Miksi liikunta on tärkeää sinulle, jos sinulla on diabetes?

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, säännöllinen liikunta on erittäin tärkeää terveydellesi. Jopa yksinkertaiset harjoitukset, kuten kävely, uinti ja jooga, voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoja .

Liikunnan hyödyt

• Verensokeri ja painonhallinta: Jos diabeetikko liikkuu säännöllisesti, se voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja painoa.
• Pienentynyt komplikaatioiden riski: Vakavien sairauksien, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, riski pienenee.
• Sydänterveys : Vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ja parantaa sydämen terveyttä .
• Yleinen hyvinvointi: Liikunta auttaa lisäämään sekä fyysistä terveyttä että henkistä onnellisuutta.
• Diabeteksen ehkäisy : Jos sinulla on prediabetes (eli sinulla on suuri riski sairastua diabetekseen), liikunta voi auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta. American Diabetes Associationin (ADA) mukaan kaikkien tulisi liikkua vähintään 150 minuuttia kohtalaisen raskasta liikuntaa viikossa.
• Johdonmukaisuuden tärkeys: Liikunnan hyödyt eivät rajoitu painonpudotukseen. Näiden hyötyjen ylläpitämiseksi sinun on kuitenkin liikuttava säännöllisesti.

Ennen liikunnan aloittamista

Jos et ole koskaan aiemmin harrastanut liikuntaa, on erittäin tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Tämä auttaa sinua valitsemaan turvallisen ja sopivan liikuntarutiinin. On aina parasta aloittaa pienestä ja lisätä vähitellen liikunta-aikaa ja -intensiteettiä.

10 liikuntamuotoa, jotka sopivat diabetekselle

Jos sinulla on vaikeuksia selvittää, mistä aloittaa, tässä on joitakin harjoitustyyppejä, joita voit kokeilla:

1. Kävely

Tämä on helpoin ja halvin liikuntamuoto. Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille tai ostaa erikoisvälineitä. Tarvitset vain hyvät kengät ja turvallisen kävelypaikan. Reipas kävely 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa, voi täyttää liikuntatarpeesi. Vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kävely voi alentaa verenpainetta, HbA1c-tasoja ja painoindeksiä (BMI) diabeetikoilla.

2. Pyöräily

Monet tyypin 2 diabeetikot kärsivät nivelsairauksista, kuten niveltulehduksesta. Tekijät, kuten lihavuus, voivat olla yleinen syy molemmissa sairauksissa. Diabeettinen neuropatia voi myös aiheuttaa nivelkipuja. Jos sinulla on myös nivelkipuja, valitse vähän rasittavaa liikuntaa, kuten pyöräilyä. Tämä voi auttaa sinua saavuttamaan liikuntatavoitteesi rasittamatta niveliäsi liikaa.

3. Uinti

Vesiliikunta on toinen loistava tapa vähentää nivelten rasitusta. Uinnin, vesijumpan ja vesijumpan kaltaiset aktiviteetit tarjoavat hyvää harjoitusta sydämelle, keuhkoille ja lihaksille samalla, kun ne rasittavat niveliä vähemmän. Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että vesiliikunta paransi kuntoa, yleistä voimaa ja verisuonten toimintaa diabeetikoilla.

4. Joukkueurheilu

Jos yksin treenaaminen kyllästyttää, liity kuntourheilujoukkueeseen. Joukkueeseen kuuluminen ja vastuuntunto pitävät sinut motivoituneena liikkumaan. Lajit, kuten koripallo, jalkapallo, softball, tennis, pickleball ja käsipallo, tarjoavat hyvää aerobista liikuntaa.

5. Aerobinen tanssi

Aerobiselle tanssitunnille osallistuminen on myös loistava tapa saavuttaa kuntotavoitteesi. Esimerkiksi Zumba on vauhdikas tanssitunti, joka yhdistää tanssin ja aerobisen liikunnan. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että diabeetikkojen, jotka harrastivat Zumbaa 16 viikon ajan, motivaatio liikuntaan kasvoi, aerobinen kunto parani ja he laihtuivat.

