وقتی
به کاهش وزن فکر میکنید، اولین چیزی که به ذهنتان میرسد کنترل رژیم غذایی و گرسنگی دادن به خودتان است، درست است؟ اما آیا معتقدید که راهی برای کاهش وزن سالم در عین حال سیر شدن وجود دارد؟ این چیزی است که ما آن را «حجمسنجی» مینامیم. این یک روش کاهش وزن موقت نیست، بلکه یک سبک زندگی سالم است که میتواند در درازمدت حفظ شود. بیایید ببینیم که چگونه این روش کار میکند.
حجم سنجی دقیقاً چیست؟
مفهوم حجمسنجی توسط باربارا رولز، دکترا، استاد تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا معرفی شد. این روش یکی از بهترین برنامههای غذایی در جهان محسوب میشود. ایده اصلی این روش ایجاد
احساس سیری است. به گفته پروفسور رولز، مهمترین چیز این نیست که کالری،
چربی ، پروتئین و کربوهیدرات موجود در غذاهایی که میخوریم را بشماریم. در عوض،
توجه به نوع غذایی که میخوریم و حجم آن است. به عبارت ساده، این شامل اضافه کردن غذاهای کم کالری اما سیرکننده بیشتر به رژیم غذایی شما میشود. او میگوید اگر این روش را به درستی دنبال کنید، ممکن است بتوانید بیشتر از آنچه در حال حاضر میخورید بخورید و وزن کم کنید. اما این باعث نمیشود که شما یک شبه وزن کم کنید. این
یک برنامه طولانی مدت است. این روش میتواند برای کسی که سعی در حفظ وزن سالم، بهبود عادات غذایی کلی و کاهش تدریجی وزن دارد، بسیار مناسب باشد.
این روش حجمی چگونه کار میکند؟
اغلب اوقات، همه ما روزانه مقدار یکسانی غذا (بر اساس وزن) میخوریم. حجمسنجی روشی است که شما را تشویق میکند به جای تغییر مقدار غذایی که میخورید
، گزینههای کمکالریتر را انتخاب کنید. راز این موضوع،
چگالی کالری است. به آن فکر کنید، برخی غذاها وجود دارند که حتی اگر یک بشقاب بزرگ و پر از غذا بخورید، باز هم کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، چیزهایی مانند سبزیجات، میوهها و سوپهای سرشار از آب. این غذاها «حجم» زیادی دارند اما کالری کمی دارند. بنابراین، وقتی این نوع غذاها را میخورید، به سرعت احساس سیری میکنید و برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمیکنید. از سوی دیگر، غذاهای دیگری نیز وجود دارند که حتی اگر مقدار کمی از آنها را بخورید، کالری بالایی دارند. به عنوان مثال، چیزهایی مانند روغن، کره، فست فود، کیک و بیسکویت. این غذاها چگالی کالری بسیار بالایی دارند.
روش حجمی هیچ غذایی را ممنوع نمیکند. با این حال، غذاهای پرکالری تا حد امکان محدود میشوند و غذاهای کم کالری و سیرکننده تشویق میشوند.
این برنامه همچنین شامل ورزش است. شما را تشویق میکند که هدفی مانند پیادهروی ۱۰۰۰۰ قدم در روز را برای خود تعیین کنید.
بیایید غذاهای حجمی را شناسایی کنیم
این روش غذاها را بر اساس چگالی کالری آنها به چهار دسته تقسیم میکند. برنامه این است که بیشتر بشقاب خود را با غذاهای دستههای یک و دو پر کنید و تا حد امکان از غذاهای دستههای سه و چهار کمتر بخورید.
| دسته بندی | توضیحات و نحوه مصرف | مثالها |
|---|
| دسته ۱ (چگالی کالری بسیار کم) | بشقاب خود را با اینها پر کنید. هر چقدر دوست دارید بخورید. | سوپهای آبکی، سبزیجات کمنشاسته (اسفناج، کلم، کلم بروکلی، خیار، گوجهفرنگی)، میوهها (پرتقال، سیب، پاپایا)، شیر بدون چربی، ماست بدون قند. |
| دسته ۲ (چگالی کالری کم) | اینها را در حد اعتدال بخورید. | سبزیجات نشاستهای (سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، ذرت)، غلات کامل (برنج قهوهای، جو دوسر، جو)، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سبز)، گوشت بدون چربی (مرغ بدون پوست). |
| دسته ۳ (تراکم کالری متوسط) | این مواد را به مقدار کم مصرف کنید. | کربوهیدراتهای تصفیهشده (نان، برنج سفید، ماکارونی)، پنیر، بستنی، مرغ بدون پوست، ماهی چرب. |
| دسته ۴ (تراکم کالری بسیار بالا) | این موارد را خیلی به ندرت، فقط در مقادیر بسیار کم مصرف کنید. | فست فود، کیک، بیسکویت، چیپس، آب نبات، کره، روغن، آجیل. |
مزایا و معایب این روش چیست؟
مزایا
- بدون هزینه اضافی: این کار نیازی به خرید غذاهای خاص یا محصولات گرانقیمت ندارد. میتوانید این کارها را از لیست خرید معمول خود انجام دهید.
- انعطافپذیر: از آنجایی که هیچ گروه غذایی به طور کامل ممنوع نشده است، میتوانید هر چیزی را که دوست دارید در حد اعتدال بخورید.
- بلندمدت: این یک چیز موقتی نیست. این یک سبک زندگی است که به شما کمک میکند عادات غذایی سالمی را در خود ایجاد کنید و سلامت خود را در درازمدت حفظ کنید.
- ورزش توصیه میشود: علاوه بر برنامه غذایی، فعالیت بدنی نیز توصیه میشود.
معایب
- باید در خانه آشپزی کنید: اگر این روش را دنبال کنید، بیشتر اوقات مجبور خواهید بود در خانه آشپزی کنید. غذا خوردن در بیرون از خانه، به خصوص در رستوران ها، می تواند کمی دشوار باشد.
- زمان میبرد: شما باید زمانی را برای برنامهریزی وعدههای غذایی، خرید مواد غذایی و آشپزی اختصاص دهید. این میتواند برای کسی که زندگی پرمشغلهای دارد، چالشبرانگیز باشد.
- شمارش کالری: در این روش، برای دسته بندی غذاها باید تا حدودی از چگالی کالری آنها درک داشته باشید.
این روش برای چه کسانی مناسب است؟ برای چه کسانی مناسب نیست؟
کاهش وزن کمک بزرگی در کنترل بسیاری از بیماریهای پزشکی مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و درد مفاصل است. بنابراین، ممکن است برای افرادی که این مشکلات سلامتی را دارند، پیروی از یک برنامه غذایی مانند این تحت نظر پزشک مفید باشد.
با این حال، این روش برای همه مناسب نیست. چند نکته وجود دارد که باید به آنها توجه ویژهای داشت .
- افراد مبتلا به اختلالات خوردن: اگر اختلال خوردن یا عادت اجباری شمارش کالری دارید، این روش ممکن است برای شما مناسب نباشد، زیرا ممکن است آن شرایط را تشدید کند.
- افراد مبتلا به حساسیتهای روده: اگر به بیماری مانند بیماری التهابی روده ( IBD ) یا سندرم روده تحریکپذیر (IBS) مبتلا هستید، این رژیم غذایی سرشار از فیبر، سبزیجات و میوهها ممکن است گاهی اوقات باعث ناراحتی شود.
- سایر شرایط سلامتی: اگر باردار، شیرده یا هر بیماری دیگری دارید که کاهش وزن را نامناسب میکند، از این روش استفاده نکنید.
مهمترین نکته این است که همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر. پیام مفید برای خانه
- رژیم حجمی روشی برای مدیریت وزن است که در آن غذاهای سیرکننده و کمکالری (سبزیجات، میوهها، سوپها) بیشتر و بدون گرسنگی مصرف میشوند.
- این روشی نیست که یک شبه نتیجه بدهد، بلکه یک سبک زندگی سالم است که باید در درازمدت دنبال شود.
- اگرچه هیچ غذایی ممنوع نیست، اما غذاهای پرکالری (روغن، شکر، فست فود) باید در مقادیر بسیار محدود مصرف شوند.
- برای موفقیت این روش، آشپزی و ورزش در خانه بسیار مهم است.
- قبل از شروع هر برنامه غذایی، به خصوص اگر بیماری دیگری دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
حجم سنجی، رژیم حجم سنجی، کاهش وزن، رژیم غذایی، تغذیه سالم، تغذیه، کالری
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید