Tha dàimh neònach aig mòran dhaoine ri gualaisg, no “carbs” mar a tha fios againn uile orra. Is toil leinn uile blas bhiadhan mar aran, pasta, buntàta agus rus. Ach nuair a chuireas sinn beagan cuideam oirnn no nuair a leasaicheas sinn tinneas eile, bidh sinn a’ cur a’ choire air na biadhan sin an toiseach. Cò mheud uair a chuala tu an sgeulachd “Dh’fhàs mi mòr le rus”? Ach chan eil gualaisg math no dona dha-rìribh. Tha gualaisg anns a’ mhòr-chuid de na biadhan a bhios sinn ag ithe. Cuideachd, tha gualaisg nan stòr lùtha, no connaidh, a dh’ fheumas ar cuirp gus obrachadh tron latha.
Gu sìmplidh, dè a th’ ann an gualaisg?
Tha gualaisgean nam beathachadh cudromach a dh’ fheumas ar bodhaig ann am meudan mòra, ris an canar macronutrient . Is e pròtain agus geir an dà bheathachadh cudromach eile a dh’ fheumas sinn ann am meudan mòra. A bharrachd air an fheadhainn sin, tha beathachadh ann a dh’ fheumas sinn ann am meudan beaga, leithid vitamain agus mèinnirean , ris an can sinn micronutrients.
Faodar gualaisgean a roinn ann an dà phrìomh roinn:
1. Gualaisgean sìmplidh: Tha iad sin air an cnàmh gu math luath. Mar sin, faodaidh iad àrdachadh obann adhbhrachadh ann an ìrean siùcar fala. Faodaidh seo cuideachd àrdachadh cuideim adhbhrachadh san fhad-ùine.
2. Gualaisgean iom-fhillte: Bheir iad sin nas fhaide airson an cnàmh agus tha mòran beathachadh luachmhor annta leithid snàithleach , vitamain agus mèinnirean.
Gu cuibheasach, bu chòir do dh’inbheach fallain eadar 45% agus 65% de na calaraidhean làitheil iomlan aca fhaighinn bho charbohydrates. Airson cuideigin a bhios ag ithe 2,000 calaraidh gach latha, bhiodh seo timcheall air 275 gram. Ach , faodaidh an ìre seo atharrachadh a rèir d’ aois, ìre gnìomhachd, agus inbhe slàinte . Mar sin is fheàrr bruidhinn ris an dotair agad mun ìre cheart dhutsa. Tha e cudromach a’ mhòr-chuid de na carbohydrates agad fhaighinn bho charbohydrates fallain, iom-fhillte.
3 seòrsaichean de charbohydrates anns a’ bhiadh a bhios sinn ag ithe
Tha trì prìomh sheòrsaichean charbohydrates anns a’ bhiadh a bhios sinn ag ithe agus ag òl. Ma thuigeas tu iad sin gu soilleir, bidh e nas fhasa dhut taghadh eadar math agus olc.
| Seòrsa gualaisg | Tuairisgeul | Eisimpleirean |
|---|---|---|
| Siùcaran | Is iad seo na gualaisgean as sìmplidh. Gheibhear cuid dhiubh gu nàdarra ann am biadh. Tha cuid eile air an cur ris gu saorga nuair a bhios biadh ga ullachadh. | Fructose ann am measan, lactos ann am bainne agus toraidhean bainne, siùcar air a chur ri deochan milis, cèicean agus briosgaidean. |
| Stàirseagan | Is iad sin seòrsa de charbohydrate iom-fhillte air a dhèanamh suas de mhòran mholacilean siùcair ceangailte ri chèile. | Rìs (gu h-àraidh rìs bran), buntàta, buntàta milis, cassava, gràinean, pònairean mar chickpeas, peasairean, agus lentils. |
| Fibre | ’S e seòrsa de charbohydrate iom-fhillte a tha seo cuideachd. Ach, chan urrainn dha na cuirp againn an cnàmh. Mar sin, bidh iad a’ dol tron t-siostam cnàmhaidh agus air an cur a-mach anns an stòl. | Glasraich, measan, luibhean, coirce, pònairean, gràinean slàn, cnothan. |
Dè na buannachdan a tha ann an carbohydrates math airson a’ chuirp?
Tha e glè chudromach na seòrsaichean ceart de charbohydrates a thoirt a-steach don daithead agad. Seo beagan adhbharan carson:
- A’ toirt seachad lùth: Is iad gualaisgean am prìomh thùs connaidh aig ar bodhaig. Bidh iad a’ briseadh sìos gu glùcois, a bheir lùth don eanchainn agus na fèithean againn. Chan urrainn dha pròtain no geir lùth a thoirt seachad cho èifeachdach.
- Biadhan beairteach ann am beathachadh: Tha gualaisgean a thig bho bhiadhan slàn, leithid measan, glasraich agus gràinean slàn, làn bhiotamain, mèinnirean agus phytonutrients a tha a’ sabaid ghalaran.
- Faigh snàithleach: A bharrachd air a bhith a’ dèanamh cnàmhadh nas fhasa, bidh snàithleach a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol fala agus a’ cumail smachd air ìrean siùcar fala. Faodaidh daithead làn snàithleach cuideachd cunnart galar cridhe agus cuid de sheòrsan aillse a lughdachadh.
