උණුසුම් දවසක, දාඩිය දාගෙන ගෙදර ආවම, හීතල දොඩම් ජූස් වීදුරුවක් තරම් දෙයක් තවත් නැහැ නේද? අපි ගොඩක් දෙනෙක් හිතන්නේ දොඩම් ජූස් කියන්නේ හරිම සෞඛ්‍යසම්පන්න, ගුණදායක පානයක් කියලා. විශේෂයෙන්ම පොඩි දරුවන්ට දෙන්න, ලෙඩක් දුකක් හැදුනම බොන්න අපි පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. හැබැයි, ඔයා කඩෙන් ගන්න දොඩම් ජූස් එකේ, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදරදිම හදාගන්න ජූස් එකේ ඇත්තටම තියෙන්නේ මොනවද? ඒක ඇත්තටම අපි හිතන තරම් ගුණද? අපි අද මේ ගැන ටිකක් ගැඹුරින් කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
දොඩම් ජූස් වර්ග - ඔයා තෝරගන්නේ මොකක්ද?
ඔයා සුපර්මාකට් එකට ගියාම දොඩම් ජූස් වර්ග කීයක් නම් තියෙනවද? පෙට්ටිවල, බෝතල්වල... එක එක ජාතියේ ඒවා. ඉතින් කොහොමද හොඳම එක තෝරගන්නේ? අපි බලමු ප්‍රධාන වර්ග මොනවද කියලා.
- ගෙදරදීම හදාගන්න දොඩම් ජූස් (Fresh Orange Juice): මේක තමයි හොඳම සහ සෞඛ්‍යසම්පන්නම විදිහ. ඔයාට පුළුවන් නැවුම් දොඩම් ගෙඩි ටිකක් අරන්, අතින් හරි ජූසර් එකකින් හරි මිරිකලා හදාගන්න. මේ විදිහට හදාගත්තම, කඩේ තියෙන ජූස් වල වගේ අමතරව එකතු කරපු සීනිවත්, කල් තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍යවත් (preservatives) නැහැ. ඒ නිසා ගුණාත්මකභාවය උපරිමයි.
- කඩෙන් ගන්නා 100% දොඩම් ජූස්: ගොඩක් වෙලාවට "100% Juice" කියලා ලේබල් කරලා තියෙන ජූස් වල අමතර සීනි එකතු කරලා නැහැ. හැබැයි මේවා කල් තබාගැනීම සඳහා යම් යම් ක්‍රියාවලින්ට ලක් කරලා (pasteurized) තියෙන නිසා, නැවුම් ජූස් එකේ තරම්ම පෝෂණ ගුණයක් නැති වෙන්න පුළුවන්.
- "Orange Drink" හෝ "Orange Juice Drink" කියලා තියෙන ඒවා: මෙන්න මේවා ගැන නම් ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මේවයේ ඇත්තටම දොඩම් යුෂ තියෙන්නේ ඉතාම පොඩි ප්‍රමාණයක්. වැඩිපුරම තියෙන්නේ වතුර, සීනි සහ කෘත්‍රිම රසකාරක. ඒ නිසා මේවා ඇත්තටම දොඩම් ජූස් නෙවෙයි, සීනි බීම වර්ගයක්.
- මද සහිත සහ මද රහිත ජූස් (Pulp vs. Pulp-Free): සමහරු දොඩම් ජූස් එකේ මද (pulp) තියෙනවට කැමති නෑ. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ මද එක්ක ජූස් එක බොන එකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට අමතර තන්තු (Fiber) ප්‍රමාණයක් ලැබෙනවා කියලා? මේ තන්තු අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ගොඩක් වැදගත්.
දොඩම් ජූස් වීදුරුවක තියෙන පෝෂණය ගැන බලමු
සාමාන්‍යයෙන්, ගෙදරදි හදාගත්ත සීනි නොදැමූ දොඩම් ජූස් වීදුරුවක (මිලි ලීටර් 240ක් විතර) අඩංගු පෝෂණ කොටස් ගැන අපි බලමු.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය (ෙදයපරමෟන) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 112 ක් පමණ |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 2 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 26 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 21 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 0.5 (මද සහිත නම්) |
බලන්න, එක වීදුරුවක සීනි ග්‍රෑම් 21ක් විතර තියෙනවා. මේක ස්වභාවික සීනි වුණත්, ප්‍රමාණයෙන් වැඩියි. මේක තේ හැඳි 5කටත් වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක්!
මීට අමතරව දොඩම් ජූස් කියන්නේ,
- විටමින් C වලින් ඉතා පොහොසත් පානයක්.
- ෆෝලේට් (Folate) කියන විටමිනයෙන්ද පොහොසත්.
- පොටෑසියම් (Potassium) හොඳ ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →දොඩම් ජූස් වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි
හරි, දැන් අපි බලමු දොඩම් ජූස් මධ්‍යස්ථව පානය කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා.
1. ප්‍රතිශක්තියට නියමයි - විටමින් C ගබඩාවක්!
දොඩම් ජූස් කියන්නේ විටමින් C (Vitamin C) වලින් පිරුණු සුපිරි පානයක්. එක වීදුරුවකින් ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය විටමින් C ප්‍රමාණය වගේ දෙගුණයක්ම ලැබෙනවා. මේ විටමින් C අපේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune System) ශක්තිමත් කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ කියන්නේ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වගේ පොඩි පොඩි ලෙඩ වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මේක උදව්වක්.
