Shin abincin da kuke ci yana shafar cholesterol da gaske? Bari mu gano tabbas!

Mutane da yawa suna mamakin ko abin da muke ci da abin sha yana shafar matakan cholesterol ɗinmu. Haka ne, abincin da muke ci yana shafar adadin cholesterol ɗin da ke cikin jininmu. Cholesterol wani abu ne mai kakin zuma wanda jikinmu ke buƙatar yin aiki. Hantarmu a zahiri tana samar da cholesterol ɗin da muke buƙata. Don haka ba ma buƙatar samun cholesterol daga abinci, wanda yake kamar ƙara yashi a cikin teku. Amma mafi mahimmanci a sani shine abincin da kuke ci yana shafar kashi 20% zuwa 30% na cholesterol ɗin da ke cikin jininmu. Akwai wasu abinci da ke ƙara "mummunan" cholesterol ɗinmu, ko LDL cholesterol, fiye da adadin da aka ba da shawarar. Akwai kuma wasu abinci da ke taimakawa rage wannan LDL cholesterol. Don haka, idan kun san irin abincin da za ku ci da kuma irin abincin da za ku guji, za ku iya sarrafa matakan cholesterol ɗinku kuma ku rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.

Waɗanne abinci ne ke ɗauke da mafi yawan cholesterol?

Ana kiran cholesterol ɗin da muke samu daga abinci da ake kira dietized cholesterol . Ana samunsa galibi a cikin abincin dabbobi. Misali, a cikin nama, cuku, da kayayyakin kiwo. Duk da haka, bincike ya nuna cewa idan ana maganar rage matakan cholesterol, ba cholesterol ɗin abinci ba ne ya kamata mu fi damuwa da shi. Madadin haka, nau'ikan kitse guda biyu marasa lafiya , kitse mai cikakken kitse da kitsen trans, sune manyan abubuwan da ke haifar da yawan cholesterol mara kyau. Abin takaici, abinci da yawa waɗanda ke da yawan cholesterol a cikin abinci suma suna iya ƙunsar waɗannan kitse marasa lafiya.

Yadda ake rage cholesterol ta hanyar abinci?

Zaka iya rage cholesterol ta hanyar bin waɗannan matakan yayin shirya abinci:

• Ƙara ƙarin sinadarin fiber mai narkewa a cikin abincinka.
• Ka iyakance yawan cin kitse mai kitse .
• A guji cin trans fats .
• Ku ci abinci mai daidaito.

Ƙara zare mai narkewa a cikin abincinka.

Akwai wasu abinci da za su iya taimakawa wajen rage matakan cholesterol na LDL. Ɗaya daga cikin mafi mahimmanci daga cikinsu shine zare mai narkewa . Wannan nau'in zare ne wanda ke narkewa a cikin ruwa. Wannan zare mai narkewa yana manne da bile ɗinmu (wanda aka yi daga cholesterol) kuma ana fitar da shi tare da sharar gida. Yi ƙoƙarin samun tsakanin gram 10 zuwa 25 na zare a kowace rana. Tambayi likitanka game da adadin da ya dace da kai dangane da buƙatun kalori ɗinka. Ga wasu abinci da za ka iya ƙarawa a cikin abincinka waɗanda ke ɗauke da zare mai narkewa:

• Shinkafa mai launin ruwan kasa.
• Busassun wake kamar lentil, wake, da wake kore.
• 'Ya'yan itacen Citrus kamar apples, blackberries, da lemu.
• Hatsi da hatsin oat.

Ya kamata mu sarrafa kitse mai kitse?

Kitse mai cikakken kitse nau'in kitse ne wanda yake da ƙarfi a zafin ɗaki. Waɗannan su ne abincin da aka fi amfani da su:

• Naman da aka sarrafa : Abubuwa kamar hot dog, sausages, bacon, pepperoni.
• Nama mai kitse: Haƙarƙarin alade, kaza mara fata, da nama mai kitse.
• Kayayyakin kiwo masu kitse: man shanu, kirim mai tsami, cuku mai tsami, kirim mai tsami.
• Man kwakwa da man dabino.
• Abincin soyayye.

A gaskiya ma, jikinmu yana buƙatar kitse mai cikakken kitse don ya kasance cikin koshin lafiya. Duk da haka, idan ba mu karanta alamun abinci mai gina jiki a kan abincin da muke ci ba, yana da sauƙi mu ƙara kitse mai cikakken kitse a jikinmu. Da zarar ka san adadin kitse mai cikakken kitse a cikin abincin da kake ci, zai fi sauƙi a nemo hanyoyin rage shi. Kuna iya mamakin, "Nawa ne ya yi yawa?" Kashi 5% zuwa 6% na jimlar adadin kuzarin ku a kowace rana ya kamata ya fito ne daga kitse mai cikakken kitse.

Muhimmi: Waɗannan nau'ikan shawarwari ne kawai, ba ƙa'idodi masu tsauri ba. Ci gaba da damuwa da lambobi da cin abinci mai tsauri na iya haifar da halaye marasa kyau na cin abinci kamar orthorexia . Masana abinci mai gina jiki kuma sun yi gargaɗin cewa idan kun ji kamar waɗannan lambobin, kuna iya rasa wasu abinci masu lafiya.

Misali, man zaitun, kodayake yana ɗauke da kitse mai yawa, ya cancanci a ƙara shi a cikin abincinku daidai gwargwado (har zuwa cokali huɗu a rana) saboda fa'idodinsa ga lafiya. Hakazalika, akwai abinci da ke ɗauke da kitse mai yawa, kamar avocado da gyada, amma ya kamata mu ajiye su a cikin abincinmu. Mabuɗin shine mu kalli inda kitsen ya fito. Tunda kitse mai yawa ya fito ne daga abinci mai lafiya, yana da kyau mu ɗan wuce iyaka da aka ba da shawarar. Idan kuna cikin shakku, yi magana da likitan abinci mai gina jiki don gano waɗanne tushen kitse mai yawa ya kamata ku kawar da su da kuma waɗanne za ku iya adanawa a matsakaici.

Kada ku ci kitsen trans!

Ana yin kitsen trans ta hanyar ƙara man kayan lambu mai ruwa da hydrogen. Abinci mai sauri da abinci mai sarrafawa sune manyan tushen kitsen trans a cikin abincin mutane. Wannan ya faru ne saboda waɗannan abincin suna ɗauke da man hydrogen kaɗan.Ana ƙara kitsen trans yayin ƙera waɗannan mai. Duk da haka, a cikin 2018, Hukumar Abinci da Magunguna ta Amurka (FDA) ta hana amfani da waɗannan man da aka ɗan yi hydrogen a cikin abinci. Duk da cewa wannan labari ne mai daɗi, ba yana nufin cewa abinci mai sauri da abincin da aka sarrafa ba su da lahani ba. Har yanzu suna iya kasancewa mai yawan kitse mai yawa. Haka kuma, yadda ake dafa su (misali, soya su da zurfi) har yanzu yana iya ƙunsar kitsen trans. Jikinku baya buƙatar kitsen trans kwata-kwata. Suna da illa a gare ku, kuma abincin da ke cikinsu ba shi da wani amfani ga lafiya. Ya fi kyau ku guji su gaba ɗaya idan zai yiwu. Don rage kitsen trans a cikin abincinku, ku guji waɗannan abubuwa:

• Abincin gaggawa.
• Abincin soyayye.
• Kayan gasa na kasuwanci - kamar kukis, donuts, da kayan zaki.

Ku ci Abinci Mai Daidaito

Don rage cholesterol a cikin jini, yana da mahimmanci a bi tsarin abinci mai kyau wanda ya haɗa da: +

• 'Ya'yan itatuwa.
• Kayan lambu.
• Hatsi - kamar shinkafar bran, buckwheat, da hatsi.
• Abincin furotin - kifi, kaza mara fata, lentil, wake.
• Madadin madara/kiwo - madara mai ƙarancin kitse, yogurt.
• Kitse - Kitse mai lafiya (misali man zaitun, avocado, goro - a matsakaici).

Za ka iya samun ɗan fahimtar abin da za ka zaɓa da abin da za ka guji. Wannan ilimin zai taimaka maka wajen tsara abinci mai kyau da lafiya ga zuciya.

Zan iya cin abinci mai daɗi ko kayan zaki?

Idan kana cin abun ciye-ciye, ka ci kaɗan, kuma ka yi hankali da abin da ka zaɓa. Ka zaɓi abun ciye-ciye waɗanda ba su da kitse mai yawa, sukari, da gishiri (gishiri). Ga wasu abubuwan ciye-ciye masu lafiya da kuma girman da aka ba da shawarar yin amfani da su:

• Gyada kamar gyada, almond, pecan, da pistachios (kofi 1/4).
• Tsaba ko tsaban sunflower (kofi 1/4).
• Wake da aka gasa (kofi ɗaya da rabi).
• 'Ya'yan itace sabo (ƙaramin lemu ko apple) da ƴan goro.
• Man gyada mara zaki ko man almond.
• Popcorn (kofuna 3, an dafa) da kuma cuku ɗaya.
• Kayan lambu da ba a danye ba (kofi 1)
• Hatsi mai cikakken hatsi tare da yogurt na Girka (kofi ɗaya da rabi).
• Cuku da kayan lambu da aka dafa (kofi 1).

Yi hankali lokacin siyan kayan ciye-ciye masu ƙarancin kitse ko kayan zaki daga shago. Da yawa daga cikinsu suna da ƙarancin kitse amma suna iya samun yawan sukari. Yi hankali game da adadin sukari. Yi magana da likitanka game da adadin sukari da ya dace da kai. Kana da ciwon suga (Diabetes Mellitus)Wannan yana da matuƙar muhimmanci musamman idan kana da ciwon suga ko kuma yawan sukari a jini. Hanya ɗaya da za ka ci wani abu mai daɗi wanda ba shi da sukari da kitse ita ce ka gwada girke-girke masu lafiya a gida. Akwai girke-girke da yawa da za a iya yi ba tare da sukari ko kuma da ƙarancin sukari ba, kuma har yanzu suna da daɗi.

Ka yi tunani game da waɗannan abubuwa lokacin da kake girki!

Girki a gida zai iya taimaka maka wajen sarrafa abincinka. Duk da haka, ba duk abin da kake girki a gida yake da lafiya ko kuma yana da kyau ga cholesterol ɗinka ba. Ka tuna da waɗannan shawarwarin girki don taimaka maka ka bi tsarin cin abinci mai kyau. Likitanka ko mai gina jiki zai iya ba ka ƙarin shawarwari kamar haka.

• Ƙara ƙarin kifi a cikin abincinka. Yi ƙoƙarin cin akalla oza 8 (kimanin gram 225) a mako. Amma kada ka soya shi!
• A guji amfani da man shanu, man shanu, da kuma rage kitse. Madadin haka, a yi amfani da man girki mai kyau (kamar man zaitun), amma kaɗan kaɗan. A gwada amfani da kayan lambu marasa gishiri maimakon mai yayin soya ko gasa kayan lambu, kifi, da kaji.
• Gasa, gasa, ko tururi abincinka. A guji soya shi.
• Nemi madadin man shanu da mai a cikin girke-girke.
• Lokacin yin miya , ninka kayan lambu sau biyu . Wannan zai ƙara yawan sinadarin fiber a cikin miyar ku. Don samar da sarari don hakan, rage adadin shinkafa ko taliya da rabi.
• Nemo ganyaye da kayan ƙanshi da kuke so kuma ku yi amfani da su don ƙara ɗanɗano abincinku maimakon man shanu, gishiri, ko miya mai yawan mai.
• Yi miyar salatinka da kanka. Yi amfani da man zaitun da balsamic vinegar (ko wani haɗin da ya yi kama da haka). Miyar salatin hanya ce mai sauƙi don ƙara kitse mai cike da abinci.
• Lokacin yin miya ko miya , cire kitsen da ke saman. Bayan miyar ko miya ta yi sanyi, sai a saka a cikin firiji na tsawon awanni kaɗan. Idan ka fitar da shi, za ka ga wani kauri mai a saman, wanda za a iya cire shi cikin sauƙi.
• Cire fatar kazar kafin a dafa. A shafa kayan ƙanshi a kan naman, ba a shafa a kan fata ba.

Menene Abincin TLC da Abincin Rum?

Abincin TLC wani ɓangare ne na shirin Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Shiri ne mai sassa uku wanda ke da nufin rage cholesterol ta hanyar abinci, motsa jiki, da kuma rage nauyi. Cibiyoyin Lafiya na Ƙasa na Amurka ne suka ƙirƙiro shirin a shekarar 1985. Wasu mutane har yanzu suna bin sa a yau. Duk da haka, akwai matsala. A cewar sabon bincike, wannan abincin yana da ƙarancin kitse mai yawa kuma yana da yawan carbohydrates. Don haka , wannan zai rage matakan sukari a cikin jinin ku,Matakan Triglyceride suma na iya ƙaruwa, musamman idan ba ku cin carbohydrates masu lafiya ba. Shi ya sa masana abinci masu gina jiki yanzu ke ba da shawarar Abincin Bahar Rum a matsayin tsarin cin abinci mai lafiya ga zuciya. Wannan shirin zai iya taimakawa wajen sarrafa matakan cholesterol ɗinku, da kuma tallafawa wasu fannoni da yawa na lafiyarku. Idan kun bi Abincin Bahar Rum:

• Shirya abincinka bisa ga abincin da aka yi da tsire-tsire . Wannan ya haɗa da 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi gaba ɗaya, da wake.
• Ku ci kifi, kaji marasa kitse, abincin teku , ƙwai , da kayayyakin kiwo a matsakaici.
• A guji cin jan nama, abinci soyayye, kayan zaki, da duk wani abu da aka yi da garin burodi.

Mabuɗin shine a kula da nau'ikan kitse da kuke ci. Abincin Bahar Rum yana rage yawan kitse mai cike da kitse da kuma kitsen trans da kuke ci. Wannan na iya yin babban bambanci ga matakan LDL cholesterol ɗinku. Madadin haka, yana maye gurbin waɗannan nau'ikan kitse da kitse masu lafiya waɗanda ke tallafawa lafiyar zuciyarku gaba ɗaya. Bincike ya nuna cewa wannan abincin na iya rage haɗarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini .

Me zai faru idan cholesterol ya kasance mai yawa koda bayan canza abincin ku?

Abincin da kuke ci na iya ƙara ko rage yawan cholesterol a cikin jininku, musamman mummunan cholesterol wanda ke haifar da atherosclerosis . Wannan ilimin zai iya zama babban taimako a gare ku. Zaɓinku na iya kawo canji. Amma wani lokacin, komai ƙoƙarinku, ƙila ba za ku iya rage matakan cholesterol ɗinku zuwa matakin da ake so ba. Akwai dalilai da yawa na wannan.

Ba koyaushe kake da ikon zaɓar abinci ba.

