل خواهند شد.

شما باید این مسیر را طی کنید، به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید. اگر به کمک نیاز دارید، هرگز از درخواست کمک از پزشک، متخصص تغذیه یا یک بزرگسال مورد اعتماد نترسید.