Shin kana son gina jikinka ka kuma ƙara ƙarfi? Bari mu yi magana game da wannan (Horar da Ƙarfi)!

Idan kai matashi ne, ko kuma idan yaronka yana da wannan shekarun, ba abin mamaki ba ne cewa kana sha'awar ƙara ƙarfi da kuma gina ƙaramin jiki. Wataƙila don ka ƙware a wasanni, wataƙila don inganta kamanninka, ko kuma kawai don kasancewa cikin koshin lafiya. Don haka, bari mu ƙara koyo game da wannan abin da ake kira 'Horar da Ƙarfi' ko kuma motsa jiki da ake yi don ƙarfafa ƙarfi.

Menene 'Horar da Ƙarfi'?

A taƙaice dai, 'Horar da Ƙarfi' wani nau'in motsa jiki ne na musamman wanda ke gina tsokoki kuma yana ƙara musu ƙarfi. Muna amfani da nauyi don wannan. Wani lokaci ana kiransa 'Horar da Ƙarfi', saboda yana sa tsokoki su yi aiki a kan wasu juriya. Ka yi tunani a kai, idan ka ɗaga nauyi, tsokokinka suna jin ɗan gajiya, ko ba haka ba? Wannan gajiya ce ke sa tsokoki su yi ƙarfi. Za mu iya amfani da abubuwa daban-daban don wannan:

• 'Nauyin nauyi kyauta': Waɗannan su ne nauyin da ake yawan gani a wuraren motsa jiki, kamar dumbbells da barbells. Wataƙila ka taɓa ganin wani abu da ake kira 'kettlebells'. Waɗannan suna da sauƙin ɗauka kuma suna da araha. Duk da haka, yana buƙatar ɗan yin atisaye don yin motsa jiki da su yadda ya kamata, ko kuma za ka iya cutar da jikinka idan ka yi su ba daidai ba.
• Injinan nauyi: Yawanci ana samun waɗannan a cikin dakunan motsa jiki, ko wataƙila a ɗakunan motsa jiki na makaranta. Waɗannan injinan suna sauƙaƙa motsa jiki yadda ya kamata domin injin da kansa yana sarrafa motsinka.
• Makamai masu juriya: Waɗannan makamai ne masu shimfiɗawa waɗanda ke ba da juriya mai kyau ga tsokoki yayin motsa jiki.
• Nauyin jikinka: Eh, zaka iya yin motsa jiki mai ƙarfi ba tare da wani kayan aiki ba. Ka yi tunanin motsa jiki na turawa, squats, sit-up, da sauransu. Waɗannan suna amfani da nauyin jikinka.

Ku tuna: Idan ba ku kai ga balaga ba tukuna (ma'ana jikinku bai fara canzawa sosai ba), horar da ƙarfi zai sa ku ƙara ƙarfi, amma tsokoki ba za su yi girma sosai ba. Bayan balaga, musamman a cikin samari, hormone testosterone yana samar da ƙarin girman tsoka sakamakon horar da nauyi. Maza maza suna da testosterone fiye da 'yan mata, don haka tsokokinsu za su yi girma sosai.

Mene ne fa'idodin wannan 'Horarwa Mai Ƙarfi'?

Ba kawai tsokoki ba, wannan yana da wasu fa'idodi da yawa a gare ku.

• Jimillar lafiyar jiki tana inganta: Jikinka yana samun ƙarin kuzari da ƙarfi.
• Jikin da aka jika yana ƙaruwa:Wannan yana nufin, kitsen jiki yana raguwa kuma yawan tsoka yana ƙaruwa. Wannan yana da matuƙar muhimmanci ga jiki mai lafiya.
• Yana ƙona ƙarin kalori : Yayin da kake ƙara tsoka, jikinka yana ƙona ƙarin kalori koda lokacin da kake tsaye kawai. Don haka, wannan kuma yana taimaka maka wajen sarrafa nauyinka.
• Yana ƙarfafa ƙashi: Motsa jiki na ɗaukar nauyi kuma yana ƙarfafa ƙashi.
• Yana inganta lafiyar kwakwalwa : Wannan wani abu ne da mutane da yawa ba sa tunani a kai. Motsa jiki, musamman motsa jiki na ƙarfafa jiki, na iya taimakawa wajen rage damuwa da inganta yanayin jikinka . Yana sa ka ji daɗi game da kanka.

Ta yaya zan fara wannan?

To, yanzu da kake sha'awar, bari mu ga yadda za a fara. Akwai wasu abubuwa kaɗan da ya kamata ka yi taka tsantsan fiye da yadda kake tsammani. 1. Ka fara ganin likita: Eh, wannan yana da matuƙar muhimmanci. Kafin ka fara ɗaga nauyi, ka ga likitanka don tabbatar da cewa lafiyarka ta dace da wannan. Wataƙila kana da wasu matsalolin lafiya da ba ka sani ba. 2. Nemi jagora mai kyau: Bayan likita ya ce 'To', ka nemi shawara daga wanda ya san wannan.

• Masu horarwa a makarantu da kuma masu horarwa a dakunan motsa jiki sun san wannan sosai. Makarantu da yawa suna koyar da ɗaga nauyi ko 'horon da'ira' a azuzuwan motsa jiki.
• Ko kuma, ziyarci wani dakin motsa jiki a yankinku ka ga ko za ka iya ɗaukar darasin motsa jiki ko kuma ka yi aiki da mai horar da kai. Amma ka tabbata mutumin da ka zaɓa yana da takardar sheda kuma yana da gogewa wajen aiki da matasa, musamman idan suna da gogewa.

3. Koyi dabarar da ta dace: Wannan shine mafi mahimmanci. Da farko, koyi yadda ake yin motsa jiki ba tare da wani nauyi ba. Da zarar ka fahimci hakan, a hankali ƙara nauyi. Fara da nauyi wanda zaka iya maimaitawa sau 8-12 cikin sauƙi a lokaci guda. 4. Samun wani kusa (Spotter): Lokacin ɗaga nauyi - ko dai nauyi kyauta ne ko akan injin - yana da mahimmanci a sami wani kusa don ya kula da kai. Musamman idan kana ɗaga nauyi mai nauyi, 'mai lura' shine wanda zai iya taimaka maka., lallai dole ne ka yi. Ka yi tunanin ko da kana da ƙoshin lafiya sosai, wani lokacin ba za ka iya yin wasan ƙarshe ba. Idan kana yin motsa jiki na hannu kamar "Biceps curls", za ka iya sanya nauyin a ƙasa. Duk da haka, idan kana yin motsa jiki kamar "Bench press", wanda shine motsa jiki na ƙirji, idan ba za ka iya sarrafa nauyin ba, zai iya faɗowa a ƙirjinka ya haifar da babban haɗari. Idan akwai "spotter", zai iya cetonka daga wannan haɗarin.

Shin Horar da Ƙarfi Yana da Lafiya da Gaske?

Gabaɗaya, shirye-shiryen motsa jiki na ƙarfafa jiki suna da aminci sosai idan aka yi su daidai . Idan aka yi su daidai, ba za su cutar da ƙasusuwan da ke tasowa ba. Duk da haka, mutanen da ke da wasu cututtuka na lafiya - misali, hawan jini mara kyau, farfadiya, ko cututtukan zuciya - ya kamata su sami amincewar likita kafin su fara wani abu kamar haka.

Idan ka ji wani abu mai ban mamaki yayin motsa jiki, idan ka ji zafi, ko kuma idan ka ji ko ka ji wani sauti mai "dannawa" a cikin jikinka, ka daina abin da kake yi nan da nan. Ka tuntubi likita don gano ainihin abin da yake kafin ka sake fara motsa jiki. Wataƙila kana buƙatar canza hanyar motsa jikinka ko ka daina ɗaga nauyi na ɗan lokaci har sai raunin ya warke.

Mutane da yawa suna tunanin cewa duk ɗaukar nauyi iri ɗaya ne. Duk da haka, 'Horar da Ƙarfi', 'Ɗaukar Ƙarfi', da 'Ginin Jiki' abubuwa ne daban-daban.

• Ƙarfin aiki (powerlifting) yana nufin nauyin da za ka iya ɗagawa a lokaci guda.
• Manufar gina jiki mai kyau ita ce a ƙara girman tsoka da siffarta.

Muhimmi: Ba a ba da shawarar ɗagawa da ƙarfi, ɗagawa da kuma gina jiki ga matasa waɗanda har yanzu suna girma ba, domin suna da babban haɗarin samun mummunan rauni.

Wasu mutane suna sha'awar amfani da abubuwa kamar "Anabolic steroids" da fatan gina manyan tsokoki. Waɗannan abubuwa ne masu haɗari sosai. Waɗannan na iya haifar da matsaloli na ɗan gajeren lokaci kamar canjin yanayi, kuraje, aski, da hawan jini. Hakanan suna iya haifar da haɗari masu tsanani na dogon lokaci kamar ciwon daji, cututtukan zuciya, da rashin haihuwa. Don haka, kada ku taɓa yin amfani da irin waɗannan abubuwa.

