क्या आपकी पीठ बहुत ज्यादा झुकी हुई है? (हाइपरलॉर्डोसिस) आइए जानते हैं कि इसका कारण क्या है और इससे निपटने के लिए कौन-कौन से व्यायाम हैं!

क्या आपको कभी-कभी ऐसा लगता है कि आपकी कमर बेवजह झुकी हुई है, जिससे आपका पेट बाहर निकला हुआ दिखता है? शायद इसी वजह से आपको अक्सर पीठ दर्द होता है। चिकित्सकीय भाषा में इसे हाइपरलॉर्डोसिस कहते हैं। लेकिन चिंता न करें, यह आमतौर पर कोई गंभीर समस्या नहीं है। इसे सही मुद्रा और कुछ आसान व्यायामों से ठीक किया जा सकता है। आइए इस बारे में विस्तार से बात करते हैं।

हाइपरलॉर्डोसिस क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, हाइपरलॉर्डोसिस एक ऐसी स्थिति है जिसमें हमारी रीढ़ की हड्डी का निचला हिस्सा, यानी कमर का हिस्सा, सामान्य से अधिक अंदर की ओर मुड़ जाता है। हमारी रीढ़ की हड्डी में स्वाभाविक रूप से थोड़ा सा घुमाव होता है। यह घुमाव रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाए रखने और वजन को सहारा देने में मदद करता है। लेकिन जब यह घुमाव अत्यधिक हो जाता है, तो समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

इसे रस्साकशी की तरह समझें। इस समस्या का मुख्य कारण मांसपेशियों का असंतुलन है। यानी, जब शरीर के आगे के हिस्से (पेट और जांघों के सामने का भाग) की मांसपेशियां कसी हुई और सिकुड़ी हुई होती हैं, तो पीछे के हिस्से (पीठ और नितंब) की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। इससे रीढ़ की हड्डी अंदर की ओर मुड़ जाती है और पेट आगे की ओर निकल जाता है। यह खराब मुद्रा, लंबे समय तक बैठे रहने और कुछ मांसपेशियों की कमजोरी के कारण हो सकता है।

कौन से व्यायाम हाइपरलॉर्डोसिस को कम कर सकते हैं?

हमारा मुख्य उद्देश्य कमजोर मांसपेशियों (पेट और नितंब) को मजबूत करना और कसी हुई मांसपेशियों (कमर और जांघों के सामने का भाग) को खींचकर ढीला करना है। अगर आप इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करेंगे, तो आपको फर्क महसूस होगा।

1. सही मुद्रा की पहचान करना

व्यायाम के दौरान ही नहीं, बल्कि पूरे दिन सही शारीरिक मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इसे आदत बनाने के लिए यह तरीका आजमाएं।

• चरण 1: एक सीधी कुर्सी पर बैठें। अपने नितंबों को कुर्सी की पीठ से सटाकर बैठें। दोनों पैरों को फर्श पर रखें और अपने कूल्हों पर समान रूप से वजन वितरित करें।
• चरण 2: जितना हो सके सीधे खड़े हो जाएं, मानो आप अपना सिर छत से छूने वाले हों।
• चरण 3: अब थोड़ा आराम करें और अपनी पीठ के निचले और मध्य भाग को कुर्सी पर टिका दें।

इससे आपको बिना पीठ झुकाए सीधे खड़े होने का तरीका अच्छी तरह समझ आ जाएगा। दिन में कई बार इसका अभ्यास करें । खड़े होते समय भी इसी तरह सीधे खड़े रहने की कोशिश करें।

2. घुटनों के बल बैठकर पीठ को स्ट्रेच करना

यह कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

• चरण 1: फर्श पर घुटने टेकें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर रखें।
• चरण 2: अपनी पूरी रीढ़ को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने नितंबों को फर्श पर नीचे लाएं और 5 सेकंड के लिए रोकें।
• चरण 3: धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों के जितना हो सके करीब लाएँ। अपने हाथों को वहीं रखें और धीरे से अपना सिर नीचे करें। इस स्थिति को 5 सेकंड तक बनाए रखें।

इसे दिन में लगभग 10 बार करें।

3. घुटने को छाती तक खींचकर खिंचाव करें

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को खींचने से पीठ को अधिक सहारा मिलता है।

• चरण 1: पैरों को चौड़ा करके फर्श पर लेट जाएं।
• चरण 2: एक पैर मोड़ें, दोनों हाथों से घुटने के निचले हिस्से को पकड़ें और धीरे-धीरे उसे अपनी छाती की ओर खींचें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंबों में खिंचाव महसूस होगा। 5-10 सेकंड तक रोकें।
• चरण 3: यही प्रक्रिया दूसरे पैर से दोहराएं। फिर दोनों पैरों को एक साथ मोड़ें।

इसे एक बार में 10 बार करें, दिन में 3 बार।

4. प्लैंक व्यायाम (Plank)

यह थोड़ा मुश्किल लग सकता है, लेकिन यह पूरे शरीर की कोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

• चरण 1: ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएं। अपने शरीर को कोहनियों के बल ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनियां आपके कंधों के नीचे हों।
• चरण 2: अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। कोशिश करें कि आपका पूरा शरीर टखनों से कंधों तक एक सीधी रेखा में रहे। अगर आपको लगे कि आपके कूल्हे नीचे जा रहे हैं, तो उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• चरण 3: इस स्थिति को 30 सेकंड तक या जितना हो सके उतनी देर तक बनाए रखें।

शुरुआत में आप इसे लगभग 10 सेकंड के लिए कर सकते हैं, लेकिन इतना ही काफी है। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। इसे दिन में लगभग 5 बार करें।

5. मृत कीट व्यायाम

हालांकि नाम थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन यह आपकी पीठ पर बिना किसी दबाव के आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार व्यायाम है।

• चरण 1: फर्श पर लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाकर रखें। यदि आपके कंधों में कोई अकड़न है, तो उसे दूर करें।
• चरण 2: दोनों हाथों को सीधा ऊपर उठाएं। कोहनियों को सीधा रखें।
• चरण 3: दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों के ऊपर हों।
• चरण 4: सांस छोड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को नीचे करें। लेकिन जमीन को न छुएं।
• चरण 5: सांस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। अब यही प्रक्रिया दूसरी तरफ (बाएं हाथ और दाएं पैर) पर दोहराएं।

यह थोड़ा जटिल है, इसलिए शुरुआत में धीरे-धीरे करें। प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं। जब आप बिना पीठ उठाए इसे ठीक से कर सकें, तो दोहराव की संख्या बढ़ाकर 10 कर दें।

इस अभ्यास को करते समय ध्यान रखने योग्य बातें

किसी भी व्यायाम की तरह, धीरे-धीरे शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में, आप शायद कुछ ही बार कर पाएं या अपने शरीर को ठीक से मोड़ न पाएं। कोई बात नहीं। धीरे-धीरे समय के साथ अपनी क्षमता बढ़ाएं। ये व्यायाम पीठ दर्द को कम करने के लिए बनाए गए हैं, न कि बढ़ाने के लिए। यदि आपको कोई दर्द या बेचैनी महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें या दोहराव की संख्या कम कर दें।