⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Mitä ovat yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit?
Hiilihydraatit voidaan jakaa kahteen pääluokkaan: yksinkertaisiin hiilihydraatteihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Näiden kahden eron ymmärtäminen auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja.Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat kuin huonoja ystäviä
Yksinkertaisesti sanottuna nämä ovat kategoria, joista meidän on oltava varovaisia. Ne on valmistettu jalostetuista elintarvikkeista. Tämä tarkoittaa, että niistä on poistettu paljon kuitua ja ravintoaineita. Tämän seurauksena ne sulavat nopeasti, kun ne pääsevät kehoomme, mikä aiheuttaa äkillisen verensokeritason nousun. Kuvittele juovasi sokeripitoista juomaa. Sinusta tuntuu, että saat äkillisen energianpurkauksen. Mutta se kestää vain lyhyen aikaa. Jonkin ajan kuluttua tunnet olosi taas väsyneeksi ja nälkäiseksi. Tätä kutsumme "sokeriromahdukseksi". Koska olemme jatkuvasti nälkäisiä, syömme enemmän kuin meidän pitäisi. Tulos? Lisääntynyt riski sairastua esimerkiksi painonnousuun, diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen.Vaikka nämä luovuttavat energiaa nopeasti, tuo energia häviää nopeasti. Aivan kuten paperinpala, joka syttyy nopeasti ja sammuu.
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat kuin parhaita ystäviä
Nämä ovat hiilihydraattityyppejä, jotka ovat todella hyviä kehollemme. Niitä löytyy luonnostaan kasvikunnan ruoista. Ne ovat täynnä monia ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Kuidun ansiosta ne sulavat hitaasti kehossamme. Koska ne sulavat hitaasti, glukoosia eli sokeria lisätään vereemme hitaasti ja hallitusti. Tämä estää verensokeritasojen äkillisen nousun. Koska ne saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pitkään syömisen jälkeen, myös usein syöminen on hallinnassa.| Hiilihydraatin tyyppi | Esimerkkejä (yleisiä asioita Sri Lankassa) |
|---|---|
| Huonoja "yksinkertaisia hiilihydraatteja" - asioita, joita kannattaa rajoittaa |
|
| Mitä kannattaa lisätä ruokavalioon hyvien "monimutkaisten hiilihydraattien" saamiseksi |
|
Opitaan myös kuidusta, tärkkelyksestä ja sokerista.
Hiilihydraatit voidaan jakaa edelleen kolmeen luokkaan: kuitu, tärkkelys ja sokeri.- Kuitu: Nämä ovat eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti, jota löytyy kasvikunnan ruoista, joita kehomme ei pysty täysin sulattamaan. Ne ovat kuitenkin erittäin hyödyllisiä ruoansulatusjärjestelmämme terveyden ylläpitämisessä, ummetuksen ehkäisemisessä ja kylläisyyden tunteen luomisessa.
- Tärkkelys : Nämä ovat myös monimutkaisia hiilihydraatteja. Ne tarjoavat kehollemme energiaa sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Tärkkelystä on runsaasti esimerkiksi perunoissa, bataateissa, viljoissa ja linsseissä.
- Sokeri: Sokereita on kahdenlaisia. Luonnollisia sokereita löytyy esimerkiksi hedelmistä ja maidosta. Lisättyjä sokereita lisätään ruokiin niiden maun parantamiseksi. Kehomme ei oikein ymmärrä näiden kahden välistä eroa, koska molemmat ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja. Hedelmien syömisestä saat kuitenkin sokerin lisäksi paljon hyviä asioita, kuten kuitua ja vitamiineja. Mutta suklaan syömisestä saat vain tyhjiä kaloreita ja sokeria. Siksi meidän on oltava erittäin varovaisia näiden lisättyjen sokereiden kanssa.
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Mitä hyötyä terveellisistä hiilihydraateista on?
Hyvät, monimutkaiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehomme moitteettomalle toiminnalle. Jos niitä ei saada, voi ilmetä monia ongelmia.Terveelliset hiilihydraatit tarjoavat energiaa näille kehomme järjestelmille:- Aivot
- Munuaiset
- Sydänlihakset
- Keskushermosto
- Ruoansulatusjärjestelmä
- Päänsärky
- Väsymys
- Heikkous
- Keskittymisvaikeudet
- Pahoinvointi
- Ummetus
- Vitamiini- ja kivennäisainepuutokset
Miten valita hyviä hiilihydraatteja?
Sinun ei tarvitse olla ravitsemusterapeutti tähän. Voit hallita tämän muutamalla yksinkertaisella toimenpiteellä.Tärkeintä on korvata huonot hiilihydraatit hyvillä sen sijaan, että jättäisit ne kokonaan pois.
Levymenetelmä
Tämä on erittäin helppo ja käytännöllinen menetelmä. Jaa mielessäsi lautanen, jolla syöt, neljään osaan.- Puolet lautasesta (kaksi osaa): Täytä vähätärkkelyspitoisilla, runsaskuituisilla kasviksilla (esim. kaali, pavut, pinaatti, karvaskurkku , salaatti)
- Osa lautaseltasi (yksi annos): Varaa sivuun tärkkelyspitoinen ruoka. Tämä voi olla riisiä (ruskea riisi on parasta), perunoita, bataatteja, linssejä jne.
- Loput ajasta (viimeinen osa): Käytä vähärasvaista proteiininlähdettä (esim. kalaa, kanaa, kananmunia, herneitä).
Yksinkertaiset korvaukset
- Valkoisen leivän sijaan: Valitse täysjyväleipä, atta-jauhoista tehty leipä tai täysjyväleipä.
- Valkoisen riisin sijaan totu syömään ruskeaa riisiä (punaista riisiä/ruskeaa riisiä).
- Sokeroitujen juomien sijaan: Juo jotain luonnollista, kuten vettä, vesimelonia tai appelsiinimehua.
- Kun haluat makeaa: Syö hedelmä kakun tai keksien sijaan.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kaikki hiilihydraatit eivät ole pahoja. Ne ovat välttämättömiä kehomme energiantuotannolle.
- Meidän on keskityttävä "hyviin" eli monimutkaisiin hiilihydraatteihin.Esimerkkejä ovat leseet riisi, jyvät, vihannekset, hedelmät ja pähkinät.
- Rajoita "huonojen" eli yksinkertaisten hiilihydraattien saantia . Näihin kuuluvat valkoinen leipä, valkoinen riisi, sokeri sekä makeat ruoat ja juomat.
- Kun ostat prosessoituja elintarvikkeita, lue etiketistä, kuinka paljon "lisättyä sokeria" tuote sisältää.
- 'Lautasmenetelmän' käyttö on erittäin hyödyllistä ruokavalion tasapainottamisessa.
- Jos sinulla on jokin sairaus, on erittäin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muutosten tekemistä.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.