A cikin duniya mai kyau, kowa zai sami damar samun abinci mai gina jiki, lokacin girki, da albarkatun al'umma don taimaka masa ya cimma burinsa. Gaskiyar magana ita ce, dole ne mu yi zaɓi a cikin iyakokin da muke da su. Duk muna da namu shingayen da abubuwan da ke tasiri ga zaɓin da muke yi. Don haka, zaɓinmu na mutum ɗaya kaɗan ne kawai na babban wasanin gwada ilimi wanda dukkan al'ummarmu ke ginawa tare. Kada ku yi wa kanku rauni idan kuna da shinge don yin duk zaɓin da suka dace waɗanda ke tallafawa rage cin abinci mai ƙarancin cholesterol. Madadin haka, yi abin da za ku iya.

Kwayoyin halittarka suma suna taka rawa.

Masana kimiyya sun yi imanin cewa kwayoyin halitta (gado) suna shafar matakan cholesterol ɗinka. Don haka, yayin da canje-canje a cikin abinci na iya taimakawa, wani lokacin su kaɗai ba za su iya yin wani tasiri mai kyau don kawo adadinka zuwa ga lafiya ba. Wasu mutane suna da yawan cholesterol saboda jikinsu ba zai iya kawar da isasshen cholesterol mara kyau (LDL) ba. Wannan yanayin gado ana kiransa daAna kiransa da Family Hypercholesterolemia. Don haka, yana da matukar wahala ga irin waɗannan mutane su rage yawan cholesterol ɗinsu ta hanyar cin abinci kawai. Suna iya buƙatar magungunan statins ko wasu magunguna.

Cholesterol yana ƙaruwa da shekaru.

Yayin da muke tsufa, matakan cholesterol ɗinmu suna ƙaruwa. Don haka, tasirin canje-canjen abinci a lokacin da muke da shekaru 30 bazai zama iri ɗaya ba a lokacin da muke da shekaru 60.

Sauyi yana ɗaukar lokaci.

Idan ka yi canje-canje ga abin da kake ci, za ka iya tsammanin ganin canji a cikin adadin cholesterol ɗinka da sauri. Amma adadin cholesterol ɗinka yana nuna alamu da ke tasowa akan lokaci.

Ka yi tunanin babban allo da aka rufe da rubutu. Idan ka goge shi sau ɗaya da gogewa, za a goge wasu daga cikin rubutun. Amma don goge duk rubutun, dole ne ka ci gaba da gogewa na ɗan lokaci. A halin yanzu, wani zai rubuta wuraren da ka goge (wataƙila har yanzu kana cin wasu abinci waɗanda ke ƙara yawan cholesterol ɗin LDL ɗinka, kuma jikinka har yanzu yana samar da cholesterol!).

Ka yi haƙuri, ka ba jikinka lokaci don ya saba da sabon tsarin cin abincinka. A halin yanzu, ka haɗa motsa jiki na yau da kullun a cikin salon rayuwarka. Haka kuma, ka tambayi likitanka tsawon lokacin da zai ɗauka kafin ka ga canje-canje da kuma ko za ka amfana daga magunguna tare da sabon tsarin cin abincinka.

Saƙon Ɗauka Gida

Abincin da kuke ci na iya yin babban tasiri ga lafiyarku, musamman ma matakan cholesterol ɗinku. Idan kun fara yin canje-canje ga abincinku, ku yi haƙuri da kanku. Kada ku yi tsammanin za ku canza tsarin cin abincinku gaba ɗaya cikin dare ɗaya. Ku yi ƙananan canje-canje masu sauƙi, sannan ku ƙara a hankali. Kuna iya rasa wasu daga cikin abincin da kuka fi so. Amma, maimakon mai da hankali kan abincin da kuke iyakancewa, ku mai da hankali kan sabbin abincin da kuke gwadawa. Haka kuma, ku haɗa danginku da abokanka a cikin sabon shirin ku. Bayyana dalilin da yasa kuke yin waɗannan canje-canjen da kuma yadda za su iya taimaka muku. Ya fi sauƙi ku tsaya kan tsarin abinci mai gina jiki lokacin da mutanen da ke kewaye da ku ke ƙarfafa ku ku cimma burin ku. Ku tuna, ƙananan canje-canje suna haifar da manyan sakamako!

---