آیا تا به حال پزشکتان به شما گفته است که مصرف قندتان کمی در مرز است، پس مراقب باشید؟ یا اینکه احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل دارید و کمی وزن اضافه کردهاید؟ دلیل اصلی این موارد میتواند مقاومت به انسولین یا وضعیتی به نام «مقاومت به انسولین » باشد. اما نگران نباشید، اگر این موضوع را به درستی درک کنید و تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، میتوان آن را کاملاً کنترل کرد.
به عبارت ساده، مقاومت به انسولین چیست؟
سلولهای بدن خود را مانند خانههای کوچکی در نظر بگیرید. این خانهها برای کار به انرژی نیاز دارند. این انرژی از قند یا گلوکزی که میخوریم، به خصوص از کربوهیدراتها ، تأمین میشود. اما این گلوکز نمیتواند مستقیماً وارد خانههایی به نام سلول شود. برای باز کردن در به یک کلید نیاز دارد. آن کلید هورمون انسولین است. این کلید توسط پانکراس ما ساخته میشود.
بنابراین، وقتی کلیدی به نام انسولین از راه میرسد و درِ سلول (گیرنده) جا میگیرد، در باز میشود و گلوکز وارد میشود و به انرژی تبدیل میشود.
اما در مورد «مقاومت به انسولین»، اتفاقی که میافتد این است. کلیدهای درِ آن خانهها که سلول نامیده میشوند، زنگ میزنند. یعنی حتی اگر کلیدی به نام انسولین بیاید، نمیتواند در را به درستی باز کند. بنابراین، گلوکز نمیتواند وارد سلولها شود و شروع به تجمع در خون میکند. به همین دلیل است که سطح قند خون بالا میماند. این همان چیزی است که ما آن را «پیشدیابت» و «دیابت نوع ۲ » مینامیم.
این یعنی اگرچه بدن شما انسولین تولید میکند، اما نمیتواند به درستی از آن استفاده کند. اما خبر خوب این است که اگر غذای خود را به درستی آماده کنیم، میتوانیم این «زنگزدگی» را از بین ببریم و کاری کنیم که سلولهایمان دوباره به انسولین واکنش خوبی نشان دهند.
بنابراین بهترین چیزهایی که باید به بشقاب غذایمان اضافه کنیم چیست؟
این کار به مواد اولیه خاصی نیاز ندارد. اینها چیزهایی هستند که در آشپزخانه ما موجود است و به راحتی میتوان آنها را پیدا کرد. بیایید ببینیم اینها چه هستند.
| نوع غذا | چه خوب است؟ / نکات مهم |
|---|---|
| سبزیجات | از امروز، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. به خصوص سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ، کلم برگ)، کلم بروکلی، کلم، لوبیا و خربزه تلخ عالی هستند. این سبزیجات کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند. با این حال، باید سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، کاساوا و ذرت را در حد اعتدال مصرف کنید. |
| میوهها | وقتی هوس خوردن قند میکنید، به جای آن میوه بخورید. اما از آنجایی که میوه نیز حاوی قند طبیعی است، مصرف آن را به یک یا دو عدد در روز محدود کنید. قطعاً از میوههای کنسرو شده یا شیرین دوری کنید. میوه تازه بهترین است. |
| غذاهای پرفیبر | فیبر مثل دوست ماست. سرعت اضافه شدن قند به خون را کنترل میکند. میتوانید فیبر زیادی را از چیزهایی مانند غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوهای، گندم سیاه و جو، حبوباتی مانند عدس، نخود، نخود فرنگی و ماش، کلم بروکلی و بادام دریافت کنید. |
| پروتئین بدون چربی | پروتئین برای بدن ما ضروری است. اما به جای گوشتهای چرب (گوشت گاو، گوشت خوک، بز)، پروتئینهای گیاهی مانند مرغ بدون پوست، ماهیهایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و شاهماهی، سفیده تخم مرغ، پنیر کمچرب، نخود، عدس و سویا را انتخاب کنید. |
| چربیهای سالم | به جای چربیهای اشباع ناسالم، از روغنهای سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آفتابگردان، آووکادو، بادام و بادام هندی استفاده کنید. این روغنها به کاهش مقاومت به انسولین کمک میکنند. |
از چه غذاها و نوشیدنیهایی باید اجتناب کرد یا تا حد امکان مصرف آنها را کاهش داد؟
خوردن چیزهای خوب مهم است، اما دوری از چیزهای بد نیز مهم است. در اینجا «دشمنان» شما آمدهاند.
| چه چیزی را کاهش دهیم | مثالها و دلایل |
|---|---|
| غذاهای فرآوری شده | هر چیزی که در بستهها، قوطیها و جعبهها عرضه میشود. بیسکویتها، کیکها، سوسیسها، رشته فرنگیها و چیزهایی از این قبیل. اینها پر از شکر، نمک و روغنهای بد پنهان هستند. |
| نوشیدنیهای قندی | نوشیدنیهای بطریشده، نوشیدنیهای شیرینشده که به عنوان نوشیدنیهای میوهای فروخته میشوند و چایهای سرد فقط کالری خالی هستند. آنها مستقیماً سطح قند خون را افزایش میدهند. |
| کربوهیدراتهای تصفیهشده | نان سفید، برنج سفید، غذاهای تهیه شده از آرد نان (کیک، بیسکویت، شیرینی) و غلات صبحانه کم فیبر. این مواد خیلی سریع هضم میشوند و قند خون را افزایش میدهند. |
| چربیهای ناسالم | غذاهای سرخشده، مارگارین و غذاهای سرشار از چربی حیوانی. این مواد مقاومت به انسولین را بدتر میکنند. |
| الکل | مصرف بیش از حد الکل، به خصوص در درازمدت، خطر مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش میدهد. |
چگونه میتوانیم این رژیم غذایی را با سبک زندگی خود تطبیق دهیم؟
وقتی این لیست را میبینید، ممکن است فکر کنید: «اوه، ما نمیتوانیم همه این کارها را همزمان انجام دهیم.» درست است. این یک انقلاب یک شبه نیست. چیزی است که کم کم برای شما آشنا خواهد شد.
این یک رژیم غذایی سخت و طاقت فرسا نیست، بلکه یک سبک زندگی است!
این یک «رژیم غذایی سریع» برای کاهش وزن در دو هفته نیست. این یک عادت خوب برای ایجاد در زندگی شماست. پس همین حالا شروع کنید. شاید بتوانید تعداد فنجانهای چای شیرین که در روز مینوشید را یکی یکی کاهش دهید. یا میتوانید یک روز در هفته از نوشیدنیهای شیرین صرف نظر کنید. با تغییرات کوچک شروع کنید.
وعدههای غذایی را از دست ندهید!
برخی افراد فکر میکنند که حذف وعدههای غذایی به کاهش وزن و کاهش کالری کمک میکند. این یک اشتباه بزرگ است. انجام این کار باعث میشود قند خون و سطح انسولین شما افزایش و کاهش یابد. این امر مقاومت به انسولین را بیشتر میکند. بنابراین، بهتر است سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده سالم بین آنها میل کنید.
کمیت به اندازه کیفیت مهم است.
اگرچه در نظر گرفتن کل کالری دریافتی مهم است، اما در نظر گرفتن منبع این کالریها نیز مهم است. به عنوان مثال، یک کاسه برنج سفید و یک کاسه برنج قهوهای ممکن است تقریباً کالری یکسانی داشته باشند. با این حال، برنج قهوهای فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد، به این معنی که قند خون را بسیار کندتر افزایش میدهد. بنابراین گزینه باکیفیت را انتخاب کنید .
اگر در درک این رژیم غذایی مشکل دارید و برای تطبیق آن با ذائقه خود به کمک نیاز دارید، با پزشک خود صحبت کنید . او میتواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای شما کمک کند.
پیام مفید برای خانه
- مقاومت به انسولین مقدمهای برای دیابت است. شناسایی و کنترل زودهنگام آن بزرگترین سرمایهگذاری است که میتوانید برای سلامت آینده خود انجام دهید.
- تا حد امکان غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشیدنیهای شیرین و روغنهای ناسالم را از زندگی خود حذف کنید.
- بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ، میوهها، غلات کامل فیبردار، پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ) و آجیل پر کنید.
- این تغییر یک شبه نیست. وحشت نکنید، کم کم عادت های خوب را در خود ایجاد کنید. وقتی یک عادت موفقیت آمیز بود، به سراغ عادت بعدی بروید.
- اگر در این مورد سؤال یا نگرانی دارید، قطعاً با پزشک خود صحبت کنید . مهم است که قبل از امتحان کردن هر چیزی که در اینترنت میبینید، با پزشک مشورت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید