रीढ़ की हड्डी खिसक गई है? स्पोंडिलोलिस्थेसिस के लिए घर पर किए जाने वाले आसान व्यायाम

क्या आपको अक्सर पीठ दर्द होता है, खासकर कमर के निचले हिस्से में? क्या कभी-कभी यह दर्द आपकी पीठ से शुरू होकर पैरों तक जाता हुआ महसूस होता है? इसका एक संभावित कारण स्पोंडिलोलिस्थेसिस नामक स्थिति हो सकती है। नाम से घबराएं नहीं, यह उतना खतरनाक नहीं है जितना आप सोच रहे होंगे। आज हम इसे सरल शब्दों में समझेंगे और कुछ ऐसे व्यायाम भी जानेंगे जिन्हें आप घर पर ही करके इस दर्द को कम कर सकते हैं।

स्पोंडिलोलिस्थेसिस वास्तव में क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, यह तब होता है जब हमारी रीढ़ की हड्डी में मौजूद कोई कशेरुका (हड्डी) अपनी सही जगह से थोड़ी आगे खिसक जाती है। इसे ऐसे समझें जैसे किसी ईंट की दीवार में एक के ऊपर एक ईंट रखी गई हो। रीढ़ की हड्डी में हड्डी के खिसकने से उसके आसपास की नसों पर दबाव पड़ता है, जिससे दर्द होता है।

हमारी रीढ़ की हड्डी कशेरुकाओं से बनी होती है, जो एक के ऊपर एक स्थित होती हैं। इन दो हड्डियों के बीच में नरम, जेली जैसी संरचनाएं होती हैं जिन्हें इंटरवर्टेब्रल डिस्क कहते हैं। ये कार में शॉक एब्जॉर्बर की तरह काम करती हैं। ये हड्डियों को आपस में रगड़ने से रोकती हैं और हमारी रीढ़ की हड्डी को लचीलापन प्रदान करती हैं। स्पोंडिलोलिस्थेसिस में यह संतुलन बिगड़ जाता है।

इस स्थिति के क्या कारण हैं?

इस के लिए कई कारण हो सकते है।

कुछ गंभीर मामलों में, सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, अधिकांश लोगों को सर्जरी की आवश्यकता नहीं होती है। आमतौर पर, डॉक्टर पहले फिजियोथेरेपी और सरल व्यायाम जैसी चीजों की सलाह देते हैं। ये कई लोगों को दर्द को नियंत्रित करने और सामान्य जीवन जीने में मदद कर सकते हैं।

दर्द कम करने में मदद करने वाले सरल व्यायाम

ठीक है, तो चलिए कुछ ऐसे व्यायाम देखते हैं जो पीठ के लिए फायदेमंद और सुरक्षित हैं, जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। याद रखें, ये सभी व्यायाम बहुत धीरे और सावधानी से करने चाहिए। आपको कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।

1. श्रोणि झुकाव व्यायाम

इससे आपके पेट की गहरी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिन्हें कोर मसल्स कहा जाता है। इससे आपकी रीढ़ की हड्डी को बेहतर स्थिरता मिलती है और दर्द कम होता है।

• चरण 1: फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• चरण 2: अब अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, यह कल्पना करते हुए कि आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींच रहे हैं।
• चरण 3: लगभग 15 सेकंड तक रोकें और धीरे-धीरे छोड़ें।
• इसे 5 या 10 बार दोहराएं।

2. घुटने को छाती से लगाएँ

इससे आपकी कोर मसल्स मजबूत होती हैं, रीढ़ की हड्डी स्थिर होती है और दर्द कम होता है।

• चरण 1: पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें, पैर फर्श पर सीधे रखें और हाथ बगल में रखें।
• चरण 2: अपने पेट की मांसपेशियों को कसें।
• चरण 3: अब एक घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे उसे अपनी छाती की ओर लाएं। 5 सेकंड तक रोकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• चरण 4: यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।
• चरण 5: अंत में, दोनों घुटनों को एक साथ लाएं, उन्हें अपनी छाती तक लाएं, 5 सेकंड के लिए रोकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट जाएं।
• अगर आप इस सेट को दिन में दो या तीन बार कर सकें, एक बार सुबह और एक बार रात में, तो बहुत अच्छा होगा।

3. चौपाया भुजा एवं पैर उठाना

इसे 'बर्ड डॉग' भी कहा जाता है। यह पेट की मांसपेशियों, कूल्हे की मांसपेशियों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

• चरण 1: फर्श पर घुटने टेकें, दोनों हाथों को फर्श पर रखें और चारों हाथों-पैरों के बल आ जाएं।
• चरण 2: अब, अपनी कोर मांसपेशियों को कसें और अपने बाएं पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएं, साथ ही अपने दाहिने हाथ को सीधा आगे की ओर फैलाएं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें।
• चरण 3: इस स्थिति को 5 सेकंड तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• चरण 4: अब यही प्रक्रिया अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर का उपयोग करके करें।
• प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।

4. मल्टीफिडस मांसपेशी सक्रियण

ये छोटी लेकिन बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं जो हमारी रीढ़ की हड्डी के पास स्थित होती हैं। ये हमारी रीढ़ की हड्डी को मोड़ने और घुमाने में हमारी मदद करती हैं। स्पोंडिलोलिस्थेसिस से पीड़ित कई लोगों की मांसपेशियां कमजोर होती हैं।

• चरण 1: पीठ के बल लेट जाएं। अपनी ऊपरी बांह का उपयोग करके, अपनी रीढ़ की हड्डी के किनारे पर मौजूद खांचे को महसूस करें।
• चरण 2: अब, कल्पना कीजिए कि आप अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींच रहे हैं (लेकिन वास्तव में अपने पैर को हिलाएं नहीं)। ऐसा करते समय, आप अपने हाथ के उस हिस्से की मांसपेशियों में कसाव महसूस करेंगे। ये मल्टीफिडस मांसपेशियां हैं।
• चरण 3: 3 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ दें।
• इसे 10 बार दोहराएं। फिर दूसरी तरफ मुड़ें और उस तरफ भी 10 बार दोहराएं।

5. नितंबों को स्ट्रेच करें

अगर आपके नितंबों की मांसपेशियां कसी हुई हैं, तो इससे पीठ दर्द बढ़ सकता है। यह स्ट्रेचिंग व्यायाम उस कसाव को कम करने में मदद कर सकता है।

• चरण 1: पीठ के बल लेट जाएं, हाथ फैलाएं और घुटने मोड़ें।
• चरण 2: एक पैर के टखने को दूसरे पैर के घुटने से थोड़ा ऊपर रखें।
• चरण 3: अब दोनों हाथों से जांघ को पकड़ें और धीरे-धीरे उसे अपनी छाती की ओर तब तक खींचें जब तक आपको नितंबों में खिंचाव महसूस न हो। इसमें दर्द नहीं होना चाहिए, बस हल्का सा खिंचाव महसूस होना चाहिए ।
• चरण 4: 15-30 सेकंड तक रोकें और धीरे-धीरे छोड़ें।
• प्रत्येक पैर से इसे 3 बार करें।

6. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

स्पोंडिलोलिस्थेसिस होने पर, आपके पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियां (हैमस्ट्रिंग) सख्त हो सकती हैं। इनके सख्त होने से रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस हो सकता है, जिससे दर्द बढ़ जाता है।

• चरण 1: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएं और अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर रखें।
• चरण 2: अब धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। केवल उतना ही झुकें जितना आपको अपने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस हो। आपको अपने पैर की उंगलियों को छूने की आवश्यकता नहीं है।
• चरण 3: 30 सेकंड तक रोकें, फिर से सीधे खड़े हो जाएं।
• इसे तीन बार करें। हर बार पिछली बार से थोड़ा और आगे जाने की कोशिश करें।

व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान रखें।

• दर्द होने पर रुक जाएं: व्यायाम करते समय आपको केवल हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि आपको तेज दर्द हो, तो तुरंत रुक जाएं।
• खुद पर दबाव न डालें: दर्द वाली स्थिति में जबरदस्ती रहने की कोशिश न करें। अगर दर्द महसूस हो, तो व्यायाम करने की संख्या कम कर दें या उस स्थिति में रहने का समय कम कर दें।
• अचानक हरकतें करने से बचें: सब कुछ बहुत शांति और नियंत्रण के साथ किया जाना चाहिए।
• वजन उठाने से बचें: इन दिनों पीठ पर जोर डालने वाले वजन उठाने और ज़ोरदार व्यायाम करने से बचें।
• व्यायाम के बाद: यदि व्यायाम के बाद आपको हल्का दर्द महसूस हो, तो बर्फ की सिकाई करें। यदि दर्द गंभीर या लगातार बना रहे, तो डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें।

इन व्यायामों को शुरू करने से पहले, यह सबसे अच्छा होगा कि आप अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें ताकि यह पता चल सके कि वे आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त हैं या नहीं।