He hoʻomaka hou no A/L...

I kēia lā ua hālāwai au me kekahi kaikamahine. Ua ʻōlelo ʻo ia e hoʻomākaukau ana ʻo ia no ke A/L... akā ʻelua hola wale nō kona hiamoe ʻana i ka lā! Ua pūʻiwa maoli au a ua kaumaha hoʻi i ka lohe ʻana i kēlā. Pehea lā e hiki ai i kahi keiki ke kākau i kahi hoʻokolohua ma hope o ke aʻo nui ʻana a ʻaʻole lawa ka hiamoe?

Akā, ʻaʻole wale kēia kaikuahine, he nui o ko mākou mau kaikunāne e hana ana i ke A/L a e hele ana i ke kahua kula ma Sri Lanka e like me ʻoe. Hiamoe lākou a hiki i ka wanaʻao e hoʻomākaukau ai no ka hoʻokolohua, e poina ana i ka hiamoe. Manaʻo mākou ʻo ka lōʻihi o ko mākou ala ʻana, ʻoi aku ka nui o kā mākou hiki ke aʻo. Akā, ʻo ia anei ka ʻoiaʻiʻo? Hōʻike ka ʻepekema hou loa i kahi moʻolelo ʻokoʻa loa!

ʻĀ, ʻaʻole wale ka lawa ʻana o ka hiamoe he mea maikaʻi no kou kino, he mea nui nō hoʻi no ka "hoʻopaʻa ʻana" i kāu mea i aʻo ai a me ka hana maikaʻi ʻana i nā hoʻokolohua! Ma kahi o ka hoʻomaha wale ʻana, ʻo ka hiamoe kahi manawa e hana nui ai kou lolo. ʻO ia ka manawa e hoʻohui ai ʻoe a hoʻomaopopo i ka ʻike āu i aʻo ai i ka lā holoʻokoʻa.

No laila, no ka poʻe a pau e hiamoe ana e like me kēlā kaikuahine A/L kēia moʻolelo. E nānā kākou pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana i ka mana nui o ka hiamoe e hoʻoikaika i kou hoʻomanaʻo a me nā hopena hoʻokolohua. ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i kēia pilina kupaianaha ma waena o ka hiamoe a me ka hoʻomanaʻo ka hana mua e wehe ai i kou hiki ke aʻo piha.

ʻO ka pilina ma waena o ka hiamoe a me ka hoʻomanaʻo: ʻO ka ʻepekema i loko o ka lolo

I mea e maopopo ai ke kumu he mea nui ka hiamoe, e nānā mua kākou i ke ʻano o ke aʻo ʻana a me ka hoʻomanaʻo ʻana o ko kākou lolo . ʻAʻole ka aʻo ʻana he hanana manawa hoʻokahi, akā he hana he nui nā ʻanuʻu. Wahi a nā kānaka noiʻi ma Harvard, aia ʻekolu mau pae: loaʻa, hoʻopaʻa ʻana, a me ka hoʻomanaʻo. ʻO ka loaʻa ʻana o ka ʻike, ʻo ia hoʻi ka hoʻolohe ʻana i ka papa, ka nānā ʻana i kahi puke, a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. ʻO ka hoʻomanaʻo ʻana, ʻo ia hoʻi ke kākau hou ʻana i nā pane mai ka hoʻomanaʻo, e like me ka hoʻokolohua. Akā ma waena o kēlā mau mea ʻelua, aia kahi pae ʻaʻole i nānā nui ʻia e kekahi, akā he mea nui loa ia: ka hoʻopaʻa ʻana! ʻO ia kahi e lilo ai ka hiamoe i mea kaulana.