6. Painonnosto

Painonnosto ja muut voimaharjoitteluharjoitukset lisäävät lihasmassaa. Tämä lisää päivittäin polttamiesi kalorien määrää. ADA:n mukaan voimaharjoittelu auttaa myös hallitsemaan verensokeritasoja. Voit käyttää painolaitteita, vapaita painoja (kuten käsipainoja) tai jopa kotona olevia raskaita esineitä, kuten tölkkejä ja vesipulloja. Käy kurssilla tai kysy valmentajalta neuvoa oppiaksesi nostamaan painoja turvallisesti ja oikein.

7. Vastuskuminauhaharjoitukset

Vastuskuminauhoja voidaan käyttää myös keskivartalon vahvistamiseen ilman painojen nostamista. Voit käyttää niitä monenlaisten harjoitusten suorittamiseen. Voit kysyä valmentajalta, osallistua kurssille tai katsoa videoita oppiaksesi käyttämään niitä oikein. Vuonna 2018 tehty tutkimus osoitti, että nämä harjoitukset lisäävät voimaa ja voivat myös auttaa hallitsemaan verensokeritasoja jossain määrin.

8. Kalistenia

Calisthenics on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Tähän kuuluvat esimerkiksi punnerrukset, leuanvedot, kyykyt, askelkyykyt ja vatsarutistukset. Jos teet voimaa lisääviä harjoituksia (painonnosto, vastuskuminauhaharjoittelu, calisthenics), varmista, että treenaat kaikkia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä. Asiantuntijat suosittelevat vähintään yhden lepopäivän pitämistä voimaa lisäävien päivien välillä.

9. Pilates

Pilates on suosittu liikuntamuoto, joka parantaa keskivartalon voimaa, koordinaatiota ja tasapainoa. Vuoden 2020 tutkimuksen mukaan Pilates voi auttaa vanhempia diabetesta sairastavia naisia ​​hallitsemaan verensokeritasojaan. Voit osallistua tunneille kuntosalilla tai Pilates-studiossa tai oppia videoista ja kirjoista.

10. Jooga

ADA:n mukaan jooga ja vastaavat rentoutumiskäytännöt – kuten qigong ja mindfulness-meditaatio – voivat auttaa diabeetikkoja hallitsemaan verensokeritasojaan, verenpainettaan ja painoaan. Ne voivat myös auttaa vähentämään stressiä, parantamaan unta ja lisäämään yleistä hyvinvointia. Voit myös osallistua kurssille läheisessä studiossa tai kuntosalilla ja oppia oikeat ryhdit ja hengitystekniikat kokeneelta ohjaajalta.

Turvallisuus harjoitellessa

Jos olet uusi liikunnan harrastaja, muista ottaa yhteyttä lääkäriin. Juo runsaasti vettä ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja sen jälkeen. Tarkista verensokeritasosi säännöllisesti varmistaaksesi, että ne ovat hyvin hallinnassa.

Usein kysytyt kysymykset (UKK)

Mitkä ovat parhaat harjoitukset verensokerin alentamiseksi diabeetikoilla?

Yleisesti ottaen liikunta voi auttaa alentamaan verensokeritasoja pitkällä aikavälillä. Kevyt liikunta, kuten reipas kävely tai pyöräily, on erityisen hyödyllistä.

Mitä liikuntaa diabeetikkojen ei tulisi tehdä?

Vältettävät liikuntamuodot riippuvat muista komplikaatioistasi. Esimerkiksi jos sinulla on korkea verenpaine, raskas liikunta ja raskaiden taakkojen nostaminen eivät välttämättä sovi. Keskustele tästä lääkärisi kanssa.

Voiko liikunta parantaa diabeteksen?

Joissakin tapauksissa, erityisesti taudin alkuvaiheessa, diabetesta voidaan hallita tai saada remissioon ruokavalion ja säännöllisen liikunnan avulla. Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 61 % varhaisvaiheen diabetesta sairastavista meni remissioon vuoden kuluttua vähäkalorisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan noudattamisesta.

Lopuksi...

Säännöllinen liikunta ei ole tärkeää ainoastaan ​​diabeteksen hallinnassa, vaan myös yleisen terveytesi ja hyvinvointisi kannalta. Jos sinulla on diabeteksen lisäksi muita terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista. Hän voi opastaa sinua turvallisessa liikunnassa, riskien minimoinnissa ja terveystavoitteidesi saavuttamisessa.