Hat wat jo ite ynfloed op de hoemannichte cholesterol yn jo lichem? Ja, dat docht it. Cholesterol is in waaksige stof dy't essensjeel is foar in protte dingen yn ús lichem, lykas it bouwen fan sellen en it meitsjen fan bepaalde hormonen . Us lever makket al it cholesterol dat wy nedich binne. Dus, eins hoege wy gjin cholesterol út iten te heljen. It is as it tafoegjen fan mear sân oan it strân. It iten dat wy ite beynfloedet lykwols mar sawat 20% oant 30% fan it cholesterol yn ús bloed. Mar it is wichtich om dy hoemannichte ûnder kontrôle te hâlden.
Iten dy't "minne" cholesterol (LDL) ferheegje en ferleegje
Der binne twa haadtypen cholesterol yn ús lichems. Ien is it "goede" cholesterol, neamd HDL (High-Density Lipoprotein). De oare is it "minne" cholesterol, neamd LDL (Low-Density Lipoprotein). Dizze LDL is it probleem. It kin him opbouwe yn 'e bloedfetten en se ferstopje. Dit fergruttet it risiko op hertsykte .
It goede nijs is dat der guon iten binne dy't jo "minne" LDL- cholesterolnivo's ferheegje kinne. Der binne ek guon iten dy't kinne helpe om LDL-cholesterolnivo's te ferleegjen. Dus, troch te witten wat jo ite moatte en wat net, kinne jo jo cholesterolnivo's kontrolearje en jo risiko op hertsykte ferminderje. It kin tige nuttich wêze om hjir mei in diëtist oer te praten.
Hokker iten befettet it measte cholesterol?
It cholesterol dat wy út iten krije wurdt "dieetcholesterol" neamd. It wurdt meast fûn yn dierlike produkten. Bygelyks fleis, tsiis en suvelprodukten.
Mar sjoch, it lêste ûndersyk suggerearret dat as it giet om it ferleegjen fan cholesterol, it net it cholesterol is dêr't wy ús it meast soargen oer hoege te meitsjen út iten. It binne twa soarten ûnsûne fetten dy't gefaarliker binne - verzadigd fet en transfet. Spitigernôch kinne in protte iten mei in hege cholesterolynhâld dizze ûnsûne fetten ek befetsje.
Hoe kinne jo cholesterol ferminderje troch dieet?
Okee, lit ús dus sjen hoe't wy cholesterol kinne ferleegje fia iten en drinken. Hjir binne wat dingen dy't jo kinne dwaan:
- Foegje mear oplosbere fezels ta oan jo dieet.
- Beperk jo yntak fan verzadigd fet .
- Ite gjin transfet!
- Iet lykwichtige mielen.
No litte wy oer elk fan dizze apart prate.
1. Foegje mear oplosbere fezels ta oan jo dieet.
Dit is it wichtichste dat helpt om jo LDL-cholesterol te ferleegjen. Oplosbere fezels binne in soarte fezels dy't oplost yn wetter. Dizze fezels binde har oan 'e gal (dy't bestiet út cholesterol) yn ús lichem en ferwiderje it tegearre mei ôffalprodukten út it lichem. Tink deroan as in spons dy't cholesterol opnimt.
Besykje tusken de 10 en 25 gram oplosbere fezels deis te krijen. It is it bêste om jo dokter te freegjen hokker hoemannichte foar jo geskikt is op basis fan jo deistige kaloariebehoeften.
Hjir binne wat iten dat ryk is oan "oplosbere fezels":
- Droege beanen lykas linzen, kikkererwten en griene beanen
- Sitrusfruchten lykas appels, bramen, sinaasappels en mandarijnen
- Haver en havermout
- Brune rys
2. Beheine verzadigd fet
Saturearre fet is in soarte fet dat fêst is by keamertemperatuer. Dizze wurde it meast fûn yn:
- Ferwurke fleis lykas woarst, spek en pepperoni.
- Fette stikken fleis lykas spareribs, kip sûnder hûd en fette stikken beef.
- Folfet suvelprodukten - bûter, dikke rjemme, roomkaas en yoghurt (sûre rjemme).
- Yn kokosoalje en palmoalje.
- Yn djipfrituurd iten.
Us lichems hawwe wat verzadigd fet nedich om sûn te bliuwen. As wy lykwols iten ite sûnder de fiedingsetiketten te kontrolearjen, kinne wy úteinlik mear verzadigd fet konsumearje as wy tinke. As jo ienris witte hoefolle verzadigd fet der yn it iten sit dat jo regelmjittich ite, is it makliker om manieren te finen om it te ferminderjen.
Jo freegje jo miskien ôf: "Hoefolle is tefolle?" Simpelwei sein, mar 5% oant 6% fan jo totale deistige kaloaren moatte út verzadigd fet komme.
Mar tink derom, dizze sifers binne gjin krekte regels. It neistribjen fan sifers lykas dit kin soms liede ta ûnsûne itengewoanten lykas "Orthorexia". Ek warskôgje fiedingsdeskundigen dat it fêst sitten yn dizze sifers kin liede ta it útsnijen fan guon iten dy't eins sûn binne.
Bygelyks, olive-oalje befettet wat verzadigd fet, mar de sûnensfoardielen meitsje it de muoite wurdich om mei mate ta te foegjen oan jo dieet (sawat fjouwer itenstleppels deis). Itselde jildt foar avocado's en walnoten. De kaai is om te sjen nei hokker soarte iten it fet weikomt. As it verzadigde fet út sûn iten komt, is it goed om oer de oanrikkemandearre limyt te gean. As jo twifelje, prate dan mei in fiedingsdeskundige en freegje hokker boarnen fan verzadigd fet jo moatte eliminearje en wat jo mei mate kinne hâlde.
3. It gjin transfetten!
Transfet is in stof dy't makke wurdt troch wetterstof ta te foegjen oan floeibere plantaardige oalje. Yn it ferline wiene fastfood en ferwurke iten de wichtichste boarnen fan transfet yn it dieet fan minsken. Dit komt om't dy iten foar in part gehydrogeneerde oaljes befette, dy't tidens it produksjeproses omset waarden yn transfetten. Yn 2018 ferbea de Amerikaanske Food and Drug Administration (FDA) lykwols it gebrûk fan dizze foar in part gehydrogeneerde oaljes yn iten.
Hoewol dat goed nijs is, betsjuttet it net dat fastfood en ferwurke iten harmless binne. Se kinne in soad verzadigd fet befetsje. Ek kinne se noch transfetten befetsje fanwegen de manier wêrop se kocht wurde (lykas fretten).Dyn lichem hat hielendal gjin transfetten nedich. Se binne tige ûnsûn, en it iten dat se befetsje hat gjin sûnensfoardielen. Dat it is it bêste om se hielendal te foarkommen as it mooglik is.
Om transfetten út jo dieet te beheinen, foarkom it iten fan dizze dingen:
- Flaubyt
- Djipfrituurd iten
- Kommersjele bakguod lykas koekjes, donuts en gebak
4. Iet lykwichtige mielen
As jo besykje cholesterolnivo's te behearskjen fia iten, is it wichtich om mielen te meitsjen dy't in lykwicht fan dizze dingen befetsje:
- Fruit
- Grienten
- Granen (benammen dy mei semels)
- Proteïne-rike iten (fisk, kip, aaien , nuten)
- Suvelprodukten of har ferfangers
- Fetten (de goede soarte)
As jo witte hokker iten jo kieze moatte en hokker jo eliminearje moatte, is it makliker foar jo om hertsûne, lykwichtige mielen te plannen.
Mediterraansk dieet
Fiedingsdeskundigen advisearje it Middellânske See-dieet as in hertsûn itenplan. Dit plan kin helpe om jo cholesterolnivo's te kontrolearjen en in protte oare aspekten fan jo sûnens te stypjen. As jo it Middellânske See-dieet folgje, sille jo:
- Plan dyn mielen om plantaardige iten hinne. Dit omfettet fruit, griente, folsleine kerrels en nuten.
- Iet fisk, mager plomfee, seafood, aaien en suvel mei mate.
- Foarkom read fleis, fried iten, desserts en alles makke mei wyt moal.
De kaai is om bewust te wêzen fan de soarten fetten dy't jo ite. It mediterrane dieet ferminderet jo yntak fan verzadigde fetten en transfetten, wat in grut ferskil meitsje kin foar jo LDL-nivo's.
Wat as ik myn dieet kontrolearje, mar myn cholesterol net sakket?
De dingen dy't jo ite kinne de hoemannichte cholesterol yn jo bloed ferheegje of ferminderje. Mar soms, hoe hurd jo ek besykje, kinne jo jo cholesterolnivo's miskien net nei it winske nivo ferleegje. D'r binne ferskate redenen foar.
- Genetyske ynfloed: Genen dy't fan generaasje op generaasje trochjûn wurde, beynfloedzje jo cholesterolnivo's.
- Leeftyd: As wy âlder wurde, nimt ús cholesterolnivo ek ta.
- Tiid: It duorret tiid om de resultaten fan dieetferoarings te sjen.
De wichtichste dingen om yn gedachten te hâlden (Take-Home Message)
It iten dat jo ite kin in grutte ynfloed hawwe op jo sûnens, foaral jo cholesterolnivo's. As jo begjinne mei feroarings oan jo dieet, wês dan geduldich mei josels. Ferwachtsje net dat jo jo heule itenplan fan 'e iene op 'e oare dei feroarje. Meitsje lytse, ienfâldige feroarings, en foegje stadichoan mear dingen ta.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta