Sabon farawa ga A/L...

Yau na haɗu da wata yarinya. Ta ce tana shirin zuwa A/L... amma tana barci na tsawon awanni biyu kacal a rana! Na yi mamaki da baƙin ciki da jin hakan. Ta yaya yaro zai iya rubuta jarrabawa bayan ya yi karatu sosai kuma bai sami isasshen barci ba?

Amma ba wai wannan 'yar'uwa ba ce kawai, 'yan'uwanmu da yawa waɗanda ke yin A/L kuma suna zuwa harabar jami'a a Sri Lanka kamar ku ne. Suna barci har zuwa wayewar gari don shirya jarrabawa, suna mantawa da barci. Muna tsammanin cewa gwargwadon lokacin da muka kasance a farke, za mu iya koyo. Amma shin gaskiya ne? Sabbin kimiyya suna ba da labari daban-daban!

To, samun isasshen barci ba wai kawai yana da kyau ga jikinka ba ne, yana kuma da mahimmanci don "kulle" abin da ka koya da kuma yin kyau a jarrabawa! Maimakon kawai hutawa, barci lokaci ne da kwakwalwarka ke aiki sosai. Lokaci ne da za ka haɗa kai ka kuma fahimci bayanan da ka koya a tsawon yini.

To, wannan labarin na duk waɗanda ke barci kamar wannan 'yar'uwar A/L ne. Bari mu ga yadda za ku iya amfani da ƙarfin barci don haɓaka ƙwaƙwalwarku da sakamakon jarrabawa. Fahimtar wannan alaƙa mai ban mamaki tsakanin barci da ƙwaƙwalwa shine mataki na farko don buɗe cikakken damar koyo.

Alaƙa Tsakanin Barci da Ƙwaƙwalwa: Kimiyyar da ke Cikin Kwakwalwa

Domin fahimtar dalilin da yasa barci yake da mahimmanci, bari mu fara duba yadda kwakwalwarmu ke koyo da tunawa. Koyo ba abu ne da ake yi sau ɗaya ba, amma tsari ne mai matakai da yawa. A cewar masu bincike a Harvard, akwai matakai uku: samu, haɗa kai, da kuma tunawa. Samun ilimi yana nufin sauraro a aji, kallon littafi, da kuma yin aiki. Tunawa yana nufin sake rubuta amsoshi daga ƙwaƙwalwa, kamar a jarrabawa. Amma a tsakanin waɗannan biyun, akwai wani mataki da babu wanda ya kula da shi sosai, amma yana da matuƙar muhimmanci: haɗa kai! A nan ne barci ya zama tauraro.

Haɗaka tsari ne na ɗaukar sabbin abubuwan tunawa da aka samu, waɗanda ba su cika ba, da kuma mayar da su zuwa abubuwan tunawa na dindindin da na dindindin. Ka yi tunanin kamar adana fayil a kwamfutarka. Idan ba ka adana shi ba, ya ɓace. Haka yake. Barci shine mafi kyawun lokacin danna maɓallin 'ajiye'. Lokacin da kake barci, kwakwalwarka ba ta kashe kawai ba, tana aiki tuƙuru don sarrafa abin da ka koya a rana! Bincike a cikin Ilimin Halittar Jiki ya nuna cewa haɗakar ƙwaƙwalwa yayin barci tsari ne mai aiki na sake kunnawa da tsara abin da ka koya. Tsarin ƙwayoyin jijiyoyi da aka kunna yayin koyo ana sake kunna su, musamman a lokacin barci mai zurfi ( barci mai jinkirin gudu - SWS). Wannan tsari yana farawa a cikin hippocampus, wanda shine mafi mahimmancin ɓangaren kwakwalwa don yin abubuwan tunawa. Wannan sake kunnawa yana ƙarfafa haɗin ƙwaƙwalwar ajiya, kuma a hankali yana tura shi zuwa neocortex, ɗakin karatu na dogon lokaci na kwakwalwa.

