हम सभी जानते हैं कि हमारे शरीर को ऊर्जा भोजन से मिलती है। इस ऊर्जा को प्रदान करने वाले तीन मुख्य पोषक तत्व हैं: कार्बोहाइड्रेट , वसा और प्रोटीन। इन्हें हम वृहद पोषक तत्व कहते हैं। इनमें से प्रोटीन हमारे शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण और अपरिहार्य है। लेकिन आश्चर्यजनक रूप से, हमारा शरीर प्रोटीन को संग्रहित नहीं कर सकता। इसलिए, हमें प्रतिदिन अपने भोजन से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।
प्रोटीन हमारे लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
सरल शब्दों में कहें तो, प्रोटीन हमारे शरीर के निर्माण खंडों की तरह होते हैं। ये अमीनो अम्ल नामक छोटी इकाइयों से बने होते हैं। कुछ प्रकार के प्रोटीन, जैसे कि व्हे प्रोटीन, में सभी नौ आवश्यक अमीनो अम्ल मौजूद होते हैं।
प्रोटीन हमारे शरीर को जो सेवाएं प्रदान करता है, वह कोई छोटी बात नहीं है। ज़रा सोचिए...
- मांसपेशियों और ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए: व्यायाम करने या मामूली चोट लगने पर पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
- एंजाइम और हार्मोन बनाने के लिए: प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन का मुख्य निर्माण खंड है जो हमारे शरीर में कई प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं।
- ऊर्जा प्रदान करना: कार्बोहाइड्रेट और वसा की तरह, शरीर आवश्यकता पड़ने पर ऊर्जा उत्पादन के लिए प्रोटीन का भी उपयोग करता है।
इतना ही नहीं, प्रोटीन हमारे बालों, नाखूनों, त्वचा, रक्त और उपास्थि सहित हर चीज के विकास और स्वस्थ अस्तित्व के लिए आवश्यक है।
अब आप शायद सोच रहे होंगे, "तो मुझे प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?" आपको वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है, यह आपके वजन, उम्र और आपकी सक्रियता पर निर्भर करता है। इसलिए, आपके लिए सही मात्रा में प्रोटीन का पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है अपने पारिवारिक डॉक्टर से बात करना।
औसतन, एक वयस्क को अपने शरीर के वजन के प्रत्येक 20 पाउंड के लिए लगभग 7 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि 140 पाउंड (लगभग 63 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत कौन से हैं?
कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। लेकिन कुछ दूसरों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। उदाहरण के लिए, मछली, बीन्स और दालें सॉसेज और हॉट डॉग जैसे प्रसंस्कृत मांस की तुलना में कहीं बेहतर हैं। बीफ और पोर्क जैसे लाल मांस भी उतने ही पौष्टिक होते हैं।इसमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। इससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है और हृदय रोग का खतरा भी बढ़ सकता है। इसलिए, यदि आप लाल मांस खाते हैं, तो इसे सीमित मात्रा में खाना ही समझदारी है , बार-बार न खाएं।
यहां कुछ स्वास्थ्यवर्धक, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ दिए गए हैं।
| भोजन का प्रकार | विवरण और प्रोटीन सामग्री |
|---|---|
| मछली | प्रोटीन प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है सैल्मन मछली। 3 औंस में 17 ग्राम प्रोटीन होता है। कॉड मछली में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी जैसे कई पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। |
| मुर्गा | श्रीलंका में यह हमारे बीच बहुत लोकप्रिय है। 4 औंस बिना चमड़ी वाले चिकन ब्रेस्ट में 26 ग्राम प्रोटीन होता है। 3 औंस टर्की मीट में 25 ग्राम प्रोटीन होता है। |
| फलियाँ | एक कप सोयाबीन में 31 ग्राम प्रोटीन होता है! चना, राजमा और काले चने जैसी फलियां भी प्रोटीन से भरपूर होती हैं। इनमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। |
| दालें | यह हमारे घरों में एक मुख्य भोजन है। एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। |
| अंडे | अंडे में मौजूद अधिकांश प्रोटीन उसके सफेद भाग में होता है। यह एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। |
| काजू और मूंगफली जैसे मेवे | बादाम और पिस्ता में प्रति औंस (लगभग 28 ग्राम) 6 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि, नमक और तेल के साथ तलते समय कैलोरी का ध्यान रखना आवश्यक है। |
| डेरी | कई तरह के पनीर में वसा की मात्रा अधिक होती है, लेकिन एक कप कम वसा वाले पनीर में 24 ग्राम प्रोटीन और भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है। |
झटपट और आसानी से बनने वाले प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स
दोपहर के भोजन के समय थोड़ी भूख लगने पर प्रोटीन बार खाना जरूरी नहीं है। थोड़ी सी योजना बनाकर आप घर पर ही स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता बना सकते हैं।
स्काईर
यह दही जैसा एक डेयरी उत्पाद है। एक कप स्काईर में सामान्य कम वसा वाले दही की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन (लगभग 15 ग्राम) होता है। आप इसमें कुछ चिया सीड्स मिलाकर प्रोटीन की मात्रा और भी बढ़ा सकते हैं।
हम्मस
पके हुए चने से बनी यह क्रीमी डिप सब्जियों (गाजर, खीरा) के टुकड़ों के साथ बहुत अच्छी लगती है। 2/3 कप हम्मस में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
एडामेम
यहां फलीदार सोयाबीन की बात हो रही है। इन्हें नमकीन पानी में उबालकर खाया जा सकता है। एडामेम में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, लगभग 18 ग्राम प्रति कप।
तले हुए चने
डिब्बाबंद छोले लें, पानी निकाल दें, थोड़ा सा जैतून का तेल, नमक और मिर्च के फ्लेक्स डालें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर 20-30 मिनट तक बेक करें। आधा कप छोले में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
टूना और क्रैकर्स
पानी में पैक की गई टूना मछली के एक डिब्बे में लगभग 27 ग्राम प्रोटीन होता है। साबुत गेहूं के कुछ बिस्कुट के साथ खाने पर यह एक बेहतरीन नाश्ता बनता है।
अखरोट का मक्खन
लगभग दो बड़े चम्मच बिना मीठा वाला पीनट बटर या बादाम बटर सेब के टुकड़ों या अजवाइन की डंडियों के साथ खाएं। इससे आपको लगभग 7 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
मुख्य संदेश
- प्रोटीन आपके पूरे शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसमें आपकी मांसपेशियां, त्वचा, बाल और नाखून शामिल हैं।
- क्योंकि हमारा शरीर प्रोटीन को संग्रहित नहीं कर सकता, इसलिए इसे अपने दैनिक आहार से प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- प्रोटीन प्राप्त करते समय, मसालेदार मांस के बजाय मछली, चिकन, अंडे, दाल और फलियां जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनें।
- जब आपको दिन में भूख लगे, तो प्रोटीन से भरपूर एक साधारण नाश्ता करने से आपको लंबे समय तक ऊर्जावान रहने में मदद मिल सकती है।
- यदि आपको इस बात का यकीन नहीं है कि आपको कितनी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लेने में कभी भी संकोच न करें।
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