وقتی مقداری کره روی نان خود می‌مالید یا سعی می‌کنید یک تکه پنیر بخورید، آیا سرزنش خانواده‌تان را نشنیده‌اید که می‌گویند: «اوه، خوردن این باعث افزایش کلسترول و حمله قلبی می‌شود؟» داستانی که همه ما مدت‌هاست شنیده‌ایم این است که این چربی‌های حیوانی، یعنی چربی‌های اشباع شده، برای قلب خوب نیستند. همیشه به ما گفته شده است که این چربی‌ها که از چیزهایی مانند گوشت، پنیر، شیر و کره می‌آیند، در بیماری‌های قلبی نقش دارند. در عوض، ما همچنین یاد گرفته‌ایم که «چربی‌های خوب» مانند آجیل، ماهی و روغن‌های گیاهی بخوریم. اما آیا این داستان واقعاً درست است؟ بیایید امروز دقیقاً در مورد آن بدانیم.
ماشین حساب TDEE
تعداد کالری مورد نیاز در روز برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن را محاسبه کنید
تحقیقات جدید داستان متفاوتی را روایت می‌کند
تحقیقات اخیر این باور قدیمی را کمی متزلزل کرده است. به این نکته توجه کنید: یک بررسی بزرگ از ۷۲ مطالعه نشان داد که هیچ ارتباط مستقیمی بین خوردن چربی‌های اشباع شده و ابتلا به بیماری قلبی وجود ندارد . نه تنها این، بلکه مشخص شد که چربی‌های تک غیراشباع ، که در چیزهایی مانند روغن زیتون و آووکادو یافت می‌شوند، به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد، در برابر بیماری قلبی محافظت ایجاد نمی‌کنند.
این اولین باری نیست که چنین چیزی گزارش می‌شود. چند سال پیش نیز مطالعه مشابهی نتوانست ارتباطی بین چربی‌های اشباع شده و بیماری قلبی پیدا کند.
اما ما نمی‌توانیم صرفاً از این مطالعات به نتیجه نهایی برسیم. سازمان‌های بهداشتی پیشرو در جهان، به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا، هنوز می‌گویند که خوردن بیش از حد چربی اشباع شده خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. آنها هنوز دستورالعمل‌های خود را تغییر نداده‌اند. بنابراین این داستان دو جنبه دارد.
خب چیکار باید بکنیم؟ چطور باید غذا بخوریم؟
تا زمانی که علم پاسخ قطعی به این سوال پیدا نکند، چه باید بکنیم؟
فقط به این تحقیق جدید نگاه نکنید و فوراً چیزهایی مانند استیک، کره و پنیر را سرزنش نکنید. نکته مهم این است که عاقلانه در مورد انواع چربی‌هایی که می‌خوریم فکر کنیم.
مفهوم کلیدی در اینجا «جایگزینی» است. همانطور که متخصصان تغذیه می‌گویند، «اگر چربی اشباع‌شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آن را با چربی‌های غیراشباع چندگانه جایگزین کنید، به طور واضح از کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بهره‌مند خواهید شد.»
حالا، این نوع چربی‌ها ممکن است کمی برای شما گیج‌کننده باشند. بیایید ساده بگوییم.
| نوع چربی | از کجا آمده است؟ (منابع) | چه باید کرد؟ (چه باید کرد؟) |
|---|---|---|
| چربی اشباع شده | گوشت قرمز، کره، پنیر، شیر کامل، روغن نارگیل، روغن پالم. | لازم نیست کاملاً متوقف شوید، اما آن را محدود کنید. |
| چربی تک غیراشباع | روغن زیتون، آووکادو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام هندی. | انتخاب خوبی است. به غذا اضافه کنید. |
| چربی چند غیراشباع | ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه‌ماهی. روغن سویا، ذرت و کانولا. گردو، دانه کتان. | برای سلامت قلب بسیار مفید است. بهتر است این چربی‌ها را با چربی‌های اشباع جایگزین کنید. |
به عبارت ساده، اگر مصرف کره را کاهش دهید و آن را با روغن زیتون، یک تکه ماهی با وعده غذایی یا چند عدد آجیل با سالاد جایگزین کنید، می‌تواند تفاوت زیادی در سلامت قلب شما ایجاد کند. چربی‌های غیراشباع چندگانه، اسیدهای چربی هستند که همه ما نام آنها را به نام‌های امگا ۳ و امگا ۶ شنیده‌ایم.
بهترین راه حل: الگوی «غذاهای کامل»
بهترین راه برای پیشگیری از بیماری قلبی، خوردن هرچه بیشتر غذاهای کامل و فرآوری نشده است.
یعنی تا حد امکان به جای غذاهای بسته‌بندی شده، کنسرو شده و فرآوری شده، غذای طبیعی مصرف کنید.
- ماهی تازه
- حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- برنج قهوه‌ای
- آجیل‌هایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و گردو
- آجیل‌هایی مانند تخمه کدو و تخمه آفتابگردان
- روغن نباتی و روغن زیتون
- چیزهایی مثل ماست، شیر بدون چربی و چند نوع گوشت و پنیر مرغوب
یک مثال خوب از این مورد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که حدود ۴۵٪ چربی در رژیم غذایی آنها وجود دارد، اما این چربی از منابع سالمی مانند روغن زیتون، ماهی و آجیل تأمین می‌شود.
در نهایت، به یاد داشته باشید که رژیم غذایی تنها عاملی نیست که می‌تواند باعث بیماری قلبی شود. ژن‌ها و عادات سبک زندگی شما (مانند سیگار کشیدن، عدم ورزش و سطح بالای استرس) نیز نقش بزرگی دارند.
اگر در مورد رژیم غذایی یا خطر ابتلا به بیماری قلبی خود سؤال یا نگرانی دارید، بهترین کار این است که با پزشک خانواده خود صحبت کنید. او می‌تواند بر اساس وضعیت سلامتی شما بهترین توصیه‌ها را به شما ارائه دهد.
پیام مفید برای خانه
- این ایده که چربی‌های اشباع‌شده (کره، پنیر، گوشت) کاملاً بد هستند، اکنون مورد تردید قرار گرفته است. اما این بدان معنا نیست که خوردن بیش از حد آنها اشکالی ندارد. کنترل مقدار آنها مهم است.
- مهم‌ترین چیز جایگزینی آن است. جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های غیراشباع چندگانه - یعنی ماهی‌های چرب، آجیل و روغن‌های گیاهی - می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
- تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید و غذاهای کامل بخورید. برنج قهوه‌ای، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، ماهی و آجیل نمونه‌های خوبی هستند.
- فقط رژیم غذایی نیست که بر بیماری قلبی تأثیر می‌گذارد، بلکه سبک زندگی، ورزش، پرهیز از سیگار و مدیریت استرس نیز بسیار مهم هستند.
- اگر در مورد سلامتی خود شک دارید، از حدس و گمان خودداری کنید. از پزشک خود مشاوره مناسب بگیرید.
چربی اشباع، چربی‌های اشباع‌شده، سلامت قلب، کلسترول، بیماری قلبی، تغذیه سالم، چربی چند غیراشباع
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.