ඔයා මෂ්රූම් කන්න ආස කෙනෙක්ද? එහෙමනම් ඔයා කඩවල්වල, සුපර්මාකට් වල ලොකු, තොප්පියක් වගේ දුඹුරු පාට මෂ්රූම් වර්ගයක් දැකලා ඇති. මේවා තමයි "පෝටබෙලා මෂ්රූම්" (Portabella Mushroom) කියලා කියන්නේ. හුඟක් අය මේවා කෑමට එකතු කරගන්න කැමතියි, ඒත් මේක නිකම්ම රස කෑමක් විතරද, නැත්නම් ඇත්තටම අපේ ඇඟට හොඳ සෞඛ්ය වාසි තියෙනවද කියලා ඔයා කල්පනා කරලා තියෙනවද? අපි අද කතා කරමු මේ රසවත් පෝටබෙලා මෂ්රූම් ගැන ඔයා දැනගන්නම ඕන දේවල් ටික.
ඇත්තටම මොනවද මේ පෝටබෙලා මෂ්රූම් කියන්නේ?
මුලින්ම කියන්න ඕන, අපි එළවළුවක් කියලා හිතුවට, මෂ්රූම් කියන්නේ ඇත්තටම එළවළුවක් නෙවෙයි. ඒ වගේම සතෙකුත් නෙවෙයි. මෂ්රූම් කියන්නේ දිලීර (Fungi) කියන ජීවී කාණ්ඩයට අයිති දෙයක්. මේක පෘථිවියේ තියෙන ගොඩක් පැරණි ජීවී කාණ්ඩයක්. අපි කෑමට ගන්න මෂ්රූම් කියන්නේ ඒ දිලීරයේ බීජානු නිපදවන, මාංසල කොටසට.
හිතන්නකෝ, ලෝකේ කෑමට ගන්න පුළුවන් මෂ්රූම් වර්ග 300ක් විතර තිබුණත්, වාණිජව වගා කරන්නේ වර්ග 10ක් වගේ සුළු ප්රමාණයක්. පෝටබෙලා මෂ්රූම් කියන්නෙත් ඒ අතරින් එකක්.
පුදුම හිතෙන කාරණයක් තමයි, අපි කවුරුත් දන්න සුදු පාට බටන් මෂ්රූම් (white button mushrooms), පොඩි දුඹුරු පාට ක්රිමිනි මෂ්රූම් (cremini mushrooms) සහ මේ ලොකු පෝටබෙලා මෂ්රූම් කියන්නේ එකම ජීවී විශේෂය වීම. ඒ කියන්නේ `(Agaricus bisporus)` කියන විශේෂය.
සරලවම කිව්වොත් මේ තුනම එකම ශාකයේ අවස්ථා තුනක් වගේ.
- බටන් මෂ්රූම්: මේ තමයි නොමේරූ, ළාබාලම අවස්ථාව.
- ක්රිමිනි මෂ්රූම්: මේ ටිකක් මේරූ අවස්ථාව. සමහරු මේවට "baby bellas" කියලත් කියනවා.
- පෝටබෙලා මෂ්රූම්: මේ තමයි හොඳටම මේරිච්ච, පැසුණු, ලොකුම අවස්ථාව. පෝටබෙලා මෂ්රූම් එකක තොප්පිය අඟල් 6ක් විතර ලොකු වෙන්න පුළුවන්.
මේවා වගා කරන්නේ කොම්පෝස්ට්, පිදුරු, පොහොර, සෝයා වගේ දේවල් මිශ්ර කරපු විශේෂ මාධ්යයක. වාණිජ වගාවේදී, පාරිභෝගිකයන්ගේ ආරක්ෂාවට මේ කොම්පෝස්ට් එක මෂ්රූම් වගා කරන්න කලින් හොඳින්ම පැස්චරීකරණය කරනවා.
පෝටබෙලා මෂ්රූම් වලින් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
පෝටබෙලා මෂ්රූම් කියන්නේ නිකන්ම රසයක් විතරක් නෙවෙයි, පෝෂණ ගුණයෙනුත් ඉහළ කෑමක්. අපි බලමු ඒ වාසි එකින් එක.
පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළයි
මස් වගේ රසක් තිබුණට, මේවායේ මේදය සහ කැලරි හරිම අඩුයි. අමුවෙන් ගත්ත පෝටබෙලා මෂ්රූම් ග්රෑම් 100ක තියෙන්නේ කැලරි 22ක් විතරයි, ඒ වගේම මේදය කොහෙත්ම අඩංගු නැහැ. මේ නිසා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට මස්, චීස් වගේ කැලරි වැඩි කෑම වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න නියම කෑමක්.
පෝටබෙලා මෂ්රූම් වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන ප්රධාන පෝෂක කොටස් කිහිපයක් මෙන්න.
| පෝෂක වර්ගය | ඇඟට ලැබෙන වාසිය |
|---|---|
| විටමින් B වර්ග | ශරීරයේ ශක්තිය නිපදවීමට සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වයට අත්යවශ්යයි. |
| පොස්පරස් (Phosphorus) | නිරෝගී අස්ථි සහ දත් සඳහා අවශ්යයි. |
| සෙලේනියම් (Selenium) | ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant). ශරීරයේ සෛල හානි වීමෙන් ආරක්ෂා කරයි. |
| තඹ (Copper) | රතු රුධිර සෛල නිපදවීමට සහ නිරෝගී ස්නායු පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීමට උදව් වෙනවා. |
| පොටෑසියම් (Potassium) | රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්යයට වැදගත්. |
මීට අමතරව, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව විටමින් D ලබාගන්න පුළුවන් එකම ප්රභවය මෂ්රූම්. හැබැයි ගොඩක් වෙලාවට මෂ්රූම් වගා කරන්නේ අඳුරු තැන්වල නිසා, ඒවායේ විටමින් D එච්චර නැහැ. ඒත් සමහර වාණිජ වගාකරුවන් පාරජම්බුල කිරණ (UV light) වලට නිරාවරණය කරලා විටමින් D ප්රමාණය වැඩි කරනවා.
පිළිකා නාශක ගුණ
පෝටබෙලා මෂ්රූම් වල `(polysaccharides)`, `(polyphenols)` සහ `(carotenoids)` වගේ පෝෂ්යදායී නොවන, ඒත් ඇඟට හරිම හිතකර සංයෝග තියෙනවා. මේවාට ශරීරයේ ඇතිවෙන ප්රදාහ තත්ව (inflammation) අඩු කරන්න, ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidant) විදිහට ක්රියා කරන්න, සහ පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම සහ පැතිරීම නැවැත්වීමට උදව් කරන්න පුළුවන් කියලා සත්ත්ව පරීක්ෂණ වලින් පෙන්වලා තියෙනවා.
මානසික සහ මොළයේ සෞඛ්යයට හිතකරයි
වයසට යද්දී අපේ මොළයේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරගන්න මෂ්රූම් කන එක උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම මෘදු සංජානන දුර්වලතාව (mild cognitive impairment - MCI) කියන තත්වය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත් මේ MCI කියන්නේ වයසට යද්දී මතකය ටිකක් දුර්වල වෙන, ඒත් එදිනෙදා වැඩ කරගන්න පුළුවන් මට්ටමේ තියෙන තත්වයක්.
2019 දී කරපු අධ්යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, සතියකට මෂ්රූම් වේල් දෙකක් හෝ ඊට වඩා කන වයස අවුරුදු 60ට වැඩි පුද්ගලයින්ට, MCI ඇතිවීමේ අවදානම 52% කින් අඩු වුණු බව.
ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යය
අපේ බඩවැල්වල අපේ සෞඛ්යයට හිතකර, හොඳ බැක්ටීරියා විශාල ප්රමාණයක් ජීවත් වෙනවා. මෂ්රූම් වල තියෙන `(polysaccharides)` කියන සංයෝග, මේ හොඳ බැක්ටීරියා වලට කෑමක් (prebiotic) වගේ ක්රියා කරනවා. ඒ නිසා මේ හොඳ බැක්ටීරියා හොඳින් වර්ධනය වෙලා, අපේ බඩවැලේ සෞඛ්යය ඉහළ නංවනවා. අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියෙන් 70%ක්ම තියෙන්නේ බඩවැල ආශ්රිතව නිසා, පෝටබෙලා මෂ්රූම් වගේ කෑම කන එකෙන් ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරගන්නත් පුළුවන්.
කොහොමද පෝටබෙලා මෂ්රූම් හරියට පාවිච්චි කරන්නේ?
මේ රසවත් මෂ්රූම් වලින් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න නම්, ඒවා තෝරගන්න සහ ගබඩා කරන විදිහ හරියටම දැනගෙන ඉන්න ඕන.
තෝරාගැනීම සහ ගබඩා කිරීම
- කඩෙන් ගද්දී හොඳට තද, නැවුම්, තැලීම් නැති මෂ්රූම් තෝරගන්න. මතුපිට මෘදු වෙච්ච, ලප තියෙන ඒවා පරණ වෙලා වෙන්න පුළුවන්.
- නැවුම් මෂ්රූම් ඉක්මනට නරක් වෙනවා. ඒ නිසා පුළුවන් තරම් ඉක්මනට කෑමට ගන්න.
- ෆ්රිජ් එකේ තියෙනවා නම්, ඒවා ආපු පැකට් එකේම හරි, කඩදාසි බෑග් එකක හරි දාලා තියන්න.
අතිශයින්ම වැදගත්: කවදාවත් නැවුම් මෂ්රූම් වාතය ඇතුළු නොවන (airtight) ප්ලාස්ටික් පෙට්ටියක දාලා ෆ්රිජ් එකෙන් එළියේ තියන්න එපා. එහෙම තිබ්බොත්, බොටුලිසම් (botulism) කියන ඉතාම භයානක බැක්ටීරියා විෂ වීමක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මෙය හදිසි වෛද්ය ප්රතිකාර අවශ්ය වන බරපතල තත්ත්වයක්. යම් හෙයකින් එවැනි දෙයක් ගැන සැකයක් ඇති වුවහොත්, වහාම ලඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යොමු වන්න. වැඩිදුර තොරතුරු අවශ්ය නම්, කොළඹ ජාතික රෝහලේ පිහිටි ජාතික විෂ තොරතුරු මධ්යස්ථානයට දුරකථන ඇමතුමක් ලබාදෙන්නත් පුළුවන්.
පිරිසිදු කිරීම සහ පිසීම
- මෂ්රූම් අල්ලන්න කලිනුත්, ඇල්ලුවට පස්සෙත් හොඳට අත් දෙක සෝදන්න.
- උයන්න කලින්ම, ටැප් එකෙන් එන වතුරෙන් හොඳට හෝදන්න. වෙන කිසිම දෙයක් (සබන් වගේ) දාලා හෝදන්න අවශ්ය නැහැ.
- කලින් හෝදලා තියන්න එපා. තෙතමනය නිසා ඉක්මනට නරක් වෙන්න පුළුවන්.
උයන ක්රම කිහිපයක්
පෝටබෙලා මෂ්රූම් හරිම විවිධාකාර විදිහට උයන්න පුළුවන්.
- ග්රිල් කරලා: බර්ගර් එකේ පාන් බනිස් එක වෙනුවට ග්රිල් කරපු පෝටබෙලා මෂ්රූම් දෙකක් තියන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් මස් පැටි එක වෙනුවටම පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.
- මැරිනේට් කරලා: විනාකිරි, ඔලිව් තෙල්, ඔයා කැමති තුනපහ වර්ග ටිකක් දාලා පැය භාගයක් විතර තියලා, පෑන් එකක තෙල් ටිකක් දාලා බැදගන්න (pan-fry).
- ස්ටර් ෆ්රයි (Stir-fry): තීරු වලට කපලා, එළවළු එක්ක එකතු කරලා ස්ටර් ෆ්රයි එකක් හදාගන්න.
- ස්ටෆ් කරලා (Stuffed): මෂ්රූම් එක ඇතුලට චීස්, වේලිච්ච තක්කාලි, නිවිති වගේ දේවල් පුරවලා අවන් (oven) එකේ බේක් කරගන්න.
ඉතින්, ඊළඟ පාර ඔයා කඩේදී පෝටබෙලා මෂ්රූම් දකිද්දී, ඒක නිකම්ම නිකන් කෑමක් නෙවෙයි, ඔයාගේ සෞඛ්යයට ගොඩක් වටිනා දෙයක් කියලා මතක තියාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පෝටබෙලා මෂ්රූම් කියන්නේ බටන් මෂ්රූම් වලම හොඳින් මේරූ, විශාල අවස්ථාවයි. මේවායේ කැලරි සහ මේදය ඉතාම අඩුයි.
- විටමින් B, පොටෑසියම්, සෙලේනියම් වැනි අත්යවශ්ය පෝෂක වලින් පොහොසත්.
- පිළිකා නාශක ගුණ, මොළයේ සෞඛ්යයට හිතකර බව සහ බඩවැලේ සිටින හිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනයට උදව් කිරීම වැනි සෞඛ්ය වාසි රැසක් පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
- වඩාත්ම වැදගත්: නැවුම් මෂ්රූම් කවදාවත් වාතය නොවදින භාජනයක දමා කාමර උෂ්ණත්වයේ තබන්න එපා. මෙය බොටුලිසම් (botulism) නම් භයානක විෂවීමට හේතු විය හැක. සැකයක් ඇත්නම් වහාම වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
- ඔබේ ආහාර වේලට රසවත් වගේම ගුණවත් යමක් එකතු කරගැනීමට පෝටබෙලා මෂ්රූම් කියන්නේ කදිම තේරීමක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න