Wannan ba kawai haɗakar ƙwaƙwalwa ba ne. Kwakwalwa ta zaɓi a wancan lokacin, "To, wannan yana da mahimmanci, bari mu riƙe wannan. Wannan ba shi da mahimmanci, bari mu cire wasu." Wato, yana ƙarfafa muhimman haɗi kuma yana raunana waɗanda ba dole ba. Wannan yana buƙatar sassa daban-daban na kwakwalwa su yi aiki tare, kuma ana amfani da raƙuman kwakwalwa na musamman. Barci mai zurfi (SWS) da barcin REM, wanda shine lokacin da kwakwalwa ke mafarki da gudu, suna da ayyuka daban-daban. SWS yana da mahimmanci don haɗa gaskiya da abubuwan da suka faru (ƙwaƙwalwar bayyanawa), yayin da REM ke taimakawa wajen haɗa tunanin da suka shafi ƙwarewa (ƙwaƙwalwar tsari) da motsin rai. Wannan ya ƙara tabbatar da hakan ta hanyar babban bincike da aka buga a cikin Jaridar Ilimin Halayyar Dan Adam. Ya ce idan ka yi barci bayan koyo, ƙwaƙwalwarka za ta lalace. Don haka, barci ba wai kawai 'lokacin hutu ba ne', abokin tarayya ne mai mahimmanci, mai aiki sosai don koyo da tunani (aikin fahimta)!

Me yasa barci yake canza maka tunani a matsayinka na ɗalibi?

Wannan kimiyya tsakanin barci da ƙwaƙwalwa ba wai kawai ka'ida ba ce; tana da babban tasiri a aikace ga kowane ɗalibi da ke fuskantar jarrabawa da ayyuka. Idan ka fahimci yadda barci ke shafar koyo, za ka fahimci cewa barci mai kyau ba rauni ba ne, amma babbar dabara ce ta jarrabawar samun nasara. Abin da ke faruwa idan ba ka sami isasshen barci yana shafar ka kafin da kuma bayan ka yi karatu.

Ka yi tunanin ka yi barci har dare kafin ka buɗe littafi ko ka je aji. Wannan bincike da na ambata a baya ya gano cewa akwai babbar matsala wajen yin barci har dare kafin koyo. Me yasa? Domin kwakwalwa da ta gaji ba za ta iya kammala matakin farko na koyo yadda ya kamata ba, wato samun ilimi. Kamar yadda mutanen Harvard ke faɗa, idan ba ka sami isasshen barci ba, hankalinka zai ragu zuwa sifili. Don haka abin da ake faɗa a aji ba ya shiga cikin kanka, abin da ke cikin littafin ba shi da ma'ana, kuma yana da wuya a fahimci wani sabon abu. Wannan yana nufin kana buƙatar caji kwakwalwarka kafin ka fara aiki yadda ya kamata, ko kuma ba tare da wannan cajin ba, ba za a adana sabbin bayanai ba!

Barci bayan karatu abu ɗaya ne, wataƙila ma mafi muni. Za ka iya tunani, "Oh, na yi karatu har wayewar gari, yanzu duk abin yana cikin kaina." Amma abin da kake yi da gaske yana kawo cikas ga wannan kyakkyawan tsari na haɗa ƙwaƙwalwar ajiya. Kwayoyin jijiyoyi da ya kamata a sake kunnawa da haɗin da ya kamata a yi yayin barci ba sa faruwa. A wata ma'anar, kamar share abubuwan da ka yi aiki tuƙuru don haddace su! Harvard ya ce barci na farko bayan karatu shine lokaci mafi mahimmanci don ƙirƙirar ƙwaƙwalwa, kuma idan ka rasa wannan damar, ba za ka iya sake ƙirƙirar ta yadda ya kamata ba. Don haka, karatu ba tare da barci ba kamar buga muƙala ne da rufe ta ba tare da adana ta ba, duk ƙoƙarin ya ɓace!

Wani muhimmin abu shine daidaiton barci. Ko kun yi barci mai kyau a daren da za ku yi jarrabawa, ko kuma ba ku yi barci mai kyau a mako ko wata da ya gabata ba. Bincike a cikin npj Science of Learning ya gano cewa yadda kuke yin barci a mako ko wata kafin jarrabawa yana da alaƙa kai tsaye da maki fiye da daren da ya gabata. Wannan yana nufin cewa fa'idodin samun barci mai kyau kowace rana suna ƙaruwa akan lokaci. Kuskuren da ɗalibai ke yi shine yin barci a ƙarshen mako don yin karatu sannan su yi barci har zuwa tsakar rana a ƙarshen mako. Wannan ana kiransa "jetlag na zamantakewa." Kamar zuwa ƙasar waje ne kuma agogon jikinku ya lalace. Wannan abin da ke ƙara ruɗani ga kwakwalwa kuma yana tsoma baki ga ƙwaƙwalwa. Binciken ya gano cewa ingancin barci yana shafar kusan kashi ɗaya cikin huɗu (25%) na maki na ɗalibai. Ka yi tunanin tasirin!

Har yaushe dalibi yake buƙatar barci?

To, idan barci yana da matuƙar muhimmanci, nawa ne barcin da ya kamata ku yi? Duk da cewa akwai ɗan bambanci kaɗan tsakanin mutane, akwai wasu manyan ƙungiyoyin kiwon lafiya da suka ce ya fi kyau. A cewar CDC (a Amurka), yara 'yan makaranta, wato waɗanda ke tsakanin shekaru 13-18, suna buƙatar tsakanin sa'o'i 8 zuwa 10 na barci a kowace rana (daga cikin sa'o'i 24) don samun lafiya mai kyau. NSF (National Sleep Foundation) ita ma ta faɗi haka (sa'o'i 8-10 ga waɗanda ke tsakanin shekaru 14-17).

Hukumar NSF ta ba da shawarar cewa matasa (masu shekaru 18-25) waɗanda ke harabar jami'a su yi barci tsakanin sa'o'i 7 zuwa 9 a kowace dare. Duk da cewa wannan matakin ya ɗan yi ƙasa da na waɗanda ke makaranta, har yanzu yana da mahimmanci a cimma wannan burin kowace rana don kiyaye kanka a sama, yanayinka a hankali, da kuma lafiyar jikinka yayin da kake fuskantar ƙalubalen harabar jami'a. Waɗannan ba shawarwari ba ne kawai, wannan buƙatar ilimin halittar jiki ce ga kwakwalwarka don ta yi aiki yadda ya kamata, musamman don tuna abin da ka karanta. Kamar caji wayar ka, kwakwalwarka tana buƙatar sake caji kowace rana yayin barci!

Amma menene gaskiyar magana? 'Yan'uwanmu da yawa ba sa yin barci kamar yadda suke faɗa. Bayanan Harvard sun nuna cewa kashi 11% ne kawai na ɗaliban kwaleji na Amurka ke yin barci mai kyau kowace rana. Kimanin kashi 40% suna jin wartsakewa kwana biyu a mako! Bai kamata ya bambanta sosai a ƙasarmu ba, ko? Wannan rashin barci ba wai kawai yana haifar da gajiya ba ne, har ma yana rage ikon koyo da tunawa. Don haka muna son yin karatu da yawa, amma ba za mu iya yin sa yadda ya kamata ba saboda gajiya. Don haka, sanin yawan barcin da muke buƙata da fahimtar irin yadda muke rashin barci shine matakin farko na samun nasara a rayuwar ɗalibai.

Nasihu Masu Amfani: Mu inganta barcinmu don ƙara ƙwaƙwalwarmu!

To, yanzu ka san muhimmancin barci. Amma ta yaya za ka sa barci ya yi aiki a tsakiyar karatu, ayyuka, da kuma yin hira da abokai? Babu matsala. Idan ka yi ƴan gyare-gyare kaɗan kowace rana, za ka iya inganta inganci da adadin barcinka. Sannan za ka tuna abin da ka koya da kyau, kuma jikinka zai kasance cikin koshin lafiya. Ga wasu shawarwari da suka dace da kai. Gwada waɗannan abubuwan...

• Bari mu tsara jadawalin lokaci: Wannan shine mafi mahimmanci! Ku saba da kwanciya a lokaci guda kowace rana da tashi a lokaci guda. Kada ku yi manyan canje-canje ko da a ƙarshen mako. To wannan matsalar "jinkirin zamantakewa" ba za ta taso ba. Agogon jiki na halitta (tsarin circadian) zai yi aiki yadda ya kamata, kuma zai fi sauƙi a yi barci a farka.
• Ka sanya ɗakin kwananka ya zama wurin barci: Ɗakin kwananka ya kamata ya zama wurin barci. Ka kiyaye shi da duhu, shiru, kuma ya ɗan yi sanyi. Yi amfani da labule masu duhu, abin toshe kunne , da injin hayaniya na farin sauti idan kana buƙata. Tabbatar katifa da matashin kai suna da daɗi. Sannan kwakwalwarka ta sani, "Lokaci ya yi da za ka yi barci."
• Fara Tsarin Kwanciya : Yi wani abu mai daɗi mintuna 30-60 kafin kwanciya barci. Wannan zai iya haɗawa da karanta littafi na gaske (ba a wayarka ba!), yin wanka mai ɗumi, ko yin ɗan miƙewa kaɗan.Yi wani abu, saurari waƙa mai kwantar da hankali, ko kuma yin aikin tunani/tunani. Kada ka yi nazari ko tattauna matsalolin da ke kusa da lokacin kwanciya barci!
• Allon yana da haɗari: A kawar da wannan dodon haske mai shuɗi... Hasken shuɗi daga wayoyi, kwamfutar hannu, kwamfutoci, da talabijin yana lalata hormone melatonin mai haifar da barci. Don haka, a ajiye su a gefe aƙalla awa ɗaya kafin kwanciya barci. Idan ba za ku iya daina su ba, aƙalla kunna yanayin dare.
• Yi hankali game da abin da kake ci da abin sha: Ka guji shan abubuwan sha masu ɗauke da sinadarin kafeyin kamar kofi, shayi, abubuwan sha masu ƙarfi, da cola da yamma/dare. Nicotine (sigari) shi ma wani abu ne mai ƙara kuzari. Suna ƙarfafa jiki. Cin abinci har zuwa cikakken ciki kusa da lokacin kwanciya barci da shan rabin kofi na ruwa suma ba su da kyau. Suna iya haifar da rashin jin daɗi kuma su tashe ka da dare.
• Yi barci cikin hikima: Yin barci da wuri ko na dogon lokaci na iya sa ya yi wuya a yi barci da daddare. Amma ɗan gajeren barci (kimanin mintuna 20-30) a rana zai iya taimakawa wajen wartsake hankalinka da kuma haɓaka aikinka ba tare da shafar barcinka da daddare ba. Gwada shi don ganin ko zai yi maka aiki.
• Bari mu rage damuwa: Gwaji matsin lamba, matsaloli da abokai, rudani a gida... Idan duk waɗannan abubuwan suna ratsa zuciyarka, ba za ka iya yin barci ba. Don haka, yi aikin rage damuwa kowace rana. Hanya don share tunaninka... Rubuta littafin tarihin rayuwa, yin motsa jiki na numfashi mai zurfi, yin yoga, ko yin magana da wani amintacce. Idan ka share tunaninka da rana, ba zai hana ka barci da daddare ba.
• Motsa jiki, amma ka kula da lokacinka: Motsa jiki kowace rana yana da illa ga ingancin barci. Amma kada ka yi motsa jiki mai tsanani cikin 'yan awanni kaɗan bayan ka kwanta barci. Yana iya ƙarfafa jikinka kuma ya jinkirta barcinka. Gwada yin motsa jiki da safe ko da yamma.