- Cuidichidh e le bhith a’ cumail cuideam fallain: Smaoinich air, bidh thu a’ faireachdainn nas lìonmhoire nuair a dh’itheas tu aran gràin slàn na nuair a dh’itheas tu dà shliseag de dh’aran geal, ceart? Is e an adhbhar gu bheil snàithleach ann an gualaisgean iom-fhillte. Bidh iad sin gad dhèanamh a’ faireachdainn làn, a chuidicheas le bhith a’ cumail smachd air cus ithe. Is e uirsgeul mòr a th’ ann gu bheil gualaisgean fallain ag adhbhrachadh àrdachadh cuideim.
Mar sin dè do bheachd air an daithead 'ìosal-charbohydrate' seo?
Bidh daoine a tha a’ feuchainn ri cuideam a chall gu tric air an stiùireadh gu daithead ìosal ann an geir no ìosal ann an carbohydrates. Faodaidh an dà dhòigh seo do chuideachadh le cuideam a chall. Ach, tha cuid de rannsachadh air sealltainn gum faod daithead ìosal ann an geir do chuideachadh le bhith a’ call barrachd geir bodhaig.
Nuair a thòisicheas tu air daithead ìosal-charbohydrate, is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn gu bheil thu a’ call cuideam gu math luath anns a’ chiad beagan làithean. Is e am prìomh adhbhar airson seo call gleidheadh uisge nad bhodhaig. Chan e losgadh geir a th’ ann dha-rìribh.
Cuideachd, faodaidh cuid de dhaithead ìosal-charbohydrate a bhith àrd ann an geir shàthaichte, rud nach eil math airson slàinte a’ chridhe san fhad-ùine.
Ann an dà sgrùdadh a rinn na h-Institiudan Nàiseanta Slàinte, chaidh iarraidh air com-pàirtichean dìreach am biadh a chaidh a thoirt seachad ithe, gun bhiadh bhon taobh a-muigh a thoirt leotha. Ann an aon sgrùdadh, chaidh iarraidh air com-pàirtichean daithead ìosal ann an geir agus daithead ìosal ann an gualaisg fheuchainn. Ged a dh’ adhbhraich an dà dhaithead call cuideim, b’ e an daithead ìosal ann an geir a dh’ adhbhraich an call as motha de gheir bodhaig .
Mar sin, an àite stad a chur air rus is aran gu h-obann gu tur, tha e nas glice a bhith faiceallach mun t-seòrsa agus an ìre de charbohydrates a thaghas tu .
Gualaisgean agus Siùcar Fuil
Ma tha tinneas an t-siùcair ort agus gu bheil dragh ort mu na tha de charbohydrates agad, tha e glè chudromach a bhith mothachail air an dà bhun-bheachd seo.
1. Clàr-amais Glùcemic (GI): Gu sìmplidh, 's e seo rangachadh de cho luath 's a thèid na gualaisgean ann am biadh a thionndadh gu siùcar. Bidh biadhan le GI àrd ag àrdachadh ìrean siùcar fala gu luath.
2. Luchd-gleusaidh Glùceimiceach (GL): Chan urrainn dhut co-dhùnadh a bheil biadh math no dona stèidhichte air an luach GI leis fhèin. Leis nach eil e a’ toirt aire don mheud a bhios sinn ag ithe. Mar eisimpleir, tha luach GI àrd aig mealbhag-uisge, ach tha an ìre de charbohydrates ann am pìos mealbhag-uisge a bhios sinn ag ithe ìosal. Bidh an luchd-gleusaidh Glùceimiceach (GL) cuideachd a’ toirt aire don mheud bìdh a bhios sinn ag ithe. Mar sin, tha an luach GL seo nas fheumail airson riaghladh tinneas an t-siùcair agus roghainnean bìdh fallain.
| Seòrsachadh bìdh a rèir luchd glycemic | |
|---|---|
| Biadhan le luchd glycemic àrd a bu chòir a lughdachadh | |
| Seoclaid, toffee, siùcairean | Gràinean bracaist giullaichte |
| Slisneagan buntàta | Rìs geal, aran geal |
| Buntàta bruichte | Deoch milis |
| Biadhan fallain le luchd glycemic ìosal airson taghadh | |
| Ubhlan, oraindsearan, piorran | Cnòthan mar chnothan-talmhainn agus cnòthan-càise |
| Peasairean, peasairean, lentil | Glasraich mar currain, pònairean, càl |
| Coirce, arbhar bran | Iogart (gun siùcar) |
Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh
- Is iad gualaisgean prìomh thùs connaidh ar cuirp. Chan iadsan an nàmhaid. Is e an rud a tha cudromach an seòrsa agus an ìre de charbohydrates a thaghas tu.
- Tagh gualaisgean iom-fhillte leithid gràinean slàn, glasraich agus measan an àite gualaisgean sìmplidh, grinne leithid siùcar, aran geal agus rus geal.
- Tha call cuideim tùsail air daithead ìosal-charbohydrate mar thoradh air call uisge, chan e call geir. Le daithead sam bith, smaoinich air slàinte a’ chridhe.
- Ma tha tinneas an t-siùcair no tinneas eile ort, tha e glè fheumail a bhith mothachail air an luchd glycemic nuair a thaghas tu biadh.
- Mus dèan thu atharrachaidhean mòra sam bith air do dhaithead, gu h-àraidh ma tha tinneas ort, bi cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair no cungadair agad airson comhairle.
gualaisgean, beathachadh, call cuideim, tinneas an t-siùcair, clàr-amais glycemic, luchd glycemic, biadh fallain, stalc, snàithleach, siùcar
💬 Comments (0)
Cha deach beachdan sam bith a phostadh fhathast. Cuir do bheachd an seo airson a’ chiad uair.
Cuir do bheachd ris