Yaya tsarin motsa jiki mai kyau yake kama?

Ga wasu ƙa'idodi na asali da za ku iya bi yayin yin motsa jiki na ƙarfi:

• Kullum a yi "dumama" kafin kowace motsa jiki: A yi mintuna 5-10 na "motsa jiki mai ƙarfi" (watau motsa jiki mai ɗumama jiki wanda ya haɗa da motsa jikinka). Wannan zai shirya tsokoki da gidajenka don motsa jiki.
• Idan kai sababbi ne, fara da motsa jiki na nauyin jiki da farko:Ka ɗauki makonni kaɗan kana yin motsa jiki, tura-ups, da squats domin ka inganta siffarka da dabarunka. Yana da mahimmanci ka yi waɗannan motsa jiki daidai ba tare da amfani da nauyi ba da farko.
• Da zarar ka koyi dabarun da suka dace, fara da nauyi mai sauƙi: ko dai nauyi mai sauƙi ko kuma madaurin juriya. Yayin da ƙarfinka ke ƙaruwa, a hankali ƙara nauyi, adadin saitin, ko nau'ikan motsa jiki.
• Fara da maimaitawa sau 8-12 a kowane saiti: Saiti ɗaya ko biyu zai isa da farko. Mai horarwa ko malami mai takardar shaida zai iya tsara shirin da ya dace da kai.
• Koyi dabarun da suka dace, koyaushe ku yi aiki a ƙarƙashin kulawa: Wannan yana da matuƙar muhimmanci, kamar yadda muka faɗa a baya.
• Ka huce bayan kowace motsa jiki: Bayan motsa jikinka, yi ɗan motsa jiki kaɗan da kuma miƙewa a tsaye (watau, riƙe matsayi na ɗan gajeren lokaci). Wannan yana taimaka wa tsokokinka su murmure.

Domin samun sakamako mafi kyau, yi motsa jiki na tsawon mintuna 20-30 kwana 2 ko 3 a mako. Ka huta aƙalla kwana ɗaya tsakanin zaman. Yi aiki da manyan ƙungiyoyin tsoka a hannunka, ƙafafu, da kuma tsakiyar jikinka - wato, kwatangwalo, baya, da duwawu. Horar da ƙarfi wani ɓangare ne kawai na tsarin motsa jiki mai daidaito. Masana sun ba da shawarar aƙalla awa ɗaya na motsa jiki mai matsakaici zuwa mai ƙarfi a rana. Ya kamata ya haɗa da:

• Ayyukan motsa jiki (cardio): Waɗannan suna ƙarfafa zuciyarka da huhunka. Abubuwa kamar tafiya, gudu, da iyo suna da kyau wajen motsa jiki .
• Miƙewa: Wannan yana inganta sassaucin jikinka.

Haka kuma, domin samun sakamako mai kyau, murmurewa da sauri bayan motsa jiki, shan ruwa mai yawa, da kuma cin abinci mai gina jiki.

Saƙon ƙarshe da za a ɗauka gida

Idan kana tunanin fara motsa jiki mai ƙarfi, wannan kyakkyawan ra'ayi ne! Amma, ka tuna:

• Tsaro shine abu na farko: fara da tambayar likita, neman shawara daga wanda ya sani, da kuma koyon yadda ake yin sa yadda ya kamata.
• Fara a hankali: Kada ka yi tsalle ka ɗaga nauyi mai nauyi a lokaci guda. Ci gaba a hankali.
• Saurari jikinka: Idan yana ciwo, ka daina. Kada ka tilasta wa kanka.
• Ka sa shi ya zama abin sha'awa: Zaɓi wani nau'in motsa jiki da kake jin daɗi. Sannan za ka ji kamar za ka ci gaba.
• Kada a taɓa abubuwa masu haɗari kamar 'steroids'. Abu mafi kyau shine a kasance cikin koshin lafiya da ƙarfi ta halitta.

Idan kuna da wasu tambayoyi game da wannan, kada ku ji tsoron tambayar likitan ku, malamin wasanni na makaranta, ko kocin da aka amince da shi. Sa'a!

---

horar da ƙarfi, horar da juriya, gina tsoka, motsa jiki ga matasa, ɗaukar nauyi mai aminci, fa'idodin motsa jiki, tsarin motsa jiki, horar da ƙarfi, haɓakar tsoka, motsa jiki ga matasa, ɗaukar nauyi mai aminci, fa'idodin motsa jiki, halaye masu kyau