Idan ka yi aiki ko da kaɗan daga cikin waɗannan nasihu kowace rana, za ka lura da babban bambanci a cikin barcinka. Kwakwalwarka za ta yi aiki mafi kyau, za ka tuna abin da ka karanta, kuma za ka iya jure wa jarrabawa da kyau. Don haka, barci ba abu ne da za a iya ragewa ba, amma yana da mahimmanci ga karatunka da kuma rayuwarka gaba ɗaya.

A ƙarshe

Labarin a bayyane yake, ko ba haka ba? Barci ba wai kawai maɓallin dakatarwa ba ne a rayuwar ɗalibi, tsari ne mai matuƙar aiki, wanda ba makawa wanda ke da alaƙa da koyo da ƙwaƙwalwa. Daga sihirin gina ƙwaƙwalwa na barci mai zurfi, barcin REM, zuwa yadda barci ke shafar sakamakon jarrabawa kamar yadda bincike ya nuna, abu ɗaya a bayyane yake: sanya barci a matsayin fifiko wata dabara ce mai mahimmanci don jarrabawar samun nasara! Barci cikin tunanin cewa kana buƙatar ƙarin lokaci don karatu kawai yana yanke hanyar zuwa wannan burin. Domin yana hana kwakwalwarka damar ɗaukar sabbin abubuwa, riƙe abin da ka koya, da kuma tuna shi lokacin da ake buƙata.

Don haka, 'yan'uwa, idan kuna son koyo yadda ya kamata, ku tuna, kuma ku ci jarrabawa, kuna buƙatar sanya kyawawan halaye na karatu da barci a saman jerin abubuwan da kuka fi so. Idan kun fahimci cewa yayin da kuke barci, kwakwalwarku tana haɗa tunaninku, tana magance matsaloli, kuma tana shirya ku don gobe, za ku fahimci cewa barci ba nauyi ba ne, amma babban jari ne. Idan kun yi aiki da shawarwarin da aka ambata a sama kuma kuka inganta barcinku, za ku iya amfani da ƙarfin kwakwalwarku, ƙwaƙwalwarku za ta yi kaifi, karatunku zai yi sauƙi, kuma za ku iya inganta ba kawai jarrabawarku ba har ma da rayuwarku. Don haka, ku daina yin barci ku mai da barci abokin ku na ku. Kwakwalwarku za ta gode muku!

Nassoshi

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Ingancin barci, tsawon lokaci, da daidaito suna da alaƙa da ingantaccen aikin ilimi a ɗaliban kwaleji. npj Kimiyyar Koyo , 4 (1), Mataki na 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Cibiyoyin Kula da Cututtuka da Rigakafi (CDC). (n.d.). Barci ga Ɗaliban Makarantar Tsakiya da Sakandare . An samo daga shafukan CDC masu dacewa (misali, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Makarantar Likita ta Harvard, Sashen Maganin Barci. (nd.). Barci da Ƙwaƙwalwa . An ɗauko daga https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Hanyoyin haɗa ƙwaƙwalwar tsarin yayin barci. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Gidauniyar Barci ta Ƙasa (NSF). (2020, 1 ga Oktoba). Sa'o'i Nawa ne Ya Kamata Ku Yi Barci? An samo daga https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Rage Barci da Ƙwaƙwalwa: Sharhin Nazarin Nazari na Meta-Nazari kan Rage Barci Kafin da Bayan Koyo. Mujallar Ilimin Halayyar Dan Adam , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (An samu dama ta PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )