අපේ රටේ තියෙන රස්නෙට දවස තිස්සෙම දාඩිය දාන එක සාමාන්‍ය දෙයක්නේ. ඉතින් ටිකක් මහන්සි වුණාම, එළියට බැහැලා ගියාම හොඳටම වතුර තිබහ එනවා. ඒත් සමහර වෙලාවට අපි වතුර බොන්න ටිකක් කම්මැලි වෙනවා, එහෙමත් නැත්නම් අමතක වෙනවා. හැබැයි ඔයා දන්නවද, වතුර බිව්වේ නැතත්, අපි කන සමහර කෑම වර්ග වලින් අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය ජලය ලබාගන්න පුළුවන් කියලා? ඔව්, ඒක ඇත්ත. අද අපි කතා කරන්නේ ඒ වගේ ජලයෙන් පිරුණු, රසවත් වගේම ගුණවත් ආහාර ගැනයි.
බොන්න ඕනේ වතුර ප්‍රමාණය
බර, ක්‍රියාකාරීත්වය සහ දේශගුණය අනුව දවසකට අවශ්‍ය ජල ප්‍රමාණය දැනගන්න
ඇයි අපේ ඇඟට වතුර මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, වතුර නැතුව අපිට ජීවත් වෙන්න බෑ. අපේ ශරීරයේ හැම ක්‍රියාවලියකටම වගේ වතුර අත්‍යවශ්‍යයි. හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරය කියන්නේ හරියට සංකීර්ණ මැෂිමක් වගේ. මේ මැෂිම හරියට වැඩ කරන්න නම් ඒකට වතුර කියන "ඉන්ධනය" හරියටම ලැබෙන්න ඕන.
අපි හුස්ම ගන්නකොට, දාඩිය දානකොට, මුත්‍රා සහ මළපහ කරනකොට අපේ ඇඟෙන් නිතරම වතුර ප්‍රමාණයක් පිටවෙනවා. ඉතින් ඒ අඩුව අපි ආපහු පුරවන්න ඕන. නැත්නම් ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල වෙනවා.
පොදුවේ ගත්තම, අපේ ශරීරයේ වතුර කරන ප්‍රධානම දේවල් ටිකක් තමයි මේ:
- ශරීර උෂ්ණත්වය පාලනය කරනවා: දාඩිය දාලා ඇඟ සිසිල් කරන්නේ වතුර තමයි.
- ඇස්, නාසය සහ මුඛයේ තෙතමනය රකිනවා: මේවා වියළිලා යන එක වළක්වනවා.
- අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියන් සහ පටක ආරක්ෂා කරනවා: හරියට කුෂන් එකක් වගේ ක්‍රියා කරනවා.
- පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ඔක්සිජන් සෛල වලට ගෙනියනවා: ඇඟට අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබෙන්න මේක අත්‍යවශ්‍යයි.
- සන්ධි (joints) වල ක්‍රියාකාරීත්වය පහසු කරනවා: සන්ධි "ලිහිසි" (lubricate) කරලා ලේසියෙන් චලනය වෙන්න උදව් කරනවා.
- ශරීරයේ අපද්‍රව්‍ය පිට කරනවා: වකුගඩු හරහා මුත්‍රා විදිහට අපද්‍රව්‍ය පෙරලා අයින් කරන්න උදව් වෙන්නේ වතුර.
- ඛනිජ ලවණ සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දියකරලා ශරීරයට අවශෝෂණය කරගන්න උදව් කරනවා.
කලින් කාලේ දොස්තරවරු කිව්වේ දවසකට වතුර වීදුරු 8ක් බොන්න කියලයි. ඒත් දැන් අලුත් මතය තමයි, "ඔයාට වතුර තිබහ දැනෙනකොට වතුර බොන්න" කියන එක. හැබැයි ඔයා ගොඩක් ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් නම්, ගර්භණී නම්, කිරි දෙන මවක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාට සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වතුර අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම.
විජලනය (Dehydration) කියන භයානක තත්ත්වය
විජලනය, එහෙමත් නැත්නම් (Dehydration) කියන්නේ, අපි ඇඟට ගන්න වතුර ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇඟෙන් පිටවෙනකොට ඇතිවෙන තත්ත්වයට. මේක නම් පොඩ්ඩක්වත් සරලව තකන්න හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
වමනය, පාචනය, උණ, විවිධ ආසාදන, ඒ වගේම රස්නේ කාලගුණයකදී හෝ ව්‍යායාම කරනකොට ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර නොබීම වගේ හේතු නිසා විජලනය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
විජලනයේ ලක්ෂණ මොනවද?
වැඩිහිටියන් සහ පොඩි දරුවන්ගේ විජලන ලක්ෂණ ටිකක් වෙනස්. මේ ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
| වැඩිහිටියන්ගේ ලක්ෂණ | කුඩා දරුවන්ගේ/ළදරුවන්ගේ ලක්ෂණ |
|---|---|
| දැඩිව දැනෙන වතුර තිබහ | කට සහ දිව වියළීම |
| මුත්‍රා පිටවන වාර ගණන අඩුවීම | අඬන විට කඳුළු නොපැමිණීම |
| මුත්‍රා තද කහ/තැඹිලි පැහැ වීම | පැය 3කට වඩා වැඩි කාලයක් නැපිය (diaper) තෙමී නොතිබීම |
| අධික වෙහෙස සහ තෙහෙට්ටුව | ඇස් හෝ කම්මුල් ගිලී පෙනීම |
| කැරකැවිල්ල (කරකැවිල්ල) | හිස් මුදුනේ ඇති මොළොක් තැන (fontanelle) ගිලී තිබීම |
| ව්‍යාකූල බව (Confusion) | නිතරම නොසන්සුන්ව සිටීම හෝ නිදිබර ගතිය |
මේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, විශේෂයෙන්ම පොඩි දරුවෙකුට, වහාම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න. දරුණු විජලනයකදී රෝහලක හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න සිදුවෙන්නත් පුළුවන්.
ප්‍රතිකාර නොකළොත් විජලනය නිසා මුත්‍රා ආසාදන, වකුගඩු ගල් හෝ වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීම, වලිප්පුව (Seizures), රුධිර පීඩනය අඩුවීමෙන් ඇතිවන කම්පන තත්ත්වයන් (Low blood volume shock) සහ අධික රස්නය නිසා ඇතිවන සංකූලතා (Heat Injury) වැනි බරපතල තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →වතුර වෙනුවට කන්න පුළුවන් ජලය බහුල ආහාර
සාමාන්‍යයෙන් අපේ දෛනික ජල අවශ්‍යතාවයෙන් 80%ක් විතර ලැබෙන්නේ අපි බොන දේවල් වලින්. ඒ කියන්නේ වතුර, තේ, පළතුරු යුෂ වගේ දේවල් වලින්. හැබැයි අනිත් 20% ලැබෙන්නේ අපි කන කෑම වලින්. ඉතින් වතුර බොන්න අමතක වෙන වෙලාවට, මේ වගේ කෑම වර්ග කන එකෙන් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
මෙන්න ඒ වගේ ජලය අධිකව අඩංගු සුපිරි ආහාර වර්ග කිහිපයක්.
| ආහාරය | ජල ප්‍රතිශතය (දළ වශයෙන්) | අමතර වාසි |
|---|---|---|
| පිපිඤ්ඤා (Cucumber) | 95% | කැලරි අඩුයි. කෙඳි (Fiber), විටමින් K සහ විටමින් A වලින් පොහොසත්. |
| කොමඩු (Watermelon) | 92% | නමටම ගැලපෙන විදිහට ජලයෙන් පිරුණු පළතුරක්. ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) බහුලයි. |
| තක්කාලි (Tomatoes) | 94% | ලයිකොපීන් (Lycopene) කියන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකය අඩංගුයි. සලාද, කරී, හැමදේටම නියමයි. |
| සලාද කොළ (Lettuce) | 95% | අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට, පෙනීම වර්ධනයට සහ නින්දට උදව් වෙනවා. |
| සැල්දිරි (Celery) | 95% | කැලරි ඉතාම අඩුයි. කෙඳි බහුල නිසා බර පාලනයට උදව් වෙනවා. |
| ඇපල් (Apples) | 86% | ශරීර සෞඛ්‍යයට හිතකර කෙඳි සහ විටමින් වර්ග වලින් පොහොසත්. |
| පීච් (Peaches) | 88% | විටමින් C සහ A වලින් පොහොසත්. සමේ සෞඛ්‍යයටත් ගොඩක් හොඳයි. |
| සූකිනි (Zucchini) | 95% | කෙඳි බහුල නිසා කුසගින්න පාලනය කරනවා. කැලරි අඩුයි. |
| වෝටර්ක්‍රෙස් (Watercress) | 95% | පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතා ඉහළ, "powerhouse" එළවළුවක් ලෙස සැලකෙනවා. |
| සූප (Broth) | 90%+ | මස් හෝ එළවළු තම්බා සාදන සුප් හොද්ද. ශරීරයට ජලය ලබාදීමට හොඳම ක්‍රමයක්. |
මේ ආහාර වර්ග අපේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එක හරිම ලේසියි. උදේට කන සැන්ඩ්විච් එකට සලාද කොළ, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා පෙති ටිකක් දාගන්න. දවල්ට කන බත් එකට පිපිඤ්ඤා සලාදයක් හදාගන්න. හවසට පළතුරක් විදිහට කොමඩු කෑල්ලක්, ඇපල් ගෙඩියක් කන්න. රෑට එළවළු සූපයක් බොන්න. මේ වගේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ජලය ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ ශරීරය හරියට වැඩ කරන්න නම් වතුර අත්‍යවශ්‍යයි. වතුර තිබහ දැනෙන හැම වෙලාවකම වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා.
- වතුර බොන එකට අමතරව, පිපිඤ්ඤා, කොමඩු, තක්කාලි වගේ ජලය බහුල ආහාර වර්ග ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න. මේවා රසවත් වගේම ගුණවත්.
- දැඩි පිපාසය, මුත්‍රා අඩුවීම, මුත්‍රා වල තද පැහැය, තෙහෙට්ටුව වගේ විජලනයේ ලක්ෂණ ගැන අවධානයෙන් ඉන්න.
- විශේෂයෙන්ම පොඩි දරුවන්ගේ විජලන ලක්ෂණ පේනවා නම්, ඒක සුළුවෙන් තකන්න එපා. වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙන්න.
- නිරෝගී ජීවිතයකට සමබර ආහාර වේලක් වගේම, ශරීරයට අවශ්‍ය ජලය ප්‍රමාණවත්ව ලබාදෙන එකත් අනිවාර්යයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.