අපි කවුරුත් සුපර්මාර්කට් එකේදී සැල්දිරි දැකලා තියෙනවා නේද? සමහරු සලාද වලට, සූප් වලට මේවා පාවිච්චි කරනවා. ඒත් ඔයා දන්නවද මේ සැල්දිරි කියන්නේ නිකන්ම නිකන් කෑමට රසයක්, කුරුම් කුරුම් ගතියක් දෙන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට පුදුම හිතෙන සෞඛ්ය වාසි ගොඩක් ගෙන දෙන සුපිරි එළවළුවක් කියලා? අපි අද මේ ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
මොනවද මේ සැල්දිරි (Celery) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත් සැල්දිරි කියන්නේ සුවඳවත් එළවළුවක්. හිතන්නකෝ, මේක කැරට්, පාස්නිප්, මහදුරු, පාස්ලි වගේ එළවළු අයිති වෙන ඒපියේසියේ (Apiaceae) කියන ශාක කුලයටමයි අයිති වෙන්නේ. ඉස්සර වෙලාම මේවා වවලා තියෙන්නේ මධ්යධරණී සහ මැදපෙරදිග කලාපයේ. ඒ කාලේ ඉඳන්ම සැල්දිරි කෑමක් විදිහට වගේම බෙහෙතක් විදිහටත් පාවිච්චි කරලා තියෙනවා.
සැල්දිරි දඬු අමුවෙන් සලාද වලට එකතු කරාම කදිම හැපෙනසුළු ගතියක් එනවා. ඒ වගේම සූප් සහ ස්මූති (smoothies) වලටත් හොඳ සුවඳක් සහ රසයක් එකතු කරනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟේ සෛල වලට වෙන හානි වළක්වන ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලිනුත් මේවා පිරිලා තියෙනවා.
සැල්දිරි වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
සැල්දිරි කියන්නේ තන්තු (fiber) සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල, ඒ වගේම කැලරි අඩුම එළවළුවක්. පොටෑසියම් (Potassium), විටමින් වර්ග සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්. ඔයා දන්නවද, සැල්දිරි වල 95%ක්ම තියෙන්නේ වතුර.
බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට නම් මේක නියම කෑමක්. ඒ වගේම මලබද්ධය වගේ තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, දිනපතා වැසිකිළි යෑම පහසු කරවන්නත් උදව් වෙනවා.
ඒත් මේවට තවත් සෞඛ්ය වාසි ගොඩක් තියෙනවා.
පිළිකා ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට උදව් වීම
සැල්දිරි වල තියෙන ප්රතිඔක්සිකාරක අතර ෆ්ලේවනොයිඩ් (flavonoids) සහ විටමින් C වගේ අපි හොඳට දන්න දේවල් වගේම, ලුනුලාරින් (lunularin) සහ බර්ගැප්ටෙන් (bergapten) වගේ විශේෂ ඒවාත් තියෙනවා. මේවා අපේ ශරීරයේ ස්වභාවිකව හැදෙන, සෛල වලට හානි කරලා පිළිකා වගේ රෝග වලට මඟ පාදන්න පුළුවන් නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) කියන රසායනික ද්රව්ය අක්රිය කරන්න උදව් වෙනවා.
රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම
සැල්දිරි වල තැලයිඩ් (phthalide) කියන ශාක රසායනික සංයෝගය බහුලව තියෙනවා. මේ සංයෝගය අපේ රුධිර නාල වල බිත්ති ලිහිල් කරලා, රුධිර ගමනාගමනය පහසු කරවලා අධි රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer's disease) වළක්වා ගැනීම
සැල්දිරි මල් වල ඇට වලින් ලබාගන්නා DL-3-n-butylphthalide කියන සංයෝගය, මීයන්ගේ ඉගෙනීම, සිතීම සහ මතකය වර්ධනය කරන බව පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. මේ නිසා ඇල්සයිමර් රෝගය වළක්වා ගන්න සහ ප්රතිකාර කරන්න මේකෙන් පුළුවන් වෙයි කියලා බලාපොරොත්තුවක් තියෙනවා. හැබැයි මේක තවම මීයන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයක් විතරයි. මිනිසුන්ටත් මේ විදිහටම බලපානවද කියලා තහවුරු කරගන්න තවදුරටත් පර්යේෂණ කරන්නම වෙනවා.
සැල්දිරි වල තියෙන පෝෂණය කොහොමද?
බොහෝ එළවළු වගේම සැල්දිරි වලත් වැඩිපුරම තියෙන්නේ වතුර. එහි අඩංගු ප්රධාන පෝෂක කාණ්ඩය වෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට, ඊළඟට ප්රෝටීන් සහ ඉතාම සුළු මේද ප්රමාණයක් තියෙනවා.
සැල්දිරි කියන්නේ මේ දේවල් ලබාගන්න හොඳ ප්රභවයක්:
- විටමින් A (Vitamin A)
- විටමින් C (Vitamin C)
- විටමින් K (Vitamin K)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- ෆෝලේට් (Folate)
- කැල්සියම් (Calcium)
| කපාගත් සැල්දිරි කෝප්පයක (ග්රෑම් 100ක පමණ) අඩංගු පෝෂණය | |
|---|---|
| කැලරි | 14 |
| ප්රෝටීන් | ග්රෑම් 1කට අඩුයි |
| මේදය | ග්රෑම් 1කට අඩුයි |
| කාබෝහයිඩ්රේට | ග්රෑම් 3 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 1.6 |
| සීනි | ග්රෑම් 1 |
සැල්දිරි කද්දී මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න
ඔයා සැල්දිරි ඕනෑවට වඩා කෑවොත්, බඩ පුරවා දැමීමක් හෝ බඩේ ගෑස් පිරෙනවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව වෙන්න පුළුවන් සැල්දිරි වල මැනිටෝල් (mannitol) කියන සංයෝගය වැඩිපුර තිබීම. මේ නිසා සමහර වෙලාවට විජලනය (dehydration) ඇති වෙන්න, ශරීරයේ සෝඩියම් මට්ටම අසමතුලිත වෙන්න වගේ ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඕනෑම දෙයක් වගේ, සැල්දිරිත් ප්රමාණයට කන එක තමයි හොඳම.
සැල්දිරි කෑමට සූදානම් කරගන්නේ කොහොමද?
දැන් කාලේ නම් අවුරුද්දේ ඕනම කාලෙක සැල්දිරි කඩෙන් ගන්න පුළුවන්.
ගන්නකොට මේ දේවල් බලන්න:
හොඳට එකට ඇසිරිලා තියෙන, ලා කොළ පාට, අතින් කඩද්දී "ටක්" ගාලා කැඩෙන තරම් නැවුම් දඬු තෝරගන්න. තද කොළ පාට ඒවායේ රසය සහ සුවඳ ටිකක් සැරයි.
ගබඩා කරන්නේ මෙහෙමයි:
ගෙදර ගෙනාවට පස්සේ හොඳට හෝදලා, ෆ්රිජ් එකේ එළවළු දාන ලාච්චුවේ (crisper drawer) හුළං පොඩ්ඩක් යන විදිහට පොලිතින් බෑග් එකක දාලා තියන්න. මේ විදිහට සති දෙකක් විතර තියාගන්න පුළුවන්. ඔයාට ඕන නම් මාස ගාණක් තියාගන්න අධිශීතකරණයේ (freezer) දාන්නත් පුළුවන්.
කෑමට එකතු කරගන්න ක්රම කීපයක්:
- සැල්දිරි දඬු හුම්මුස් (hummus) එක්ක කන්න.
- ටූනා සලාදයකට හරි චිකන් සලාදයකට හරි කපලා එකතු කරන්න.
- සැල්දිරි පෙති, රතු මිරිස් එක්ක තෙල් දාලා (stir-fry) හදාගන්න.
- ගෙදර හදන චිකන් නූඩ්ල්ස් සූප් එකට කැරට්, ළූණු එක්ක කපලා දාන්න.
- නිවිති, කෙසෙල් සහ ඇපල් එක්ක කොළ පාට ස්මූති (green smoothie) එකකට බ්ලෙන්ඩ් කරන්න.
සැල්දිරි අල (Celery Root) කියන්නේ මොකක්ද?
මේවට සෙලරියැක් (celeriac) කියලත් කියනවා. මේ කියන්නේ සැල්දිරි ගහේ මුල තියෙන ගැට ගැට, බෝලයක් වගේ කොටසට. හරියට ටර්නිප්, පාස්නිප් වගේම අල වර්ගයක්.
සැල්දිරි අල වල තියෙන්නේ සැර අඩු රසයක්. ඒ නිසා ගොඩක් කෑම වර්ග එක්ක ගැලපෙනවා. ගොඩක් වෙලාවට අල (potatoes) වෙනුවට ආදේශකයක් විදිහට පාවිච්චි කරනවා. උදාහරණයක් විදිහට, පොඩි කරපු අල (mashed potatoes) වෙනුවට පොඩි කරපු සැල්දිරි අල හදාගන්න පුළුවන්.
| වාසි (Pros) | අවාසි (Cons) |
|---|---|
| විවිධ කෑම වර්ග වලට පහසුවෙන් යොදාගන්න පුළුවන්. සුදුළූණු, ලෙමන්, පාස්ලි වගේ දේවල් එක්ක හොඳට ගැලපෙනවා. | තන්තු (fiber) අධික නිසා, සමහර අයට බඩේ ගෑස් පිරෙන්න පුළුවන්. තන්තු අධික කෑම කාලා පුරුදු නැත්නම් ටික ටික පටන් ගන්න. |
| නිරෝගී ආහාර වේලක කොටසක් කරගන්න පුළුවන්. වැදගත් පෝෂක ගණනාවක්ම අඩංගුයි. | රුධිරයේ සීනි මට්ටම ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු අයට (උදා: දියවැඩියා රෝගීන්ට) මෙහි ඇති කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න. |
| කඩෙන් හොයාගන්න පහසුයි, මිල අඩුයි. | ඔබ ලේ කැටි ගැසීම වළක්වන බෙහෙත් (blood thinners) ගන්නවා නම්, මෙහි ඇති විටමින් K (Vitamin K) බලපෑමක් ඇති කළ හැකි නිසා, කෑමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. |
සැල්දිරි ජූස් (Celery Juice) සහ සැල්දිරි ලුණු (Celery Salt)
සැල්දිරි ජූස් කියන්නේ නැවුම් සැල්දිරි දඬු ජූසර් එකකින් මිරිකලා හදාගන්න පානයක්. ජූසර් එකක් නැත්නම්, සැල්දිරි හොඳට කපලා, වතුර ටිකක් දාලා බ්ලෙන්ඩර් කරලා, පිරිසිදු රෙදි කෑල්ලකින් පෙරාගන්නත් පුළුවන්. රසය වැඩි කරගන්න දෙහි ගෙඩියක් හෝ ඇපල් ගෙඩි කීපයක් එකතු කරගන්නත් පුළුවන්.
සැල්දිරි ලුණු කියන්නේ අඹරපු සැල්දිරි ඇට සහ ලුණු මිශ්රණයක්. මේකෙන් කෑම වලට ලුණු රස එක්කම පොළොවෙන් එනවා වගේ (earthy) වෙනස්ම රසයක් එකතු වෙනවා. බිත්තර සලාද, ටූනා සලාද වගේ දේවල් වලට සාමාන්ය ලුණු වෙනුවට මේවා පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
ගෙදරදීම සැල්දිරි වවාගන්නේ කොහොමද?
සැල්දිරි වවන්න විශේෂ පස් වර්ගයක් සහ නිතර වතුර දාන්න ඕන නිසා සමහරු හිතන්නේ මේක වවන්න අමාරුයි කියලා. ඒත් හරියට බලාගත්තොත් ඔයාටත් ගෙදරදීම සැල්දිරි වවාගන්න පුළුවන්.
- පස: හොඳින් ජලය බැසයන, කොම්පෝස්ට් වගේ කාබනික ද්රව්ය බහුල පසක් තමයි හොඳ. පැළ හිටවන්න කලින් පස පරීක්ෂා කරලා අවශ්ය පොහොර වර්ග මොනවද කියලා දැනගන්න.
- පැළ: හොඳින් මුල් ඇදුණු පැළ තෝරගන්න. පැළ අතර අඟල් 12ක විතර පරතරයක් තියලා හිටවන්න.
- වතුර: සැල්දිරි පැළ වලට ගොඩක් වතුර ඕන. සතියකට අඟල් 1-2ක් විතර වතුර අවශ්යයි. වතුර දාද්දී පස හොඳට තෙමෙනකල් දාන්න. නිතර වතුර දැම්මම හැපෙනසුළු, හොඳ සැල්දිරි අස්වැන්නක් ගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සැල්දිරි කියන්නේ කැලරි අඩු, තන්තු බහුල, 95%ක්ම වතුර තියෙන එළවළුවක්. බර පාලනයට සහ මලබද්ධයට ගොඩක් හොඳයි.
- මෙහි තියෙන ප්රතිඔක්සිකාරක පිළිකා වැනි රෝග වළක්වා ගන්නත්, රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- සැල්දිරි දඬු වගේම සැල්දිරි අල (celeriac) කියන්නෙත් පෝෂ්යදායී ආහාරයක්. හැබැයි බඩේ ගෑස් පිරීම වළක්වාගන්න ප්රමාණයට කන්න.
- ඔයාට දියවැඩියාව වගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ලේ දිය වෙන්න බෙහෙත් (blood thinners) බොනවා නම්, සැල්දිරි හෝ සැල්දිරි අල වැඩිපුර කෑමට එකතු කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න