සුපර්මාකට් එකේ චීස් තියෙන රාක්ක දිහා බලද්දී ඔයත් දැකලා ඇති නේද, පොඩි පොඩි කැටි වගේ තියෙන, යෝගට් එකක් වගේ පෙනුමක් තියෙන චීස් වර්ගයක්? ගොඩක් අය මේක දිහා බලලා "මොකක්ද මේ?" කියලා හිතනවා. අන්න ඒ තමයි අපි අද කතා කරන කොටේජ් චීස් (Cottage Cheese) කියන්නේ. මේක රසවත්, පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු, ප්රෝටීන් බහුල, නියම කෑමක්. අනිත් චීස් වර්ග එක්ක බලද්දී කැලරි ප්රමාණයෙනුත් හුඟක් අඩුයි.
කොටේජ් චීස් කියන්නේ අද ඊයෙක ආපු දෙයක් නෙවෙයි. අවුරුදු දහස් ගාණකට කලිනුත් මේ වගේ කිරි ආහාර තිබිලා තියෙනවා. පළවෙනි ලෝක යුද්ධ කාලේදී ඇමරිකාවේ මේක ගොඩක් ජනප්රිය වෙලා තියෙන්නේ, සොල්දාදුවන්ට මස් ඉතුරු කරලා, සාමාන්ය මිනිස්සුන්ට ප්රෝටීන් ලබාගන්න හොඳම විකල්පයක් විදියට රජයෙන්ම මේක නිර්දේශ කරපු නිසා. ඊට පස්සෙත්, විශේෂයෙන්ම ඇඟේ බර ගැන හිතන අය අතරේ මේක ජනප්රිය වුණා. දැන් යෝගට් තරම් ජනප්රිය නැති වුණත්, සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් හොයන අයට කොටේජ් චීස් කියන්නේ නියම තේරීමක්.
කොහොමද මේ කොටේජ් චීස් හදන්නේ?
මේක හදන විදිහ හරිම සරලයි. නිෂ්පාදකයෝ මුලින්ම පිරිසිදු කරපු කිරි, ඒ කියන්නේ පැස්ටරීකරණය කරපු (Pasteurized) කිරි වලට ඇසිඩ් වර්ගයක් එකතු කරනවා. එතකොට කිරි ටික කැටි ගැහිලා, ඝන කොටස (කැටි) සහ දියර කොටස (මෝරු) විදියට වෙන් වෙනවා. ඊට පස්සේ මේ කැටි ටික කපලා, තවත් මෝරු අයින් කරනවා. ඊළඟට මේ කැටි ටික උයලා, තද කරලා තියෙන දියර ගතිය තවත් අඩු කරනවා. අන්තිමට රසය සඳහා ලුණු ටිකක් එකතු කරනවා. අන්න එහෙම තමයි ඔයා කන කොටේජ් චීස් හැදෙන්නේ.
කොටේජ් චීස් වල තියෙන පෝෂණය මොනවද?
කොටේජ් චීස් කිව්වම ගොඩක් අයට මතක් වෙන්නේ කැල්සියම්. ඒත් කැල්සියම් විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට හිතකර තවත් පෝෂක ගොඩක් මේකේ තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම විටමින් B12 බහුල නිසා රක්තහීනතාවය (ලේ අඩුකම) වළක්වන්න මේක උදව් වෙනවා.
ඊට අමතරව මේ දේවල්නුත් කොටේජ් චීස් වල අඩංගුයි:
- පොටෑසියම්
- පොස්පරස්
- සෙලේනියම් (Selenium)
- විටමින් A
අපි බලමු අඩු මේද (low-fat) කොටේජ් චීස් කෝප්පයක (ග්රෑම් 226ක් විතර) තියෙන පෝෂණ වටිනාකම කොහොමද කියලා.
| පෝෂක කොටස | ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි | 185 ක් පමණ |
| ප්රෝටීන් | ග්රෑම් 25 ක් |
| මුළු මේදය | ග්රෑම් 2.7 (සංතෘප්ත මේදය ග්රෑම් 1.4) |
| කාබෝහයිඩ්රේට් | ග්රෑම් 11 ක් |
| සීනි | ග්රෑම් 9 ක් |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 0 |
කොටේජ් චීස් වල තියෙන විශේෂ ප්රෝටීනය
කොටේජ් චීස් වල තියෙන්නේ කේසීන් (Casein) කියන ප්රෝටීන් වර්ගය. මේක "සම්පූර්ණ ප්රෝටීනයක්" විදියටයි සලකන්නේ. ඒ කියන්නේ, අපේ ශරීරයට අවශ්ය කරන අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ඔක්කොම මේකේ තියෙනවා. අපි කවුරුත් දන්න ග්රීක් යෝගට් (Greek yogurt) එක්ක සංසන්දනය කළොත්, සම්පූර්ණ මේද සහිත කොටේජ් චීස් කෝප්පයක, ඒ සමාන ග්රීක් යෝගට් ප්රමාණයකට වඩා 25% ක් විතර වැඩිපුර ප්රෝටීන් තියෙනවා. මේද ප්රමාණයත් දෙකේම බොහෝ දුරට සමානයි.
කොටේජ් චීස් ඇත්තටම ඇඟට හොඳද?
ඔව්, කොටේජ් චීස් වලින් ලැබෙන සෞඛ්යමය වාසි නම් ගොඩක් තියෙනවා.
1. අස්ථි ශක්තිමත් කරනවා
කොටේජ් චීස් කියන්නේ කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. ඔයා දන්නවා වගේම, අපේ අස්ථි නිරෝගීව තියාගන්න කැල්සියම් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. ප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ගන්න අයගේ අස්ථි දිරායෑමේ රෝගය (Osteoporosis) හැදීමේ අවදානම අඩුයි. ඒ වගේම මේකෙ තියෙන පොස්පරස් කියන ඛනිජයත් අස්ථි වර්ධනයට සහ ශක්තිමත්ව තියාගන්න උදව් වෙනවා.
2. ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනයට උදව්වක්
අනිත් කිරි ආහාර වර්ග එක්ක බලද්දී, කොටේජ් චීස් වලින් ලේ වල සීනි මට්ටමට (blood glucose) එන බලපෑම හුඟක් අඩුයි. මේ නිසා, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන කෙනෙක්ට අනිත් චීස් වර්ග වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් නියම විකල්පයක් තමයි මේ.
3. මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ අලුත්වැඩියාවට උදව්වක්
ව්යායාම කරන අයට නම් මේක නියම කෑමක්. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, රෑට නිදාගන්න කලින් කොටේජ් චීස් වගේ ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයක් ගන්න අයගේ මාංශ පේශි වල ගුණාත්මකභාවය සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (metabolism) ඉහළ යනවා කියලා. මේකෙ තියෙන කේසීන් (Casein) ප්රෝටීන් ශරීරයට අවශෝෂණය වෙන්නේ හෙමින්. ඒ නිසා මාංශ පේශි වර්ධනයට ඒක ගොඩක් උදව් වෙනවා.
4. තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ සෞඛ්යය රැකගන්නවා
කොටේජ් චීස් වල සෙලේනියම් (Selenium) කියන ඛනිජ ලවණය හොඳින්ම අඩංගුයි. අපේ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ක්රියාකාරීත්වයට මේ සෙලේනියම් කියන්නේ අත්යවශ්ය දෙයක්. ඒ නිසා තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ගැටළු තියෙන, උදාහරණයක් විදියට හෂිමෝටෝ තයිරොයිඩයිටිස් (Hashimoto's thyroiditis) හෝ ග්රේව්ස් රෝගය (Graves' disease) වගේ තත්වයන් තියෙන අයට මේක ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
5. බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීමක් දෙනවා, බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට වැදගත්ම වෙන කාරණය. කොටේජ් චීස් වල තියෙන අධික ප්රෝටීන් ප්රමාණය නිසා අපේ ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වෙනවා. ඒ නිසා ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු හැඟීමක් (satiety) ගොඩක් වෙලා තියෙනවා.
හිතන්නකෝ ඔයා හවස 4ට විතර පොඩි බඩගින්නක් ආවම බිස්කට් එකක් හරි වෙන මොනවාහරි කනවා වෙනුවට, කොටේජ් චීස් ටිකක් පළතුරු කෑලි දෙක තුනක් එක්ක කෑවොත්, රෑ කෑම කනකම්ම ඔයාට බඩගින්නක් එන්නේ නෑ. මේ විදියට අනවශ්ය කෑම කන එක අඩු වෙන නිසා බර අඩු කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
කොටේජ් චීස් වල අවදානම් තියෙනවද?
කොටේජ් චීස් වල වාසි ගොඩක් තිබුණත්, සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයකුත් තියෙනවා.
සමහර කොටේජ් චීස් වර්ග වල සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ කැලරි ප්රමාණය වැඩියි. ඒ නිසා ඔයා කොටේජ් චීස් මිලදී ගන්නකොට, ලේබල් එක හොඳට කියවලා බලන්න. රස එකතු කරන්න ඕන නම්, කඩෙන් ගේන සීනි හෝ ලුණු දාපු මිශ්රණ වෙනුවට, ඔයාම ගෙදරදී නැවුම් පළතුරු, එළවළු කෑලි ටිකක් එකතු කරගන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, කොටේජ් චීස් වල සෝඩියම්, ඒ කියන්නේ ලුණු ප්රමාණය ඉහළ වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාට අධික රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) හෝ හෘද රෝග තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ලුණු භාවිතය ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. දවසකට නිර්දේශිත ලුණු ප්රමාණය මිලිග්රෑම් 1,500-2,000 ක් විතර. ඔයා කොටේජ් චීස් කනවා නම්, දවසේ අනිත් කෑම වලින් ගන්න ලුණු ප්රමාණය අඩු කරන්න වෙනවා.
වැදගත්: ඔයාට අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ වකුගඩු රෝග වැනි තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, කොටේජ් චීස් වගේ ලුණු අධික ආහාරයක් තමන්ගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොටේජ් චීස් කියන්නේ ප්රෝටීන් අධික, කැල්සියම් බහුල, ඒ වගේම මේදය සාපේක්ෂව අඩු කිරි ආහාරයක්.
- බර අඩු කරගන්න උත්සහ කරන කෙනෙක්ට, තමන්ගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් ඉතාම හොඳ දෙයක්. මොකද, ඒකෙන් බඩ පිරුණු හැඟීමක් ලැබෙනවා.
- අස්ථි වල සෞඛ්යයට, දියවැඩියාව පාලනයට සහ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ක්රියාකාරීත්වයටත් මේක උදව් වෙනවා.
- හැබැයි මතක තියාගන්න, කොටේජ් චීස් වල ලුණු (සෝඩියම්) ප්රමාණය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. අධික රුධිර පීඩනය වගේ රෝග තියෙන අය මේ ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මිලදී ගන්න කලින් ලේබලය කියවීම ඉතා වැදගත්.
- ඕනෑම ආහාරයක් වගේම, කොටේජ් චීස් වුණත් තමන්ට ගැළපෙනවද කියලා සැකයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න