2. ගර්භණී මව්වරුන්ට ගොඩක් වැදගත්
දොඩම් ජූස් වල තියෙන ෆෝලේට් (Folate) කියන පෝෂකය, කුස තුළ ඉන්න දරුවාගේ නිරෝගී වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි. විශේෂයෙන්ම දරුවාගේ මොළය සහ සුෂුම්නාව ආශ්‍රිත උපත් ආබාධ (Neural Tube Defects) වළක්වා ගන්න ෆෝලේට් උදව් වෙනවා. ගර්භණී මවක් දිනකට ෆෝලේට් මයික්‍රොග්‍රෑම් 400ක් වත් ලබාගත යුතුයි කියලා වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරනවා.
3. වකුගඩු ගල් හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා
දොඩම් යුෂ වල තියෙන පොටෑසියම් සයිට්‍රේට් (Potassium Citrate) කියන සංයෝගය, මුත්‍රාවල තියෙන කැල්සියම් එක්ක බැඳිලා, කැල්සියම් වලින් හැදෙන වකුගඩු ගල් (Kidney Stones) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න උදව් කරනවා.
4. ආහාර ජීර්ණයට උදව්වක්
ඔයා මද සහිත දොඩම් ජූස් පානය කරනවා නම්, ඒකෙන් ලැබෙන තන්තු (Fiber) මලබද්ධය වළක්වාගන්න සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, දොඩම් වල තියෙන සමහර සංයෝග, බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනය කරන්නත් උදව් කරන බව පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
හැබැයි මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න!
වාසි වගේම, දොඩම් ජූස් වැඩිපුර පානය කිරීමේදී අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන අවාසිදායක පැතිත් තියෙනවා.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යාම
අපි කලින් වගුවේ දැක්කා වගේ, දොඩම් ජූස් වීදුරුවක සීනි ප්‍රමාණය වැඩියි. මේක ස්වභාවික සීනි වුණත්, යුෂ විදිහට ගත්තම මේ සීනි ඉතා ඉක්මනින් ශරීරයට උරාගෙන රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නංවනවා. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට හෝ දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම තියෙන කෙනෙක්ට මේක හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. ඒ වගේම, සීනි ඉක්මනින් ශරීරගත වුණාම කරකැවිල්ල වගේ රෝග ලක්ෂණ (Hypoglycemic symptoms) එන අයටත් මෙය අහිතකර වෙන්න පුළුවන්.
ශරීරයේ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකියි
දොඩම් ජූස් වීදුරුවක කැලරි 112ක් විතර තියෙනවා. මේකත් වැඩිපුර එන්නේ සීනි වලින්. ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, දිනපතා දොඩම් ජූස් පානය කරන එකෙන් ඔයාගේ උත්සාහයට බාධා වෙන්න පුළුවන්.
හොඳම දේ තමයි, දොඩම් ජූස් එකක් බොනවට වඩා සම්පූර්ණ දොඩම් ගෙඩියක් කන එක. ඇයි දන්නවද?
| සාධකය | දොඩම් ජූස් වීදුරුවක් (240ml) | සාමාන්‍ය දොඩම් ගෙඩියක් |
|---|---|---|
| කැලරි | ~ 112 | ~ 45 |
| සීනි | ~ ග්‍රෑම් 21 | ~ ග්‍රෑම් 9 |
| තන්තු (Fiber) | ~ ග්‍රෑම් 0.5 | ~ ග්‍රෑම් 2.4 |
පැහැදිලිවම පේනවා නේද? දොඩම් ගෙඩියක් කෑවම කැලරි සහ සීනි අඩුයි, ඒ වගේම තන්තු වැඩියි. තන්තු නිසා බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන අතර සීනි ශරීරයට උරාගන්නා වේගයත් අඩු වෙනවා.
දොඩම් ජූස් පානය කරනවා නම්, කොහොමද හරියටම කරන්නේ?
- ප්‍රමාණය සීමා කරන්න: දවසකට කුඩා වීදුරුවකට (මිලි ලීටර් 150-200) වඩා පානය නොකරන්න.
- කෑම වේලක් සමඟ පානය කරන්න: නිකන්ම බොනවට වඩා, කෑම වේලක් එක්ක දොඩම් ජූස් බිව්වම රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ගෙදරදීම හදාගන්න: පුළුවන් හැම වෙලාවකම, සීනි එකතු නොකර, නැවුම් දොඩම් වලින් ජූස් හදාගන්න.
- මද ඉවත් නොකරන්න: තන්තු වල වාසිය ලබාගන්න මදත් එක්කම ජූස් එක පානය කරන්න.
ඔබට දියවැඩියාව හෝ වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, දොඩම් ජූස් වැනි පානයන් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගැනීමට පෙර ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දොඩම් ජූස් විටමින් C සහ ෆෝලේට් වලින් පොහොසත් වුණත්, එහි ස්වභාවික සීනි සහ කැලරි ප්‍රමාණය ඉහළයි.
- හොඳම සහ සෞඛ්‍යසම්පන්නම විකල්පය වන්නේ දොඩම් ජූස් පානය කරනවාට වඩා, සම්පූර්ණ දොඩම් ගෙඩියක් ආහාරයට ගැනීමයි. එමගින් ඔබට වැඩිපුර තන්තු ලැබෙන අතර සීනි සහ කැලරි ප්‍රමාණය අඩුයි.
- ඔබ දොඩම් ජූස් පානය කරනවා නම්, එය මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයෙන් (දිනකට කුඩා වීදුරුවක්) කරන්න. "100% Juice" ලෙස ලේබල් කර ඇති, සීනි එකතු නොකළ, මද සහිත ජූස් එකක් තෝරාගන්න.
- "Orange Drink" වැනි සීනි අධික පානයන්ගෙන් වළකින්න. ඒවා සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි.
- දියවැඩියාව හෝ බර පාලනය කරගැනීමේ ගැටළු ඇති අය දොඩම් ජූස් පානය කිරීමේදී ඉතා සැලකිලිමත් විය යුතු අතර, තම වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම නුවණට හුරුයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.