ʻO ka hoʻohui ʻana ke kaʻina hana o ka lawe ʻana i nā hoʻomanaʻo hou i loaʻa, ʻaʻole i hoʻokumu piha ʻia, a hoʻolilo iā lākou i mau hoʻomanaʻo mau loa. E noʻonoʻo e like me ka mālama ʻana i kahi faila ma kāu kamepiula. Inā ʻaʻole ʻoe e mālama, ua nalowale. Pēlā nō ia. ʻO ka hiamoe ka manawa maikaʻi loa e kaomi ai i ke pihi 'mālama'. Ke hiamoe ʻoe, ʻaʻole wale kou lolo e hana ana, ke hana ikaika nei ia e hoʻoponopono i nā mea āu i aʻo ai i ke ao! Hōʻike ka Research in Nature Neuroscience ʻo ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomanaʻo i ka wā hiamoe he hana hana o ka pāʻani hou ʻana a me ka hoʻonohonoho ʻana i nā mea āu i aʻo ai. Hoʻāla hou ʻia nā ʻano o nā neurons i hoʻāla ʻia i ka wā o ke aʻo ʻana, ʻoiai i ka wā hiamoe hohonu (slow-wave sleep - SWS). Hoʻomaka kēia kaʻina hana ma ka hippocampus, ʻo ia ka ʻāpana koʻikoʻi o ka lolo no ka hana ʻana i nā hoʻomanaʻo. Hoʻoikaika kēia pāʻani hou i ka pilina o ka hoʻomanaʻo, a hoʻoili mālie iā ia i ka neocortex, ka hale waihona puke lōʻihi o ka lolo.

ʻAʻole kēia he hoʻopaʻa hoʻomanaʻo wale nō. Koho ka lolo i kēlā manawa, "ʻAe, he mea nui kēia, e mālama kākou i kēia. ʻAʻole nui kēia, e wehe kākou i kekahi." ʻO ia hoʻi, hoʻoikaika ia i nā pilina koʻikoʻi a hoʻonāwaliwali i nā mea pono ʻole. Pono kēia i nā ʻāpana like ʻole o ka lolo e hana pū, a hoʻohana pū ʻia nā nalu lolo kūikawā. ʻO ka hiamoe hohonu (SWS) a me ka hiamoe REM, ʻo ia ka wā e moeʻuhane ai ka lolo a holo, he mau kuleana kaʻawale ko lākou. He mea nui ka SWS no ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻoiaʻiʻo a me nā hanana (hoʻomanaʻo declarative), ʻoiai ʻo REM e kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i nā hoʻomanaʻo e pili ana i nā mākau (hoʻomanaʻo kaʻina hana) a me nā manaʻo. Ua hōʻoia hou ʻia kēia e kahi loiloi nui i paʻi ʻia ma ka Psychological Bulletin. Ua ʻōlelo ʻia inā hiamoe ʻoe ma hope o ke aʻo ʻana, e hōʻino ʻia kou hoʻomanaʻo. No laila, ʻaʻole wale ka hiamoe he 'manawa hoʻomaha', he hoa hana nui ia no ke aʻo ʻana a me ka noʻonoʻo ʻana (hana cognitive)!

No ke aha he mea hoʻololi pāʻani ka hiamoe nou ma ke ʻano he haumāna?

ʻAʻole wale kēia ʻepekema ma waena o ka hiamoe a me ka hoʻomanaʻo he kumumanaʻo; he hopena nui kona no kēlā me kēia haumāna e kū nei i nā hoʻokolohua a me nā haʻawina. Ke maopopo iā ʻoe pehea e pili ai ka hiamoe i ke aʻo ʻana, e ʻike ʻoe ʻaʻole he nāwaliwali ka hiamoe maikaʻi, akā he hoʻolālā maikaʻi loa no ka lanakila ʻana i nā hoʻokolohua. ʻO ka mea e hana ʻia ke loaʻa ʻole iā ʻoe ka hiamoe lawa e pili iā ʻoe ma mua a ma hope o kāu aʻo ʻana.

E noʻonoʻo ʻoe ua hiamoe ʻoe i ka pō ma mua o kou wehe ʻana i kahi puke a i ʻole hele ʻana i ka papa. Ua ʻike ʻia ka loiloi like aʻu i ʻōlelo ai ma mua he pilikia nui me ka hiamoe ʻana i ka pō ma mua o ke aʻo ʻana. No ke aha? No ka mea, ʻaʻole hiki i ka lolo luhi ke hoʻopau pono i ka hana mua o ke aʻo ʻana, ʻo ia hoʻi ka loaʻa ʻana o ka ʻike. E like me ka ʻōlelo a ka poʻe Harvard, ke ʻole ʻoe e hiamoe nui, hāʻule kou noʻonoʻo i ka ʻole. No laila, ʻaʻole komo ka mea i ʻōlelo ʻia ma ka papa i loko o kou poʻo, ʻaʻole kūpono ka mea i loko o ka puke, a he paʻakikī ke hopu i kahi mea hou. ʻO ia hoʻi, pono ʻoe e hoʻopiha i kou lolo ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hana pono, a i ʻole me ka ʻole o kēlā hoʻopiha, ʻaʻole e mālama ʻia ka ʻikepili hou!

ʻO ka hiamoe ʻana ma hope o ke aʻo ʻana he mea like ia, ʻoi aku paha ka ʻino. Manaʻo paha ʻoe, "Auē, ua aʻo au a hiki i ka wanaʻao, i kēia manawa aia nā mea a pau i loko o koʻu poʻo." Akā ʻo ka mea āu e hana nei, ʻo ia ke hoʻopilikia i kēlā kaʻina hana kupaianaha o ka hoʻopaʻa ʻana i ka hoʻomanaʻo. ʻAʻole hana ʻia nā hunaola nerve e pono e hana hou ʻia a me nā pilina e pono e hana ʻia i ka wā hiamoe. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ua like ia me ka holoi ʻana i nā mea āu i hana nui ai e hoʻopaʻanaʻau! Ua ʻōlelo ʻo Harvard ʻo ka hiamoe mua ma hope o ke aʻo ʻana ka manawa koʻikoʻi loa e hoʻokumu ai i kahi hoʻomanaʻo, a inā e haʻalele ʻoe i kēlā manawa kūpono, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokumu hou iā ia. No laila, ʻo ke aʻo ʻana me ka hiamoe ʻole ua like ia me ke paʻi ʻana i kahi moʻolelo a pani iā ​​ia me ka mālama ʻole ʻia, ua pau ka hoʻoikaika ʻana!

ʻO kekahi mea nui, ʻo ia ke kūlike o ka hiamoe. ʻAʻole ia he mea nui inā hiamoe maikaʻi ʻoe i ka pō ma mua o ka hoʻokolohua, inā ʻaʻole ʻoe e hiamoe maikaʻi i ka pule a i ʻole ka mahina ma mua. Ua ʻike ʻia ka noiʻi ma ka npj Science of Learning ʻo ke ʻano o kou hiamoe ʻana i ka pule a i ʻole ka mahina ma mua o ka hoʻokolohua e pili pono ana i kāu mau māka ma mua o ka pō ma mua. ʻO ke ʻano kēia, ʻo nā pono o ka hiamoe maikaʻi i kēlā me kēia lā e hoʻohui pū i ka hala ʻana o ka manawa. ʻO kahi hewa maʻamau a nā haumāna e hana ai, ʻo ia ka hiamoe lohi i ka wā o ka pule e aʻo ai a laila hiamoe a hiki i ke awakea o ka hopena pule. Ua kapa ʻia kēia ʻo "social jetlag." Ua like ia me ka hele ʻana i kahi ʻāina ʻē a ua hoʻolei ʻia kou uaki kino mai ke kaulike. He mea huikau loa kēia roller coaster o ka hiamoe no ka lolo a hoʻopilikia i ka hoʻomanaʻo. Ua ʻike ʻia ka noiʻi e pili ana ka maikaʻi o ka hiamoe i kahi hapaha (25%) o nā māka o nā haumāna. E noʻonoʻo i ka hopena!

ʻEhia ka nui o ka hiamoe e pono ai i kahi haumāna?

ʻAe, inā he mea nui ka hiamoe, pehea ka nui o ka hiamoe e pono ai ʻoe e loaʻa? ʻOiai he ʻokoʻa iki ma waena o kēlā me kēia kanaka, aia kekahi mau hui olakino nui e ʻōlelo nei ʻo ia ka mea maikaʻi loa. Wahi a ka CDC (ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa), ʻo nā keiki kula, ʻo ia hoʻi, ʻo ka poʻe ma waena o 13-18 mau makahiki, pono lākou ma waena o 8 a me 10 mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia lā (mai loko mai o 24 mau hola) no ke olakino maikaʻi. ʻŌlelo pū ka NSF (National Sleep Foundation) i ka mea like (8-10 mau hola no ka poʻe 14-17 mau makahiki).

Paipai ka NSF i nā ʻōpio (18-25 mau makahiki) e noho ana ma ke kahua kula e loaʻa ma waena o 7 a me 9 mau hola o ka hiamoe i ka pō. ʻOiai ʻoi aku ka haʻahaʻa o kēia pae ma mua o ka poʻe ma ke kula, he mea nui nō hoʻi e hoʻokō i kēia pahuhopu i kēlā me kēia lā e mālama i kou poʻo i luna, e kāohi i kou ʻano, a e olakino kou kino i ka wā e kū nei i nā pilikia o ke kahua kula. ʻAʻole kēia he mau manaʻo wale nō, he koi kino kēia no kou lolo e hana pono ai, ʻoiai e hoʻomanaʻo i kāu mea i aʻo ai. E like me ka hoʻouka ʻana i kāu kelepona, pono e hoʻouka hou ʻia kou lolo i kēlā me kēia lā ma o ka hiamoe!

Akā he aha ka ʻoiaʻiʻo? ʻAʻole hiamoe nui ka nui o ko kākou mau kaikunāne e like me kā lākou e ʻōlelo nei. Ua hōʻike ʻia ka ʻikepili Harvard he 11% wale nō o nā haumāna kulanui ʻAmelika e hiamoe maikaʻi ana i kēlā me kēia lā. Ma kahi o 40% e manaʻo nei he hou i ʻelua lā o ka pule! ʻAʻole paha he ʻokoʻa loa ia ma ko kākou ʻāina, ʻeā? ʻO kēia nele o ka hiamoe ʻaʻole wale ke kumu o ka luhi, akā e hōʻemi ana hoʻi i ka hiki ke aʻo a hoʻomanaʻo. No laila makemake mākou e aʻo hou aku, akā ʻaʻole hiki iā mākou ke hana pono ma muli o ka luhi. No laila, ʻo ka ʻike ʻana i ka nui o ka hiamoe e pono ai mākou a me ka hoʻomaopopo ʻana i ka nui o ka nele o ka hiamoe iā mākou ke kaʻina mua i ka holomua i ke ola haumāna.

Nā Manaʻo Kūpono: E hoʻomaikaʻi kākou i kā kākou hiamoe e hoʻoikaika i ko kākou hoʻomanaʻo!

ʻAe, i kēia manawa ua ʻike ʻoe i ke koʻikoʻi o ka hiamoe. Akā pehea ʻoe e hana ai i waenakonu o nā haʻawina, nā haʻawina, a me ka launa pū ʻana me nā hoaaloha? ʻAʻohe pilikia nui. Inā ʻoe e hana i kekahi mau hoʻoponopono liʻiliʻi i kēlā me kēia lā, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi a me ka nui o kāu hiamoe. A laila e hoʻomanaʻo maikaʻi ʻoe i kāu mea i aʻo ai, a e olakino kou kino. Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo kūpono iā ʻoe. E hoʻāʻo i kēia mau mea...

• E hoʻonohonoho kākou i kahi papa manawa: ʻO kēia ka mea nui loa! E hoʻomaʻamaʻa i ka hiamoe ʻana i ka manawa like i kēlā me kēia lā a me ke ala ʻana i ka manawa like. Mai hana i nā hoʻololi nui ʻoiai i ka hopena pule. A laila ʻaʻole e kū mai kēlā pilikia "social jetlag". E hana pono ka uaki kūlohelohe o ke kino (circadian rhythm), a e maʻalahi ka hiamoe ʻana a me ke ala ʻana.
• E hoʻolilo i kou lumi moe i wahi e hiamoe ai: Pono kou lumi moe e lilo i wahi e hiamoe ai. E mālama i ka pōʻeleʻele, mālie, a me kahi anuanu iki. E hoʻohana i nā pale pale pouli, nā pani pepeiao , a me kahi mīkini walaʻau keʻokeʻo inā pono ʻoe. E hōʻoia i ka ʻoluʻolu o ka moena a me nā uluna. A laila ʻike kou lolo, "Ua hiki i ka manawa e hiamoe ai."
• E hoʻomaka i kahi hana maʻamau i ka wā hiamoe : E hana i kahi mea hoʻomaha 30-60 mau minuke ma mua o ka hiamoe ʻana. Hiki i kēia ke komo pū me ka heluhelu ʻana i kahi puke maoli (ʻaʻole ma kāu kelepona!), ka ʻauʻau ʻana i kahi ʻauʻau mahana, a i ʻole ka hana ʻana i kekahi mau kīkoʻo māmā.E hana i kekahi mea, e hoʻolohe i kahi mele hōʻoluʻolu, a i ʻole e hoʻomaʻamaʻa i ka noʻonoʻo pono/noʻonoʻo pono. Mai aʻo a kūkākūkā paha i nā pilikia kokoke loa i ka wā moe!
• He mea weliweli ka pale: E hoʻopau i kēlā moʻo kukui polū... Hoʻopau ka kukui polū mai nā kelepona, nā papa, nā kamepiula, a me nā TV i ka hormone hiamoe melatonin . No laila, e waiho iā lākou ma kahi ʻē aʻe i hoʻokahi hola ma mua o ka hiamoe. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke haʻalele iā lākou, e hoʻā i kēlā ʻano pō.
• E makaʻala i kāu mea e ʻai ai a inu ai: E pale i ka inu ʻana i nā mea inu i loaʻa ka caffeine e like me ke kofe, ke kī, nā mea inu ikehu, a me ka cola i ke ahiahi/pō. He mea hoʻoulu nō hoʻi ka nikotine (nā cigarette). Hoʻoulu lākou i ke kino. ʻAʻole maikaʻi hoʻi ka ʻai ʻana a piha kou ʻōpū kokoke i ka wā moe a me ka inu ʻana i ka hapalua kīʻaha wai. Hiki iā lākou ke hoʻoulu i ka ʻoluʻolu ʻole a hoʻāla iā ʻoe i ka pō.
• E hiamoe akamai: ʻO ka hiamoe ʻana i ka pō a i ʻole no ka manawa lōʻihi e paʻakikī ai ka hiamoe ʻana i ka pō. Akā, ʻo ka hiamoe pōkole (ma kahi o 20-30 mau minuke) i ke ao e hiki ke kōkua i ka hoʻomaha ʻana i kou noʻonoʻo a hoʻoikaika i kāu hana me ka ʻole o ka hoʻopilikia ʻana i kāu hiamoe i ka pō. E ho'āʻo e ʻike inā pono ia nou.
• E kāohi kākou i ke kaumaha: Ke kaomi o ka hoʻokolohua, nā pilikia me nā hoaaloha, ka haunaele ma ka home... Ke holo nei kēia mau mea a pau i loko o kou manaʻo, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe. No laila, e hoʻomaʻamaʻa i kahi ala e hōʻemi ai i ke kaumaha i kēlā me kēia lā. He ala e hoʻomaʻemaʻe ai i kou manaʻo... E kākau i kahi puke pai, e hana i nā hoʻomaʻamaʻa hanu hohonu, e hana i ka yoga, a i ʻole e kamaʻilio me kahi kanaka hilinaʻi. Ke hoʻomaʻemaʻe ʻoe i kou manaʻo i ke ao, ʻaʻole ia e hoʻopilikia i kou hiamoe i ka pō.
• E hoʻoikaika kino, akā e makaʻala i kou manawa: He mea maikaʻi ʻole ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā no ka maikaʻi o ka hiamoe. Akā, mai hana i nā hoʻoikaika kino ikaika i loko o kekahi mau hola ma hope o ka hiamoe ʻana. Hiki iā ia ke hoʻoulu i kou kino a hoʻopaneʻe i kou hiamoe. E hoʻāʻo e hoʻoikaika kino i ke kakahiaka a i ke ahiahi paha.

Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kekahi o kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo i kēlā me kēia lā, e ʻike ʻoe i kahi ʻokoʻa nui i kāu hiamoe. E hana maikaʻi ana kou lolo, e hoʻomanaʻo ʻoe i kāu mea i aʻo ai, a e hiki iā ʻoe ke hoʻomanawanui maikaʻi i nā hoʻokolohua. No laila, ʻaʻole hiki ke ʻoki ʻia ka hiamoe, akā he mea nui ia no kāu mau haʻawina a me kou ola holoʻokoʻa.

ʻO ka hope loa

Ua maopopo ka moʻolelo, ʻeā? ʻAʻole wale ka hiamoe he pihi hoʻomaha i ke ola o ka haumāna, he hana ikaika loa ia a pono e pili ana i ke aʻo ʻana a me ka hoʻomanaʻo. Mai ke kilokilo kūkulu hoʻomanaʻo o ka hiamoe hohonu, ka hiamoe REM, a hiki i ke ʻano o ka hiamoe e pili ana i nā hopena hoʻokolohua e like me ka hōʻike ʻana o ka noiʻi, hoʻokahi mea i maopopo: ʻo ka hoʻolilo ʻana i ka hiamoe i mea nui he hoʻolālā koʻikoʻi no ka lanakila ʻana i nā hoʻokolohua! ʻO ka hiamoe ʻana me ka manaʻo e pono ʻoe i ka manawa hou e aʻo ai he ʻoki wale nō ia i ke ala i kēlā pahuhopu. No ka mea, ua hao ia i kou lolo i ka hiki ke lawe i nā mea hou, hoʻopaʻa i kāu mea i aʻo ai, a hoʻomanaʻo iā ia i ka wā e pono ai.

No laila, e nā hoahānau/kaikuahine, inā makemake ʻoukou e aʻo pono, e hoʻomanaʻo, a e hala i nā hoʻokolohua, pono ʻoukou e kau i nā ʻano aʻo maikaʻi a me ka hiamoe ma ke poʻo o kāu papa inoa koʻikoʻi. Ke maopopo iā ʻoe i kou wā e hiamoe ana, hoʻopaʻa kou lolo i nā hoʻomanaʻo, hoʻoponopono i nā pilikia, a hoʻomākaukau iā ʻoe no ka lā aʻe, e ʻike ʻoe ʻaʻole he kaumaha ka hiamoe, akā he hoʻopukapuka kālā maikaʻi loa. Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻōlelo aʻoaʻo i ʻōlelo ʻia ma luna a hoʻomaikaʻi i kou hiamoe, e hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka mana nui o kou lolo, e ʻoi aku ka ʻoi o kou hoʻomanaʻo, e maʻalahi kāu mau haʻawina, a e hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi ʻaʻole wale i kāu mau hoʻokolohua akā i kou ola pū kekahi. No laila, e hoʻōki i ka hiamoe ʻana a e hoʻolilo i ka hiamoe i hoaaloha maikaʻi loa iā ʻoe. E mahalo kou lolo iā ʻoe!

Nā Kuhikuhi

ʻOkano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Pili ka maikaʻi o ka hiamoe, ka lōʻihi, a me ke kūlike me ka hana hoʻonaʻauao maikaʻi aʻe i nā haumāna kulanui. npj Science of Learning , 4 (1), ʻatikala 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Nā Kikowaena no ka Manaʻo a me ka Kāohi ʻana i nā Maʻi (CDC). (n.d.). Hiamoe i nā Haumāna Kula Waena a me ke Kula Kiʻekiʻe . Ua kiʻi ʻia mai nā ʻaoʻao CDC pili (e laʻa, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Kula Lapaʻau ʻo Harvard, Māhele o ka Lapaʻau Hiamoe. (n.d.). Hiamoe a me ka Hoʻomanaʻo . Ua kiʻi ʻia mai https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Nā ʻano hana o ka hoʻopaʻa ʻana i ka hoʻomanaʻo ʻōnaehana i ka wā hiamoe. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

ʻO ka National Sleep Foundation (NSF). (2020, ʻOkakopa 1). ʻEhia mau hola o ka hiamoe āu e pono ai? Ua kiʻi ʻia mai https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Ka nele o ka hiamoe a me ka hoʻomanaʻo: Nā loiloi Meta-Analytic o nā haʻawina e pili ana i ka nele o ka hiamoe ma mua a ma hope o ke aʻo ʻana. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Loaʻa ma o PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )