Wolle jo ek jo lichem opbouwe en sterker wurde? Litte wy it hjir oer hawwe (Krachttraining)!

As jo ​​in jong persoan binne, of as jo bern fan dy leeftyd is, is it gjin wûnder dat jo ynteressearre binne om sterker te wurden en in lyts lichem op te bouwen. Miskien om goed te wêzen yn sport, miskien om jo uterlik te ferbetterjen, of gewoan om sûn te bliuwen. Dus, lit ús mear leare oer dizze saneamde 'Krachttraining' of oefeningen dy't dien wurde om krêft op te bouwen.

Wat is 'Krachttraining'?

Simpelwei sein, 'Krachttraining' is in spesifyk type oefening dat jo spieren opbout en har krêft fergruttet. Wy brûke gewichten hjirfoar. Soms wurdt it ek wol 'Wjerstânstraining' neamd, om't it de spieren tsjin in bepaalde wjerstân wurkje lit. Tink derom, as jo in gewicht optille, fiele jo spieren in bytsje wurch, toch? Dy wurgens is wat de spieren sterker makket. Wy kinne ferskate dingen hjirfoar brûke:

• 'Frije gewichten': Dit binne de gewichten dy't jo faak yn sportscholen sjogge, lykas dumbbells en barbells. Jo hawwe miskien ek wolris wat sjoen dat 'kettlebells' hjit. Dizze binne maklik mei te nimmen en relatyf goedkeap. It freget lykwols wat oefening om der goed mei te oefenjen, of jo kinne jo lichem ferwûnje as jo se ferkeard dogge.
• Gewichtmasines: Dizze binne meastentiids te finen yn sportskoallen, of miskien yn oefenromten op skoallen. Dizze masines meitsje it makliker om goed te oefenjen, om't de masine sels jo bewegingen kontrolearret.
• Wjerstânsbannen: Dit binne rekbere bannen dy't goede wjerstân biede oan 'e spieren by it oefenjen.
• Dyn eigen lichemsgewicht: Ja, jo kinne krêfttraining dwaan sûnder apparatuer. Tink oan push-ups, squats, sit-ups, ensfh. Dizze brûke dyn eigen lichemsgewicht.

Hâld der rekken mei: as jo de puberteit noch net trochmakke hawwe (wat betsjut dat jo lichem net folle feroare is), sil krêfttraining jo sterker meitsje, mar jo spieren sille net safolle groeie. Nei de puberteit, foaral by jonges, produseart it hormoan testosteron mear spiergroei as reaksje op gewichttraining. Jonges hawwe mear testosteron as famkes, dus har spieren sille mear groeie.

Wat binne de foardielen fan dizze 'Krachttraining'?

Net allinnich spieren, dit hat in protte oare foardielen foar jo.

• De algemiene fysike fitness ferbetteret: Jo lichem krijt bettere behendigheid en krêft.
• Lean lichemsmassa nimt ta:Dat betsjut dat lichemsfet ôfnimt en spiermassa tanommen wurdt. Dit is tige wichtich foar in sûn lichem.
• Ferbaarnt mear kaloaren : As jo ​​spieren krije, ferbaarnt jo lichem mear kaloaren, sels as jo gewoan stilsteane. Dat helpt jo dus ek om jo gewicht te kontrolearjen.
• Fersterket bonken: Gewichtdragende oefeningen fersterkje ek jo bonken.
• Ferbetteret de geastlike sûnens : Dit is wat in protte minsken net tinke. Beweging, benammen krêfttraining, kin helpe om stress te ferminderjen en jo stimming te ferbetterjen. It jout jo in goed gefoel oer josels.

Hoe begjin ik hjirmei?

Okee, no't jo ynteressearre binne, litte wy sjen hoe't jo krekt begjinne kinne. Der binne gewoan in pear dingen wêr't jo wat foarsichtiger mei wêze moatte as jo miskien tinke. 1. Sjoch earst in dokter: Ja, dit is tige wichtich. Foardat jo begjinne mei gewichtheffen, sjoch jo dokter om der wis fan te wêzen dat jo sûnens hjirfoar geskikt is. Miskien hawwe jo wat sûnensproblemen wêr't jo net fan witte. 2. Krij goede begelieding: Nei't de dokter 'OK' seit, freegje dan advys oan ien dy't hjirfan wit.

• Trainers op skoallen en trainers yn sportshallen witte dit goed. In protte skoallen jouwe les yn gewichtheffen of 'circuittraining' yn oefenlessen.
• Of besykje in sportskoalle yn jo gebiet en sjoch oft jo in krêfttrainingsles kinne folgje of mei in persoanlike trainer wurkje kinne. Mar soargje derfoar dat de persoan dy't jo kieze sertifisearre is en ûnderfining hat mei it wurkjen mei jonge minsken, foaral as se ûnderfining hawwe.

3. Lear de juste technyk: Dit is it wichtichste. Learje earst hoe't jo de oefening sûnder gewicht dwaan kinne. As jo ​​it ienris ûnder de knie hawwe, foegje dan stadichoan gewicht ta. Begjin mei in gewicht dat jo maklik 8-12 werhellingen tagelyk dwaan kinne. 4. Hawwe immen yn 'e buert (Spotter): By it optille fan gewichten - of it no frije gewichten binne of op in masine - is it wichtich om immen yn 'e buert te hawwen om jo te kontrolearjen. Benammen as jo swiere gewichten optille, is in 'spotter' immen dy't jo helpe kin., dat moatst perfoarst. Stel dy foar dat sels as jo tige fit binne, jo soms de lêste werhelling net dwaan kinne. As jo ​​in earmoefening dogge lykas "Biceps curls", kinne jo it gewicht op 'e grûn sette. As jo ​​lykwols in oefening dogge lykas "Bench press", wat in boarstoefening is, en jo it gewicht net kontrolearje kinne, kin it op jo boarst falle en in grut ûngelok feroarsaakje. As der in "spotter" is, kin hy jo fan dat ûngelok rêde.

Is krêfttraining echt feilich?

Yn 't algemien binne krêfttrainingsprogramma's tige feilich as se goed dien wurde . As se goed dien wurde, sille se jo ûntwikkeljende bonken net skea dwaan. Minsken mei bepaalde medyske omstannichheden - bygelyks ûnkontrolearre hege bloeddruk, epileptyske oanfallen of hertsykte - moatte lykwols goedkarring fan har dokter krije foardat se mei soks begjinne.

As jo ​​wat nuvers fiele by it oefenjen, as jo pine fiele, of as jo in "klikkend" lûd yn jo lichem hearre of fiele, stopje dan fuortendaliks. Rieplachtsje in dokter om krekt út te finen wat it is foardat jo wer begjinne mei trainen. Jo moatte miskien jo trainingsregime feroarje of in skoft stopje mei gewichtheffen oant de blessuere genêst is.

In protte minsken tinke dat alle gewichtheffen itselde is. 'Krachttraining', 'Powerlifting' en 'Bodybuilding' binne lykwols ferskillende dingen.

• Powerlifting giet oer hoefolle gewicht jo tagelyk optille kinne.
• It doel fan kompetitive bodybuilding is om de grutte en foarm fan spieren te maksimalisearjen.

Wichtich: Powerlifting, deadlifting en bodybuilding wurde net oanrikkemandearre foar jonge minsken dy't noch groeie, om't se in heech risiko op serieuze blessueres meibringe.

Guon minsken komme yn 'e ferlieding om dingen lykas 'Anabole steroïden' te brûken yn 'e hope grutte spieren op te bouwen. Dit binne tige gefaarlike dingen. Dizze kinne koarte-termyn problemen feroarsaakje lykas stimmingswikselingen, akne, kealens en hege bloeddruk. Se kinne ek lange-termyn, serieuze risiko's feroarsaakje lykas kanker, hert sykte en ûnfruchtberens. Dus, nim noait syn taflecht ta sokke dingen.

Hoe sjocht in sûne workoutroutine derút?

Hjir binne wat basisregels dy't jo folgje kinne by it dwaan fan krêfttraining:

• Doch altyd in 'warming-up' foar elke training: Doch 5-10 minuten 'dynamyske oefeningen' (d.w.s. warming-up oefeningen wêrby't jo jo lichem bewege moatte). Dit sil jo spieren en gewrichten tariede op 'e training.
• As jo ​​nij binne, begjin dan earst mei oefeningen mei lichemsgewicht:Besteegje in pear wiken oan it dwaan fan sit-ups, push-ups en squats om jo foarm en technyk te perfeksjonearjen. It is wichtich om dizze oefeningen earst goed te dwaan sûnder gewichten te brûken.
• As jo ​​de juste technyk leard hawwe, begjin dan mei in licht gewicht: in relatyf licht frij gewicht of in wjerstânsbân. As jo ​​krêft tanimt, ferheegje stadichoan it gewicht, it oantal sets of de soarten oefeningen.
• Begjin mei 8-12 werhellingen per set: Ien of twa sets sille earst genôch wêze. In sertifisearre trainer of learaar kin in programma ûntwerpe dat by jo past.
• Lear de juste technyk, oefenje altyd ûnder tafersjoch: Dit is tige wichtich, lykas wy earder seine.
• Nei elke training ôfkuolje: Doch nei jo training wat lichte aktiviteit en statyske stretching (d.w.s. in posysje foar in koarte perioade fêsthâlde). Dit helpt jo spieren om te herstellen.

Foar de bêste resultaten, doch krêfttraining foar 20-30 minuten 2 of 3 dagen yn 'e wike. Rêst teminsten ien dei tusken sesjes. Train de wichtichste spiergroepen yn jo earms, skonken en kearn - dat binne jo búkspieren, rêch en billen. Krachttraining is mar ien ûnderdiel fan in lykwichtige oefenroutine. Saakkundigen advisearje teminsten in oere matige oant yntinsive fysike aktiviteit deis. It moat it folgjende omfetsje:

• Aerobyske (kardio) aktiviteit: Dizze fersterkje jo hert en longen. Dingen lykas kuierjen, rinnen en swimmen binne goede aerobyske oefeningen.
• Stretching: Dit ferbetteret de fleksibiliteit fan jo lichem.

Ek, om goede resultaten te krijen, herstelle fluch nei oefening, drinke in soad wetter en yt in fiedend dieet.

In lêste berjocht foar thús

As jo ​​tinke oan it begjinnen mei krêfttraining, is dat in geweldich idee! Mar tink derom:

• Feiligens komt earst: begjin mei it freegjen fan in dokter, advys krije fan ien dy't it wit, en lear hoe't jo it goed dwaan moatte.
• Begjin stadich: Begjin net yn ien kear mei it opheffen fan swiere gewichten. Bou it stadichoan op.
• Harkje nei dyn lichem: As it sear docht, stopje dan. Twing dysels net.
• Meitsje it leuk: Kies in soarte oefening dy't jo leuk fine. Dan sille jo sin hawwe om troch te gean.
• Rekje noait gefaarlike dingen oan lykas 'steroïden'. It bêste is om sûn en sterk fan natuere te wêzen.

As jo ​​hjir noch mear fragen oer hawwe, wês dan net bang om jo dokter, skoalsportlearaar of in betroubere coach te freegjen. Súkses!

---

krachttraining, wjerstânstraining, spieropbou, teenagefitness, feilich gewichtheffen, foardielen fan oefening, workoutroutine, krachttraining, spiergroei, jeugdoefening, feilich gewichtheffen, foardielen fan oefening, sûne gewoanten